Avis programme split 5 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

arru
Messages : 3
Inscription : 14 août 2019, 03:25

Avis programme split 5 jours

Message par arru » 14 août 2019, 04:12

Bonjour a tous,

Je me presente, Jerome 24 ans, j'ai commence la musculation il y a environ 6 mois, cela fait maintenant 2 mois que je m'y interesse plus serieusement et suis plus attentif sur mon programme et ma determination. Je me suis cree un programme a partir des differentes informations trouvees sur internet, j'aimerais vous en faire part pour avoir vos avis… ( Split 5j )

Presentation apres echauffement:

Jour 1: Pecteraux, abdominaux

- Developpe coucher haltere : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Developpe incline haltere : 4X10rep + 2 degressives, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie haute : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie milieu : 4X10rep, 1m30 de repos
- Ecarter a la poulie basse : 4X10rep, 1m30 de repos

- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos

Jour 2: Dos, gainage

- Tirage haut prise large :4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage haut prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Tirrage horizontal prise large : 4X10rep + 2 dregressives, 1m30 de repos
- Tirage horizontal prise serrer : 4X10rep, 1m30 de repos
- Pull over debout a la poulie : 4X10rep, 1m30 de repos
- Lombaire sur banc : 4X10rep, 1m de repos

- Gainage planche : 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique ; 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos

Jour 3: repos

Jours 4: Epaule et abdominaux

- Developpe haltere :4X10rep + 2 dregressives, 1m de repos
- Elevation lateral : 4X10rep, 1m de repos
- Elevation frontal : 4X10rep, 1m de repos
- Rowing menton : 4X10rep, 1m de repos
- Oiseau : 4X10rep, 1m de repos
- Haussement d'epaule : 4X10rep, 1m de repos

- Crunch au sol pied a plat : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch au sol genoux releves : 3X12rep, 30sec de repos
- Crunch a la poulie : 3X12rep, 30sec de repos
- Monte de genoux : 3X8rep, 30sec de repos
- Oblique sur banc a lombaire : 3X12rep, 30sec de repos

Jours 5: Biceps, Triceps, Avant brat et gainage

- Curl prise marteau : 4X10rep, 1m de repos
- Curl barre "W" : 4X10rep + 2 degressives, 1m de repos
- Curl barre droite : 4X10rep, 1m de repos

- Dips : 4X8rep, 1m de repos
- Extension poulie haute barre droite : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poulie haute corde : 4X10rep, 1m de repos

- Flexion poigner halter : 4X10rep, 1m de repos
- Extension poigner halter : 4X10rep, 1m de repos

- Gainage planche: 30sec, 1min,1min, 30sec de repos
- Gainage oblique: 30sec, 45sec, 45sec, 30sec de repos

Jours 6: Jambe/fessier et mollet

- Leg curl assis : 4X10rep, 1m30 de repos
- Squat : 4X10rep, 1m30 de repos
- Presse : 4X10rep, 1m30 de repos
- Fente : 4X10rep, 1m30 de repos
- Leg extension : 4X10rep, 1m30 de repos
- Mollet debout : 4X10rep, 1m de repos

Jours 7: repos

D'un point de vue nutrition, j'essaye de tournee au 3000kcal par jours ( pour 1m85,85kg ), 3 repas + 1 collation 10h + shaker post entrainement + 1 shaker avant de dormir.

Complement : BCAA, Cafeine, L-glutamine, Whey proteine apres entrainement et proteine overnight avant de dormir

Voila donc mon entrainement, autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout, mais pour autant me sent en pleine forme, pas epuise. Quelle est donc votre avis?

Sur internet, la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...

