Améliorer mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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Jax87
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Améliorer mon programme

Message par Jax87 »

Hello tout le monde,

Je vais vous présenter mon plan d'entraînement, que je réalise depuis le mois d'Avril environ. Je ne suis plus en salle, je suis chez moi avec un banc Gorilla Sports GS005. Je peux à peu près faire tout ce que je faisais en salle. Pour le cardio j'habite à la campagne, donc running en pleine nature et je vais peut-être récupérer un vélo d'appart (perso l'été je ne suis pas fan de running dehors, surtout que j'habite dans le sud et il fait très chaud).

Donc voici mon planning (en général je fais du classique en 5 sets de 10 reps) :

Jour Pecs :
Incliné
Couché
Ecarté
Pull Over
Dips
Bonus : Pompes, Abdos.

Jour Dos/Epaules :
Développé Arnold
Tirage 1 bras
Développé Militaire supination
Développé Militaire pronation
Barre dos
Elevation frontale
Elevation latérale
Tirage barre trapèzes
Shrug
Bonus : Dips, Abdos.

Jour Biceps/Triceps :
Haltères rotation
Barre EZ
Barre droite ou barre EZ en prise serrée pronation
Haltères marteau
Barre front
Dips poids de corps ou dips avec poids
Triceps corde (debout)
Bonus : Abdos.

Jour Jambes :
1 min farmer walk x5
Squats barre
Fentes statiques
Fentes en mouvement
Leg extension
Chaise (dos au mur)
Pas de côté
Bonus : Abdos.

Le cardio le week-end tôt le matin ou en semaine tôt le matin si je suis en congés.
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yam57
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Re: Améliorer mon programme

Message par yam57 »

salut, il ne faut pas améliorer ton programme, mais le changer complètement. ton cycle est trop long et les séances trop chargées. en gardant cette fréquence, fais un half avec 4, voir 5 exercices grand max.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jax87
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Re: Améliorer mon programme

Message par Jax87 »

Ok, donc plutôt partir vers quelque chose comme ça : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm ?
Juste en adaptant avec ce que je peux faire avec mon banc.
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yam57
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Re: Améliorer mon programme

Message par yam57 »

oui, tu adapte les exercices avec ce que tu peux faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jax87
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Re: Améliorer mon programme

Message par Jax87 »

Ok, donc je vais voir avec ça alors. Merci. icon10
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