Conseils programme en SPLIT 5 jours
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Conseils programme en SPLIT 5 jours
Bonjour à Tous ^_^, je suis un adepte de la musculation et je situerai mon niveau vers le niveau intermédiaire.
Étant étudiant, je souhaiterai avoir des séances ne dépassant pas les 35-40 mins, j'ai donc opté pour un programme en Split sur 5 jours avec 2 jours de repos comme voici :
Lundi : Pectoraux
Pompes sur Ballon Lesté : 4x12
Dips paumes vers l'avant : 4x11
Développé Haltères avec rotation des bras à 90 Degrés : 4x9
Écartés Inclinés : 4x9
puis Circuit Abdos
Mardi : Jambes
Zercher Squat : 4x11
Squat Bulgare : 4x8 pour chaque jambes en Superset
Squat Normal lesté : 3x10
Fentes arrières : 3x8
Extension Mollet : 4x15
Mercredi : Biceps / Triceps (en Superset pour gagner du temps)
Curl en Rotation : 3x9 / Extension Couché aux Haltères : 3x12
Curl Incliné : 3x9 / Dips entre deux bancs : 3x12
Curl Marteau : 3x10 / Extension Triceps aux Haltères : 3x12
Jeudi : Épaules
Développé Haltères Assis : 3x10
Rowing Menton : 3x9
Élévations latérales bras pliés : 2x11
L'Oiseau : 2x11
puis Circuit Abdos
Vendredi : Dos
Tirage Haltères : 4x10
Tractions en pronation : 4x10
Tractions en Supination : 4x10
Rowing Barre : 4x10
Rowing Inversé : 2x10
Samedi et Dimache : REPOS
J'aurai donc quelques petites questions en rapport avec ce programme :
Pensez vous que le programme en Split 5 jours soit un bon programme ?
Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?
Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?
Enfin pensez vous que mes 2 jours de repos soit bien positionnés dans la semaine ?
Voilà, désolé pour ce Topic qui est assez long et merci d'avance pour vos réponses.
Étant étudiant, je souhaiterai avoir des séances ne dépassant pas les 35-40 mins, j'ai donc opté pour un programme en Split sur 5 jours avec 2 jours de repos comme voici :
Lundi : Pectoraux
Pompes sur Ballon Lesté : 4x12
Dips paumes vers l'avant : 4x11
Développé Haltères avec rotation des bras à 90 Degrés : 4x9
Écartés Inclinés : 4x9
puis Circuit Abdos
Mardi : Jambes
Zercher Squat : 4x11
Squat Bulgare : 4x8 pour chaque jambes en Superset
Squat Normal lesté : 3x10
Fentes arrières : 3x8
Extension Mollet : 4x15
Mercredi : Biceps / Triceps (en Superset pour gagner du temps)
Curl en Rotation : 3x9 / Extension Couché aux Haltères : 3x12
Curl Incliné : 3x9 / Dips entre deux bancs : 3x12
Curl Marteau : 3x10 / Extension Triceps aux Haltères : 3x12
Jeudi : Épaules
Développé Haltères Assis : 3x10
Rowing Menton : 3x9
Élévations latérales bras pliés : 2x11
L'Oiseau : 2x11
puis Circuit Abdos
Vendredi : Dos
Tirage Haltères : 4x10
Tractions en pronation : 4x10
Tractions en Supination : 4x10
Rowing Barre : 4x10
Rowing Inversé : 2x10
Samedi et Dimache : REPOS
J'aurai donc quelques petites questions en rapport avec ce programme :
Pensez vous que le programme en Split 5 jours soit un bon programme ?
Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?
Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?
Enfin pensez vous que mes 2 jours de repos soit bien positionnés dans la semaine ?
Voilà, désolé pour ce Topic qui est assez long et merci d'avance pour vos réponses.
Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Salut,
Lis le 3ème lien de ma signature.
Lis le 3ème lien de ma signature.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Woah tu as changé la perception que j'avais de mon entrainement en une page.
Je te remercie d'avoir posté ceci, sinon je me serai casser le cul à faire n'importe quoi pendant 6 mois.
Je vais essayer de suivre tes conseils en supprimant les exos d'isolations et en changeant de format d'entrainement et surtout en oubliant les idées reçues.
Pour cela, pourrais-tu s'il te plait me dire quel format d'entrainement tu me préconiserai ?
Je vais essayer d'aller à l'essentiel, faire simple et surtout m'entrainer intensivement sur des exos complets. Après je ne pourrais pas tout faire, comme par exemple le soulevé de terre, puisque j'ai des problèmes de Dos mais je vais quand même tout donner.
Merci de ta réponse, j’attends avec impatience ta nouvelle réponse.
Je te remercie d'avoir posté ceci, sinon je me serai casser le cul à faire n'importe quoi pendant 6 mois.
