Full body vers Upper/Lower : avis programme ?

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Salut,

Je fais un Full body en homegym depuis 11 mois, sans que ce soit fulgurant, j'arrive à progresser petit à petit mais je veux tester un programme différent ne serait-ce que pour voir comment je réagis à une fréquence/répartition différente.

L'idée est de partir sur un très classique U/L fréquence x 2 qui ressemblerait à ça :

Upper 1 // Upper 2 :

1. DC aux haltères : 4 * 6 - 10
2. Rowing barre : 4 * 6 - 10
3. Dips lestés : 3 * 8 - 12
4. Rowing haltère unilatéral : 3 * 8 - 12

(5. Elevations latérales : 3 * 12 - 20 // Oiseau aux haltères : 3 * 12 - 20)
6. Curl barre EZ : 3 * 10 - 15 // Curl haltère : 3 * 10 - 15
7. Barre au front : 3 * 10 - 15 // Pompes prise diamant : 3 * 12 - 20

Lower 1 & 2 :

1. Goblet Squat : 5 * 12 - 20
2. Hip-Thrust : 5 * 12 - 20
3. Split squat : 3 * 8 - 12
(4. SDTJT haltères : 3 * 8 - 12)

Quelques précisions :

x Homegym oblige, je n'ai pas de tirage vertical. Je fais des tractions 1 à 2 fois / semaine après mon footing. C'est hors de mes séances mais j'ai ma propre progression sur cet exercice. C'est toujours au PDC et rarement + de 3 sets.
x J’entraîne le bas en léger, je n'ai pas de rack à squat. Avec seulement du Goblet Squat 3 x semaine depuis 6 mois, les quads sont les muscles qui ont le plus bougé chez moi donc ça me conforte dans l'idée que ça me convient bien.
x Les exos entre parenthèses sont à tester les premières semaines, je les maintiendrais en fonction de la longueur des séances.

Est-ce que ça aurait plus de sens de varier les exos entre la 1ère et la 2ème séance ? Par exemple faire du DCH en 1 et du DC Barre en 2 ? J'ai un gros doute sur ma progression si ne faisais l'exo qu'une fois.

Je suis preneur de tout avis et conseil sur ce programme

Merci

[yam57]

ta séance haut est beaucoup trop chargée. diminue le travail des bras. et oui, tu peux varier avec des exercices similaires.

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Bonjour yam,

Beaucoup trop chargée, c'est à dire ? Comment je pourrais optimiser ?

Pour l'isolation des bras je suis à 6 séries en tout, surtout que sur les poly j'ai finalement assez peu de travail des bras .

Si j'enlève l'exo épaules sur lequel j'ai un doute, ça me fait une séance à 20 séries. A voir comment je réagis face à ce volume. Sinon j'ai aussi la possibilité de ne faire que 3 séries sur les 2 premiers exos.

[yam57]

fais 2 exos dos, 2 pecs, 1 biceps, 1 triceps, et mets les épaules dans la séance jambes.

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Ok finalement c'est à peu près ce que je fais. Du coup c'est ma faute il y a sans doute confusion mais quand je mettais

6. Curl barre EZ : 3 * 10 - 15 // Curl haltère : 3 * 10 - 15

Je voulais dire que je fais le curl barre en séance 1 et le curl haltère en séance 2 et non pas un superset.

Oui c'est vrai que je peux mettre mes exos épaules dans ma séance lower ça ne devrait pas impacter la récup vu que ça reste de l'isolation, je note

[yam57]

oui, alterne les exercices et oublie les superset. pour la récup des épaules il faut essayer. la récup est souvent diminuée a cause d'un trop gros volume, pas vraiment à cause de la fréquence.