Programme Half-Body poids du corps

[Maxiime420]

Bonjours a tous,

Je m'appelle Maxime j'ai 18ans, je fait 1m80 pour 60kg. Récemment je me suis donc mit a la musculation, j'ai donc commencé par la méthode lafay pendant 1 bon gros moi et j'ai eu l'envie de faire un programme half-body tout en restant sur les base de la méthode lafay. Mon objectif est de prendre de la masse le plus rapidement possible, je fait 5 séance par semaine 3x le haut du corps et 2x fois le bas du corps, je vous le présente ci dessous. Pensez vous qu'il vaut mieux rester sur la méthode lafay ou ce programme est-il bien adapté aussi?

Lundi - Mercredi - Vendredi : Haut du corps

Dips : 6*8
Pompe mains serré : 6*8
Pompe pieds surélevé : 6*8
Pompe : 6*8
Curl biceps alterné : 6*8 (j'utilise un sac avec des bouteilles d'eau pour réglé le poids)
Handstand push up : 6*5
Rowing haltères unilatérales : 6*8 (même méthode que le curl)
Extension triceps contre un mur : 3*10

Mardi - Jeudi : Bas du corps


Squat une jambe : 6*8
Squat sauté : 6*8
Squat : 6*10
Extension mollet : 6*max
Crunch : 6*10
Relevé de buste : 6*8
Rotations du bassin : 6*8

Oui je compte m'acheter des haltères dans peu de temps d'ici 2-3 mois et sinon je n'est absolument pas le temps d'aller a la salle la semaine je suis en internat. Merci de vos réponse.

[Cdric_C]

Pour prendre de la masse il faut travailler l'hypertrophie musculaire, obtenue en travaillant avec des charges lourdes (jusqu'à 80% du poids d'une RM) en séries courtes.

Dans ton programme tu travailles trop les pecs pour le HdC, si tu es débutant tu as meilleur temps de ne faire que les dips et pompes normales mais de façon intense.

Concernant le BdC il manque le soulevé de terre, un exo essentiel pour la prise de masse, mais là encore il te faut de la charge.


Si tu veux prendre de la masse "le plus rapidement possible" il va falloir charger
Au poids de corps tu vas te dessiner, prendre de la masse mais sur le (très ?) long terme.

[Murat38]

Je crois que tu n'a pas compris, il n'a pas de matériel il fait tout au poid du corps...

[Cdric_C]

Si si j'ai tout à fait compris.
Je lui dis juste que je pense qu'il ne pourra pas obtenir des résultats aussi rapidement qu'il le veuille au poids de corps.

Sinon pour le HdC place le rowing avant le handstand push up, les exercices de curl se placent en dernier avec l'exo de triceps avant les biceps.

En gros :

Pecs, Dos, Epaules, Triceps, Biceps.

Concernant le BdC :

Squat sauté ? C'est plus cardio que prise de masse ça...
Tu peux remplacer le squat une jambe par des fentes (chargées avec des bouteilles d'eau).

[Vato]

Reste sur la méthode lafay !