Programme qui ne fonctionne pas (prise de masse difficile)

[hbk64]

Bonjour,

Je pense que beaucoup on le même problème c'est un sujet "récurent", vouloir prendre de la masse et ne pas y arriver même en ayant essayé plusieurs programmes différents.

Pratiquant de musculation depuis 2 ans, j'ai débuté par le Full (en modifiant régulièrement l'ordre des exos,les séries, les exos...) je suis depuis passé en Half (je trouve çà moins "usant"). Sauf que, depuis deux ans, même en augmentant mon taux de calories 2900Kcal je ne prend pas d'épaisseur musculaire, je me muscle mais reste fin. Comme si j’étais déjà "sec".

Mes perfs ont augmentés (charges etc..) mais mon GROS soucis c'est de ne pas prendre en masse.

Voici actuellement mon programme (un classique) en HALF.

Lundi: [Seance 1h30 avec échauffement)

2 exos Pec : dev couché + dev incliné (3 series de 12)
2 exos Dos : Tirage nuque pour la largeur et Rowing pour l'épaisseur (3X12)
1 exo biceps en superset avec un triceps (poulie haute) (3X12)
2 exos abdos.

Mardi : [seance jambes+épaule]

Presse à cuisse 3X12-10-8 (en augmentant les charges)
Leg Curl 3X12-10-8 (idem)
Lying Leg curl 3X12
Mollet debout 4X15
Développé haltère [Épaules] 3X12-10-8 (en augmentant les charges)
Oiseau Haltère [Épaules] 3X12
Abdos.

Mercredi : REPOS

Jeudi : Séance haut du corps (même type d'entrainement 2 exos pecs, 2 dos... mais en modifiant les exos)
Vendredi Séance bas du corps.(en modifiant les exos mais sur le même style)

Merci pour vos avis!

Samedi et Dimanche REPOS.

[Vato]

Salut,

Si tu prends pas en masse, c'est que tu manges pas assez, le programme n'a rien avoir là dedans.

Je changerais quand même la séance bas, d'abord en virant les épaules (forcément j'ai envie de dire) et en essayant d'incorporer des plus gros exos.

[pierre176]

Ça viens peut être de tes charges, non?

[yam57]

augmentes les calories et les charges progressivement.

[hbk64]

Mes charges c'est à dire ? je progresse en charges mais... çà ne fait pas de changement physique proprement dit.. je dois charger lourd? pendant mes séances je monte les charges au fur et à mesure.

pour les calories j'ai déjà fait un "regime" de 2900KCAL par jours d'entrainement mais je prenais que du gras sur le ventre et pas un gramme ailleurs plutôt décourageant lol

je préfère du coup faire une prise de masse "propre" disons, car je sais que je prend très facilement du ventre et poignée d'amour je fais 74 kilos pour 1M78 j'ai 36 ans.


PS: j'ai inclus les épaules dans la séance bas car si je l'inclus dans le haut c'est trop long et physiquement compliqué pour la séance du haut. Cela sollicite trop les bras.

Je fais 3 repas par jours classique (mais costaud) et protéiné, et je prend des collations à 10H00 et à 16H00. avant l'entrainement également.

[yam57]

pour les calories j'ai déjà fait un "regime" de 2900KCAL par jours d'entrainement mais je prenais que du gras sur le ventre et pas un gramme ailleurs plutôt décourageant lol

sur quoi t'es tu basé pour avoir 2900kl ? il vaut mieux partir sur tes calorie en maintenance et augmenter progressivement. manges tu assez de protéines et lipides ?
pour les répétitions, utilise une fourchette de progression. par exemple entre 12 et 6 pour les exos de base et 15 et 8 pour l'isolation.

[hbk64]

et bien on avait fait un calcule savant avec mon coach par rapport aussi à mes activités à coté (travail, nombre de séance de muscu par semaine etc..)

Je faisais 3 séances avant, je suis passé à 4 car je pensais aussi que c'était pas assez 3. du coup je fais 4 séance d'1H. Je prend 8H de sommeil pour une bonne récup + 3 jours de repos jeudi et le week-end.

