Programme Full-body / exos alternatifs

[Mayonnaiz]

Hello,

Voici le programme que je réalise actuellement 3x/semaine (lundi, mercredi & vendredi), comme cela a déjà été dit sur un autre message dans la sous-rubrique "nutrition".

Je reposte ici car je souhaiterais quelques informations par rapport uniquement à mon programme en full-body et que la catégorie est plus adaptée.

Voici ce que je fais à chaque séance:

- 5 minutes de cardio
- Squat 4*10
- Développé couché 4*10
- Traction 4*10 (pour les tractions, je suis obligé de mettre 35 kilos de résistance sinon incapable de faire 4 séries de 10)
- Developpé militaire avec des haltères 4*10
(- Curl pupitre 4*10)
- Crunch sur banc décliné 4*40
- Crunch oblique 3*15

Premièrement, est-ce un bon programme ou dois-je enlever quelque chose ? Qyers m'avait conseillé d'enlever le curl pupitre (ce que j'ai d'ailleurs fait depuis).

Ma deuxième question est la suivante: A chaque séance, je fais une fois du DC, une fois des dips. Est-ce mieux d'alterner ou est-ce que ça ne change rien ? Et si c'est mieux, est-ce que je peux faire pareil pour le DMH et les tractions.

(Les tractions me pompent beaucoup d'énergie nerveusement car je suis incapable d'en faire 10 d'affilées à moins de mettre une résistance de 30kg - je fais 71kg.)

Merci d'avance pour vos réponses.

[yam57]

salut, oui c'est bien d'avoir supprimé le pupitre. tu devrais aussi supprimer le cardio. tu peux alterner 2 exos similaires d'une séance à l'autre. comme par exemple développé couché et dips. mais pas DMH et tractions, ce n'est pas du tout pareil. si tu as du mal avec les tractions, fais les au début pendant un certains temps.

[Mayonnaiz]

Salut Yam,

Merci de ta réponse.

Oui pour le pupitre, je me doutais que je pouvais faire confiance à ce que m'avait dit Qyers

Le cardio en début de séance, c'est juste pour m'échauffer, je dis cardio mais je fais 5 min de rameur en fait... ^^

Par contre, je me suis mal exprimé concernant le DMH et les tractions, je voulais savoir si il y avait des exos alternatifs pour les 2 également et que je pourrais faire ou si c'est mieux de rester sur ces 2 là.

[Qyers]

Tractions => rowing ou tirage horizontal
Dmh => dvlp incline haltères (assez droit, genre au moins 45 degrés) le jour des dips. Ou de l’oiseau ou des elevations (n’importe quel jour).
Squat => sdt (roumain ou normal)

[yam57]

en alternative du DM,j'aime bien aussi le rowing debout haltères. exercice peu connu mais que je trouve très efficace.

[Qyers]

Tu le fais coudes écartés penché en avant ?

[yam57]

non debout, les bras le long du corps, et je remonte les haltères jusque sous les aisselles en longeant le corps. il faut faire attention de ne pas monter les épaules. seuls les coudes montent.

[patrick]

Tiens ! Je n'y avais pas pensé à celui-là ! Une façon de faire des élévations latérales originale, et en plus ça bosse les biceps

[yam57]

oui, et il est très naturel, pas traumatisant du tout. j'ai trouvé cet exercice en pensant que c'était le position naturelle quand on veut contracter les épaules à vide, comme pour faire un posing.

[Mayonnaiz]

Super. Merci pour vos conseils, je vais essayer tout ça.

Je reviens à l'instant de la salle et j'ai de nouveau quelques petites questions, le temps de bien tout comprendre...
Les biceps, ils travaillent grâce à tous les autres exercices et ils vont grossir aussi ou je vais devoir les travailler après ?

Au niveau des exos, j'ai 2 soucis:

Les tractions - Pour le moment, je dois mettre environ 25kg de résistance mais vers la fin de la 3ème série, je commence à ressentir une légère gène à l'épaule. Du coup, je me demande si je réalise l'exo correctement ou pas, peut-être que je descends beaucoup trop bas avant de remonter et du coup que je force davantage sur mes épaules, pourtant, je sens aussi pendant les pauses que ça travaille bien mon dos.

Les abdos - Quand je fais du crunch décliné, je peux faire 4 x 40 à l'aise et j'ai l'impression que je pourrais encore faire 4 autres séries de 40 si je le voulais. Aujourd'hui j'ai fait du crunch de base avec un tapis de sol car le banc était occupé non-stop, j'ai fait 3 x 15, j'ai senti mes abdos travaillés comme jamais. Ma question est la suivante: - Est-ce que le crunch décliné travaille une autre partie des abdos et que cette partie est déjà bien chez moi ou alors est-ce parce que je me sers énormément des jambes pour remonter mon buste ce qui me permet d'en faire autant (ça c'est ce que je crois, mais bon...) ?


Dernière question un peu plus kikoo... Voici une musculature qui me correspond assez bien. Est-elle envisageable uniquement en faisant du full-body 3x / semaine ou est-ce que je devrai à un moment passer à autre chose. Ça c'est juste pour moi me faire une idée.

[Qyers]

Les tractions c’est en libre ou à la poulie haute ?
Il faut garder les omoplates serrées, les épaules en arrière et basses, et la barre descent pas trop bas effectivement.

Les crunchs c’est un des exos les plus mal fait (et à mon avis inutil).
Décline tu devais avoir les pieds fixés, donc tu travailles surtout les fléchisseurs de la hanche.

