Avis programme split half body 4J

[Aryn]

Bonjour a tous,

Je sors de 9 mois de pratique de la méthode lafay, puis une salle ayant ouvert pres de chez moi, j'ai effectué un mois de musculation classique en full body.


Je suis actuellement en sèche à 86,8 kilos après être monté de 84 à 91 kilos en ayant pris beaucoup de gras du à une alimentation pas terrible lol.

Je sors d'un mois de séances en full body et j'ai donc voulu changer mon programme afin de mieux l'adapter, et de pouvoir goûter d'autres exos.

Je pars donc sur un programme Split de type half body mais dont la division n'est pas forcément haut /bas. Les suggestions ou conseils sont les bienvenus ! ( surtout sur le nombre de séries, reps) repos : 1min entre série, 2 minutes entre exercices.

LUNDIpecs, épaules, triceps, abdos.
Pecs
D.H.I : 4x 8-10
Poulie vis à vis /pec fly bras tendus machine ( alternance sur une semaine) : 4x 10-15
Epaules
Reverse flies machine 4 x 10-12
Elevations latérales poulies vis à vis ou haltères : 4x 8-10
Triceps
Pushdown poulie haute 3x 8- 10
Abdos
Crunchs 2x max
Abdos statiques


MARDI dos, jambes, biceps, avant bras
Dos
Soulevé de Terre : 4x6
Tirage vertical supination prise rapprochée à 135 degres 4x 8-10
Reverse flies 2x 10-15
Jambes
PAC 4x 10-12
Curl ischios : 3x 10-12
Biceps et avant bras
Curl marteau alternée : 4x 10-12


JEUDI pecs épaules triceps abdos
Pecs
Dips : 4x 8-12
Pompes surélevées / devellopé haltère : 4x 8-12
Epaules
D. Militaire : 4x 8- 10
E.L : 3x 8-10
Triceps
K2: 3x 8-10
Abdos
Crunchs 2x max
Abdos statiques lafay


VENDREDI dos jambes biceps avant bras
Dos
Soulevé de Terre : 4x6
Tirage vert supi etc.. 4x 8-10
Jambes
PAC : 3x 10-12
Leg ischios : 3x 10-12
Mollet presse : 4x 10-12
Biceps
Curl barre 4 x 10-12


Voilà, toutes les remarques et critiques constructives sont les bienvenues ! merci d'avance !

[Aryn]

Bon, j'en conclu que s'il était mauvais, quelqu'un n'aurait pas manqué de me le dire :p

[yam57]

fais 1 seul exercice d’isolation pour les biceps et les triceps.

[Aryn]

Merci d'avoir répondu. Peux tu me dire pourquoi ? Muscles déjà sollicités pour les exercices poly articulaires ?

[yam57]

parce que tu vas travailler plus les bras que les gros groupes (pecs/dos/jambes) sachant qu'ils ont déjà travaillés lors des développés et tirages.

[Aryn]

Je comprends. Merci des conseils je vais donc corriger ça.