Programme 2 jours en complément du JJB

Questions concernant votre programme de musculation.

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valhube
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Programme 2 jours en complément du JJB

Message par valhube » 08 nov. 2019, 19:22

Bonjour,

J'ai besoin de votre aide car débutant en musculation je n'ai pas d'expérience en terme de programme.

Je vous explique, j'ai 4 entraînements de Jujitsu Brésilien par semaine, le Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi.
Ce qui me laisse le Mercredi, Samedi et Dimanche de repos actuellement. J'aimerais compléter mon programme par de la musculation tout en me laissant 1 jour de repos par semaine et sans faire JJB + Musculation sur la même journée car l'un comme l'autre me demande beaucoup d'énergie.
J'ai donc 2 jours de dispo pour de la musculation sûrement le Mercredi et Dimanche.

Je ne veux pas forcément une prise de masse ou de volume importante car étant dans un sport soumis à catégorie de poids j'aimerais ne pas trop m'éloigner de mon poids de forme actuel (1m87, 76kg). Je veux surtout augmenter ma force, mon explosivité et intensifier mon physique athlétique.

Je pense à terme faire un programme orienté Force avec peu de reps et des charges lourdes mais pour commencer et me familiariser avec les exercices et les charges je pensais partir sur un Fullbody pour 8 semaines, je ne me sens pas de commencer à 85% de mon 1RM sur des exercices comme le soulevé de terre ou autres exercices demandant posture et technique.

Donc j'ai tenté de créer un Fullbody 2J/sem pour mes 8 premières semaines et j'aurais voulu vos avis:

Développé couché 3*10
Dips 3*10
Tractions 3*8 (Pronation ou Supination ?)
Rowing barre 3*10
Soulevé de Terre 3*10
Élévations latérales 3*12
Curl rotation 4*12 (Ou Curl barre peut être meilleur ?)
Triceps à la poulie haute 4*12 (Ou barre front peut être meilleur ?)
Squats 3*15
Leg Curl 2*15
Mollets à la barre 2*15
Abdos

Voilà j'attends vos retours je ne sais pas si c'est équilibré, peut être qu'il y a des exercices que je devrais faire et qui ne sont pas dans mon programme (Développé militaire, développé haltères...)

Merci d'avance et bon weekend !
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Antée
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Re: Programme 2 jours en complément du JJB

Message par Antée » 08 nov. 2019, 19:48

4 jjb par semaine...
Si tu t’entraînes sérieusement, ça me semble difficile de placer 2 séances de muscu sans t’épuiser rapidement.

Après si tu pratiques les sports de combat comme je le vois trop souvent (s’arrêter dès qu’on est essoufflé, dès qu’on est effleuré, dès qu’on est déposé sur le sol, dès qu’il fait chaud, froid, pluvieux, qu’on a trop mangé, pas assez, etc) alors c’est possible de cumuler les 2 « activités ».

Sinon, si tu t’arrêtes durant les vacances scolaires, tu peux commencer la muscu à ce moment-là et continuer à la reprise sans augmenter les charges pendant les périodes de jjb...
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
valhube
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Re: Programme 2 jours en complément du JJB

Message par valhube » 08 nov. 2019, 20:15

Je ne considère pas que je m'économise à l'entraînement loin de là.
Maintenant il y a des créneaux où 3/4 de la séance peut être orienté vers la technique et où l'on tourne seulement 20-30min. D'autres créneaux beaucoup plus éprouvant en effet où l'on tourne pendant 1h et là les batteries sont à plats.
Mais si je fais ce choix c'est que je me sens capable d'assumer une charge de travail plus élevé.

Et autre paramètre à prendre en compte c'est qu'en ce moment je suis en période de passage et révision de concours donc je ne travaille pas à côté ce qui me laisse + de temps et d'énergie à dépenser que quelqu'un qui sort de 8h de boulot.
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cocokais
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Re: Programme 2 jours en complément du JJB

Message par cocokais » 09 nov. 2019, 09:18

Hello

Vous faites pas du renforcement pendants les entraînements ?

Franchement 4 x JJB ... C'est déjà beaucoup mais si c est ta passion fonce.

Laisse ton corps se reposer tu diminuera le risque de blessure.
Sauf a enlever une séance de JJB impossible de faire 2 full body...

Peut 2 half et encore tes perfs au JJB risque de régresser vu qu il y a pas de repos..
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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valhube
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Re: Programme 2 jours en complément du JJB

Message par valhube » 09 nov. 2019, 11:37

Hello !

Renforcement très peu, quelques pompes, abdos, squats de temps en temps mais c'est vraiment rare.
On fait un échauffement cardio/articulaire, des drills JJB pour mettre le corps en mouvement et gagner en mobilité.
Ensuite c'est de la technique et du free rolling.
Les compétiteurs gèrent leur renforcement/prépa physique en salle de leur côté justement.
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Antée
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Re: Programme 2 jours en complément du JJB

Message par Antée » 09 nov. 2019, 14:05

Ah oui, effectivement.
Avec des entraînements-promenades, tu peux te faire du fullbody...

La difficulté est, qu’apparemment, tu ne sais pas à l’avance si tu vas pouvoir te donner physiquement ou pas. Donc, difficile d’avoir une préparation logique.

Il va falloir choisir : rester plat et assurer en jjb ou privilégier la muscu et accepter d’être fatigué quand tu luttes...
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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