Split sur 6 jours ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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Bleowyn
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Split sur 6 jours ?

Message par Bleowyn » 07 juin 2018, 12:46

Bonjour à tous !

Pour expliquer ma situation, je m'entraine en split depuis maintenant 1 an et demi. Au début je faisais 4 séances semaine puis je suis passé à 5 il y a quelques mois.

Mon format actuel est le suivant:

Lundi: Pecs / Biceps
Mardi: Dos / Triceps
Mercredi: Epaules/Trapèzes/Abdos
Jeudi: Pecs + Dos
Vendredi: Jambes/Lombaires

En général je fais 4 exos par groupe musculaire avec 4 séries entre 8 et 15 reps. Selon l'envie je fais aussi des séries de force ou d'endurance.
Il faut savoir que j'ai un léger pectus excavatum que j'ai déja bien corrigé mais qui me donne un retard au niveau des pecs, c'est pourquoi je fais un rappel dans la semaine.
Je faisais un programme en PPL pendant mes premiers mois de salle (6 jours semaines) mais j'ai arrêté parceque ma génétique fait que j'ai tendance à très facilement prendre dans les jambes, le haut de mon corps est plus long alors que j'ai les jambes assez courtes avec de gros quadris et des mollets de l'espace que je n'ai jamais travaillés (j'aurai préféré avoir un point fort ailleurs mais on choisit pas :( )
J'ai pas mal de temps libre avec la possibilité de me reposer suffisamment dans la semaine. Niveau diète je suis a peu près à 2600 calories/jour pour 180g de protéines / 80 de lipides / 250g de glucides. Je me supplémente en whey, BCAA, oméga 3, zinc, carnitine, glucosamine et vitamines.

Etant donné que j'ai une bonne récupération et le temps d'aller à la salle, je voudrais mettre l'accent sur certains muscles pour harmoniser mon physique sur le haut de mon corps à savoir principalement epaules/pecs.
Du coup j'avais pensé rajouter une séance Pecs/Epaules le samedi.
A savoir que lorsque je fais un muscle plusieurs fois dans la semaine je le travaille différement, par exemple pour le dos je bosse la largeur le mardi et l'épaisseur le jeudi.

Du coup j'ai quelques questions:
Est-ce que vous pensez que de faire les pecs 3 fois par semaine est contreproductif ? Je fais des exos spéficiques pour rattraper mon pectus et pour la portion intérieure des pecs qui est aussi en retard.
Est-ce que je risque le surentrainement avec 6 séances semaines ? Je ne pense pas étant donné que le PPL fonctionne également sur des cycles de 6 jours mais on dirait que les gens diabolisent le split et je n'ai que rarement vu des programmes sur 6 jours...
Pour les jambes je me demandais, est-ce que vous faites des exos d'isolation pour les adducteurs et les abducteurs ou le squat et la presse sont suffisants ? Je suis le seul de ma salle à me servir de ces machines j'ai l'impression :lol:

Merci à ceux qui prendront le temps de me répondre, je suis ouvert aux critiques si vous voyez des choses à améliorer :)
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yam57
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Re: Split sur 6 jours ?

Message par yam57 » 07 juin 2018, 12:55

Est-ce que vous pensez que de faire les pecs 3 fois par semaine est contreproductif ?
oui, surtout avec 4 exercices.
Est-ce que je risque le surentrainement avec 6 séances semaines ?
cela dépend du contenu des séances et du volume. mais apparemment, je pense qu'il y en a trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Bleowyn
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Re: Split sur 6 jours ?

Message par Bleowyn » 07 juin 2018, 14:17

Merci pour ta réponse yam !

Du coup est-ce que tu penses qu'il vaut mieux que je reste sur 5 bonnes séances par semaine en faisant 2 fois les pecs ou ça peut être une bonne idée d'adapter le volume d'entrainement (3 séries au lieu de 4 par exemple) pour pouvoir caler 3 séances de pecs ?
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yam57
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Re: Split sur 6 jours ?

Message par yam57 » 07 juin 2018, 15:19

en fait, plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. par exemple si tu t'entrainais 3x par semaine et que tu veuille passer à 6 , il ne faut pas doubler le volume d'entrainement, mais essayer de garder le même ou guère plus. le but du split est d'avoir des séances plus courtes pour pouvoir mieux se concentrer sur moins de muscles. de plus, il n'est pas utile de faire 4 exercices par muscle. si tu éprouve le besoin de faire du volume, c'est qu'il n'y a pas assez d'intensité.
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Kaii
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Re: Split sur 6 jours ?

Message par Kaii » 07 juin 2018, 17:31

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