Forum musculation

Petite question de type questionnelle, faisant un PPL X 2, est ce que si je fais 2x par semaines :

- squatt 3 x 15 reps(charge équivalent à mon poids de corp)
- soulevé de terre jambes tendues 3 x 8/10 reps
- extension mollets debout 3 x 15 (charge équivalent à mon poids de corps)

Est-ce suffisant pour stimuler suffisamment les jambes afin de provoquer hypertrophie et force. Ayant des soucis de dos (hernie) je ne peux pas porter trop lourd sinon douleurs. J'ai essayé d'autres exercices qui m'ont étaient préconisé ici sur le forum, mais je ne ressent pas les quadriceps comme avec le squatt.

Merci à vous.

avis perso :

si tu as des soucis de lombaires évites squat+DL 2*/semaine

là tu n'as pas assez de volume clairement

perso je ferais

squat 6 séries
DL 4séries

puis sur la 2° séeance

sqaut 4 séries
+exo type front ou hack 3 séries
+press ou autres 3 séries

là tu as du volume suffisant

Merci pour ton retour rapide, alors est-ce possible de se construire des jambes correct (je ne cherche pas à faire mister olympia) avec uniquement leg curl, leg extension, et extension mollets debout (comme ça aucune pression sur le dos). Sachant que je vise plus le physique de Franck Medrano que celui de Arnold.

les isos c'est bien , mais ça ne construit pas la masse!

comme je te dis fais du squat leger en série de 20 echec-1 c'est leger et tu auras au final la meme réponse anabolique!
tu vas juste en chier
le SDT si tu le sent en RDL pourquoi pas sur les ischios sinon fais squat+ leg curl+ leg ext sur les 2 séances
mais il te faut un minimum de séries pour un bon volume

Et si je fais sur la 1ère séance :

- Squatt 3 x 20 (pour toi c'est quoi léger et sécure pour le dos ? je fais 75 kg)
- leg extension (3 x15)
- leg curl (3 x 15)
- extensions mollets debout

Séance 2 :

- Soulevé de terre jambes tendue 3 x 8/10 (90/100kg)
- leg curl 3x15
- leg extension 3x15
- extensions mollets debout

Ça peut être un début

au moins 4 séries de squat !!!

La charge tu va la trouver il te faut arriver à échec-1rep sur la 4 eme série ça veut dire que la 20° rep de ta série doit être limite.sans altérer le mouvement.

Si tu fais des séries de 10 avec 70kg au squat par ex là pour des séries de 20 prends 40kg et test tu ajustes en fonction.

Merci beaucoup pour ton retour d'expérience. Je vais donc recommencer avec 4x20 au squatt et 4 x 6/8 au soulevé de terre jambes tendues.
Et effectivement après calcul, le tonnage sur la séance est aussi haut voir plus qu'en mettant lourd et en ne m'abimant le dos. Car avec les séances de 3x10 à 100kg ça commencé a piquer.

Encore un grand merci

perso, si je fis 4x 20 au squat, je meurs. quand je faisais du squat, je fais 15-12-10-8

t'es trop vieux Yann!!!

je plaisante hein :

J'ai marqué 15/20 sur mon carnet, comme ça dès que je valide 4x20 j'augmente la charge passe à 4x 15 puis rebelotte

tu devrais essayer de descendre au moins à 10

Redescendre à 10 ? C'est à dire faire du 10/20 et augmenter plus les charges, ou 10/20 et augmenter tranquillement de 4kg en 4kg.

non, 4 séries de 10 reps et augmenter à 15 reps. mais perso je n'utilise pas cette technique de progression. je la trouve trop difficile arrivé à un niveau.

pour toi c'est pas terrible de redescendre quand ont fait du high volume en leger il faut garder les reps et monter la charge tout simplement

tu monte de 2kg quand tu valides tes séries de 20

tu feras peut etre 20/18/17/17 par ex

la suivante tu essayes de monter de 1 rep ou 2 jusqu'à revalider les 4*20.....

quand tu fais du 30/40% du rm c'est au mental que ça se joue

si tu fais des séries comme la plupart à 70/80% du rm c'est plus pareil

c'est pour moi que tu dis cela ? non je ne fais pas du high volume en léger, c'est plutôt l'inverse. et je n'utilise pas ce système de progression.

Ok, donc 15/20 et remonter de 2 kg une fois validé 4x20.

il faut plutôt parler en pourcentage. par exemple 10% de plus pour 4 reps de moins.

Medrano, c'est facile.
Tu ne travailles pas les cuisses.

Enfoiré
Donc pour être plus précis, plus du tu type fitnessmith si tu vois qui c'est

Je vois.
Je ne sais pas s'il les bosse, d'ailleurs, il est toujours en pantalon...

Re enfoiré

Bon je rigole, hein ? Plus ou moins...

Un jour, j'ai vu passé un vrai flamant rose (je me demande si ce n'était pas le présentateur de fort machin, là) dans une salle de l'île de Ré.
Le gars, il ressemblait à un centurion romain dans Astérix : grosses épaules, gros bras, gros pecs, et des toutes petites jambes.
Je ne l'ai jamais vu faire des cuisses, mais il faisait du vélo (un peu comme nos ados qui disent qu'ils ne bossent pas les jambes parce qu'ils font du foot).
Ben ! Ca m'a vraiment calmé sur le fait de ne pas traiter correctement les cuisses.

