Transition programme full body au split.

[SamKo]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, je viens demander vos conseils afin de progresser en musculation.

J'ai eu comme conseil de faire 6 mois de full body, puis 6 de half avant de pouvoir passer en split dans les meilleures conditions. Cependant je suis très motivé et malgré que je sais que la musculation demande de la patience, j'ai le temps et l'envie de beaucoup travailler. Par conséquent la même personne m'a dit 2 mois de full puis 4 de half. Quelles sont vos avis ?

Je précise que je suis pas novice novice, ni non plus expert, mais que je suis en reprise depuis un peu plus de un mois désormais. Je fais de la musculation dans mon garage, ou je possède deux haltères, un banc MARCY - ECLIPSE DUMBELL BENCH UB 7000, une machine de musculation ou il est possible de faire du butterfly, de pousser pour les épaules, du leg extension etc.. je n'est plus la référence.

Je vais vous présenter mon programme pour avoir vos avis. Sachant que je pratique déjà ce programme.

Je respecte un temps de récupération de 1min pour les gros muscles, et 30sec pour les petits, avec 2 min entre les exo.

Lundi :

Pectoraux : Écarte couché 4*8
Épaules : Développer Haltères 4*8
Dos : Rowing un bras 4*8
Triceps : Extensions des avant-bras 4*8
Biceps : Curl haltère 4*8
Cuisse : Squat Haltères 4*8
Mollets : Mollets debout 4*15
Abdos : Crunch 4*30

Mercredi :

Pectoraux : Écarte couché incliné 4*8
Épaules : Oiseau Banc Incliné 4*8
Dos : Tirage poitrine 4*8
Triceps : Kick Back 4*8
Biceps : Curl concentration 4*8
Cuisse : Leg extensions 4*8
Mollets : Mollets debout 4*15
Abdos : Relevé de jambes 4*15

Vendredi :

Pectoraux : Pull-Over 4*8
Épaules : Élévations latérales 4*8
Dos : Extensions au banc 4*8
Triceps : Extensions des avant-bras 4*8
Biceps : Curl pupitre 4*8
Cuisse: Squat Haltères 4*8
Mollets : Mollets debout 4*15
Abdos : Crunchs avec rotation 4*30


Je suis un peu limité en poids pour le moment sachant que ma machine fait 40 kg max, je souhaite procéder de cette façon en attendant d'avoir plus de poids : chaque semaine j'augmente d'une répétition pour arriver à 12. Est-ce pas mieux dans la durée de faire 3*8 jusqu'à 3*12 pour passer à 4 séries ?

Pour les Ischios j'ai peur de faire du soulevé de terre haltères ou roumain, du coup j'ai rien pour. Le squat fait t-il l'affaire en tant qu'exercice complet ? Pour les épaules, je peux aussi inclure le rowing menton a la place d'un des trois ?

Merci par avance, mon objectif est de prendre de la masse musculaire.

[SamKo]

Bonjour à tous,

Après trois mois de full body Octobre-Décembre, je me sens prêt pour passer au half, je sais que je pourrais changer de programme pour aller au 6 mois de full body, mais je me sens motivé pour aller un peu plus vite, surtout que je commence a me lasser un peu du full body et que je peux et je veux bosser plus.

Je vous fais un edit du programme du premier message qui a bien sur été modifié.
J'ajoute également que ma machine multifonction de 40kgs commence a montrer ses limites, et que j'ai également acheté du poids en plus pour haltères.

Lundi :

Pectoraux : Développer couché Haltères 4*8-12
Triceps : Extensions des avant-bras 3*8-12
Dos : Rowing un bras 4*8-12
Biceps : Curl haltère 3*8-12
Épaules : Développer Haltères 3*8-12
Cuisses : Squat Haltères 4*8-12
Mollets : Mollets debout 3*30-50
Abdos : Circuit Abdos

Mercredi :

Pectoraux : Développer couché Haltères Incliné 4*8-12
Triceps : Kick-Back 3*8-12
Dos : Tirage Poitrine 4*8-12
Biceps : Curl Concentration 3*8-12
Épaules : Oiseau Banc Incliné 3*8-12
Cuisses : Leg Extension 4*8-12
Mollets : Mollets debout 3*30-50
Abdos : Circuit Abdos

Vendredi :

Pectoraux : Pull-Over 4*8-12
Triceps : Extensions des avant-bras 3*8-12
Dos : Extension Banc Lombaires 4*8-12
Biceps : Curl Pupitre 3*8-12
Épaules : Élévations latérales 3*8-12
Cuisses : Squat Haltères 4*8-12
Mollets : Mollets debout 3*30-50
Abdos : Circuit Abdos

Je voudrais faire en half le programme suivant (provisoire) pour faire la transition début janvier.

Half 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS

Pectoraux : Développer couché Haltères, Développer couché Haltères incliné 4*8-12
Triceps : Extensions des avant-bras, Kick-Back 3*8-12
Dos : Rowing un bras 4*8-12
Biceps : Curl Pupitre, Curl Concentration 3*8-12
Épaules : Développer Haltères, Élévations latérales 3*8-12

Half 2: CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES

Dos : Extension Banc Lombaires 4*30
Cuisses : Squat Haltères, Leg Extensions 4*8-12
Mollets : Mollets debout, Donkey Calf 3*30-50
Abdos : Circuit Abdos *2

Je change pas d'exercices entre le deuxième jour du half 1 et 2 car j'ai un manque d'exercices haltères, après si vous avez des idées je viens chercher surtout ça.

