Votre avis sur mon programme

[wahrane]

Lundi :
DOS TRICEPS
4xmax traction 1min de repos
4x8 rowing buste penché 50kg 2min
4x8 tirage prise normal 1min30
4x6 rowing barre 26kg 2min
4x6 tirage buste prise serré 1min30
4x degressive tirage ventre a la machine avec barre droite 1min30
4x6 developper serré 42kg 2min
4x6 barre au front 18kg 2min
4x8 triceps barre machine 1min30
3x dips echec 30sec à 1 minutes

Mercredi : Epaule abdos
DM haltère : 4x6 30 kg 2min
Poulis inversé delto posterieur : 4x8 40kg 1min30
Elévation latéral : 4x6 20kg 2min
Elevation Posterieur :4x12 25kg 1min30
Shurg : 4xmax 1min
Abdos machine : 4x12 1min
obliques rotation avec haltere : 4x12 1min
Relever de jambe : 4xmax 1 min de repos

Vendredi : Jambe , mollet
Deadlift : 4x6 @80kg 2min
Squat : 4x6 @60kg 2min
Press legs : 4x6 @ 55kg 1min30
Leg extension : 4x8 @77.5kh 1min3
Leg curl : 3x8 55kg 1min
Mollet barre : 4x11 @80kg 1min
mollet assis : 4x11 @80 1min
mollet presse :4x11 @40kg 1min

Samedi : Pec biceps
Bench press :4x8 @55kg 2min
Developper inclinée : 4x8 @32.5kg 2min
Ecarté Incliné : 4x6 25kg2min
Ecarté machine : 4x6 + 4 dregressive 55kg 1min30
3x exo plaisir 1min de repos
Curl barre EZ: 4x6 26kg2min
curl marteau : 4x8 25kg 1min 30
curl haltere : 4x8 20kg 1min30
curl assis incliné : 3x8 16kg 1min
Haut

[toma6-21]

Salut,

Cycle trop long, trop d'exercices par séance.
Passe en half body avec 5-6 exercices pas séance.

[wahrane]

Mes séances durent environ 1h30 1h pas plus , je trouve que c'est correct non?

[trimetale]

Justement , 1H30 c'est pour un fullbody , la tu boss tes muscle dans le vent.
Je rejoins l'avis de toma , tu gagnera du temps , de l'énergie pour les mêmes résultats.

[Ghal]

Justement , 1H30 c'est pour un fullbody , la tu boss tes muscle dans le vent.

[wahrane]

Comment ca ? j'ai pas compris dsl j'ai que 15ans je viens de commencer donc merci de m'éclairer d'avantage

[trimetale]

C'était ma façon de dire. De voir une séance 1h30 juste PEC/BICEPS étais inutile voir contreproductif.

[Ghal]

en soi pour pec biceps je suis d'accord
mais dire que 1h30 c'est que pour du fullbody.. non

[trimetale]

Chacun a sa façon de s'entrainer après

[Ghal]

ok mais ne dit pas que c'est contre productif/inutile/tu bosses dans le vent parce que c'est faux.

[trimetale]

Relis ce que j'ai écrit et par rapport a quoi.

Merci.

[Ghal]

oui, tu as écris

Justement , 1H30 c'est pour un fullbody

ce qui est faux. (tu peux faire un fullbody en moins d'1h30, comme tu peux faire les jambes en 1h30, comme tu peux faire le haut du corps en 1h30..)

[trimetale]

Un débutant n'a rien a faire d'une séance jambe 1h30 , d'une séance pec/biceps 1h30 etc..

C'est plus logique pour lui de faire 2-3 exercice jambes + autre chose ( séance qui dure 50min plus ou moins ) ou un fullbody 1h30 MAIS d'entrainé plus souvent c'est muscle, que de les bosser pendant 1h30 et 1 fois par semaine, c'est pas le même niveau ni la même intensité.

EDIT : Reformulation.

[toma6-21]

Tu peux faire autant d'exos que tu veux, autant de temps que tu veux. Mais selon moi, selon ce que j'ai lu et selon mon expérience, un entraînement efficace pour gagner du muscle, c'est environs 1h avec 5 à 6 exercices.

