Programme musculation complémentaire au Karaté

[Deaf]

Bonjour,
Je pratique le Karaté 3 fois par semaine et voudrait faire de la musculation en parallèle. Par musculation on se comprend, je ne recherche pas la prise de masse mais uniquement d'augmenter la force et la resistance des muscles. Vu que je pratique déjà le Karaté je peut me consacrer à la muscu que 1 à 2 fois par semaine (C'est vraiment un complément).Le problème est que je n'ai pas d'idée pour les exercices à faire. Donc voila certains que je pense faire.

- Tractions 4X10 reps
- Jambes: Squats 4x10 reps
- Abdos: crunch 4X15 reps + exercice bas du ventre + gainage 3x1min

Par contre pour le reste je n'ai pas trop d'idée? Je pense que les exercice genre développé couché ne sont pas adapté car trop spécifique? Donc quel exercice manquent-ils selon vous pour avoir un full body efficace?

Aussi pour augmenter la force il faudrait faire plus de reps et moins de poids? Ou le nombre de reps que j'ai écris ici sont bons?

Merci

[yam57]

il manque juste des pompes.

[Deaf]

Merci de la réponse!
Du coup je vois qu'il y a aucun exercice nécessitant de poids, penses tu que cela n'est pas nécessaire?
Aurait tu des conseilles d'exercices à faire avec des poids comme haltère, barre ou kettlebelle qui iront bien avec ces exercices?

Le fait est que j'ai un abonnement en salle de mucu et voudrai le rentabiliser

[yam57]

en complément du karaté, il vaut mieux travailler en libre, au poids de corps, et en circuit.

[pigui171]

A toi de voir quelle qualité physique tu veux développer. Avec des séries de 10 tu vas être sur de l'hypertrophie et je ne pense pas que cela soit intéressant pour toi. Moi je bosserai sur la force et l'explosivité.

[Deaf]

A toi de voir quelle qualité physique tu veux développer. Avec des séries de 10 tu vas être sur de l'hypertrophie et je ne pense pas que cela soit intéressant pour toi. Moi je bosserai sur la force et l'explosivité.

Donc tu conseillerais combien de reps pour la force et explosivite?

[pigui171]

Part sur un full body 3-4 exercises polyarticulaire avec un format 8-10 rep sur 4 à 6 semaines pour t'habituer au mouvement avec des charges pas trop lourdes et par la suite tu peux te faire des programmes de forces style 5x5 ou 5 3 1 de Jim wend le, pour la puissance tu peux faire la méthode bulgare, ou du stato dynamique. J'imagine que tu fais déjà de la plyometrie dans tes entraînements de karaté donc inutile dans rajouter

[Deaf]

Merci des conseils.

Je pense finalement faire:

Developpe-couche
Squat
Tractions
Souleve de terre

Ainsi que les crunch et autre exercice d'abdos a la fin.

Pour chaque exercice un poids moyen de 8 a 10 reps(sauf tractions au poid du corps).

Mon but est uniquement de travailler la force et explosivite, donc j'espere que cela est bien ce qu'il faut.

Aussi les etirements et le cardio vous conseille plutot avant ou apres la muscu?

PS: Desole pour les accent j'utilise un clavier pas bien adapte pour le francais

[yam57]

tu peux faire un peu d'étirement entre les 1eres séries. le cardio n'est pas utile. le mieux pour toi est le travail en circuit

[Deaf]

Merci des réponses,

Finalement je pense faire entrainement à la maison,tant pis pour la salle et ainsi j'économiserait du temps

Je pense faire du cardio(corde), et des exercices poids du corps, ou prendre une kettlebell. Vu que je m’entraîne 2 à 3 fois par semaine au dojo. Je pense faire ça les jours ou je ne m’entraîne pas, sauf un jour de repos, est-ce trop?
Du coup les étirements je devrait plutôt les faire avant ou après? ou bien les faire plutôt seul le matin? Merci