Bonjour, je vous écris car j'aimerais connaitre votre avis sur le programme que je me suis confectionné il y a de cela quelques semaines. Je fais un split avec 4 séances différentes et je m'entraine 5 fois par semaine, ce qui fait que chaque muscle est entrainé tous les 5 à 6 jours, voici comment ça s'articule:
Séance 1: Pecs-mollets
- Développé couché haltères
- Développé incliné barre
- Développé assis à la machine
- Ecartés poulie basse
- Mollets presse assis
- Mollets barre guidée debout
Séance 2: Dos
- Tractions prise large
- Rowing haltères 2 bras couché sur banc
- Tirage vertical
- Rowing menton prise serrée
- Shrugs haltères
- Good Morning
Séances 3: Bras
- Barre front + curl barre (superset)
- Dips + curl incliné (superset)
- Extensions poulie haute + curl araignée (superset)
- Extension + flexion poignets
- Curl barre inversée
Séance 4: Epaules-cuisses
- Développé militaire haltères
- Développé debout barre
- Elevations latérales
- Oiseau couché sur banc incliné
- Squat
- Presse à cuisses
+ abdos 3 fois par semaine en fin de certaines séances selon mon emploi du temps
Donc ça fait par exemple:
Lundi: séance 1
Mardi: séance 2
Mercredi: repos
Jeudi: séance 3
Vendredi: séance 4
Samedi: séance 1
Dimanche: HIIT
Lundi: séance 2
Etc.
A savoir que j'intègre un progressif suivi d'un dégressif sur la dernière série pour 1 exercice de chaque muscle en format 15-12-10-8/12/15, pour le reste des exercices c'est classique (4x10-12 reps), pas beaucoup de jambes je sais mais c'est mon point fort donc j'en fais pas trop à ce niveau-là.
Aujourd'hui je me pose des questions par rapport à ce programme et je voudrais donc votre avis:
- dois-je continuer sur ce rythme?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et donc cycler sur une semaine de repos et non sur 5 à 6 jours?
- dois-je passer à 4 séances/semaine et rajouter une séance ou je travaille une seconde fois des petits muscles sur lesquels j'aimerais maximiser ma progression, à savoir faisceau moyen de l'épaule, avants-bras et mollets?
D'avance je vous remercie pour vos conseils!
Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
Modérateur : modération
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
À mon avis tu ferais surtout mieux de raccourcir ton cycle avec un split 3, genre un ppl.
Tes séances sont trop chargées.
Par exemple en pec : 3 dvlp a la suite alors que t’as déjà 6 séries sur le premier ? Le troisième doit pas être bien productif.
Sinon sur ton programme :
Le travail des jambes est bâcles (2 exos, contre le double mini pour le reste).
Rowing menton c’est pas bon pour les epaules, encore pire en prise serrée (t’as pas mal aux poignets ?). Et je vois pas pourquoi tu le met avec le dos.
Good morning dangereux pour ce que ça apporte, un bon sdt ou roumain dans la séance jambe serait plus judicieux.
Si tu veux garder ce prog je mettrai des tractions supi à la place d’un curl pour faire un rappel dos (tout comme tu as pour les pecs avec les dips).
Tes séances sont trop chargées.
Par exemple en pec : 3 dvlp a la suite alors que t’as déjà 6 séries sur le premier ? Le troisième doit pas être bien productif.
Sinon sur ton programme :
Le travail des jambes est bâcles (2 exos, contre le double mini pour le reste).
Rowing menton c’est pas bon pour les epaules, encore pire en prise serrée (t’as pas mal aux poignets ?). Et je vois pas pourquoi tu le met avec le dos.
Good morning dangereux pour ce que ça apporte, un bon sdt ou roumain dans la séance jambe serait plus judicieux.
Si tu veux garder ce prog je mettrai des tractions supi à la place d’un curl pour faire un rappel dos (tout comme tu as pour les pecs avec les dips).
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
Merci pour ta réponse 
Je n'ai jamais été fan du PPL, déjà essayé mais j'ai vraiment pas adhéré. Après réflexion, je pense que je vais plutôt partir sur 4 séances et un cycle d'une semaine donc.
Je sais que je donne l'impression de bâcler les jambes comme un kéké qui veut juste des pecs énormes sur deux grisinis en guise de guiboles, mais c'est vraiment pas ça, j'ai les cuisses naturellement développées et dans une recherche d'une certaine harmonie physique globale, ça ne me semble pas judicieux de matraquer les cuisses au même titre que les autres muscles...
Rowing menton pour le travail des trapèzes, mais t'as raison je vais arrêter car je sens bien que ce n'est pas un mouvement ergonomique du tout pour les épaules et les poignets. GM je vais arrêter également et intégrer un soulevé de terre, même si j'aime pas l'exo. Bonne idée pour les tractions supination.
Merci encore.
Je n'ai jamais été fan du PPL, déjà essayé mais j'ai vraiment pas adhéré. Après réflexion, je pense que je vais plutôt partir sur 4 séances et un cycle d'une semaine donc.
Je sais que je donne l'impression de bâcler les jambes comme un kéké qui veut juste des pecs énormes sur deux grisinis en guise de guiboles, mais c'est vraiment pas ça, j'ai les cuisses naturellement développées et dans une recherche d'une certaine harmonie physique globale, ça ne me semble pas judicieux de matraquer les cuisses au même titre que les autres muscles...
Rowing menton pour le travail des trapèzes, mais t'as raison je vais arrêter car je sens bien que ce n'est pas un mouvement ergonomique du tout pour les épaules et les poignets. GM je vais arrêter également et intégrer un soulevé de terre, même si j'aime pas l'exo. Bonne idée pour les tractions supination.
Merci encore.
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
si tu veux rester sur 4 séances, le SDT en tradi dans la séance dos fera rappel jambe en plus de remplacer le GM, et ca évitera un cycle trop long sur les jambes (ne serait-ce que d'un point de vu courbature 
)
Je trouve ça dommage de réduire a 4 séances quand même, 5 c'était mieux en longueur de cycle.
Pourquoi pas un rowing T Bar a la place du rowing menton ? Ca fera les trap aussi.
Mais la place d'un des tirages quand même (genre virer le vertical, t'as déja les tractions).
)Je trouve ça dommage de réduire a 4 séances quand même, 5 c'était mieux en longueur de cycle.
Pourquoi pas un rowing T Bar a la place du rowing menton ? Ca fera les trap aussi.
Mais la place d'un des tirages quand même (genre virer le vertical, t'as déja les tractions).
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
même avis; le PPL est largement mieux pour une fréquence de 5/7. et les séances sont trop chargées.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
Merci pour vos réponses 
Re: Split 4 séances et 5 jours par semaine: bon ou pas?
Tes jambes sont un point fort, mais bosser bien les jambes aide vraiment a developper le haut. A ta place j ajouterai au moins 3 series de leg curl pour te muscler les ischios. De plus, ca evitera un desequilibre entre ischios et quadriceps qui peut entrainer des blessures.