Avis sur mon programme half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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kev13011
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Avis sur mon programme half body

Message par kev13011 »

Bonjour !

Ayant récemment changé de programme j'aimerais des avis sur mon programme half body.
Le nombre de répétitions a été calculé en fonction de ma force et de la proportion des différentes fibres musculaires dans chacun de mes muscles en autre ...

Je m'entraîne au moins 5 fois par semaine. Certains penseront que c'est beaucoup mais mes séances ne sont pas très longues (1h grand maximum), et je suis en vacances (donc pas de stress, pas de fatigue, bonne nuit de sommeil ...).

Séance 1 : HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras, épaules, abdominaux)
- Développé couché : 10x3
- Chin-ups : 8x4
- Butterfly lateral raise : 12x3
- Dips : 9x3
- Curl barre drag : 13x2
- Ecarté couché : 15x2
- Relevé de jambes suspendu : 12x3
- Roulement abdominal : 15x3


Séance 2 : BAS DU CORPS (cuisses, mollets, deltoïde postérieur et trapèzes)
- Globet squat : 25x3
- Tirage allongé : 8x3
- Extension jambe unilatéral : 12x3
- Leg curl unilatéral : 15x4
- Face pull haltères : 19x3
- Elévations mollets bilatérale : 25x4
- Shrugs barre : 16x3


Je précise que je m'entraîne à la maison, ce qui explique certaines choses comme le nombre de répétitions élevées au squat par exemple :)

Merci :D
Kaki
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Kaki »

Sa ma l'air pas mal même si je ne connais pas tout les exercices mentionné :)
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Qyers »

C'est des dips version triceps ?

Le Butterfly lateral raise j'ai du aller voir ce que c'est et suis pas convaincu. C'est censé travailler quoi ?
Fais du développé haltères ou des élévations latérales.

Pourquoi pas du curl tout bête ?

Pour le nombre de rep, ça devrait être des fourchettes logiquement.

Fais du gainage à la place ou en alternance avec les autres exo d'abdo.
kev13011
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par kev13011 »

Pour les dips je reste le dos relativement droit, je présume que c'est ça que tu entends par version triceps ? :D

Le butterfly lateral raise c'est censé travailler la région des épaules dans leur plus grande partie il me semble, et le mouvement comporte la même composante que les élévations latérales mais en plus complet !
Pourquoi du développé haltères sachant que je fais du développé couché ?

J'ai déjà fait du curl barre simple dans mon programme précédent et j'avais envie de changer ...
Les biceps sont beaucoup plus sollicités car pas moyen de tricher avec les épaules ou la région lombaire, et j'aime bien le drag curl ^^

Le gainage aussi j'en faisais mais le problème c'est que je dois me lester lourd (plus de 15kg) et ça me fait mal au dos, car sinon au pdc je peux rester assez longtemps donc j'ai peur que ça fasse plus travailler mon endurance ...
Je sais pas si tu as déjà essayé le roulement abdominal mais il faut vachement se gainer dans cet exo pour tenir :wink:
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Qyers »

Développe haltère vertical, pas couché.
Les trucs exotiques c'est rarement top, surtout pour un débutant.

J'avais lu enroulement, qu'est ce que tu appelles du roulement ? L'ab wheel ?
Si la planche est trop simple (en gros après une bonne minute) pas besoin de se lester, il faut passer aux versions plus dures (pieds surélevés, mains avancées, sur une main/pied, surface instable...). Je te promets qu'avec les coudes avancés de 25cm tu tiendras pas 30s.
kev13011
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par kev13011 »

Tu parles du développé militaire donc ^^

Oui abs wheel ou abs roll out, le truc où tu avances avec la roue au sol et tu remontes à la force des muscles abdominaux.