Je vais essayer de suivre tes conseils en supprimant les exos d'isolations et en changeant de format d'entrainement et surtout en oubliant les idées reçues.
Pour cela, pourrais-tu s'il te plait me dire quel format d'entrainement tu me préconiserai ?
Je vais essayer d'aller à l'essentiel, faire simple et surtout m'entrainer intensivement sur des exos complets. Après je ne pourrais pas tout faire, comme par exemple le soulevé de terre, puisque j'ai des problèmes de Dos mais je vais quand même tout donner.
Merci de ta réponse, j’attends avec impatience ta nouvelle réponse.
- Μετά Ἐγώ
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- Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...
Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Conseils programme en SPLIT 5 jours ?
Split sur 3 jours.
Je suis d'accord avec 90% de cet article anonyme.
C'est bien d'ailleurs de préciser qu'on ne sait pas qui l'a écrit (apparemment un post devenu viral).
C'est plus éthique de mettre les sources (quitte à ce qu'elles soient, comme dans ce cas, inconnues) que de repiquer des articles en "oubliant" de préciser la référence et en se disant que les gens sont trop cons pour s'en apercevoir.
Split sur 3 jours.
Je suis d'accord avec 90% de cet article anonyme.
C'est bien d'ailleurs de préciser qu'on ne sait pas qui l'a écrit (apparemment un post devenu viral).
C'est plus éthique de mettre les sources (quitte à ce qu'elles soient, comme dans ce cas, inconnues) que de repiquer des articles en "oubliant" de préciser la référence et en se disant que les gens sont trop cons pour s'en apercevoir.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Un format qui permette d'avoir des séances de max 40 min si possible ? un half-Body ou un split en 3 jours non ?
Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Half ca risque de faire court. Un ppl plutôt alors.
Tu comptes t'entrainer cinq fois par semaine ?
Tu comptes t'entrainer cinq fois par semaine ?
- Μετά Ἐγώ
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Je n'y crois plus trop aux entraînements de 40 minutes.
Mais j'en ai un qui a marché. Et bien marché.
Couché (8-8-6 en échauffement jusqu'à 10 kg de la barre de travail puis 5-8 reps puis 10-12 reps avec 10 kg de moins)
Ecartés (échauffement en série de 10 puis 2 séries de 8-10 à la même charge sans aller à l'épuisement sur la première série).
Elévations latérales (idem)
Barre au front (idem)
Tractions : idem couché
Rowing : idem couché ou idem écartés
Presse : montée en échauffement en série de 10 puis une dernière série de 10-15 reps
SDJT (idem écartés)
Mollets : idem
On a deux série de travail sur chaque exercice, en répartissant l'effort sur les deux séries sur les mouvements d'isolation et en utilisant la première série plutôt pour tester ses progrès que pour pousser à fond sur les exercices de base. La seconde est dans ce cas plutôt la série de "travail" à proprement parler. On se pousse un peu plus, mais toujours sans aller à l'échec (il faut s'arrêter avant de risquer de ne pas remonter - ou descendre selon l'exercice - la barre). L'échec est à proscrire absolument mais il faut être dynamique pour chaque rep et être sérieux pour chaque rep, y compris pour l'échauffement. Il faut bien sentir la contraction.
La dernière rep peut donner lieu à une contraction volontaire si on se sent un peu trop à l'aise.
Ce qu'il faut, c'est progresser, pas se faire mal ou quoi que ce soit d'autre. Un progrès c'est une rep ou plus ou une dernière rep plus easy. Il faut l'enregistrer dans sa tête comme tel.
Trois fois par semaine, en alternant les deux entraînements (donc chaque groupe est entraîné trois fois toutes les deux semaines).
Mais j'en ai un qui a marché. Et bien marché.
Couché (8-8-6 en échauffement jusqu'à 10 kg de la barre de travail puis 5-8 reps puis 10-12 reps avec 10 kg de moins)
Ecartés (échauffement en série de 10 puis 2 séries de 8-10 à la même charge sans aller à l'épuisement sur la première série).
Elévations latérales (idem)
Barre au front (idem)
Tractions : idem couché
Rowing : idem couché ou idem écartés
Presse : montée en échauffement en série de 10 puis une dernière série de 10-15 reps
SDJT (idem écartés)
Mollets : idem
On a deux série de travail sur chaque exercice, en répartissant l'effort sur les deux séries sur les mouvements d'isolation et en utilisant la première série plutôt pour tester ses progrès que pour pousser à fond sur les exercices de base. La seconde est dans ce cas plutôt la série de "travail" à proprement parler. On se pousse un peu plus, mais toujours sans aller à l'échec (il faut s'arrêter avant de risquer de ne pas remonter - ou descendre selon l'exercice - la barre). L'échec est à proscrire absolument mais il faut être dynamique pour chaque rep et être sérieux pour chaque rep, y compris pour l'échauffement. Il faut bien sentir la contraction.
