Programme split sur 4 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

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danivdm
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Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

Salut tout le monde,

Après 3 années passées à effectuer du full, du half et un peu de PPL, je me lance aujourd'hui dans un split sur 4 jours (je ne peux pas en faire plus par semaine en nombre de séances).
J'aimerai avoir vos retours sur le programme que je viens de confectionner pour les prochaines semaines et/ou mois. Par ailleurs une douleur persistante à l'épaule m'empêche à faire certains mouvements notamment développé assis, développé militaire, poulie vis à vis très difficile, ...

SAMEDI : Dos – Biceps

Tirage vertical poulie haute prise large nbre reps 12 10 8 6 (je débute à 40 pour finir à 65 kg)
Rowing Yates prise pronation nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 30 kg pour finir à 50kg)
Tirage horizontale poulie basse nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 30 kg pour finir à 55kg)
Rowing à un bras haltère ou T-Barre nbre reps 12 10 8 (haltères de 16 - 18 puis 20 kg)
Curl barre droite nbre reps 12 10 8 8 (je débute à 16 kg pour finir à 18,5kg)
Curl incliné haltère nbre reps 10 10 10 (haltères de 10 kg)
Curl prise marteau à la poulie basse nbre reps 12 10 8 (poids total de 22,5 kg)


DIMANCHE : Pectoraux – Triceps

Développé incliné 45 ° smith machine nbre reps 12 10 8 6 (je débute à 30 kg pour finir à 42,5kg)
Développé couché barre nbre reps 8 8 8 (60 kg)
Ecarté à la poulie vis à vis nbre reps 12 10 10 8 (charge de 7,5 à 10 kg)
Pullover nbre reps 12 12 12 (haltère de 18 puis 20 et 22 kg)
Extension corde à la poulie nbre reps 12 10 8 8
Extension haltère derrière la nuque nbre reps 12 10 8 8
Barre au front ou haltères au front nbre reps 12 10 8 8

MARDI : Jambes - mollets

Presse à cuisse nbre reps 15 15 12 10 (je débute à 110 kg pour finir à 170 kg)
Hack-Squat nbre reps 15 12 12 10 (je débute à 80 kg pour finir à 130 kg)
Soulevé de terre jambes tendues nbre reps 12 10 10 8 (charge à 50-60 kg)
Leg extension nbre reps 12 10 10
Leg curl assis nbre reps 12 10 10 8
Mollets assis nbre reps 15 12 10 10
Mollets debout unilatéral nbre reps 15 12 10 10

MERCREDI : Épaules – trapèzes

Press Shouler nbre reps 12 10 8 8
Tirage vertical menton nbre reps 12 10 10 8
Tirage vertical banc incliné à la barre nbre reps 12 10 8 8
Face pull nbre reps 12 12 10 8
Élévation latérale poulie nbre reps 12 10 10 8
Elévation postérieure à la machine nbre reps 12 12 12 12

Merci beaucoup de me dire ce que vous en pensez, critiques bienvenues également, bref tout ce qui peut me permettre de progresser, d'avancer ! icon10 icon10
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yam57
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par yam57 »

séances trop chargées et cycle trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

ok merci Yam57, cycle trop long finalement je m'en doutais car j'ai aussi eu ce retour par ailleurs.

donc concrètement je suis revenu au half 2 fois par semaine le haut et 2 fois par semaine le bas
pour le haut : 2 exos par gros muscles (dos + pecs) et 1 exo par petit muscle (épaules + biceps + triceps) soit au total 7 exos
pour le bas idem soit au total 6 exos.
Tu me diras que c'est peut-être encore trop chargé ?
J'ai hésité avec du PPL mais le problème c'est qu'à raison de 4 séances de muscu par semaine ça devient très compliqué à gérer
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yam57
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par yam57 »

oui, 6 et 7 exos, c'est trop. peut être que cela te convient pour le moment, mais cela va vite limiter la progression des charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

tu préconiserais combien d'exos pour un half Yam57, avec combien de séries par exos ? sachant qu'au niveau reps j'y vais jusqu'à sentir la brulure
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yam57
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par yam57 »

il n' y a pas de chiffre prédéfinis. cela dépend de tes capacités. mais il est logique que si tu veux progresser et que tu es au taquet niveau quantité d’exercices/séries, tu ne vas pas progresser, ou du moins tu vas vite stagner. pour te donner une base de départ disons que 15 à 20 séries par séance est un bon compromis.
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danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

merci beaucoup Yam
donc pour résumer mon programme half pourrait être :

séance 1 : haut

- DC 4 séries
- Peck Deck 4 séries
- Tirage vertical : 4 séries
- Tirage Horizontal : 4 séries
- Développé haltères : 4 séries

séance 2 : bas

- V Squat 4 séries
- Presse à cuisse 4 séries
- SDT jambes tendues : 4 séries
- Leg curl 4 séries
- mollets assis 4 séries

séance 3 : haut

- DI 4 séries
- Pull Over 4 séries
- Tirage vertical : 4 séries
- Rowing T barre : 4 séries
- Elévations latérales : 4 séries

séance 4 : bas

- V Squat 4 séries
- Presse à cuisse 4 séries
- Leg curl allongé : 4 séries
- Leg extension 4 séries
- mollets assis 4 séries

A ton avis c'est mieux ? Merci icon10
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yam57
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par yam57 »

oui, c'est pas mal. par contre, squat+ presse dans la même séance, ça va faire beaucoup arrivé à un certain moment. le pull, c'est bien, mais pas assez complet pour les pecs. fais des écartés.ou des pompes ou des dips.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

ok je garde le pull mais j'en fais seulement 2 séries et j'ajoute des écartés haltères sur 3 séries icon12
danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

mais du coup, j'y pense en effectuant mes séances, sur le format d'entrainement donné plus haut, je zappe totalement le travail spécifique des bras (biceps triceps). Les autres exos utilisés sont ils suffisants pour muscler les bras sans avoir à les travailler en isolation ? merci :?
danivdm
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

Hello,
Pour en revenir à mon post, je remercie Yam poou ses conseils sur ma séance.
J'ai en core une question cependant en ce qui concerne l'intensité à y appliquer.
Vu que l'on entraine 2 fois le même muscle dans la semaine, faut-il éviter l'échec musculaire sur les séries et notamment la dernière ?
Du coups, vous préconiseriez quel pourcentage du 1RM en terme de charge à adopter sur chaque exo ?
Merci de vos retours :roll: :wink:
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yam57
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par yam57 »

la question ne se pose pas. tu commence léger et tu utilise un système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme split sur 4 jours

Message par danivdm »

Merci Yam, tu veux dire par exemple que tu commences ta première série au DCH à 22 kg sur 12-15 reps puis tu passes à 24 sur 10 reps et tu termines à 26 sur 8 et 28 sur 6 reps ? c'est bien cela ?
A titre d'exemple aujourd'hui au DCH je suis sur un format 28 Kg sur 8 à 10 reps pour 4 séries
Merci de ton retour :wink:
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