Comme le titre l'indique, je voulais avoir votre avis sur mon programme sur 4 jours.
Mon niveau/expérience : 2 ans de musculation.
Précisions:
- Jour 1 = lundi / Jour 2 = jeudi / Jour 3 = vendredi / Jour 4 = dimanche
- Quand j'écris "3+1" c'est que la dernière série est en dropset
- pour les pectoraux je ne fais jamais d'incliné car je prends tout dans les épaules (j'ai les bras longs...)
Merci de m'avoir lu, et à bientôt
JOUR 1: jambes lourd (4 exos) + dos accent biceps (3 exos)
JAMBES lourd (4 exos) :
x4 Deadlift sumo
ou Deadlift barre
ou Deadlift trap bar
x4 Fentes kettle bell
x3+1 Leg extension
x3+1 Mollets machine
Dos accent biceps (3 exos) :
x4 Rowing T-BAR neutre
x4 Tractions prise neutre
x3+1 Rowing buste penché barre, prise supination
JOUR 2: pecs lourd (4 exos) + épaules léger (2 exos)
PECS lourd (4 exos)
x4 Décliné haltères x4
x4 Intérieur pecs à la barre (à genoux)
x3+1 Dvpé couché haltères
x3+1 Poulie vis-à-vis
ou Écarté incliné haltères
ÉPAULES léger (2 exos)
x4 Pec Deck inversé
ou Face pull (corde)
x4 Elevations latérales tendues assis
ou Oiseau assis
JOUR 3: DOS lourd (4 exos) + BICEPS moyen (2 exos)
DOS lourd (4 exos)
x4 Rowing horizontal machine avec barre, prise supination
ou Rowing buste penché, barre, prise supination
x4 Tractions pronation
x4 Pull Over
x3 Rowing buste penché, haltères 2 par 2, prise pronation
BICEPS moyen (2 exos)
x4 Curl marteau vers l'intérieur
x4 Curl Marteau neutre assis
JOUR 4: pecs léger (3 exos) + triceps moyen (3 exos)
PECS léger (3 exos)
x3 Couché haltères
x3 Décliné haltères
x3 Poulie vis-à-vis
ou Écarté incliné haltères
x4 Dvpé serré haltères (intérieur pecs)
TRICEPS moyen (3 exos)
x4 Haltères au front
x3+1 Poulie
x4 Dips