La dernière rep peut donner lieu à une contraction volontaire si on se sent un peu trop à l'aise.
Ce qu'il faut, c'est progresser, pas se faire mal ou quoi que ce soit d'autre. Un progrès c'est une rep ou plus ou une dernière rep plus easy. Il faut l'enregistrer dans sa tête comme tel.
Trois fois par semaine, en alternant les deux entraînements (donc chaque groupe est entraîné trois fois toutes les deux semaines).
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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- Μετά Ἐγώ
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
A l'époque je rajoutais
- du développé pour les épaules le jour 1 (du développé nuque, des répulsions contre le mur ou des développés aux haltères). Beaucoup de gens tolèrent mieux le développés avant que le nuque, ce n'est pas mon cas, mais c'est propre à ma configuration physique, sans doute
- de l'oiseau machine le jour 2 (mais en général je ne faisais pas de rame, du coup, ce qui n'était pas top).
- du développé pour les épaules le jour 1 (du développé nuque, des répulsions contre le mur ou des développés aux haltères). Beaucoup de gens tolèrent mieux le développés avant que le nuque, ce n'est pas mon cas, mais c'est propre à ma configuration physique, sans doute
- de l'oiseau machine le jour 2 (mais en général je ne faisais pas de rame, du coup, ce qui n'était pas top).
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
LE souci des trainings courts qui peuvent être efficace, c'est qu'ils ont besoin d'un échauffement "parfait" et donc qui prend un peu de temps. Donc 45/60 minutes tout compris, y'a moyen mais moins que ça...
Donc après échauffement correct, une séance peut être expédiée en trois mouvement, 3 à 4 fois la semaine dans un full, style dips+chin-up+sdt (ou squat en alternance). Sinon le hal classique 4 fois semaine peut aussi se contenter de séances courtes de 4 exos max.
Les autres liens de ma signature donnent des programmes, expliquent le comment et le pourquoi.
Donc après échauffement correct, une séance peut être expédiée en trois mouvement, 3 à 4 fois la semaine dans un full, style dips+chin-up+sdt (ou squat en alternance). Sinon le hal classique 4 fois semaine peut aussi se contenter de séances courtes de 4 exos max.
Les autres liens de ma signature donnent des programmes, expliquent le comment et le pourquoi.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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- Μετά Ἐγώ
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Il y a un autre truc aussi. C’est qu’ils sont au final plus agressif nerveusement. Parce que quand on bosse sur deux séries en cherchant à améliorer ses barres sans cesse on s’approche davantage de l’echec.
L’échauffement sur un half ça peut aller vite (deux-trois séries avant chaque exercices et quelques exercices d’echauffements en plus) mais j’avoue que je n’ai jamais été un fou de l’echauffement
L’échauffement sur un half ça peut aller vite (deux-trois séries avant chaque exercices et quelques exercices d’echauffements en plus) mais j’avoue que je n’ai jamais été un fou de l’echauffement
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
ah je vois que malheureusement vous semblez vous accordez sur le faîte qu'une séance de 40 min max est insuffisante , dommage mais si il faut que je passe à 1 heure pour avoir une séance utile je vais le faire.
Du coup je pensez partir sur un Full Body en lien avec le programme fullbody fait selon Waterbury où je changerai d'exos tout les 15 jours tout en modifiant mes formats de séries, avec 48 heures de repos entre chaque entrainement.
Qu'en pensez-vous ?
Du coup je pensez partir sur un Full Body en lien avec le programme fullbody fait selon Waterbury où je changerai d'exos tout les 15 jours tout en modifiant mes formats de séries, avec 48 heures de repos entre chaque entrainement.
Qu'en pensez-vous ?
- Μετά Ἐγώ
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
Non, pas complètement.
Je dis que je préfère maintenant faire plus de séries. Mais ça m'avait un temps réussi et j'étais un fervent partisan des entraînements de 40-45 minutes.
Ca m'est arrivé de quitter la salle après 30 minutes d'entraînement dans certains cas.
Si ça t'arrange de faire 40 minutes tu peux tester.
Je ne peux pas même certifier à 100% avoir de meilleurs résultats.
Je dis que je préfère maintenant faire plus de séries. Mais ça m'avait un temps réussi et j'étais un fervent partisan des entraînements de 40-45 minutes.
Ca m'est arrivé de quitter la salle après 30 minutes d'entraînement dans certains cas.
Si ça t'arrange de faire 40 minutes tu peux tester.
Je ne peux pas même certifier à 100% avoir de meilleurs résultats.
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Re: Conseils programme en SPLIT 5 jours
ah ok merci, ben je verrai selon le temps qui est disponible