Forum musculation

Bonjour !

Je viens vers vous afin de corriger mon programme Full Body.
Je pratique la musculation depuis quelques mois seulement et je voudrais optimiser au mieux mon entrainement. (Afin de ne pas créer trop de déséquilibre !)

Le programme se compose de trois séances :

Séance 1 :

Squat
DC 4x10
Tirage horizontale poulie haute 4x10
EL 4x15-20
Curl Haltère 3x12-15
Extension Poulie 3x12-15

Séance 2 :

SDT 4x10
Hack Squat 4x10
DI 4x10
Oiseau 4x15-20
Curl Barre 3x12-15
Extensions au dessus de la tête 3x12-15

Séance 3 :

Squat
Rowing Haltère un bras 4x10
Dips 4x max
EL 4x15-20
Curl Marteau 3x12-15
Extension Poulie 3x12-15

Est-ce cohérent d'intégrer un exercice pour la chaîne postérieure des jambes ? Comme intégrer du SDT Jambes tendues, SDT Sumo ou dans une moindre mesure un exercice d'isolation Lying leg curl.
Je cherche à privilégier la surcharge progressive pour les exercices principaux et pour les épaules/biceps/triceps je travaille principalement en série "légère" en cherchant "plus" la contraction musculaire.
Et je chercherai facultativement à intégrer le pull-over, par quel exercice je pourrai le switcher de temps à autre ou faut-il que je m'en tienne à un programme pendant une période donnée ?


Merci du temps consacré à ce topic !

Up

C'est pas mal ce Fullbody.

Si tu travailles les quadri c'est cohérent de travailler la chaîne postérieure . Par contre deux fois du squat donc poourquoi ne pas équilibrer avec deux exo chaine postérieur soit un SDT ou sumo ?

Pourquoi pas enlever Ton extension poulie seance 3 et mettre ton pullover a la place ?

J'espère que d autres avis te seront donné.

Faire du SDT Tradi ou Sumo après le Squat sera peut être assez violent en terme d'intensité. Peut être du SDT Jambes tendues si cela est plus "léger" ?
Mais oui pour le coup l'équilibre quadri/ischios est primordial. Je vais donc inclure un exo pour la chaîne postérieure mais ça sera peut être trop violent pour les lombaires si j'enchaîne Squat puis SDT non ?

Et pour le pull over ça peut être une bonne idée !

catonoo a écrit :

Séance 1 :

Squat
Développé couché 4x10
Tirage horizontale poulie haute 4x10
EL 4x15-20
Curl Haltère 3x12-15
Extension Poulie 3x12-15

Très bien. Rien à redire

catonoo a écrit : Séance 2 :

Soulevé de Terre 4x10
Hack Squat 4x10
DI 4x10
Oiseau 4x15-20
Curl Barre 3x12-15
Extensions au dessus de la tête 3x12-15

2 exercices jambes, un mouvement de poussé. Il manque un exercice de dos. Remplace le hack squat par du rowing barre libre.

catonoo a écrit : Séance 3 :

Squat
Rowing Haltère un bras 4x10
Dips 4x max
EL 4x15-20
Curl Marteau 3x12-15
Extension Poulie 3x12-15

Très bien.

Il te manque quelques crunchs pour les abdos et du legs curl pour les genoux et c'est bon.

Bonjour,

Je trouve ce programme tout à fait correct.
J'en profite pour rebondir et vous demander quelques détails sur le full body.
Actuellement je suis sur un programme full body depuis 2 mois :
3 séries par exo, 10 rep,1.30min de récup.
Je souhaiterais passer en force tout en gardant un programme Full body. Dans cette optique la je pensais reprendre une partie du full body version waterbury .
Seul soucis, la durée du cycle.

cdlt.

Divicos a écrit :

catonoo a écrit : Séance 2 :

Soulevé de Terre 4x10
Hack Squat 4x10
DI 4x10
Oiseau 4x15-20
Curl Barre 3x12-15
Extensions au dessus de la tête 3x12-15

2 exercices jambes, un mouvement de poussé. Il manque un exercice de dos. Remplace le hack squat par du rowing barre libre.

Le SDT ne peut pas être considéré comme un exercice de dos à part entière ?

catonoo a écrit :


Le Soulevé de Terre ne peut pas être considéré comme un exercice de dos à part entière ?

Non. Le travail du dos est isométrique sur ce mouvement. Il engage le dos mais un rowing est bien meilleur.