Nouveau programme FullBody léger

Questions concernant votre programme de musculation.

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GorilleBleu
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Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Salut à tous,

Je vais enfin en salle icon12
Et du coup j'ai décidé de refaire un programme léger en FullBody. J'ai fait ceci:
(2min entre les séries, 3min entre les exercices)
(échauffement des articulations)
-2 séries chauffe léger de DCH avec temps de repos au feeling, DCH 4x8 -> Bonnes sensations mais galère au placement...
-2 séries chauffe léger de tirage vertical " ", tirage vertical 4x8 -> Aucune sensation :x juste des avant bras en feu après...
-2 séries chauffe presse, presse 4x15 -> très bonnes sensations par contre je sais pas combien pèse le truc sans charge (j'ai demandé à un pratiquant avancé qui ne savais pas non plus...)
-DM haltère 3x10 -> pas de sensations :roll:
-Curl incliné 2x15 -> pas de sensations biceps, épaule droite qui brûle :x
-pushdown 2x15 -> très bonnes sensations, congestion géniale :D

Je me demande si je devrais pas remplacer le tirage vertical, en plus lorsque mes bras sur presque tendu les poids se posent :lol:
Je devrais peu être faire autre chose pour les épaules que du DM, peu être des élévations latérales superseté avec des élévations postérieures ?
Le curl incliné je sais pas, les poids étaient léger, c'est mes épaules le facteur limitant alors que j'essayait de fixer les coudes (je pense que j'y arrivait quand même)
Pour le DCH j'ai pas pris des haltères très adapté, je prendrait des haltères plates la prochaine fois mdrr

En gros voici mon programme:
-DCH 4x8 max
-Tirage vertical 4x8 max
-Presse 4x15 max
-DM haltère 3x8 max
-Curl incliné 2x15 max
-Pushdown 2x15 max

Voici comment je pourrai le modifier:
-DCH 4x8 max
-Rowing pronation 4x8 max
-Presse 4x15 max
-EL/EP 3x8 max
-Curl incliné 2x15 max
-Pushdown 2x15 max


Aussi au niveau des temps de repos j'ai l'impression que j'étais le seul con a attendre 2 minutes, 3minutes :lol:
Aussi je sais pas trop comment augmenter les poids sur la presse, de 20 en 20 ? 10 en 10 ? 5 en 5 ? :lol:

Qu'en pensez vous ?
Stanounet
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Stanounet »

Je comprends pas trop le probleme mais ce que je peu conseiller d’après mon expérience perso,
si tu sens tes avant bras au tirage, c'est que tu fais mal l'exercice, soit le placement des bras trop large soit l'inverse, en suite tu dois essayer de tirer plus avec ton dos qu'avec les bras, charge un peu moins et fais le mouvement proprement et lentement.
Les 2 séries d'échauffement pourquoi faire? fait une léger et bcp de répétitions.

Les temps de repos c'est trop je trouve, si tu charge au max les DC ou les squats la oui il te faut plus de temps de récupération, mais la tu pourras faire 30s-1min max entre les séries, et 1m30 entre les exos.
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Tu n'as pas besoin de 2 min sur l'isolation, 1 min suffit.
1'30 peut suffire sur les tirages.
Change le curl incliné pour un autre curl.
Tu peux faire l'EL ou de l'oiseau, et tu peux en faire un a chaque séance.
De meme tu peux faire une séance triceps (3x10-15) et l'autre biceps (3 séries aussi).

L'augmentation des poids il vaut mieux en faire peu mais souvent, que bcp et stagner.
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FlyToTheWorkout
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par FlyToTheWorkout »

Salut, pour augmenter tes poids ça peut être chaque mois une augmentation légère, pour calibrer imagine toi après 3 augmentations si ça reste faisable et en même temps un peu ambitieux quand même.
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yam57
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par yam57 »

Aussi je sais pas trop comment augmenter les poids sur la presse, de 20 en 20 ? 10 en 10 ? 5 en 5 ?
la surcharge s' exprime en pourcentage. par exemple tu augmente de 5% pour un début. ou alors utilise un reps range.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Je pousse beaucoup, enfin pas en terme de poids mais pour moi enfin je force beaucoup, je prend pas une charge moyenne pour faire des rep lentes et super contrôlées, je prend un poids assez lourd pour moi et je fais des rep plutot rapide (je ralenti pas trop la descente par exemple au DCH), mais la plupart des gens je vois ils font des répétitions lentes alors je me dis peu être que je devrais prendre plus léger et mieux contrôler la charge ?
Et donc je suis passé sur un possible half body, travailler tout le corps en une séance ça grille trop de jus (peu être parce que je pousse trop sur les premiers exercices) alors voila:

upper: lundi/ vendredi
-DCH 4x8
-Tirage vertical 4x8
-Tirage horizontal 3x12
-Pushdown 3x15
-Curl incliné 3x15

lower: mercredi
-Presse incliné 4x12
-SDT jambes tendues haltère 3x12
-EL/ EP 3x15

Après oui pour ma séance upper du coup peu être bien que je pourrais travailler un jour biceps un autre triceps, et/ ou changer d'exercice biceps mais je sais pas trop quoi prendre autrement ? Curl barre surement pas mal non ?
Et je réduis mes temps de repos à 1.30min entre les séries des gros exercices et 1min entre les séries des petit exercices. Et 2 min entre les gros exercices, et toujours 1min entre les petits exercices, je pense que j'ai pas besoin de plus de repos là, ce sont des petits exercices c'est pas trop fatiguant donc ça devrait aller.
Par contre si je dois faire une séance triceps, je vois pas trop quels exercices mettre appart le pushdown étant donné que j'ai des coudes de fragile :lol:
Sinon pour la biceps :
-DCH 4x8
-Tirage vertical 4x8
-Tirage horizontal 3x12
-Curl barre ou haltère (je sais pas trop mais ça change pas grand chose je suppose) 3x8
-Curl marteau 3x15
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Si tu veux faire ton half 3x par semaine il faut tourner

haut
bas
haut

bas
haut
bas

Sinon tu travailles deux fois plus le haut que le bas, et tu te retrouves avec un cycle de 7 jours sur les jambes.