Pour l'épaisseur du dos j'ai le rowing, mais pour la largeur, la machine pour le tirage n'a plus assez de poids. Pour les lombaires que j'ai en tête l'extension, sachant que j'ai un peu peur de faire du good morning etc..

Pour les pecs, je pourrais faire du écarté couché et incliné pour le deuxième jour du half 1 pour varier un peu. Pour les lombaires

Pour les triceps, je suis pas très a l'aise avec le kick-back niveau sensation, si vous avez une alternative je suis preneur.

Merci par avance.

[yam57]

Half 1 :

Pectoraux : Développer couché Haltères 4*12/6,
écarté Haltères incliné 4*15/8
Triceps :Kick-Back 4*15/8 ou barre front 4*15/8
Dos : Rowing un bras 4*12/6
tractions: 4*max
Biceps : Curl Pupitre ou Curl Concentration 3*15/6


Half 2:

Cuisses : Squat Haltères 4*15/8
,Leg Extensions 4*12/8
leg curl 4*15/10
Épaules : Développer Haltères ou Élévations latérales 3*15/8
Mollets : Mollets debout, Donkey Calf 3*30-50
Abdos : Circuit Abdos *2

[SamKo]

Merci de l'ajustement Yam, il n'y a pas d'alternatives aux tractions ?

Enfin le temps de repos est le même ? Merci par avance.

[Corben01]

Pour les tractions il parait que non. Néanmoins moi j'ai obtenu des résultats pas mauvais en largeur avec du rowing (barre et haltères) (alors qu'il est souvent dit que ce n'est que pour l'épaisseur) ainsi qu'avec du rowing inversé. Les tractions j'en fais quasi jamais. Pas seulement parce que c'est un exo difficile pour moi mais aussi parce que ça me fait mal aux coudes.

Sinon t'as des tirages poulie mais j'y connais rien.

[Alexjansen]

Le tirage poitrine c'est un très bon exercice si t'as pas la force pour faire des tractions. Mais quoi qu'il en soit comme le suggère Yam il te faut au moins 2 exercices pour le dos

[yam57]

oui, le dos est bien plus complexe que les pecs.

[SamKo]

Ok ça marche merci des conseils je vais partir sur ça alors ! Combien de temps minimum je dois attendre pour passer au split, quand j'aurais le feeling comme la pour le half ?

Enfin comme il y a plus de séries et ou d'exo sur un seul muscle, je dois baisser la charge ? Par exemple je suis a 18kgs pour du développer couché haltères mais comme je fais que 4 séries, pour du half ou j'ai deux exo pour les pecs, je pourrais peut-être pas gérer, donc vaut mieux pas que je fasse genre 14kgs par exemple ?

[Alexjansen]

Ok ça marche merci des conseils je vais partir sur ça alors ! Combien de temps minimum je dois attendre pour passer au split, quand j'aurais le feeling comme la pour le half ?

Y'a pas de durée particulière ni de contre-indication particulière. Si tu veux tester un half ou un split, libre à toi d'essayer, y'a aucune raison que ça ne te donne pas de résultats. Perso j'ai jamais fait de full-body de ma vie. (sauf au tout début quand je m'entrainais à l'arrache c'était une sorte de full batard mal pensé... )

[yam57]

le full body n'est pas obligatoire, mais c’est mieux au début. le split est inutile au début car entrainer plus un muscle qu'il ne doit l’être est contre productif. au début, les résultats seront plus rapides en entrainant chaque muscle peu mais souvent avec un full.

[jawax]

un split est déconseillé pour les débutant car les charges sont insuffisantes .

[Alexjansen]

Je vois pas pourquoi, les charges seront tout aussi insuffisantes en full-body dans ce cas...

[jawax]

car le muscle est travaillé seulement tout les 6 jours, donc il vaut mieux que les séances soit intenses.

de tout façon avec de grosses charges il est délicat pour la récupération de faire de travailler le muscle en cycle court.

En full body le muscle est stimulé plus souvent, vu les faibles charges pour un débutant, le full est très bien.

[Alexjansen]

car le muscle est travaillé seulement tout les 6 jours, donc il vaut mieux que les séances soit intenses.

Pas forcé, tu peux splitter comme Yam ou moi (dos/biceps-pecs/triceps-jambes/épaules) en rotation et donc travailler le muscle tous les 4-5 jours.
Mais aucun problème avec le fullbody c'est une méthode qui marche c'est sûr.

[yam57]

pour un débutant, splitter pour travailler plus chaque muscle est contre productif. pour imager, on ne peut pas demander la même charge de travail à un muscle de 2kg et à un muscle de 5 kg. donc il faut l’entrainer peu mais souvent. de plus un petit muscle va récupérer plus vite.

[jawax]

car le muscle est travaillé seulement tout les 6 jours, donc il vaut mieux que les séances soit intenses.

Pas forcé, tu peux splitter comme Yam ou moi (dos/biceps-pecs/triceps-jambes/épaules) en rotation et donc travailler le muscle tous les 4-5 jours.
Mais aucun problème avec le fullbody c'est une méthode qui marche c'est sûr.

oui évidement, je parlais du split classique ( pecs-bi/jambes/dos/épaules-tri )

[SamKo]

En gros pour les exercices je suis à 10kg (le plus bas) pour l'extension avant bras triceps, et 22kg pour le rowing un bras, 18 pour le développer couché haltères, 12kg pour biceps, écarté couché, développer haltères épaules. Au pire je change juste d'exo pour pas que la routine s'installe et je continue sur du full encore 2-3 mois ?