En Protein je suis à 2G par kilos de poids de corps donc je pense que oui...

J'essaye vraiment de tout faire proprement.

concernant ton conseil sur les séries, pour les gros exo poly je fais 10 rép, pour les isolations je fais du 12/15.

Je vois que par exemple les jambes je prend vraiment pas des masses... pourtant je pense que mon programme est plutot bien fichu... je fais du Half depuis Janvier la.

je me demandais si j'allais pas passer en PPL.

[Vato]

pourtant je pense que mon programme est plutot bien fichu

Ben non.

[hbk64]

c'est bien de dire "NON" mais il faut développer pour argumenter..

Si tu trouves qu'il n'est pas cohérent explique moi pourquoi ? çà serait plus constructif

[yam57]

pose toi la question: ton calcul théorique est t'il bon ? je pense qu'il faut augmenter un peu.

[hbk64]

Augmenter quoi donc? Les calories? les charges?

[Vato]

Je l'ai mis plus haut, non ? Faut lire avant de critiquer.

Et ça t'a déjà été dit dans tes autres posts (novembre 2017) mais t'as rien changé.

Du coup être "constructif" (c'est le mot qui veut rien dire mais qui est employé en général quand la réponse plait pas), on l'est mais de un, on nous lit pas et de deux on applique pas ce qui est dit.

[MuscuAction]

Dans ton Upper Lower, tu as mis les épaules dans le lower.

C'est ce que voulais dire "Vato'' par "bah non".

[hbk64]

Si on met les épaules dans la séance "Haut" c'est beaucoup trop pour le travail des bras et du haut niveau fatigue musculaire, d'ou l'idée comme beaucoup font de le placer dans la séance bas avec 2 exos.

Vato disons que tu m'explique que je ne mange pas assez, hors je suis monté très haut en terme de calorie par jours sauf que je prend du poids oui mais que du ventre donc aucun interet... j'ai galéré après pour le reperdre.

Pour 2017 si beaucoup de choses ont changées je suis dans une salle de sport maintenant depuis 2018 ce qui change beaucoup c'est que j'ai accès à beaucoup plus de machine et de possibilité, et mon programme est du coup plus structuré je peux changer plus souvent d'exos pour éviter la routine musculaire par exemple.

"Non constructif" ne veut pas dire que la réponse me plait pas, mais ton conseil de manger plus je l'ai déjà testé et cela ne fonctionne pas au niveau musculaire, et de plus gros exos pour les jambes ok, mais lesquelles ? sachant que je ne peux faire du Squat (soucis de lombaire) d'ou le fait que je fais de la presse, des fentes, etc..

[Vato]

Des dizaines de milliers de pratiquants font des upper/lower avec les épaules dans le upper (ce qui est plus que logique hein) et ça ne leur pose aucun problème, comment font ils ? Des coachs réputés font leur half-body comme cela, tel que Waterbury ou Ferrugia font comme cela et leur clients ont d''excellents résultats.

J'aurais pu comprendre un exo biceps ou triceps dans le bas mais certainement pas plusieurs exos épaules.

[hbk64]

et pourtant beaucoup de pratiquant intermédiaire font çà... tu peux également mettre tes exos biceps/triceps dans ta séance bas et garder les épaules dans ta séance haut.

Après chacun fait comme il le sent, c'est un ressentit personnel après mais çà se fait fréquemment.

JE ne pense pas que c'est çà qui m'empeche de prendre du poids

[Qyers]

Si tu prends pas de poids ca ne peut être qu'un mange de Kcal.

Si quand tu augmentes les Kcal tu prends que du gras, ca peut être qu'un problème d'entrainement (ou t'es à ton max naturelle ).

Mais quand tu étais en prise de masse, tu prenais combien par mois ?

[Vato]

Ben oui comme ça les épaules bossent 2 fois plus que le reste et donc en plus d'avoir des soucis de lombaires, t'auras des soucis aux articulations des épaules.