PPL x2 encore et toujours

Questions concernant votre programme de musculation.

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arco
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PPL x2 encore et toujours

Message par arco » 22 juin 2019, 14:16

Coucou, je remet ici mon ppl avec quelques modifications apporté.

Push 1

Développé couché 3x6/8
Développé couché incliné 3x8/10
Poulie vis à vis 2x10/20

DM 5x5

Développé couché prise serrée 2x6/8
biset
Extension triceps poulie haute corde 2x10/15

Pull 1

Rack pull 5x5
Tirage verticale poulie haute neutre 2x6/10
Tirage verticale unilatéral 2x10/20

curl supination unilatérale poulie basse 2x10/15
curl pupitre superset shrug 2x10/15

Leg 1

Squat 5x5

Extension mollets debout 3x10/15
superset
Leg curl 3x8/10

Leg extension 3x10/15
superset
Crunch poulie haute 3x10/15

Push 2

Développé couché 5x5
Développé couché incliné 3x8/10
Poulie vis à vis 2x10/20

DM 3x6/10

Développé couché prise serrée 2x6/8
biset
Extension triceps poulie haute corde 2x10/15

Pull 2

Rowing buste penché 3x6/8
Tirage verticale poulie haute neutre 2x6/8
Tirage horizontal poulie basse neutre 2x10/15

curl supination unilatérale poulie basse 2x10/15
curl marteau 8/12
superset
shrug 2x10/15

Leg 2

Squat 5x5

Ab Wheel 3x10/12
superset
Leg curl 3x8/10

Leg extension 3x10/15
superset
Crunch poulie haute 3x10/15

En gros j'essaie d'être autour des 120reps par muscles sur la semaine, ca évite de me casser nerveusement, les séances sont autour des 50 min hors échauffement.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par yam57 » 22 juin 2019, 17:54

si tu progresse avec c'est l'essentiel. par contre je remplacerais les super set par des séries alternées.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par arco » 23 juin 2019, 12:34

Qu'entends tu par des séries alternées ?
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par yam57 » 25 juin 2019, 10:09

c'est comme les super set, mais avec repos normal. par exemple: 1 série biceps, repos, 1 série triceps...mais perso je n'aime pas ça.j'ai du mal à me concentrer sur le travail de 2 muscles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par patrick » 26 juin 2019, 13:33

Les séries alternées permettent de gagner du temps. Par contre, contrairement à ce qu'on lit partout, je doute que les performances soient meilleures, au contraire.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par yam57 » 26 juin 2019, 14:13

non, on ne gagne pas de temps puisqu 'il y a repos entre. contrairement aux super séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par patrick » 26 juin 2019, 17:53

Je gagne du temps de la façon suivante :

Au lieu de :
MVT1 : Série 1, 2', Série 2, 2', série 3, 1'
MVT2 : Série 1, 2', Série 2, 2', série 3
Temps total : 15 '

On fait :
MVT1-Série 1, 1', MVT2-Série 1, 1', MVT1-Série2, 1', MVT2-Série 2, 1', MVT1-Série3, 1', MVT2-Série 3
Temps total : 11'

Plus on fait de séries, plus on gagne du temps. J'ai compté 1' pour faire une série. Si tu rajoutes les séries d'échauffement, on a gagné encore plus de temps.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par yam57 » 26 juin 2019, 18:16

si on veut gagner du temps, on ne s'entraine pas. :lol:
perso, je n'ai jamais cherché à gagner du temps dans une séance de musculation. je n'en vois pas l’intérêt. si je sens que la séance va devenir difficile, je m’arrêtes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par patrick » 27 juin 2019, 13:36

Ben oui, mais on a une civilisation de plus en plus pressée : plus on vit longtemps, moins on a de temps. Surtout que l'on passe beaucoup de temps sur des activités inutiles :lol:
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par yam57 » 27 juin 2019, 13:58

moi,j’aime bien prendre mon temps (je suis en retraite). mais même avant quand je travaillais. si cela m'arrive d’être limité par le temps, je préfère diminuer le nombre de séries ou meme supprimer les dernier exercice, plutôt que diminuer les temps de repos pour bâcler la séance. vu que je suis en split, cela gêne beaucoup moins. par contre, en full, ce serait plus gênant de supprimer un exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par arco » 02 juil. 2019, 10:31

Merci pour la réponse et le mini débat :lol:
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par arco » 10 juil. 2019, 15:25

Du coup je suis repassé sur un truc beaucoup plus simple :

Pull 1 :

Rack pull 5x5
Rowing buste penché 5x5
Tirage poitrine poulie haute neutre 5x5
Curl poulie basse supination unilatéral 4x8/12

Push 1 :

Développé couché 3x6/10
Développé couché incliné 3x6/10
DM 3x6/10
Extension triceps poulie haute pronation 4x8/12

Leg 1 :

Squat 5x5
Leg extension 3x10/15
Extension mollets debout 3x10/15
Crunch poulie haute 4x10/15

Pull 2 :

Rack pull 3x6/10
Rowing buste penché 3x6/10
Tirage poitrine poulie haute neutre 3x6/10
Curl marteau poulie basse 4x8/12

Push 2 :

Développé couché 5x5
Développé couché incliné 5x5
DM 5x5
Extension triceps poulie haute corde 4x8/12

Leg 2 :

Squat 3x6/10
Leg curl 3x6/10
Extension mollets debout 3x6/10
Crunch poulie haute 4x10/15

5x5 facon Reg Park 2 prmières séries montantes, 3 dernières séries charge linéaire.
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par patrick » 10 juil. 2019, 15:31

Joli programme. ce sont souvent les programmes les plus simples qui sont les plus efficaces. Reg Park, c'était pas une série à 80%, une série à 90% et 3 séries à 100% ? Il doit y avoir des séries d'échauffement préalable pour le premier exercice, non ?
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Re: PPL x2 encore et toujours

Message par arco » 10 juil. 2019, 15:36

Sur le 1er exo, effectivement je suis plus à 4 séries de chauffes et 3 séries lourdes
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