Bonjour à tous,
Voulant me mettre à la muscu (1m85 61kg ) j'ai demandé a mon pote go muscu de faire un programme split 5j que voici :
Lundi: Dos/Biceps
- Rowing barre => 1 x 12 3x10
- Tirage poitrine => 3 x 12
- Tirage sol poulie basse => 3 x 12
- Rowing un bras => 3 x 10
- Shrug barre => 3 x 15
- Curl barre => 4x12
- Curl haltère => 4 x 10
- Curl pupitre => 3 x 10
Mardi: Pectoraux/Triceps
- Développé couché => 2 x 12 1 x 10 1 x 8
- Développé couché incliné => 3 x 10
- Pompes au sol => 3x max
- Poulies vis à vis => 3 x 12 ou 15
- Extensions à la poulie corde => 4 x 12
- Barre front => 3 x 10
- Extensions à la poulie barre droite => 3 x 12
Jeudi: Jambes/fessiers
- Squats barre : 2 x 10 2 x 8
- Presse à cuisses : 4 x 12
- Ischios : 3 x 10 (Avec la machine ou on est allongé sur le ventre)
- Legs extensions : 3 x 10
- Aducteurs : 3 x 10 (Avec la machine ou ressert nos cuisses)
- Hips abductor : 3 x 10
- Presse mollets : 5 x 20
Vendredi : Epaules/ abdos
- Développé militaire : 2 x 12 1 x 10 1 x 8
- Elévations latérales : 3 x 12 chaques bras
- Elévations latérales (frontal) : 1 x 15 2 x 12
- Elévations latérales buste penché : 3 x 12
- Développé épaules à la machine 3 x 15
- Abdos avec ballon : 4 x 20 https://www.google.fr/search?q=exercice ... tSJ0njyXdM:
- Travail de la taille avec poids : 3 x 30 (debout, un poids dans la main et se pencher du côté du poids)
- Legs raises : 3 x 10
- Gainage : 3 x 30sec
Dimanche : Jambes
- Squats frontal : 4 x 12
- Ischios : 3 x 15 (Avec la machine ou on est allongé sur le ventre)
- Legs extensions : 3 x 20
- Aducteurs : 3 x 20 (Avec la machine ou ressert nos cuisses)
- Hips abductor : 3 x 20
- Presse mollets : 5 x 20
- Fentes avec cage : 3 x 12 chaque jambe
Voila voila, je suis preneur de tout bons conseils concernant ce programme,
Merci d'avance
Avis programme split 5j débutant
Modérateur : modération
Re: Avis programme split 5j débutant
j'ai longtemps était un brosplit , le problème du split 4 j c'est que c'est clairement pas le mieux pour commencer ça demande 6- 7 j de train par semaine pour avoir un semblant d'optimalité
commence par un full ou un half si tu veux en faire 4 j
commence par un full ou un half si tu veux en faire 4 j
Re: Avis programme split 5j débutant
Merci pour ta réponse !
Pourrais-tu m'expliquer brièvement pourquoi ce programme 5j n'est pas optimal ?
Ps : brosplit
Pourrais-tu m'expliquer brièvement pourquoi ce programme 5j n'est pas optimal ?
Ps : brosplit
Re: Avis programme split 5j débutant
brosplit = pratiquant du split 4 j
tu es débutant ta progression se doit d'etre fulgurante , la frequence d'entrainement ici est trop basse et le volume bien là (par exemple 3 exo de biceps c'est enorme , tu peux carément les rayés ces exo , tu prendras des bras rien qu'avec du tirage ) . ca doit etre l'inverse lorsque l'on débute .
et quand je parle de frequence je veux dire que tu fais le dos / pec / epaules 1 par semaine , 2 c'est mieux
capige ?
tu es débutant ta progression se doit d'etre fulgurante , la frequence d'entrainement ici est trop basse et le volume bien là (par exemple 3 exo de biceps c'est enorme , tu peux carément les rayés ces exo , tu prendras des bras rien qu'avec du tirage ) . ca doit etre l'inverse lorsque l'on débute .
et quand je parle de frequence je veux dire que tu fais le dos / pec / epaules 1 par semaine , 2 c'est mieux
capige ?
Re: Avis programme split 5j débutant
Mmhh d'accord je vois je vois
Un half body sur 4 jours te semble correct ?
Un half body sur 4 jours te semble correct ?
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- Messages : 9
- Enregistré le : 13 sept. 2014, 10:08
Re: Avis programme split 5j débutant
si tu commences la muscu, le full body 3jours est parfait, ou encore half body, mais ce programme est un peu chargé avec beaucoup d'isolation et vas surement te faire très mal au début surtout que tu fais 61kg pour 1m85, les exo polyarticulaire sont largement suffisant au début.
Re: Avis programme split 5j débutant
D'accord merci pour vos réponses
Je vais suivre je pense le programme suivant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
Pendant combien de temps devrais-je le suivre ?
Je vais suivre je pense le programme suivant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
Pendant combien de temps devrais-je le suivre ?
Re: Avis programme split 5j débutant
jusqu'a ce que tu te fait chier