Besoin d'aide, débutant

[FT_Giga]

Bonjour, j'ai déjà posté un message dans la section diète.

Petites infos, j'ai 16 ans : 183cm pour 62,5kg.

Bref, je suis ici car j'ai commencé la muscu fullbody sans matériel a la maison, un jour sur deux depuis environ 2 semaines. Je vois de légers résultats. Mon premier but est de prendre de la masse musculaire et donc du volume ! Je mange sainement et pas trop non plus. J'ai posté un sujet dans la section diète pour savoir si ce que je mangeais était bon (vous pouvez aller voir si vous souhaitez m'aidez).

En attendant, j'ai cherché mais je trouve pas grand chose : j'adorerais avoir un programme fullbody à la maison de environ 45 min avec tout bien expliqué car je suis débutant. Un programme pour pouvoir prendre du volume en accompagnant une diète qui m'aura été proposé dans l'autre sujet !

J'attends vos réponses avec impatience !

PS : Les jours de repos, dois-je rien faire ou bien dois-je fais du cardio ? Merciii

[ColMoutarde]

Salut Giga,

Renseigne-toi sur le programme Lafay. Tout est au poids du corps et c'est bien expliqué. Faut cracher vingt cacahuètes, mais l'investissement vaut le coup. Tu peux trouver un exemplaire sur Amazon.
À ton âge, je prendrais ce programme, car ça te permet de travailler ton endurance, ta souplesse et ta force. Chose nécessaire car ton corps n'a pas fini sa croissance.

Sinon tu peux faire quelque chose comme ça en attendant d'acheter le bouquin(trois fois par semaine)
- 3*10 pompes (pompes inclinés = pectoraux / pompes prises serrées = triceps)
- 3*5 tractions (Supination ou pronation. Renseigne-toi)
- 3*10 dips (Essaie peut-être de faire les dips sur banc car ils sont moins dangereux que les dips normaux, ou alors renseignes toi bien pour ne pas faire d'erreurs)
- 3*10 crunchs (Attention à ne pas bloquer tes pieds avec l'aide d'un canapé par exemple)
- 3*20 squats bulgare (Pour un cul en béton, les filles adorent )
- 3*20 fentes (Histoire de tonifier les jambes)

En théorie, ces exos te permettent de travailler tous les muscles du corps en une séance. Peut-être que le nombre de répétitions est trop bas ou trop élevé pour toi. Essai et corrige en fonction de tes capacités. Peut-être que tu peux faire plus de tractions, peut-être que tu n'es pas capable de faire 10 dips etc. Ne fait pas le con et étires toi bien AVANT et APRES chaque entraînement. Renseignes toi également sur la façon de faire les exos ci-dessus. Histoire d'éviter les blessures et les mauvaises habitudes.

Bon courage