Avis sur programme musculation

[D.L]

Bonjour à tous,

Je viens vous présenter un programme de musculation débutant avec les infos que j'ai pu récupérer sur le forum et ainsi construire un programme.
J'ai 26 ans, je mesure 1.80m pour 72kg. J'ai un léger excès de matière grasse au niveau de la ceinture abdominale avec les poignets d'amour qui vont bien avec et le reste du corps qui n'est pas très épais.
J'ai pratiqué le sport en salle mais ça fait maintenant 3 ans que je n'y allais plus.

Mon objectif est de perdre se surplus graisseux au niveau de ma ceinture abdominale et ainsi redevenir sec mais aussi de prendre du volume.

Programme FULLBODY : 3j/semaine

Échauffement :
- Rameur 10' ;
- Rotations les bras, poignets, coudes, cou, genoux, bassin ;
- Étirement du dos, biceps, iscio, lombaires.

- À chaque début d'exercice 2 séries sans poids ou avec des poids légers.

Lundi :
- Pectoraux : DC 4*8-12
- Dos : Traction 4*MAX
- Épaules : DM 4*8-12
- Biceps : Curl haltère 3*8-12
- Triceps : Barre front 3*8-12
- Jambes : Squat 4*8-12
- Mollets : Assis jambes tendus 3*25
- Abdos : Crunch 4*20

Mercredi :
- Pectoraux : DI 4*8-12
- Dos : Soulevé de terre 4*8-12
- Épaules : EL 4*8-12
- Biceps : Curl marteaux 3*8-12
- Triceps : Extension derrière tête 3*8-12
- Jambes : Presse 4*8-12
- Mollets : Assis jambes tendus 3*25
- Abdos : Crunch 4*20

Vendredi :
- Pectoraux : Dips 4*MAX
- Dos : Tirage horizontale 4*8-12
- Épaules : Rowing menton 4*8-12
- Biceps : Curl poulie basse 3*8-12
- Triceps : Tirage poulie haute 3*8-12
- Jambes : Leg curl 4*8-12
- Mollets : Assis jambes tendus 3*25
- Abdos : Crunch 4*20

J'attend avec impatience vos critiques afin de pouvoir construire un programme adéquate. J'ai deux semaines pour finaliser mon programme avant de reprendre la salle.

Cependant, j'aurais 2 questions :
- Combien de temps je dois garder se programme avant de changer sur un slip routine ?
- Pour perdre mon surplus graisseux est-il bien adapté ou dois-je rajouter de la cardio ?

Je vous remercie d'avoir pris le temps de lire mon poste et pour vos réponses.

D.L

[KotoRyu]

Re salut ,

En full body j’en prefere halterner un exo du haut du corps puis un du bas du corps vu que tu es censé faire tous les (gros) muscles poly articulaire, les exo d isolation bras sont pas utile a part pour se faire plaisir car ils ne vont pas permettre de concentrer bcp d hormone et de changer le fonctionnement de ton corps.
Ensuite vu ta morphologie et que tu débute , peut être travailler le DC et le DI avec haltère et vraiment se concentrer sur la partie du pec à contracter .

Bonne progression !

[KotoRyu]

Voici mon entraînement full body depuis la maison .
Comme tu peux le voir , j ai une faiblesse sur les épaules et bras que je fait entre les repos après le cardio car les muscles plus petits récupérent plus vite mais attention car le trop et l ennemi du mieux faut pas basculer lol
Lundi : full body

Dips buste penché : 5x12 (échec )
Squat avec poids : 4x20
Traction : 3x8
fente arrière avec haltère : 4x20
Developper nuque haltère : 4x12
Gainage

Mercredi :cardio corde a sauté 10min + 20sec sprint 20sec repos x10min
iso épaules (faiblesse) biceps triceps charge légère

Jeudi : full body

Pompe bras écarté : 5x12 ( pas échec )
Fente arrière avec haltère : 4x20
Developper incliné haltère : 4x12
Élévation latérale 3x20
Rowing bras haltère : 4x12
Samedi : même que lundi

[yam57]

n’isole pas les bras pour le moment. tu verras par la suite si tu en a besoin. mais dans ce cas, il vaudra mieux faire un half. tu peux garder ce rogramme tant que cela te convient et que tu progresse. dans tous les cas, si tu veux faire un half ou un split plus tard, il faudra t'entrainer plus souvent. pour perdre du gras, le progarmem n'est pas important, c’est surtout sur l'alimentation qu'il faut compter. tu peux ajouter du cardio les jours sans musculation.

[D.L]

Salut à tous,

Je vous remercie pour vos réponses.

Kotoryu :
Super je suis preneur pour le DC et DI avec haltère je pense que j’aurais une meilleure sensation.
Super programme tu as.

Yam57 :
Je souhaitais isolé mes biceps/triceps pour donner un petit coup de boost sur les premiers mois au niveau de les bras.
Ils sont vraiment fins, petit complexe.

Tu pense que ça n’ai pas utile ?


Merci à vous encore

[D.L]

?

[yam57]

non, tes bras prendront en faisant des tirages et des développés.

[D.L]

Super je te remercie.

Une dernière question:
J'ai le ventre gonflé surement à cause de la malnutrition. Est-ce que tu me conseil de pratiquer le "Vacuum" ?

[yam57]

oui, et meilleure alimentation.

[D.L]

Je te remercie Yam57 pour tes conseils