Aide : Programme Dos/Epaules/Trapezes

[Siwel]

Bonsoir a tous,

Voila je viens de commencer un plan alimentaire depuis 1 semaine pour de la prise de masse.

Jouant au rugby, j'ai absolument besoin de faire un gros travail de DOS/EPAULES/TRAPEZES.

Donc j'aimerai, si quelqu'un a les connaissances requise ( ) avoir un programme de musculation pour bien travailler en prise de masse ces membres là.

Je voudrais faire 3 séances/semaine Lundi / Mercredi / Vendredi , sachant que je fais le Mardi/Jeudi les jambes.

Merci beaucoup a vous

[Purex]

Bonjour,

Il faut travailler proportionnellement tout les muscles du corps, et non seulement une zone même si elle est en retard. Avez vous déjà un programme de musculation? À quoi ressemble votre entraînement de jambes?

Un split pec/jambes/triceps et dos/épaules/biceps pourrait vous convenir, sur deux jours:

Jour 1 jambes/pecs/triceps

Presse a cuisse
Leg extension
Leg curl
Mollets à la presse

Développé couché
Développé incliné
Butterfly

Dips prise serrée
Pushdown poulie


Jour 2: dos (inclus trapèzes supérieurs/moyens/inférieurs) épaules biceps avec accent sur le dos:

Tractions ou tirage verticale pronation
Rowing inversé
Tirage horizontal
Shrugs

Développé militaire haltères
Oiseau
Élévations latérales

Curl barre
Curl marteau



Les abdos les jours off (crunch/relevés de bassin).

Échauffement inclus L-fly et shrug poulie haute.


Voilà voilà, j'était en forme alors je vous l'ai donner tout cuit, ça ne se fera pas toujours...

[Siwel]

Bonsoir,

Tout d'abord merci de votre réponse.

Pour mon entraînement des jambes j'ai un programme spé Athlétisme que je fais le Mardi/Jeudi

-Demi-Squat 160kg 6*6
-Presse 200kg 10*10
-Mollet barre guidée 160kg 6*6
-Monter sur banc alternant chaques jambes 40kg 6*10 chaques jambes

Voila pour les jambes.

Ensuite je faisait la méthode Lafay depuis 2mois et demi, mais ça m'a plutôt aidé a bien sécher, et là je me rend compte que niveau Epaules/Dos/Trapezes faut que je les bosse vraiment a fond pour le rugby. Et la méthode lafay... j'ai pas l'impression que bosse vachement ces parties là, je mettais meme rajouter 6*6 tractions pronation pour le dos au milieu de la séance Lafay. Le but est réellement d'être performant sur le terrain, et disons que je suis faible niveau Epaule/Dos/Trapezes.

Je fais 1m80 / 83kg

Merci beaucoup pour votre aide

[Purex]

Alors faites

Pec/triceps/abdos/lombaires

Dos/épaules/biceps


Jour1

Même chose qu'avant pour les pec et les triceps

Et
Crunch bilatéraux
Obliques
Relevés de buste


Jour2

Pareil dos et biceps, mais pour les épaules

Développé militaire
Oiseau
Élévations latérales


...

[Siwel]

Super merci, et niveau Serie/Répetitions? Je dois faire quoi ?

[Purex]

3-4 séries de chaque exo

10-12 reps pour pec, dos et bras

12-15 reps pour les épaules d'apres moi (certains te dirons 10-12)

15-20 pour les shrugs, mollets et abdos


Pour les reps: X-Y
X reps avec la charge qui t'en permet d'en faire X maximum quand tu commence l'exo
Quand tu arrives a faire Y reps avec le poids de X, alors la séance d'après tu charges davantage de façon à pouvoir faire X reps au max.
J'espère que tu as compris

[DMT12]

Hello,

je relance la page, le programme m'intéresse au niveau de la répartition des muscles, j'aimerai savoir si vous validiez toujours ce programme, et que pouvez-vous proposer comme alternative au rowing inversé ?

Merci d'avance