Programme Full-body / exos alternatifs

[Mayonnaiz]

Nickel. J'ai essayé cet exo hier et j'ai bien senti que ça travaillait le dos et beaucoup plus facile à faire que les tractions. Je vais alterner une séance sur 2.

Question... Puisque là je suis à 6 exos en full à chaque séance, j'ai quand même bien envie sur une de mes 3 séances, la dernière donc celle du vendredi avant de reprendre le lundi de rajouter un exo uniquement pour les biceps donc le curl incliné mais est-ce que ça a un intérêt ou est-ce que ça sera contre-productif ?

[patrick]

j'ai une réponse bateau pour cela : tant que tu ne peux pas faire une quinzaine de tractions au poids du corps, c'est une perte de temps de faire de l'isolation biceps. Et le meilleur exercice pour les biceps c'est celui debout, à la barre ou à la poulie basse. Ok, c'est le plus fatiguant...

[yam57]

6 exos, c'est déja beaucoup et même trop à mon avis. ajoutes de la charge avant de vouloir ajouter des exercices.

[Mayonnaiz]

Attention que dans mes 6 exos, j'ai 2 x des exos pour les abdos (les normaux et les obliques) donc ça me fait que 4 réels exos:

Traction, DC, Squat, Développe militaire avec haltères.

[yam57]

ok, c'est mieux.

[Mayonnaiz]

Du coup, est-ce que ça gênerait de rajouter un exo isolé pour les biceps à chaque séance ?

[Qyers]

Si tu fais les biceps faut faire les triceps.
Tu peux en faire un en alternant à chaque séance.

[Mayonnaiz]

Quand je vois ce full-body de Stephen V il m'inspire énormément...

PEC : Développé couché ou pompes pdc : 4*12 ou 4*(n+1)
DOS : Rowing ou tractions pdc: 4*10 ou 4*(n+1)
Epaule : Développé épaules haltères : 3*10
Biceps : Curl barre 3*10 (1 séance sur 2)
Triceps : barre front triceps 3*10 (1 séance sur 2)
Abdos : Crunch ballon 3*25 + Abdos obliques 3*20
Cuisses & fessiers : Squats ou presse à cuisses 4*12 / ou squat 1 jambes pdc 6*(n+1)
Ischios & lombaires : Soulevé de terre roumain ou banc lombaire lesté 3*12
Mollets : Mollets debout 4*12
Fin = stretching + mobilité + Foam roller.

Augmentation de la charges dès validation, via petits incréments. Ou augmentation des répétitions (n+1) en cas de validation.
Temps de pause 25s = poids du corps ; haltères/barres : 1 min.

Pourtant là, on est sur 8 exos dont 2 isolés..

[Qyers]

25s de pause ...
Et c’est une remise en forme pour lui, pas un programme de progression.

[patrick]

Temps de pause 25s = poids du corps ; haltères/barres : 1 min

Ouch !

[Mayonnaiz]

Hello...

Je reviens avec quelques petites questions...

Concernant les trapèzes, à part faire un exo d'isolation est-ce que parmis les exos poly-articulaires que je fais, il y en a un qui les musclent ou c'est un muscle que je risque de devoir retravailler par la suite en isolation ?

Dans ma salle, il y a la possibilité de faire du DC normal, incliné à 45° et décliné à 30°, est-ce que c'est intéressant que je fasse: lundi - normal ; mercredi - incliné ; vendredi décliné ; lundi - dips ; mercredi incliné ; vendredi - décliné et ainsi de suite ou bien est-ce mieux de rester sur le DC "normal" et les dips ?

[patrick]

Le rowing à la barre à 45° implique pas mal les trapèzes. Sinon, c'est le soulevé de terre, mais tu n'en fais pas.

Pour les exercices de poussée, contentes-toi de deux exercices, c'est largement suffisant pour commencer, voire un de trop. DI et dips se complètent assez bien.