Bonjour à tous,
Je viens poster ici pour solliciter vos avis et conseils pour mon programme en half body. Je l'ai établi à partir de diverses sources mais il y a sans doute bien des choses à revoir...
J'ai 23 ans, environ 71 ou 72 kgs pour 1m75, j'ai repris la musculation depuis trois mois environ de manière régulière (3 à 4x par semaine). Par le passé, j'ai commencé la musculation vers mes 15 ans mais toujours de manière très irrégulière avec de nombreux arrêts, surtout pendant mes premières années d'étude.
Je ne suis pas gras, mais je suis loin d'être sec, je suis globalement plus fort des jambes que du haut je pense. A part les pecs, j'ai beaucoup de mal à prendre des épaules et à élargir mon dos (je suis absolument nul en tractions). Peut être que je manque de patience, ou alors que le programme n'est pas adapté... Pour vous donner une idée, voici les poids soulevés :
Développé couché : 10 rps x 60 kgs
Squat : 10 rps x 70 kgs
Dvpt militaire : 25 kgs x 10
Biceps barre : 20 kgs x 10
Tractions en supination : mon grand maxi doit être à 5environ..
Tirage vertical devant en supination : 55kgs x 10
J'ai commencé par du full body mais ayant déjà pratiqué un peu auparavant (il y a plusieurs années certes), je suis très vite passé par un programme en split (je n'arrive absolument pas à garder la motivation sur du full body...). J'ai la sensation de stagner depuis une semaine, donc je suis passé sur un programme half-body que j'ai établi de la manière suivante (2 exos par groupes musculaires) :
Lundi : haut du corps (charges libres)
Dos :
Tractions en pronation : 10 rps x 4 (j'en fais quelques unes au PDC et je complète à la machine)
Rowing Barre : 12 rps x 3
Pectoraux :
Développé couché : 8 rps x 3
Développé incliné avec haltères : 10 rps x 3
Epaules :
Développé militaire : 10 rps x 3
Elévations latérales : 10 rps x 3
Bras :
Curl à la barre : 8 rps x 3
Triceps extension à la poulie : 12 rps x 3
Mardi : bas du corps
Quadriceps :
Squat nuque : 8 rps x 4
Leg extension : 12 rps x 3
Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues : 10 rps x 3
Leg curl : 12 rps x 3
Mollets :
Extensions mollet debout : 12 rps x 5
Jeudi : haut du corps (guidé)
Pectoraux :
Dips : 10 rps x 4
Butterfly : 12 rps x 3
Dos :
Tirage vertical en pronation : 10 rps x 4
Tirage horizontal machine : 10 rps x 3
Epaules :
Tirage menton à la barre : 8 rps x 4
Elévations latérales à la poulie : 12 reps x 3
Bras :
Triceps barre au front : 8 x 3
Curl biceps poulie : 12 x 3
Vendredi : bas du corps
Quadriceps
Presse à cuisse : 10 x 3
Fente AV : 10 x 3
Ischios :
Good morning : 10 rps x 3
Leg Curl : 12 x 3
Mollets
Extension debout : 12 x 5
N'hésitez pas à me donner vos avis sur ce programme, peut être qu'il y a trop d'exercices/de séries... Bref, j'attends de vous lire ! Merci d'avance
Encore une demande d'avis sur programme half-body
Modérateur : modération
Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
je te donnes une pistes
tu as disons aller 5 exos principaux sur le haut du corps et seulement 2 sur le bas.....tu ne sens pas un léger déséquilibre?
tu as disons aller 5 exos principaux sur le haut du corps et seulement 2 sur le bas.....tu ne sens pas un léger déséquilibre?
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
Oui c'est vrai.. du coup si je rajoute les exercices suivants (en souligné), on passe à trois (+ 1 ex pour les quadriceps) mais je vois pas quel exercice principal rajouter pour les ischios.. :
Mardi : bas du corps
Quadriceps :
Squat nuque : 8 rps x 3
Presse à cuisse : 10 rps x 3
Leg extension : 12 rps x 3
Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues : 10 rps x 3
Leg curl : 12 rps x 3
Mollets :
Extensions mollet debout : 12 rps x 5
Vendredi : bas du corps
Quadriceps
Squat AV : 10 x 3
Presse à cuisse : 10 x 3
Fente AV : 10 x 3
Ischios :
Good morning : 10 rps x 3
Leg Curl : 12 x 3
Mollets
Extension debout : 12 x 5
Merci de ta réponse en tous cas !
Mardi : bas du corps
Quadriceps :
Squat nuque : 8 rps x 3
Presse à cuisse : 10 rps x 3
Leg extension : 12 rps x 3
Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues : 10 rps x 3
Leg curl : 12 rps x 3
Mollets :
Extensions mollet debout : 12 rps x 5
Vendredi : bas du corps
Quadriceps
Squat AV : 10 x 3
Presse à cuisse : 10 x 3
Fente AV : 10 x 3
Ischios :
Good morning : 10 rps x 3
Leg Curl : 12 x 3
Mollets
Extension debout : 12 x 5
Merci de ta réponse en tous cas !
Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
c'est bien mieux
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
Merci pour ton retour ! J'en profite pour te demander (ou à d'autres qui passent par ici d'ailleurs), que penses-tu des séances pour le haut du corps? J'ai l'impression que j'ai vraiment du mal à prendre du dos, rajouter un exercice pour la largeur des dorsaux pourrait être utile ou au contraire ça risquerait de faire trop?
Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
et bien déjà il faudrait voir comment tu pratiques tes exercices et si tu ressens bien la contraction sur les dorsaux.
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Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
Ah bah il est peut être là le problème ... justement, en traction je les sens très moyennement, voire presque pas.. à vrai dire j'ai la sensation que ce qui me limite, ce sont mes bras/avant-bras qui lachent en premier. En revanche, quand je poursuis à la machine (tractions aidées), je les sens un peu plus mais c'est pas la folie non plus.
Le seul mouvement où j'ai réussi à bien les sentir la semaine dernière, c'est en tirage poitrine et surtout en pronation. Là j'arrive bien à les sentir se contracter.
Par contre, en rowing horizontal, aucun souci, mais de manière générale j'arrive beaucoup mieux à les travailler en épaisseur qu'en largeur..
Le seul mouvement où j'ai réussi à bien les sentir la semaine dernière, c'est en tirage poitrine et surtout en pronation. Là j'arrive bien à les sentir se contracter.
Par contre, en rowing horizontal, aucun souci, mais de manière générale j'arrive beaucoup mieux à les travailler en épaisseur qu'en largeur..
Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
il faut penser à retracter les omoplates en 1° puis les garder sérrés pendant le mouv tout en sortant la poitrine
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Re: Encore une demande d'avis sur programme half-body
Ca marche ! je vais suivre tes conseils. Merci beaucoup