Programme 4 jours

[Inc0nnu]

Salut à tous,

J'ai 21 ans, je mesure 1,78m et je pèse 70kg, j'ai fait de la musculation chez mois de manière irrégulière depuis 2 ans environ. Je me suis inscrits dans une salle pour la première fois il y a maintenant 1 mois et demi 2 mois et là-bas le coach m'a filé un programme qu'il donne à tous les débutants :
Split sur 3 jours : Pecs-Triceps / Dos-Biceps / Jambes- Epaules
Je trouve ce programme pas adapté au débutants ou à ceux qui recommence le sport car il y a un cycle de 7j.

J'ai donc décidé de faire mon programme sur 4 jours avec entrainements de chaque muscle 2 fois par semaine :

Séance 1 : Pecs - Epaules - Triceps
Développé couché
Développé incliné
Ecartés couché
Dips prise serrée
Extensiion triceps à la poulie haute
Développé militaire haltère
Rowing menton

Séance 2 : Dos - Jambes - Biceps (j'alterne une fois sur deux l'ordre entre dos et jambes)
Traction pronation
Tirage poulie prise serrée
Tirage horizontale
Presse à cuisses
Leg extension
Machine à ischio
Mollets
Curl incliné
Curl marteau

Voilà je fais ça depuis 1 mois, j'aimerai votre avis sur le choix des exercices.
Merci

[fatdomino]

ton programme dans l ensemble n est pas trop mal
mais un peu trop d exos ,moi je ferais
pec:2exos
dos 3exos
jambes 3exos
epaules 2 exos
bras 1 exos et abdo

ensuite je placerais les pecs et le dos dans la meme seance
et jambes /epaules .

maintenant faudrais voir combien de series tu fais par exos et de reps

[Duduss]

Salut,

Je pense aussi que ton volume de travail est trop important, 5 voir 6 éxos sont suffisant, (2 voir 3 par gros muscles et 1 par petit, vu que tu les sollicite déjà pas mal sur les gros éxos) et oui voir aussi ton nombre de séries et rép suivant ce qui tu recherche, prise de masse, force, endurance...

Je fait le même programme que toi, (half-body un peu modifié)

-Lundi : pécs / épaules / triceps - idem jeudi
-Mardi dos / jambes / biceps - idem vendredi

pour les groupes musculaires à travailler ensemble, à toi de voir, l'avantage de faire comme ci-dessus c'est que tu échauffe tes épaules et tes triceps en faisant les pécs et idem pour tes biceps en faisant le dos, pour moi c'est un gain de temps sur l'échauffement qui dure moins longtemps, par contre ça les fatigues +, c'est un choix à faire!

[Inc0nnu]

Merci pour vos réponses,

Concernant le nombre de série et de rep je fais :
4 séries à 10 rép pour le premier gros exo (donc développé couché, Traction, Presse) et ensuite seulement 3 series de 8 à 10 rep pour les autres exercices. Je recherche une prise de masse tout en restant sec donc ça prend un peu plus de temps pour progresser mais j'aime bien gérer mon poids de cette manière.

La séance Pecs - Epaules - Triceps se fait très bien mais la deuxième j'ai plus beaucoup de jus à la fin pour les biceps. Les tractions pronation font-elles travailler les biceps ? (la partie du muscle travaillé par les curl marteau par exemple, désolé je ne me souviens plus du nom)

[LeSpartiate13NrV]

Il me semble que les traction en pronation favorise le dos et en supination d'avantage sur les biceps......je debute depuis 3mois et c'est ce que je ressens lorsque je l'ai fais apres j'ai plus de facilite en supination qu'en pronation.

[Duduss]

Merci pour vos réponses,

Concernant le nombre de série et de rep je fais :
4 séries à 10 rép pour le premier gros exo (donc développé couché, Traction, Presse) et ensuite seulement 3 series de 8 à 10 rep pour les autres exercices. Je recherche une prise de masse tout en restant sec donc ça prend un peu plus de temps pour progresser mais j'aime bien gérer mon poids de cette manière.

