Conseils pour mon PPL!

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Avatar de l’utilisateur
albator44
Messages : 9
Inscription : 20 janv. 2018, 17:24

Conseils pour mon PPL!

Message par albator44 » 23 mai 2018, 09:21

Salut les musclés icon10,

J'aimerais avoir votre avis sur le choix de certains exercices que je voudrais remplacer, et les quelques difficultés que je rencontre, avant de commencer mon carnet :). Mon programme est le suivant :

Push (Pecs/Triceps/Épaules):
Développer couché à la barre - (3*5) Mauvaise sensation, j'ai du mal à dépasser 50kg :shock: je peux le remplacer aux haltères ou autres ?
Développer militaire à la barre - (3*5) S'il y a du monde, je peux le faire aux haltères ?
Développer incliné à la barre - (3*5)
Élévation latérale - (3*10)
Extension à la poulie haute (corde) - (3*10)
Pull over - (3*10)
Shrugs - (3*10)
(Écarté à la poulie vis-à-vis) - (3*8) J'ai testé sa hier et j'ai de super sensation dessus, je peux le mettre à la place de quoi ?

Pull (Dos/Biceps):
Rowing à un bras - (3*5)
Tirage poitrine - (3*8)
Tirage sol poulie basse - (3*8)
FacePull - (3*10)Mauvaise sensation et je pense que je fais mal l'exercice. je peux mettre quoi à la place ?
Curl haltère - (4*10) j'ai un petit problème d'articulation qui claque que je n'ai pas à la prise marteau, je peux le faire à la poulie basse ? je me sens plus en sécurité
Curl prise marteau - (3*10)

Jambes:
Squat - (4*5)
Presse à cuisse - (3*8)
Mollet. Presse à cuisse - (3*8)
Leg extension - (3*10)
Leg curl assis - (3*10)
Faut-il que je rajoute des fentes ou soulevé de terre ?
Repos : entre 1min et 45s pour tous les exercices. - 20min de piscine avant et 16min de vélo après.

Mon environnement: (1m86-87kg-27ans, régime strict séance à 7am)
Çela fait environ 6 mois, avec quelques manques d'assiduité que je me suis remis dans le bain, mon objectif est de prendre du muscle et surtout de bruler ma graisse. Je suis partis de 100kg, pour arriver à 87 aujourd'hui, objectifs 78-80kg. Force: Jambes; Faiblesse : Pecs et lombaires.

Mes questions existentielles :D :
1) Quels sont les exercices que je dois/peut replacer ?
2) Si je veux progresser plus vite, je suis obligé d'abandonner ma diète et mon déficit calorique ? J'aimerais avoir un ventre plat et être bien physiquement, je suis à 19% de BF, jusqu'où je dois descendre, j'ai encore un bidou :lol: Photo Bodywhat)
3) Qu'est-ce que je peux mettre en place pour devenir plus explosif lors de mes séances ? hiit en fin d'entrainement? longues series ? temps de repos différents ? Petit-déjeuner différent? (oeuf, pain complet, fromage blanc et jambon pour l'instant)
4) Comment je peux améliorer mes performances sur le banc ? j'ai essayé les dégressives, mais ça me plombe le reste de ma séance...


Merci à tous d'avoir pris le temps de me lire et de pouvoir m'éclairer sur tout ça 8)
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 24770
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par pierre176 » 23 mai 2018, 09:26

1: monte la fréquence des entraînements 1*/groupe / semaine c'est pas assez. soit ppl+fB soit 2*PPL
2: garde tes charges vers 70/80% de ta rm 8/10 rep au max
3: baisse tes KC
bench 1@143,5 DL 1@220 kg squat 2@155 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16339
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par yam57 » 23 mai 2018, 12:41

pour un split PPl, le minimum est de 5 séances par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
albator44
Messages : 9
Inscription : 20 janv. 2018, 17:24

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par albator44 » 23 mai 2018, 17:49

Effectivement, je vais sur deuxppl, merci icon10 !
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16339
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par yam57 » 23 mai 2018, 18:59

1 et demi, ça suffit. mais si tu débutes ou tu n'est guère massif, le PPL n'est pas le mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
albator44
Messages : 9
Inscription : 20 janv. 2018, 17:24

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par albator44 » 26 mai 2018, 07:57

j'était sur un split avant, mais j'aime bien le format PPL :)

Au niveau de l'explosivité vous avez des petites astuces pour un re-bon d'énergie ?
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 16339
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par yam57 » 26 mai 2018, 11:39

le PPL est un split.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
VirgileAffinAlim
Messages : 52
Inscription : 27 août 2017, 18:57
Localisation : Aquitaine

Re: Conseils pour mon PPL!

Message par VirgileAffinAlim » 26 mai 2018, 21:09

Hello Albator
Sympa ce partage d'entrainement :)
Alors par rapport à ton plan ! Je trouve que l'enchaînement Couché, Militaire, Incliné tout ça à la barre ca fait bcp !
Si tu ne te sent pas pour l'instant sur le Couché passe sur les haltères !
Après cela dépends aussi ou est ce que tu souhaites progresser ? sur ton couché ?

Car pour prendre de la force il y a d'autre facon que le PPL
Cependant j'ai constaté chez moi et certains de mes coachings, une petit regain d'énergie sur des series moyennes en utilisant le superset agoniste antagosniste.
L'écarté à la poulie tu peux le mettre à la place du Pull Over, ce sont tout deux des exercices d'étirements.

A la place du Facepull tu peux mettre l'oiseau un bras à la poulie, ou encore aux haltères !
Ensuite pour le Curl Haltère, je te conseille d'écouter ton corps si tu te sent bien sur une prise prends là, mais essaie de comprendre pourquoi tu as mal dans tel positions, cela peut etre du à un problème de souplesse, au niveau coude, poignet et épaules... Cependant tu as peut etre un valgus, tu sais c'est quand le coude par un peu en forme de V quand tu as les mains le long du corps !

Pour la question pour les jambes, je pense qu'un soulevé de terre peut convenir, cependant je te recommande de le faire en séries moyenne genre de 10 à 15reps ! Encore une fois écoute toi ! ou alors tu mets du leg curl allongé, ou encore la chaise romaine! En maintenant un superbe gainage pour eviter d'avoir mal au dos et plutot de te concentrer sur l'arr de cuisses et les fessiers :)

Alors ton déficit calorique risque bien evidemment de t'ennuyer un moment donné et mettre ta force à la salle à rude épreuve, des que tu te sens que tu manques d'énergie, peut etre il serait tant de remonter tes calories !
Ecoute toi ! Plus tu t'écoutes plus tu pourras individualiser l'entraînement :)
Pour progresser sur le banc, bien manger avant, bien manger apres, bien faire dodo et prendre des temps de recuperation assez long, ou encore mettre des cycles de force en place si c'est vraiment ce que tu veux ;)

J'espere avoir répondu à tes questions :)
Je serais ravi de savoir ou tu en est à bientôt ! Albatorus :)
J'aide les hommes et les femmes à perdre 15 à 30kg en 12 semaines
Coaching intensif :)
https://affinalim.com/ss/
Répondre