Programme débutant un peu modifié

[Draga]

Bonjour,

J'avais pas mal de question sur le programme débutant et je voulais savoir si vous pouviez m'aider. https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm (voir programme ci-dessous)

Franchement j'ai pas assumé le programme complètement du coup j'ai fait quelques changements. Cependant, j'aimerais avoir votre avis.

Voilà le programme du site si jamais vous n'avez pas envie d'ouvrir le lien mentionné plus haut :

• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

• Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.

• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.

• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

CE QUI EST MODIFIE :

• J'ai remplacé développé couché par des pompes parce que je m'entraîne tout seul et que je me fais pas trop confiance pour l'instant, est-ce que c'est trop juste? Ne me tuez pas svp

• Tirage devant au lieu des tractions parce que c'est beaucoup plus simple pour un débutant.

• Presse à cuisse au lieu de Squat, pareil que pour les tractions.

• Banc à lombaires : ça j'ai pas bien compris, genre on descend/monte pendant 1 min à chaque fois? En plus le banc de ma salle est incliné, quand je suis droit je fait genre 45° par rapport au sol. Est-ce que ça change quelque chose?

Je ne cherche pas forcément la facilité mais j'aimerais développer quelques muscles avant d'attaquer les exercices un peu plus difficile. Pour l'échauffement je fais des pompes + crunch + planche. Est-ce suffisant? J'ai remarqué que quand j'utilise un appareil de cardio j'ai plus de mal à finir les exercices (oui j'ai pas d'endurance ).

Sinon j'ai pas trouvé d'informations sur le temps de repos et l'hydratation. Est-ce qu'on bois de l'eau seulement quand on a un soif ou entre chaque exercice? Et combien de temps je dois m'accorder après chaque série? Je n'ai pas d'objectif particulier du genre force ou endurance, pour l'instant je fais un truc général donc même une moyenne serait suffisante.

Merci d'avance!

[VirgileAffinAlim]

Hello Draga

Si tu es en salle de sport, tu devrais pouvoir faire du développé couché à moins d'être très raid des épaules et des pectoraux.
La barre de développé couché fait 20kg à vide,tu dois être capable de la déplacer non ?
Au niveau des poids montent les progressivement.

Après si tu tiens absolument à faire des pompes tu va être vite limité... ou encore tu peux corsé l'exercice... ca se complique, alors je te recommande de faire du développé couché, au moins tu n'auras pas à changer d'exercice c'est à dire de passer au pompes puis au développé ensuite !

Ok pour le tirage devant

Ok pour la presse à cuisses

Pour le banc à lombaires cela m'a tout l'air d'être du gainage lombaire, donc tu n'as pas besoin de monter descendre, tu restes immobile sur ton banc à lombaires.

Pour l"échauffement, il est nécessaire que tu te sentes prêt pour t'entraîner
Donc tu échauffes ton corps convenablement avant de t'entraîner tu n'as pas spécialement besoin de faire du cardio sur tapis ou vélo !
Des Exercices au poids de corps sont très bien

Tu bois quand tu as soif et au long de l'entraînement ! il n'y a pas de regle ! je bois sans forcement avoir soif quand je m'entraîne !

Le temps de récupération dépends de la difficulté de l'exercice, et plusieurs facteurs :

Le facteur énergétique (reconstruire ton énergie)
Le type d’exercice (exo poly articulaire plus fatiguant qu'un exo d'iso)
La longueur de la série (varient en fonction du nombre de rép)
Le système cardiovasculaire (retrouve ton souffle)
La concentration ( es-tu bien concentré pour refaire une série de qualité ?)

J'espere avoir repondu a tes questions

[Draga]

@VirgileAffinAlim Merci énormément, c'est beaucoup plus clair maintenant!!!

Juste pour le banc à lombaires, je voulais dire un truc de ce genre :

[patrick]

C'est un bon exercice, surtout si tu remplaces le squat par la presse à cuisse, qui ne travaille pas les lombaires. A faire lentement.