Débutant en musculation avec des poids, j'ai déjà pratiqué par le passé durant quelques mois des exercices uniquement en poids de corps.
Depuis 2 mois je découvre les différents exercices avec des poids grâce au volume 1 de la méthode Delavier, (qui est très clair et très complet pour une première approche
).Je m'entraîne à la maison et voici le matériel que je possède : un banc, 2 haltères, 40 kg de poids, une barre de traction, un élastique.
Je souhaite débuter ce programme full body :
Lundi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => Elevation latérale 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Mercredi
Pecs => Ecarté haltère 3 x 12
Dos => rowing un bras 3 x 12
Epaules => Elevation frontale, ou elevation penché en avant (oiseau ?) 3 x 12
Biceps => hammer curl 3 x 12
Triceps => extension nuque haltère 3 x 12 , ou kickback ?
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => Extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Vendredi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => Elevation latérale 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min
Voila comme vous pouvez le voir, les séances du lundi et du vendredi sont identiques.
J'ai plusieurs questions :
1) Tout d'abord, globalement, que pensez-vous de ce programme ?
2) Pour les triceps et épaules (j'espère progresser particulièrement sur ces 2 groupes musculaires), pour une meilleure progression, faut-il que je sélectionne 3 exercices différents pour mes 3 séances ?
3) Le nombre de séries/répétitions est-il cohérent ?
4) du squat 3 fois dans la semaine, j'imagine qu'il vaudrait mieux que je remplace la séance du mercredi par un exercice pour ischio-jambiers non ?
5) Sur les exercices d'abdos, y-a-t-il un ordre à respecter ?
6) Le fait que je ne possède pas de barre fixe/EZ est-il pénalisant ? ou bien les variantes ci-dessus sont tout aussi efficace ?
Merci d'avance pour vos conseils et commentaires, qui me permettront d'ajuster au mieux ce programme