La séance Pecs - Epaules - Triceps se fait très bien mais la deuxième j'ai plus beaucoup de jus à la fin pour les biceps. Les tractions pronation font-elles travailler les biceps ? (la partie du muscle travaillé par les curl marteau par exemple, désolé je ne me souviens plus du nom)

Tu parle du grand brachial? les avant bras sont + sollicité aussi en prise marteau.

prise de masse sèche, manger légèrement + que sa DEj et favoriser au mieux la qualités des macro nutriments.
4 séries de 10 réps ou même 3 séries de 12 est envisageable entre 1" et 1"30 de repos.

Il me semble que les traction en pronation favorise le dos et en supination d'avantage sur les biceps......je debute depuis 3mois et c'est ce que je ressens lorsque je l'ai fais apres j'ai plus de facilite en supination qu'en pronation.

les tractions font travailler les muscles du dos, des bras et les trapèzes.

En supination les biceps sont + sollicité
En pronation les muscles du dos (grand dorsal, grand rond petit rond) sont + sollicité

La prise est aussi importante

prise serré + pour les biceps
prise large + pour le dos

[Inc0nnu]

Oui Duduss c'est bien le brachial que je parlais merci

Je fais mes tractions prise large pour les dorsaux mais je pense, d'après ce que tu me dis, que le biceps et notamment le brachial est sollicité ?

Du coup je pourrais supprimer le curl marteau dans la séance 2 et l'extension triceps à la poulie pour la séance 1. Le leg extension peut-il être supprimé également vous pensez ?

[Trafar]

Le leg extension peut-il être supprimé également vous pensez ?

Yess !
Et la machine à ischios également puis mettre du Soulevé de terre à la place !

[Inc0nnu]

Merci Trafar pour ta réponse, j'ai jamais testé le soulevé de terre par peur de me faire mal, ce sera l'occasion de le tester avec un coach pour l'éxécution

Dernière question, les écartés couchés sont-ils intéressants pour un niveau débutant-intermédiaire ?

[Trafar]

Merci Trafar pour ta réponse, j'ai jamais testé le soulevé de terre par peur de me faire mal, ce sera l'occasion de le tester avec un coach pour l'éxécution

Dernière question, les écartés couchés sont-ils intéressants pour un niveau débutant-intermédiaire ?

J'avais peur également avant, le tout c'est de soigner la posture de son dos, toujours regarder en face de soi, charge légère au début, hésite pas à regarder des vidéos sur youtube pr le soulevé de terre !

C'est intéressant si tu vises une optique un peu plus "esthétique" et si tu peux le placer dans ton programme

[Duduss]

Le leg extension peut-il être supprimé également vous pensez ?

Yess !
Et la machine à ischios également puis mettre du Soulevé de terre à la place !

Tien ta changé de pseudo toi! ^^

oui tu travaille déjà les même muscles sur la presse à cuisse

Oui Duduss c'est bien le brachial que je parlais merci

Je fais mes tractions prise large pour les dorsaux mais je pense, d'après ce que tu me dis, que le biceps et notamment le brachial est sollicité ?

Du coup je pourrais supprimer le curl marteau dans la séance 2 et l'extension triceps à la poulie pour la séance 1.

Oui tout est sollicité mais + l'un ou l'autre suivant l'écartement et la position des mains
Pour les éxos bras ce sont des éxos d'isolation donc oui tu peut les enlever pour le moment, et les remettre + tard pour bien cramer ton muscle quand tu maîtrisera correctement le reste, ce n'est que mon avis mais ça fait passer beaucoup de temps pour au final moins d'évolution que les éxos Polyarticulaire.

[Trafar]

Tien ta changé de pseudo toi! ^^

Une ptite fraîcheur