Sinon, pour répondre plus sérieusement à ta question, je me rappelle de Stallone qui faisait un truc de ce genre à une époque (uniquement des leg ext et leg curls) pendant ses films parce que paraît-il ça aurait coûté trop cher s'il s'était blessé.
Ca donnait ce que ça donnait (il est toujours en jeans aussi).

Perso je pense qu'il faut laisser les exercices s'équilibrer les uns les autres. Les squats permettent d'agresser un peu moins les genoux que les leg ext tout seul, les leg ext d'ajouter un peu de travail sans avoir besoin de surcharger encore au squat, etc).

En ce moment je tend à répartir un peu la charge : front squats en premier, presse en "pompant" un peu ensuite, puis leg ext, SDJT et leg curls. Si je pratique ainsi c'est parce que je m'inquiète pour mes genoux à la presse lourde. Ca m'est arrivé à faire de la presse lourde et des squats plus légers derrière pour le travail ergonomique, à la limite.
Des squats et peut-être des SDJT modérés après un autre exercice me semblent pouvoir donner de bons résultats et être plus protecteurs que destructeurs. Par contre il faut rester dans des charges bien contrôlées et qu'on a le sentiment de gérer correctement du dos (ce qui ne veut pas dire forcément ultraléger aussi).
Maintenant avec ta hernie, il faut que tu vois ce que tu peux faire.
J'ai vu des gens avoir le feu vert du médecin pour du front squat avec une hernie, mais toutes les hernies n'ont pas forcément les mêmes indications, j'imagine.
Attention à la presse : si on décolle les fesses ça peut agresser sérieusement la colonne aussi.

si tu crains pour tes genoux a la presse, utilise des élastiques. cela rend la résistance plus progressive et maintien une tension constante. la mienne possède un système de came pour la progressivité.

Je vais tester demain :

- squat 4x15/20
- SDT JT 4X6/8
- extension mollets debout 3x 10/15
- gainage 3x max ou ab wheel 3x12
- crunchs poulie haute 3x12

Est-ce cohérent comme ça la séance jambes si je la répète 2x par semaine ?

je ferais un exo de base et un d'isolation. par exemple squat+ leg curl. et la séance suivante, 2 exos différents

Séance 1

Squat /leg curl /extension mollets

Séance 2

SDT JT/ leg extensions/ extensions mollets debout

oui, par exemple. ou alors tu peux faire 4 squat+3 leg curl+3 leg extension. en fait c'est juste pour avoir des séances moins éprouvantes et faciliter la progression. quand je débutais, je faisais aussi squat + presse dans la même séance. mais avec la progression et l'age, ce n'était plus tenable.

OK, j'ai testé ce matin squat + sdt JT et extension mollets debout. J'ai eu de bonnes sensations, je n'ai que 2 ans de musculation derrière moi, et 1 an où je peux m'entraîner réellement grâce à mon investissement dans ma Smith machine. Je vais donc continuer à faire de la masse (tant que je peux) avec des exos de bases, et effectivement alterner un exos de base et une isolation quand ça deviendra plus éprouvant.

il faudra juste ajouter le contenu de tes séance avec ton évolution. en principe, plus les charges augmentent, plus il faut alléger les séances. c'est un peu comme si tu voulais courir de plus en plus vite sur la même distance. un beau jour, il faut réduire la distance, si tu veux augmenter encore la vitesse.

Merci bien, je pense que lorsque j'aurai atteint mon poids de corps sur le squat (toujours en 4x20) effectivement je devrais changer ma façon de procéder.

De bonnes courbatures après cette séance jambes, je vais du coup tester ce type de format sur 5 autres exercices, curl, curl marteau, développé couché, développé couché prise serré et développé militaire, étant en ppl x2 je vais faire une séance en 3 x 6/8 reps et une en 3 x 10/15 reps. Est-ce une bonne idée ?

il faut faire selon ton ressenti. moi perso je préfère travailler avec des cycles plus long. par exemple 2 mois en 15/10/8/6 et 2 mois en 10/8/6/6. ces sont des exemple et j n'utilise pas la même fourchette pour tous les exercices.

Bah la j'ai fait un test à 3x15 reps sur le développé couché et le couché prise serré j'ai bien ressenti les muscles bosser. Bon après je n'ai pas mis lourd car c'était un test, j'étais à 70 kg sur le DC et 50 sur le DC prise serrée.

moi aussi quand je débutais, j'aimais bien les séries longues car on ressent bien le travail. mais pour la masse et la testo, il faut charger plus.

Sur l'autre séance je suis à 95 en 3x6/8 sur le développé couché et 70 kg en 3x8/10 sur le développé couché prise serrée.

oui, mais de parle de cycle pour un même exercice.

Bah j'augmente ma charge de 2 à 4 kilos à chaque fois que je valide proprement mes 3 séries

oui, là tu parle de la méthode de progression. je parlais de la fourchette de reps que je fais varier. perso, je n'utilise pas cette méthode de progression, je la trouve trop difficile arrivé a un certain niveau.

Ah ok, je n'ai que 2 ans de musculation, et 1 an avec un "vrai" programme, je pense garder 1 séance avec 6/8 reps au developpé et et autres exercices et, sur l'autre séances faire x semaines en 10/15 puis en 3x5, alterné comme ça.