Avis programme semaine

[batmanspiderman]

En suivant vos conseils et ce que j'ai pu lire sur internet voici mon programme
Durée max de la séance : 1h
Je vais revoir mes charges afin de trouver le compromis entre sensation et poids
Je ferai peut-être une séance Legs alternative par la suite.

J'attends vos remarques sur le volume, nombre de série, répétitions ainsi que les temps de récup

Pour les abdos je les travaillerai 3 fois par semaine quand j'aurai le temps en fin de séance

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Dips 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage nuque 4 x (6-8) / 2min
Rowing menton prise serrée 2 x (10-12) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 3 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Hip Thrust 3 x (10) / 2min
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30

[Qyers]

tirage nuque ca sert à rien et c'est dangereux, fais du tirage poitrine.

rowing menton c'est dangereux aussi (meme si full aime bien).
L'oiseau c'est du pull, tu peux le mettre à la place.

Hip thrust et SDTR c'est redondant, fais de la presse ou des fentes (ou rien, squat et SDTR + les iso c'est deja pas mal, ou alors a la place du leg ext).

Met plutot les EL dans le 2eme push (dans le 1er tu as du DMH).
Et rien a la place dans le 1er a la limite, t'as deja 3 polyarticulaires, t'es censé être vidé après ca

[Full Power]

par Qyers » vendredi 20 juil. 2018 10:00
rowing menton c'est dangereux aussi (meme si full aime bien).

Le tirage menton il faut surtout éviter la prise serrée. Si tu le fais avec une prise large (assez pour ne pas avoir les épaules en avant en bas du mouvement, donc largeur des épaules minimum) et que tu ne montes pas les coudes trop haut (bras parallèles au sol, pas plus), en général ça passe (à moins d'avoir un acromion "couvrant", auquel cas il vaut mieux éviter pour ne pas risquer la blessure au sus-épineux)

[Qyers]

Je l'ai pas rangé dans la même catégorie que le tirage nuque car pour certains "ca passe", mais ca apporte quand même pas grand chose rapport rapport au risque potentiel.
Ecarter les mains ca le rend juste moins mauvais pour certains, pas bon pour tous

[Full Power]

Tout à fait, l'exo est loin d'être indispensable donc autant ne pas prendre le risque

[batmanspiderman]

J'ai corrigé en prenant en compte vos remarques (en italique). J'ai rajouté une série de Squat

Du coup je ne savais pas quoi mettre pour remplacer le rowing menton donc j'ai remis du face pulls.

Par contre les séances ne sont pas mal proportionnées entre la séance "normal" et la séance alternative ?

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Dips 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30

[Full Power]

Pour moi il y a trop de développés dans ta 1ère séance push. Tu vas avoir du mal à être performant sur ton incliné après le développé couché + développé assis.

Pareil sur la séance alternative, le butterfly (pas super utile mais bon) avant l'incliné c'est pas judicieux non plus. Il t'a fait quoi cet exo pour que tu le maltraites comme ça

Le leg extension bof pour les genoux, je ferais plutôt des fentes ou du split squat.

par batmanspiderman » vendredi 20 juil. 2018 11:30
Du coup je ne savais pas quoi mettre pour remplacer le rowing menton donc j'ai remis du face pulls.

Un rowing haltère unilatéral c'est très bien sinon (3 séries par contre, je vois pas trop l'intérêt d'en faire moins).

[Qyers]

J'avais dit l'oiseau dans l'autre séance.
Une face pull, une oiseau.

C'est pas très grave d'avoir pas pile le même volume partout.
Ca fait pas de mal de varier un peu l'intensité.

Et oui le l'iso après le poly, donc butterfly apres DIh.

[batmanspiderman]

J'ai à nouveau corrigé en fonction de vos conseils.
J'ai supprimé les 2 développés dans la même séance pour n'en gardé qu'un. Du coup j'ai remplacé dans la seconde séance les Dips par le développé incliné (ça m'embête un peu de ne plus faire de Dips du tout mais je ne sais pas ou le mettre sinon ...
J'ai rajouté un exo pour les mollets
Dites moi si ça vous parait bien comme ça

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min

[Vato]

T'as trop d'isolation (et du coup trop peu de poly)

[batmanspiderman]

T'as trop d'isolation (et du coup trop peu de poly)

Ah bon ? Pourtant ils avaient l'air de dire que j'avais trop de Développé (poly)

[Qyers]

tu en as plus qu'un dans la séance 2, mets y les dips.
C'est 3 d'affilé qui faisait bcp.

Edit : met 4 séries sur le 1er exo aussi.

[batmanspiderman]

J'ai rajouté 1 série sur la première séance Push ainsi que sur la seconde. J'ai également rajouté 4 séances de DIPS sur la 2ème séance Push. Ca ne fait pas trop par rapport à la première?


