Fullbody 3j correct ?
Posté : 09 mars 2018, 21:19
Bonjour, je m'entraine dans une petite salle fournie par le boulot, voici le programme que j'ai tiré du matériel disponible. J'ai un niveau intermédiaire, sportif depuis une dizaine d'années, pratiquant la musculation par périodes au gré de mes caprices sportifs.
(Tous les temps de repos, séries seules, changement, d'exos, supersets etc sont d'1'30)
Lundi :
PECS 5 :
- DC 1*20 echauffement + 3*10
- DI 3*10
DOS :
- Tractions supi lestées 3*8
- Tirage nuque 3*12
JAMBES EPAULES :
- Presse + rowing menton 4*10
BICEPS ABDOS TRICEPS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre 4*10
- Exo abdo divers 4*30
- Tirage poulie pour triceps 4*10
Mercredi :
PECS :
- DC echauffement 1*20 + 3*10
- Ecartés couchés 3*12
DOS:
- Tractions pronation lestées 3*8
- Rowing poulie basse 3*12
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
- Machine à quadri + Developpé Arnold ou DM 4*10
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre + "Bench dip" 10*4 + exo abdos divers 4*30
Vendredi :
PECS :
- DC echauffement 1*20 + Dips 3*10
- DC Haltères 3*10
DOS :
-Traction Supi lestées 3*8
-Rowing haltère à un bras 3*10
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
-Soulevé de Terre avec finition de mouvement en shrug pour solliciter les traps) 4*10 + élévations frontales et latérales 4*12(6-6)
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre prise marteau 4*echec
- Exo triceps (ou poulie ou pdc ou extensions nuque...) 4*12
- Abdos 4*30
Voilà en gros la colonne vertébrale de mon programme, modifiable selon mes humeurs et énergies,c'est viable ou c'est trop ? les jours off il m'arrive de pratiquer d'autres activités sportives à faible intensité.
- Exécution lente et appliquée des mouvements (j'essaie du moins)
- Augmentation progressive des charges (parfois compliqué, sport en sortie de travail, il y a des journées plus épuisantes que d'autres !)
- Programme alimentaire suivi, pas à la précision, mais je cuisine sain en grande quantité, protéiné, engloutissant fruits et légumes divers, sans oublier les féculents qui sont souvent présents dans l'assiette !)
NB : Absence de squat volontaire
Seb, 22ans, 1'83 / 82 Kgs
Merci de vos retours
(Tous les temps de repos, séries seules, changement, d'exos, supersets etc sont d'1'30)
Lundi :
PECS 5 :
- DC 1*20 echauffement + 3*10
- DI 3*10
DOS :
- Tractions supi lestées 3*8
- Tirage nuque 3*12
JAMBES EPAULES :
- Presse + rowing menton 4*10
BICEPS ABDOS TRICEPS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre 4*10
- Exo abdo divers 4*30
- Tirage poulie pour triceps 4*10
Mercredi :
PECS :
- DC echauffement 1*20 + 3*10
- Ecartés couchés 3*12
DOS:
- Tractions pronation lestées 3*8
- Rowing poulie basse 3*12
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
- Machine à quadri + Developpé Arnold ou DM 4*10
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre + "Bench dip" 10*4 + exo abdos divers 4*30
Vendredi :
PECS :
- DC echauffement 1*20 + Dips 3*10
- DC Haltères 3*10
DOS :
-Traction Supi lestées 3*8
-Rowing haltère à un bras 3*10
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
-Soulevé de Terre avec finition de mouvement en shrug pour solliciter les traps) 4*10 + élévations frontales et latérales 4*12(6-6)
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre prise marteau 4*echec
- Exo triceps (ou poulie ou pdc ou extensions nuque...) 4*12
- Abdos 4*30
Voilà en gros la colonne vertébrale de mon programme, modifiable selon mes humeurs et énergies,c'est viable ou c'est trop ? les jours off il m'arrive de pratiquer d'autres activités sportives à faible intensité.
- Exécution lente et appliquée des mouvements (j'essaie du moins)
- Augmentation progressive des charges (parfois compliqué, sport en sortie de travail, il y a des journées plus épuisantes que d'autres !)
- Programme alimentaire suivi, pas à la précision, mais je cuisine sain en grande quantité, protéiné, engloutissant fruits et légumes divers, sans oublier les féculents qui sont souvent présents dans l'assiette !)
NB : Absence de squat volontaire
Seb, 22ans, 1'83 / 82 Kgs
Merci de vos retours