Avis sur mon programme full body ( débutant )

[Genes62]

Bonjour
Je débute en musculation et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme.
Merci d'avance
Lundi

Pecs: développés couché 4*15
Dos: soulevé de terre jambes tendu 4*10
Jambes: squats 4*12
Epaules: développé militaire 4*12
Biceps: curls haltères 4*12
Triceps: kik-back 4*12
Abdo: crunch 4*20

Mercredi

Pecs: pompes surélevé 4*15
Dos: soulevé de terre jambes tendu 4*10
Jambes: fente avec haltères 4*12
Epaules: élévation latérale haltères 4*12
Biceps: curls barre 4*12
Triceps: extensions nuque avec haltères 4*12
Abdo: levé de jambes à plats 4*20

Vendredi

Pecs: développés couché 4*15
Dos:soulevé de terre jambes tendu 4*10
Jambes: squats 4*12
Epaules: développé Arnold 4*12
Biceps: curls au pupitres 4*12
Triceps :barre au Front 4*12
Abdo: gainages 4* 1minutes

[rico68]

Salut,

Pour moi ton programme est bon dans l'ensemble. Tu es débutant, le full body est parfaitement adapté. Par contre, quelques petites remarques :

- Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice pour les ischios mais absolument pas pour le dos (tu confonds peut être avec le soulevé de terre classique). Pour le dos fais plutot des tractions, ou bien si tu n'y arrives pas, du tirage poulie ou du rowing (Yates, poulie basse, bucheron, etc).
- Remplace les pompes surélevées par du Développé incliné, si déjà tu vas en salle, autant bosser avec le matériel
- Pour les exercices kick back et élévations latérales, je ne sais pas ce que les autres personnes du forum plus expérimentées en pensent, mais pour moi tu devrais les remplacer par des exercices plus complets, qui isolent moins et plus lourd (le kick back et élévations latérales sont des exercices léger). Tu peux par exemple faire des dips (pour les triceps) et du rowing menton (pour les épaules).
- Enfin je vois que tu fais 2x du développé couché et squat. Si tu veux varier tu peux faire un coup du développé couché barre et l'autre coup aux haltères. Et pour les squats tu peux faire du front et back squat ou bien de la presse à cuisses (si bien sûr tu veux varier un peu)

Voila pour moi en attendant des avis de personnes plus confirmées

[Qyers]

Je suis d'accord sur le kick back.
Moins sur les élévations latérales qui reste un bon exo (mais attention à ne pas vouloir mettre trop lourd, sinon c'est les trapeze qui prennent le relai).
En revanche il faudrait faire le faisceau postérieur des deltoïdes sur une des séances (un exo d'oiseau).

Ne pas oublier d'équilibrer quad et ischio (donc le sdjt c'est bien pour ça, ou alors du leg curl).

[Murat38]

Ouais ton programme à l'air d'être bien, à voir avc les autres.Cependant va falloir que tu te donne à fond le lundi, bcps de gros exos.

[Genes62]

Merci pour vos réponses
Malheureusement je ne vais pas en salle je fais tout chez moi ( je me fais une petite salle de sport )
Je fais donc avec le materiel que je possède actuellement .

[Qyers]

Tu dois avoir de quoi faire à peu près tout ce qu'on a proposé (hormis le leg curl).
Tu as de quoi faire des tractions ?

[Genes62]

J'ai une machine à poulie, sinon j'investirais pour une barre de traction

[rico68]

Je fais donc avec le materiel que je possède actuellement .

J'ai une machine à poulie, sinon j'investirais pour une barre de traction

Bon ça va t'as l'air d'avoir quand même un peu de matériel

Du coup moi je te conseillerai surtout de changer tes exercices dos avec ce que tu as à disposition (car comme je te dis le soulevé de terre jambes tendues n'est pas un exercice dos). Tu peux faire du tirage vertical (si tu as une poulie, ou des tractions si tu t'achètes une barre), du rowing bucheron avec haltères, ou même du rowing buste penché avec haltères.

Et pour les pompes surélevées, si c'est trop simple (si tu fais plus de 15reps), ajoute un tempo dans ton exécution (descente en 3 secondes, remontée en 1 seconde)

[Genes62]

Merci pour vos conseils
C'est très motivant, je vais aller essayer tout sa

[Genes62]

Voilà exercice fait ce matin à 11h
Honnêtement c'était dur
Surtout après le squat
Mais après avoir tout fini c'est une réelle satisfaction, tu sent le sang couler dans les veines
J'ai envie de reprendre une séance cette aprèm puis-je ?
Merci d'avance

[rico68]

J'ai envie de reprendre une séance cette aprèm puis-je ?

Surtout pas. C'est un full body, tu dois laisser un jour de repos entre chaque séance, tu peux faire la prochaine dans 2 jours donc.

[Genes62]

Ok merci
Et 20 minute de course au soir peut-il nuire au programme?

[rico68]

C'est pas top sachant que tu auras bossé les jambes mais tu peux courir si tu le souhaites même si c'est mieux pendant les jours de repos.

[Genes62]

D'accord merci
Je ferais pendant les jours de repos
Merci encore à bientôt