Avis split 4 jours

[danivdm]

Bonjour à tous,

Après en avoir marre de ne plus progresser en half, je passe au split sur 4 jours (pb de récup avec le half et le full).

Que pensez-vous de mon programme ? Chaque exo s'effectue sur la base de 4 séries de 8 à 12 reps selon le ressenti

Merci pour vos conseils, encouragements et critiques pour tenter d'améliorer tout ceci car franchement j'en ai marre de ne pas décoller aussi j'ai envie de tenter le split

Pour info, voici mes caractéristiques :1m80, 77 kg, 51 ans, prise de masse à 2 600 Kcal

SAMEDI : Dos – Biceps
1 – Soulevé de terre
2 – Tirage vertical poulie haute prise large
3 – Tirage horizontale poulie basse
4 – Rowing T-Barre
5 – Tractions supination prise serrée
6 - Curl barre droite



DIMANCHE : Pectoraux – Triceps
1 - Développé incliné haltères 15 %
2 - Développé décliné haltères
3 - Développé incliné haltères 30 %
4 – Développé unilatéral à la machine
5 - Dips à la machine
6 – Extension poulie


MARDI : Jambes
1 - Hack-Squat
2 - Presse à cuisse
3 - Soulevé de terre jambes tendues
4 – Leg extension
5 - Lying leg curl


MERCREDI : Épaules – trapèzes
1 – Développé haltères
2 – Développe militaire machine
3 – Rowing Yates
4 – Élévations latérales
5 – Élévations postérieures

[Qyers]

En partant du postulat que le pb est sur le programme et pas la bouffe ou le sommeil :Si tu avais des pb de récupération en half c’est sans doute que tes séances étaient trop chargées vu ton split.

La çà va être pareil et avec la baisse de fréquence ça sera sans doute pire niveau progression.

[Divicos]

SAMEDI : Dos – Biceps
1 – Soulevé de terre
2 – Tirage vertical poulie haute prise large
3 – Tirage horizontale poulie basse
4 – Rowing T-Barre
5 – Tractions supination prise serrée
6 - Curl barre droite



DIMANCHE : Pectoraux – Triceps
1 - Développé incliné haltères 15 %
2 - Développé décliné haltères
3 - Développé incliné haltères 30 %
4 – Développé unilatéral à la machine
5 - Dips à la machine
6 – Extension poulie

[quote
MARDI : Jambes
1 - Hack-Squat
2 - Presse à cuisse
3 - Soulevé de terre jambes tendues
4 – Leg extension
5 - Lying leg curl


MERCREDI : Épaules – trapèzes
1 – Développé haltères
2 – Développe militaire machine
3 – Rowing Yates
4 – Élévations latérales
5 – Élévations postérieures

1) Mets le sdt dans la séance jambes !
2) Evite de prendre trop large sur les tractions !
3) Trop de volume sur ta séance pull
4) Beaucoup trop de développés
5) Une séance épaule...

[pierre176]

51 ans en split.....bon courage

en sachant qu'avec l'age c'est la frequence le facteur le plus important!!!!!

[yam57]

pour faire un split 4 jours il faut une fréquence de 7/7, et les séances sont trop chargées.
si tu ne progressais pas avec tes programme précédents, c'est que tes séances étaient aussi chargées.

[patrick]

pb de récup

1) pas assez de sommeil
2) alimentation non adaptée
3) trop de volume d'entraînement

Si tu en as l'envie, tente une expérience : tu réduis le nombre de séries par deux sur ton programme actuel pendant un mois ou deux, et tu regardes ce qui se passe.

Si rien ne change, voir le point 1 (qualité du sommeil ?)

Si tu progresses à nouveau, tu as trouvé ta solution

[danivdm]

Merci à tous pour vos réponses et critiques sur mon programme.

en fait je suis passé par le full à mes débuts, puis le half. Ne progressant plus je me suis décidé à passer au split, je verrai bien ce que cela va apporter ! je me laisse quelques semaines/mois pour voir, ensuite j'aviserai.

En fait j'ai pris cette décision car sur le half (2 séances haut et 2 séances bas par semaine) je n'arrivais plus à récupérer de mes entrainements et j'ai enchainer les blessures notamment aux épaules.

Alors oui peut être mes séances étaient trop chargées mais bon pour chaque séance j'avais 5-6 exos maxi de 3 séries chacun, soient entre 15 et 18 séries par séance. Je trouvais pas cela excessif.
Bref il est difficile de savoir exactement si l'on fait trop ou pas assez et encore plus difficle de trouver le bon programme

Cela ne fait que 2 semaines depuis que je pratique le split, pour le moment ça passe plutôt bien et la récup semble être meilleure.

Je vous tiens au jus

[yam57]

essaye au moins le split 3 jours avec fréquence 4 ou sur 7 avant de passer à un 4 jours. si tu as des problèmes de récupe et blessure cela ne peut pas venir du programme, mais du volume, de l’exécution et du choix des exercices.

[danivdm]

merci Yam,
du coup le split tu préconises un découpage musculaire sur 3 séances seulement en appliquant sur 4 jours dans la semaine ?
exemple :
mardi : pecs+triceps+épaules
mercredi : dos + biceps
samedi : jambes
dimanche : pecs + triceps + épaules
mardi : dos + biceps, ...ect...
c'est bien cela ?

[patrick]

C'est une idée, ça laisse 5 à 6 jours entre deux séances identiques. A 4 séances par semaine, je préfèrerais mardi, jeudi, samedi, dimanche.