PUSH
Développé couché 4 x (5-7) / 2min30
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Dips 4 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min

[Qyers]

Poly avant iso, tu as encore mis la poulie et le butterfly avant ton 2eme push.

Tu met 2x4 poly dans le 2eme, alors que c'est deja celui ou tu as un exo de plus.
Tu pourrais virer le butterfly d'ailleurs, t'as deja des EL en plus en iso.

Et t’inquiète pas, on pourrait discuter des heures du programmes sans jamais tous tomber d'accord.
Ce qui compte c'est qu'il soit "pas trop mal" et de le suivre en progressant.

[batmanspiderman]

Je pensais qu'il fallait d'abord faire tous les exos concernant le même groupe musculaire que ce soit un poly ou un iso.

J'ai donc modifié en supprimant le butterfly. On doit être "pas trop mal" la non?

PUSH
Développé couché 4 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 4 x (8-10) / 2min
Dips 4 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min.

[Qyers]

3 séries de facepull, sinon oui je trouve a bien la (moi).

[batmanspiderman]

C'est parfait, j'ai hâte de tester cela !

Vous m'avez remotivé à bloc!

Un grand merci à vous tous !

[batmanspiderman]

Petit retour après mes 2 premières séances Push et Pull.

Dans un premier temps j'adore le format, ça permet de bien se concentrer sur l'exercice et sur le muscle ciblé.
Pour le moment je n'ai pas augmenté les charges, au contraire je les ai réduites afin de faire un mouvement parfait.
Je suis également content de m’entraîner presque tous les jours de la semaine

Par contre ça me fait bizarre d'avoir des séances aussi courtes. Sans compter l'échauffement ni les étirements je suis à 45 minutes; 1h avec les abdos. Vous ne trouvez pas que ça fait trop peu? Peut être devrais-je faire 4 séries pour chaque exercice voir rajouter un exercice ?

[Qyers]

Nan, quand tu vas augmenter les charges tu verras.

[batmanspiderman]

Séance Legs aujourd'hui.

Clairement celle ou j'ai le moins de sensations.
J'ai un vrai problème avec les squats (genoux fragiles). Je ne charge pas des masses (60 kg), mais je ne les sens pas bien travailler non plus. J'ai beaucoup plus de sensations avec les squats barre devant sur le torse, mais du coup je charge encore moins.

Il n'existe pas une alternative a par la presse (vu que je n'en ai pas) ?

Comme ma machine n'est pas encore montée j'ai remplacé les Legs Extension par Sissy squat, bon dieu que ça défonce mais on sent bien le muscle travailler.

Sinon petite parenthèse mais le face pull c'est hyper compliqué à réaliser au début, par contre que c'est bon !

[batmanspiderman]

Par contre le krav maga c'est pas un truc de mauviette, donc je t'aurai plutôt conseillé de faire du fullbody comme ça tu aurais 2 jours off dans la semaine. Mais après on va pas revenir la dessus tu vas devoir encore tout changer.

Merci pour ton avis, t'inquiète ça va pour le moment je gère bien la récup je suis encore jeune (28 ans)

[Qyers]

c'est vrai, mais tu verras quand tu auras passé 30 ans que si c'est aussi une question d'âge

[arco]

Perso en PPL x 2 mes séances A et B on la même base mais je change le nombre de reps et certains exos. Par exemple

push A :

a - développé couché 3x10/15
b - développé incliné 3x8/10
c - développé militaire assis 3x6/8
d - développé couché prise serrée 3x10/15
e - extension triceps pronation 3x8/10

push b

a - idem 3x6/8
b - poulie vis à vis 3x10/15
c - idem 3x10/15
d - idem 3x6/8
e - extension triceps à la corde 3x10/15

De tête ca doit être un truc comme ca .

[batmanspiderman]

push A :

a - développé couché 3x10/15
b - développé incliné 3x8/10
c - développé militaire assis 3x6/8
d - développé couché prise serrée 3x10/15
e - extension triceps pronation 3x8/10

Ca ne fais pas beaucoup de DC pour une même séance?

[pierre176]

Je trouve que la séance est encore trop chargé

Si tu trouve qu’il n’y a pas assez de dev, c’estvque tu ne forces pas

[batmanspiderman]

Si tu trouve qu’il n’y a pas assez de dev, c’estvque tu ne forces pas

Si si je galère bien sur mon DC, d'ailleurs je trouve même que ça va à l'encontre du mouvement. Disons que je me concentre plus sur le fait de pousser la barre, plutôt que sur la contraction du muscle ...

[arco]

non ça ne fait pas trop de développé, en alternant le lourd et le léger dans la même séance, ça passe nickel, histoire de faire travailler touts les types de fibres