Programme reprise après 2 ans

[Kheops96]

Hello tout le monde,

J’ai repris la musculation après 2 ans d’arrêt, je fais 1m88 pour 72 kilos (j’en ai perdu pas mal après l’arrêt)

Voici mon programme reparti sur 5 jours.

Lundi: Pec/Biceps/Abdos
Mardi: Dos/Triceps/Abdos
Mercredi: Jambes
Jeudi: Pec/Biceps
Vendredi: Dos/Triceps/Abdos

Seul bémols je ne sais pas quand caser les épaules.

Pouvez-vous me conseiller si la répartition au niveau des jours, notamment la récupération joue ?
N’hesitez pas si vous avez d’autres remarques
Merci d’avance !

[yam57]

pour reprendre le mieux est le full, tout au moins les 1eres semaines. quand tu pourras splitter avec une fréquence de 5/7, fais un PPL.

[Kheops96]

Hello merci du conseil,

En fait je fais 5x en ce moment car c’est les vacances mais dès la reprise de l’université je devrai passer à 3-4 séances.

J’étais pas trop fan du full body de base, je vois en tout cas que j’ai pas trop perdu en force et dans mon exécution des mouvements ce qui me fait plaisir, dans cette situation-ci, mon programme actuel n’est pas du tout optimum ?

[furygan44]

Salut, c'est vrai que le full body c'est mieux pour reprendre rapidement mais comme toi, j'en ai pas fait très longtemps car je préfère le split...

Par contre je comprends pas trop ton programme. Normalement en split on entraine une seule fois par semaine un groupe musculaire, or là tu fais deux séances pecs/biceps et deux séances dos/triceps soit en tout quatre séances juste pour le haut du corps.. Attendons l'avis des experts mais je crains que ça soit un peu trop non? Etant donné que ceux qui font du split vont souvent jusqu'à l'échec, je doute que tu puisses le faire deux fois par semaine. Ou alors ne pas travailler jusqu'à l'échec si tu veux travailler deux fois le même groupe la même semaine..

Normalement les programmes classiques c'est soit full body / half body et dans ce cas on répète effectivement plusieurs fois par semaines des exercices pour les mêmes groupes musculaires, sinon c'est split routine et dans ce cas là c'est une fois par semaine, ce qui explique que tu n'arrives pas à caser les épaules :

S1 : pecs/biceps
S2 : jambes
S3 : Dos/triceps
S4 : Epaules trapèzes

[yam57]

Normalement en split on entraine une seule fois par semaine un groupe musculaire,

non, pas du tout. split ne veut pas dire 1 fois par semaine.

En fait je fais 5x en ce moment car c’est les vacances mais dès la reprise de l’université je devrai passer à 3-4 séances.

dans ce cas ce sera full ou half.

[Kheops96]

Alors disons qu’en je fais plutôt du half body, ayant des douleurs aux genoux, je préfère laisser les jambes de côté pour le moment surtout qu’à ce niveau j’ai des bonnes jambes.

Au niveau de la récupération sur je reparti sur ces 4 séances est-ce que ça joue ?
Lundi: Pec/Biceps
Mardi: Dos/triceps
Jeudi: Pec/Biceps/ Épaules
Vendredi: Dos/triceps

Merci des conseils !

[yam57]

pas bon du tout. les bras travaillent tous les jours. fais un PPL.

[Kheops96]

Je vais voir comment je peux arranger ça, merci beaucoup !

[Kheops96]

Du coup, si j’ai bien pigé le principe du PPL, ca donnerait ça:

Lundi: Pec/Triceps/Epaules
Mardi: Dos/Biceps
Mercredi: Jambes
Jeudi: Pec/Triceps/Epaules
Vendredi: Dos/Biceps

Est-ce que c’est juste Yam ?

[yam57]

mets l’arrière d'épaules dans la séance dos. le lundi suivant, commence par les jambes. car il ne faut pas figer les entrainement à un jour de la semaine.

[Kheops96]

Tip-top merci !