Et il faut au moins travailler chaque muscle 2 fois par semaine pour un débutant et même intermédiaire. Faut être un body builder pro ou avoir minimum 5 ans de pratique sérieuse pour passer à un cycle plus long.

[wahrane]

chaque muscle deux fois par semaine? genre
A: Pec , Biceps , Triceps
B: Jambes Mollet abdos
C: Dos Epaule
A: Pec : Biceps Triceps
B: Jambe mollet abdos
Et 1 semaine sur deux je travaille le dos 2x par semaine et je le remplace a la place des pec , quand dites vous?

[toma6-21]

Reste sur 4 séances :

A: Jambes Dos biceps
B: Pecs épaules triceps abdos
Puis A et B again

Ou sinon :
A: Haut du corps
B : Bas du corps
A et B again

[Shailan]

les séances sont clairement surchargés. L'interet d'un split 4 jours c'est justement d'alleger les séances, pas l'inverse



Et concernant votre petit débat sur la durée des séances. En effet 1h30 peuvent exister en split egallement mais en split 3 jours/semaine.

La durée des séances n'est pas vraiment en fonction du type de programme mais plutot de la fréquence par semaine.

Les séances d'1h30 c'est pour ceux qui preferent s'entrainer que 3 fois par semaine pour des questions pratique/gain de temps (trajet a la salle, echauffement, nutrition peri-training, etc ...)

Ceux qui peuvent s'entrainer 4-5 fois par semaine peuvent se permettre de faire des séances d'1h max beaucoup + intenses qui sont quand même preferables principalement pour limiter les dégats de la cortisol et la fatigue en fin de séance.



Alors là, puisqu'il peut s'entrainer 4x semaine c'est effectivement gaché cet avantage que de faire 4x1h30. Surtout a son niveau.

D'ailleurs là vu la charge de travail c'est même du 1h45 :/

[wahrane]

Un full body 4jours est il envisageable?

[Shailan]

Non surtout pas lol.


Si tu veux t'enrainer 4 jours c'est half ou split.

En séances d'1h max. 5-6 exercices max par séance comme ça a été dit.

[Ghal]

pourquoi pas plus d'une heure?

[Shailan]

Je l'ai expliqué dans le dernier post de la page précédente Ghal


Ceci dit je rajoute que 4x1h30 c'est adapté pour un cas spécifique: Un sportif au moins intermediaire qui a une bonne capacité de recup, bon repos, bonne diette et qui pour X ou Y raison ne peut pas ou ne veut pas s'entrainer 5 ou 6x 1h donc il choisirai 4x1h30 faute de mieux. (et pour des séances d'1h30 c'est possible pour un débutant si il se contente de 3 séance par semaine. Mais là encore c'est faute de mieux car dans ce cas 4x1h c'est préférable si on a le choix et l'envie)

[Ghal]

exact j'avais pas vu ceci dit je trouve que vous vous focalisez bcp trop sur la durée de la séance plutôt que sur la composition de celle-ci, en soi la durée n'est pas un facteur révélateur de la qualité de la séance.
perso, sur certaines séances me faut une heure rien que pour 2 exos. ça dépend aussi comment tu bosses :>

[Shailan]

Dans ce cas je suppose que tu travailles en force ?

Là on parle d'un entrainement visant principalement l'hypertrophie pour chaque exo il me semble que c'est l'objectif de l'auteur du topic.

Sinon pour un entrainement force ou même un mix des 2 il est normal que les séances soient beaucoup plus longue en temps. Et là c'est inévitable il me semble.


Et pour ce qui est des entrainement en hypertrophie classique a 1mn30 de repos entre les series pour chaque exo faut comprendre que quand elles durent 1h30 ça demande + de gestion de l'inroad et par conséquent moins d'intensité (ou alors une fin de séance foireuse si on a mal gerer l'inroad. dans les 2 cas c'est pas l'ideal) ça en + du soucis de cortisol.

[toma6-21]

100 % d'accord avec shailan

[wahrane]

J'aimerais entrainé mes jambes 2x fois par semaine car ils sont petite , les jambes répondent avec des serie longue (10-12rep)?

[trimetale]

Non.

La flemme d'argumenter , tout a était dit depuis le début.