Je ne comprends pas en quoi mes exos ne sont pas top juste parce certains ne sont pas les plus populaires ? En quoi ils sont moins efficaces ? Ca fait un petit moment maintenant que j'utilise ce programme et je progresse hein ...
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Qyers »

Parce que en général si certains exo font consensus c'est pas pour rien :)
En tout cas a vu de nez ton truc pour épaules en tout cas pas en lourd (élévations avec une rotation :? )

Le truc le plus important et auquel tu n'as pas répondu c'est le nombre de rep.
Tu ne le changes pas d'une séance à l'autre ?
Tu as quoi comme système de progression ?

NB : tu viens demander un avis, donc attend toi à obtenir un avis (différent du tien) ;)
Après si ton programme te permet de progresser sans te blaisser alors roule
kev13011
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par kev13011 »

Oui désolé j'accepte tout critique ou remarque, j'essaye juste de comprendre :)

Le nombre de rep que j'ai noté c'est le max (l'objectif à atteindre pour augmenter la charge, de 0.5 à 2 kg selon l'exo).

J'ai 3 systèmes de progression :

- Linéaire ou rep range : j'augmente la charge dès que ma 1ère série contient le bon nombre de rep.
Par exemple si je fais 55kgx9/5/5 au développé couché (objectif = 10 reps), je continue à 55kg à la prochaine séance. Une fois que j'arrive à faire par exemple 55kgx10/7/6, je passe à 56kg.
La différence entre linéaire et rep range, c'est qu'en linéaire je modifie la charge pour les dernières séries si à la première série j'ai pas atteint l'objectif et je fais maximum 5 répétitions (ex du DC : 55x9 puis 30kgx5/5), alors qu'en rep range je garde la même charge même si j'y arrive pas et je peux en faire plus de 5.

- Set range : j'augmente la charge dès que toutes mes séries contiennent le bon nombre de rep.
Par exemple si je fais pdcx9/9/8 aux dips (objectif = 9 reps), je continue au pdc à la prochaine séance.
Dès que j'arrive à faire pdcx9/9/9, je commence à me lester.

C'est un coach qui m'avait conseillé de faire comme ça... Du coup je fais :
- Linéaire : développé couché, chin-ups, globet squat, inverted row.
- Rep range : curl barre drag, écartés couché, roulement abdominal, leg extension, leg curl, face pull haltères, élévations des mollets, shrugs barre.
- Set range : butterfly lateral raise, dips, relevés de jambes suspendu.

J'espère avoir bien expliqué mon système de progression sais pas si c'est clair haha :lol:
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Qyers »

J'ai pas compris linéaire et rep range.
Tu up le poids quand tu valides le format à la première série ok, mais après lapin compris ?

Set range c'est ce que je fais.
kev13011
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par kev13011 »

C'est quoi lapin ?

- Linéaire :
Si j'arrive à faire le nombre de reps prescrit pour le premier set, j'augmente la charge à la prochaine séance selon l'incrément (0,5 à 2 kg).
Si je n'arrive pas à faire le nombre de reps prescrits lors du premier set, alors pour les prochaines séries, je diminue la charge de 30-40% et je fais les sets restants sous forme de travail en puissance (rapide). Je limite les reps à 5 maximum.
Exemple au DC : 55kgx10 (pour 10 prescrites), 55kgx7, 55kgx6. Je passe à 56kgx10 pour la prochaine fois.
Autre exemple (cas d'un fail) : 55kgx8, 30kgx5, 30kgx4.

- Rep range :
C'est comme le linéaire sauf que si je n'arrive pas à réaliser le nombre de reps prescrites, je continue les sets suivants normalement. Il faut simplement que j'arrive à faire plus de reps de séance en séance.
Exemple du curl : 20kgx11 (pour 13 prescrites), 20kgx8. La prochaine fois j'essaye de faire 20kgx12 au moins.
Autre exemple (j'arrive aux reps) : 20kgx13, 20kgx9. La prochaine fois j'essaye 21kgx13.

C'est plus clair maintenant ? :lol:
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Qyers
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Re: Avis sur mon programme half body

Message par Qyers »

La compris.
Jamais vu mais pourquoi pas.
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