Merci pour vos reponses,
Et desole pour le manque d'accent, je possede un clavier qwerty...
Avatar de l’utilisateur
Clamos
Messages : 2972
Inscription : 20 sept. 2018, 08:24
Localisation : Chine

Re: Avis programme split 5 jours

Message par Clamos » 14 août 2019, 04:25

Ah, un bro split !
arru a écrit :autant vous dire que en generale j'ai bien mal partout
Tu m'étonnes :lol:
7 jours de récup entre chaque training, c'est trop long pour le muscle, surtout quand on débute et que les charges ne sont pas énormes. Du coup ton muscle se déconditionne d'une séance identique a l'autre, ce qui donne des courbatures.
arru a écrit :la plupart des programmes se presente sous la forme de 3/4 exercices par muscles, personnellement j'en fait 5/6 mais laisse une semaine de repos par muscle...
Mais pourquoi faire ca ? Tu ne vas pas plus vite progresser, bien au contraire. Tu te disperses sur un grand nombre d'exos, alors que tu y gagnerais largement a tout donner sur 1/2 exos par groupe musculaire, et a les répeter plus souvent.

Si tu veux t'entrainer 5 fois/semaine il y a des meilleurs programmes, regarde plutot du coté des PPL, ou des PPL + upper/lower
Mon carnet d'entraînement
Youtube - Instagram Image © Willy MB
Team gros paquet ©
arru
Messages : 3
Inscription : 14 août 2019, 03:25

Re: Avis programme split 5 jours

Message par arru » 14 août 2019, 04:44

Merci pour ta reponse,

J'ai mis plus d'exercices pour chaque muscle dans le but de le faire vraiment travailler integrallement… erreur peut etre

Je viens de regarde le PPL, Premier point que je note :

En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite (Ce qui ne sera pas sans conséquence à termes – Cf article sur les douleurs aux épaules). ––> et bien justement j'ai une douleur a l'epaule droite qui ne passe pas...

D'apres toi faire un programme PPL, 6 jours par semaine, avec 1 jours de repos serait plus benefique car je travaillerais chaque muscle 2 fois par semaine?? ou 5 fois par semaine en supprimant 1 seances jambes...
Avatar de l’utilisateur
Clamos
Messages : 2972
Inscription : 20 sept. 2018, 08:24
Localisation : Chine

Re: Avis programme split 5 jours

Message par Clamos » 14 août 2019, 05:03

Si tu peux/veux pas t’entraîner 6 jours, PPL 5 c’est très bien icon10

Ne supprime pas de séance jambe par contre, quelle idée :mrgreen:

PPL 5 (c’est ce que je fais en ce moment) ça peut par exemple donner :

Semaine 1 :
Lundi : P
Mardi : P
Mercredi : Off
Jeudi : L
Vendredi : Off
Samedi : P
Dimanche : P

Semaine 2 :
Lundi : Off
Mardi : L
Mercredi : Off
Jeudi : P
Vendredi : P
Samedi : Off
Dimanche : L

Le seul problème étant que tes jours Off ne tomberont pas tout le temps le même jour de la semaine...
Mon carnet d'entraînement
Youtube - Instagram Image © Willy MB
Team gros paquet ©
arru
Messages : 3
Inscription : 14 août 2019, 03:25

Re: Avis programme split 5 jours

Message par arru » 14 août 2019, 05:08

Je vais faire sur 6 seances par semaines, j'ai actuellement le temps ( en chine egalement haha )

Je finit ma semaine en split selon mon programme et je testerais PPL 6fois/semaines et t'en dirais des nouvelles

Tes seances sont donc d'environ combien de temps? Sans compter abdominaux

Merci pour tes conseils le mangeur de banane^^
Avatar de l’utilisateur
Clamos
Messages : 2972
Inscription : 20 sept. 2018, 08:24
Localisation : Chine

Re: Avis programme split 5 jours

Message par Clamos » 14 août 2019, 05:20

Si t’as le temps c’est parfait, profite en 8)
en chine egalement haha
Ahh me doutais que t’étais pas en France vu l’heure !
Et le clavier qwerty t’avait trahi aussi icon12

Mes séances durent 1h - 1h30, ça dépend de si je tchatche beaucoup à la salle ou pas lol

Ouvre un carnet ! Ça motive et on se marre bien. Puis il faut un 2ème gars en Chine pour RPZ icon11
Mon carnet d'entraînement
Youtube - Instagram Image © Willy MB
Team gros paquet ©
Répondre