Sinon tu pourrais ajouter un peu volume sur les jambes, et remettre les épaules avec le haut (a la place justement d'un exo biceps/triceps que tu alternerais).
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Un peu plus de volume c'est à dire plus de séries par exemple ? Par exemple je rajoute une série de presse, une série de SDT ? Sinon j'ai pensé à ajouter aussi du curl ischios parce que j'ai l'impression que mes fessiers font le plus du travail que mes ischios
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Oui ou ajouter un ou deux exos.
Du leg curl ca peut être bien déjà effectivement.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Je sais pas, je ne ressens pas pour le moment le besoin de rajouter un exercice ciblant les quadriceps, je les ressens très très bien avec la presse, après oui ça peu être utile surtout que j'ai l'impression de ne travailler presque que la partie externe du quadriceps.
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BananeMauve
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par BananeMauve »

Pour les dorsaux j'avais le même problème que toi au tirage vertical, essaye de faire du tirage verticale prise serrée neutre, ça étire le grand dorsal à fond ! Je met 2 s d'isométrie pour bien sentir la contraction et le lendemain mes dorsaux sont en bouillie :lol:
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Déjà pour les dorsaux je vais mettre moins lourd, essayer de mieux faire le mouvement, bizarre puisque au rowing j'ai pas trop de mal pour sentir les dorsaux
Stanounet
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Stanounet »

GorilleBleu a écrit :Déjà pour les dorsaux je vais mettre moins lourd, essayer de mieux faire le mouvement, bizarre puisque au rowing j'ai pas trop de mal pour sentir les dorsaux
Au début ke chargais aussi comme un malade, maintenant je fais lentement avec moins de charges, et a la fin tu sens super bien, ça dépends aussi de la prise, perso moi je sens pas trop quand je prends trop large, pareil si c'est pas assez large.
Rowing c'est différent c'est normal vu que le mouvent est différent
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

J'ai tenté le tirage prise neutre en un peu plus léger (un cran en dessous de d'habitude) et là je sens toujours rien, déjà que c'est pas super lourd d'habitude alors la j'ai l'impression de limite tirer du vide :lol:
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

tu peux tester de garder la contraction 1s au bout, et de retenir l'excentrique sur 2 ou 3s.

Et pense a tirer avec les coudes, pas les mains si c'est pas déja le cas.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Bon il faut dire que la machine à tirage n'est pas super non plus, pour avoir un bon tirage je dois me pencher en arrière pas mal. Et bien oui je pense que je tire avec les coudes, en tout cas j'essaye d'avoir une contraction du dos prioritairement quand je fais le dos donc oui en tirant le coudes en arrière
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

qu'est ce qui t'oblige a te pencher ?
Effectivement il faut essayer de rester droit, sinon tu finis par tirer avec les trap supérieurs et les épaules.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Si je ne me penche pas je ne peux pas tendre mes bras completement en haut du mouvement, et quand je dis pas completement c'est qu'il reste vraiment une bonne flexion, pas une légère
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Ha mais je pensais que tu étais sur un tirage horizontal.

Et si tu écartes un peu les mains sur la barre ?
Ca n'apporte rien en terme de stimulation des dorsaux contrairement à ce que disent certains, mais ca aura l'avantage ici de "raccourcir" tes bras :mrgreen:
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Ah oui écarter plus les mains j'essayerai, surtout que du coup peu être que mes avant bras seront moins sollicités
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Oui effectivement.
Le levier est plus grand donc c’est plus dur pour les dorsaux mais il y a moins de poids donc plus simple niveau poigne.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Bon j'ai essayé de prendre plus large, je sens tout mon bras (avant bras, biceps) se contracter, le dos brûle légèrement mais c'est pas convaincant, la prochaine fois j'essayerai de garder une seconde d'isométrie et de ralentir la négative aussi
Et en prise plus large j'ai pas senti de difficulté supplémentaire à tirer la charge
Divicos
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Divicos »

Pourquoi vouloir absolument sentir quelque chose ?
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Ben faut bien sentir son muscle contracter non ? Enfin avoir de sensations quoi
Et aussi sur le tirage les poids vont de 10 en 10, si je prend 40 je devrais obligatoirement passe directement à 50, ça fait pas un peu beaucoup d'un coup ?
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

On peut progresser sans rien sentir.
Le pb c’est si un autre muscle fait le travaille.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Ben j'ai quand même l'impression que je n'arrive pas a terminer le mouvement (à aller jusqu'en bas on va dire) parce que mes bras me limitent
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Ça dépend ce qu’on appelle « en bas ».
Je vois plein de gens faire de la merde en finissant le mouvement par une rotation interne de l’épaule pour aller plus bas.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

ben toucher le haut du torse avec la barre
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

C’est pas indispensable.
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

Bon aussi j'ai des plutot long bras donc j'imagine que ça augmente l'amplitude
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Qyers
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par Qyers »

Accessoirement si les avant bras sont long et pzs les bras c’est juste pas possible dans reculer les coudes.

Bref, pas besoin de toucher la poitrine , suffit de descendre les coudes
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme FullBody léger

Message par GorilleBleu »

D'accord, parce que j'avais l'impression de ne pas faire un mouvement complet
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