[Mayonnaiz]

Non non, en gros pour les tractions, c'est une espèce de chaise romaine où j'écarte les bras au maximum, et ensuite, je peux poser mes genoux sur un support qui m'accompagne dans mon mouvement, et à ce support tu peux mettre une résistance qui va de 4kg à 70kg pour t'aider à remonter justement. Moi pour le moment je mets 25kg de résistance, donc en gros, je soulève 45 kilos en traction quoi, mais du coup, je me demande si je descends pas trop bas.

Avant de remonter, mes bras sont quasi tendus.

Les crunchs c’est un des exos les plus mal fait (et à mon avis inutil).

Comment ça ??? Comment qu'on fait pour avoir des gros et beaux abdos alors ?

Décline tu devais avoir les pieds fixés, donc tu travailles surtout les fléchisseurs de la hanche.

C'est exactement ça.

[Qyers]

Pour avoir des beaux abdos faut juste un bas taux de gras (et une bonne génétique)

Pour avoir des abdos tout court y’a 36 solutions autres.
Perso j’ai jamais fait un crunch.


Pour les tractions tu peux descendre à fond, ce qu’il ne faut pas c’est monter trop haut (ce qui n’arrive que si on travaille trop léger).
Pense : omoplate serrés et bas en début de mouvement.
Épaule en arrière en haut (ne pas laisser les epaules s’enrouler)

[patrick]

Les biceps, ils travaillent grâce à tous les autres exercices et ils vont grossir aussi ou je vais devoir les travailler après

Ca dépend de ta morphologie. En théorie, tous les mouvements de tirage sollicitent les biceps. Mais en fonction de la puissance des muscles du dos, des points d'insertion des muscles divers, tu peux augmenter tes performances sans que les bras suivent proportionnellement, et réciproquement.

[Mayonnaiz]

Le tirage horizontal, ça peut remplacer les tractions une séance sur 2 ?

[Qyers]

Yes

[Mayonnaiz]

En prise serrée ?

[Qyers]

N’importe quelle prise.

[Mayonnaiz]

Nickel. J'ai essayé cet exo hier et j'ai bien senti que ça travaillait le dos et beaucoup plus facile à faire que les tractions. Je vais alterner une séance sur 2.

Question... Puisque là je suis à 6 exos en full à chaque séance, j'ai quand même bien envie sur une de mes 3 séances, la dernière donc celle du vendredi avant de reprendre le lundi de rajouter un exo uniquement pour les biceps donc le curl incliné mais est-ce que ça a un intérêt ou est-ce que ça sera contre-productif ?

[patrick]

j'ai une réponse bateau pour cela : tant que tu ne peux pas faire une quinzaine de tractions au poids du corps, c'est une perte de temps de faire de l'isolation biceps. Et le meilleur exercice pour les biceps c'est celui debout, à la barre ou à la poulie basse. Ok, c'est le plus fatiguant...

[yam57]

6 exos, c'est déja beaucoup et même trop à mon avis. ajoutes de la charge avant de vouloir ajouter des exercices.

[Mayonnaiz]

Attention que dans mes 6 exos, j'ai 2 x des exos pour les abdos (les normaux et les obliques) donc ça me fait que 4 réels exos:

Traction, DC, Squat, Développe militaire avec haltères.

[yam57]

ok, c'est mieux.

[Mayonnaiz]

Du coup, est-ce que ça gênerait de rajouter un exo isolé pour les biceps à chaque séance ?

[Qyers]

Si tu fais les biceps faut faire les triceps.
Tu peux en faire un en alternant à chaque séance.

[Mayonnaiz]

Quand je vois ce full-body de Stephen V il m'inspire énormément...

PEC : Développé couché ou pompes pdc : 4*12 ou 4*(n+1)
DOS : Rowing ou tractions pdc: 4*10 ou 4*(n+1)
Epaule : Développé épaules haltères : 3*10
Biceps : Curl barre 3*10 (1 séance sur 2)
Triceps : barre front triceps 3*10 (1 séance sur 2)
Abdos : Crunch ballon 3*25 + Abdos obliques 3*20
Cuisses & fessiers : Squats ou presse à cuisses 4*12 / ou squat 1 jambes pdc 6*(n+1)
Ischios & lombaires : Soulevé de terre roumain ou banc lombaire lesté 3*12
Mollets : Mollets debout 4*12
Fin = stretching + mobilité + Foam roller.

Augmentation de la charges dès validation, via petits incréments. Ou augmentation des répétitions (n+1) en cas de validation.
Temps de pause 25s = poids du corps ; haltères/barres : 1 min.

Pourtant là, on est sur 8 exos dont 2 isolés..

[Qyers]

25s de pause ...
Et c’est une remise en forme pour lui, pas un programme de progression.

[patrick]

Temps de pause 25s = poids du corps ; haltères/barres : 1 min

Ouch !

[Mayonnaiz]

Hello...

Je reviens avec quelques petites questions...

Concernant les trapèzes, à part faire un exo d'isolation est-ce que parmis les exos poly-articulaires que je fais, il y en a un qui les musclent ou c'est un muscle que je risque de devoir retravailler par la suite en isolation ?

Dans ma salle, il y a la possibilité de faire du DC normal, incliné à 45° et décliné à 30°, est-ce que c'est intéressant que je fasse: lundi - normal ; mercredi - incliné ; vendredi décliné ; lundi - dips ; mercredi incliné ; vendredi - décliné et ainsi de suite ou bien est-ce mieux de rester sur le DC "normal" et les dips ?

[patrick]

Le rowing à la barre à 45° implique pas mal les trapèzes. Sinon, c'est le soulevé de terre, mais tu n'en fais pas.

Pour les exercices de poussée, contentes-toi de deux exercices, c'est largement suffisant pour commencer, voire un de trop. DI et dips se complètent assez bien.