Problème de progression

[Hzsph3]

Bonjour,

Que pensez vous des series en 4x20 / 3 exos par muscles ? Je n'ai qu'une maigre progression de masse depuis 6 mois en travaillant à 75% de ma RM en 4x 10 3 exos. Je souhaiterais surprendre mon corps.

Cordialement,

[Qyers]

Surprendre son corps ca fait pas progresser.
Tu essayes d'augmenter le nombre de rep ou le poids à chaque séance ?

Tu parles de progression de ta masse, mais tu manges assez au moins ?

[Hzsph3]

Oui je mange suffisamment, en fait je veux passer à 60% de ma RM en série de 20 au lieu du 75% en série de 10 qui ne me réussit pas.

[Qyers]

Avant de regarder du coté du nombre de rep je regarderais du coté du programme.

Tu fais quoi ?

[Hzsph3]

Je suis passé d'un full body à un split actuellement, 3 jours=> Lundi=Pecs/Biceps|Mercredi=Jambes|Vendredi=Dos/Epaules/Triceps.

Pecs: DC/Développé haltères incliné
Biceps: Poulie à la corde/Curl poulie/Isolation à l'haltère
Jambes: Squat/Leg curl/Fentes
Dos: Tirage Vertical/tirage prise serré
Epaules: Développé haltères
Triceps: Poulie corde/Extension au dessus de la tête/Barre front

Je précise que je ne suis pas en salle je m'entraine chez moi avec ce que j'ai acheté.

Cordialement,

[Qyers]

Bah deja le split /3 avec 3 séances par semaine c'est pas top.
Et en plus tu fais 1 exo et demi pour les épaules (le DIH le lundi, et le DMH le vendredi).

Alors c'est pas très étonnant.


Sinon quand meme tu bosses plus les bras que le dos et les pecs dans ton programme, ca le fait pas.

Si tu veux rester sur 3 séances par semaine, tu devrais retourner sur un full.
Si tu veux plus faire de full, passe au moins a 4 séances/semaine pour faire un half.

[yam57]

au lieu de faire des séries de 20 ou 10 uniquement, utilise une fourchette de progression. entre 15 et 6 par exemple, selon l'exercice.

[Hzsph3]

En effet j'avais remarqué pour l'accent sur les bras par rapport aux pecs et au dos. Le problème c'est que hormis DC/DHI/Dips sont les seuls exos sur lesquels j'ai une bonne sensations aux pecs. Puis je couplé le DC aux dips sur la même séance ? Ou mieux vaut il insérer du DI ?

Je n'ai jamais essayé les supersets, serait ce intéressant à tester dans mon cas ? Comment s'organise les séances de superset concrètement ? Auriez vous un exemple de programme superset 3jours/semaines ?

Merci pour vos avis.

[yam57]

les super set n'apportent rien. de plus on n'a plus de base de progression.

[Qyers]

Si tu faisais un half ou un full comme je te conseille tu n'aurais pas ce problème de toute façon, vu que tu ne feras que 1 ou 2 exos par groupe (mais 2 ou 3x plus souvent).