Un split sur 3 jours ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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Gozoro
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Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 04 juin 2019, 23:48

Salut à tous,

J'aimerai changer de programme pour quelque chose sur lequel je pourrai mettre l'intensité maximale, je m'explique.
J'ai commencé par fullbody et j'ai vite passé au half pour la simple raison que j'arrivais plus à garder une bonne intensité sur chaque exercices, et là au half ça devient pareil. Je fais les pecs et après pour le dos je sens que j'arrive pas à mettre la même énergie sur un gros exercice.
Du coup je me suis dit que passer en split serait peut être la meilleure idée, ça me permettrait de vraiment me focaliser sur un muscle ou 2.
J'ai pensé à quelque chose de classique:

Lundi : Pecs epaule biceps
-développé couché avec haltères 4x6-8
-Ecarté poulie 4x8-12
-Elevations latérales 3x8-12
-Curl barre 4x6-8

Mercredi: Jambes
-Squat 4x6-8
-Soulevé de Terre roumain haltère ou barre 4x6-8 (là je sais pas parce que j'avoue que enchainer ça près le squat c'est dur)
-Leg ext 3x6-10
-Leg curl 3x6-10 (je sais pas parce que cet exercice me provoque des sorte de piquotements dans les ischios c'est étrange)

Vendredi: Dos triceps
-Tractions 4x6-8
-Rowing barre 4x6-8
-Pulldown 3x8-12
-Pushdown 4x6-8

Après le problème que je me suis dit c'est la fréquence et peut être aussi le volume du coup.
Vous croyez que je peux tenir une progressions avec ça .
Merci
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Animals » 05 juin 2019, 07:10

Yop, un split c'est minimum 4 séance. 3 c'est trop peu et 3 c'est pour un full body ( fréquence)

Pour un bon split c'est 4 séances par demain. Avec 3 exos gros groupe et 2 exo petit groupe.

Ex: dev couché Barre, dev Inc halt, ecartees couches pec curl Barre ez curl concentration biceps

Ensuite Jambes


Ensuite rappel pec (dips) qui fera intervenir triceps et traction biceps + épaules 3 exo

Et enfin Dos triceps.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par yam57 » 05 juin 2019, 11:28

pour faire un split, il faudra forcément t’entrainer plus souvent que 3x par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 05 juin 2019, 13:37

C'est vrai que ça fait peu, mais par exemple en half body, je pourrai pas mettre autant d'énergie sur le dos que sur les pecs si les pecs je commence. Et sur les pecs si je commence par le dos aussi..
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Vato » 05 juin 2019, 13:57

Tu alternes pecs et dos d'une séance à l'autre. Problème réglé, merci, bonsoir.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 05 juin 2019, 14:15

Ah une séance je commence par l'un et une par l'autre ? J'y ai pensé mais du coup ça fera quand même une séance où je travaillerai moins bien un des deux non ? Bon après on me dira que c'est toujours mieux que de faire qu'une fois dans la semaine ...
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Vato » 05 juin 2019, 14:45

Faut pas déconner non plus, si tu sais pas enchainer 3 ou 4 exos poly sans éviter une baisse de perfs c'est qu'il y a un souci. Je trouve beaucoup plus contraignant de faire dans un split 4 exos du même groupe que ce qui se fait dans un full ou un half.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 05 juin 2019, 15:32

Ben j'arrivais à enchainer 4 exo poly avant, puis petit à petit je ressentais la fatigue venir plus rapidement
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 08 juin 2019, 01:40

Quand tu dis un soucis, qu'entends tu par là ?
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 juin 2019, 04:30

Pour moi ça se tient. Même si ce n’est pas la thèse officielle ici.
Pas sûr par contre que l’inversion des biceps /triceps soit une bonne idée.
Il vaut mieux aussi faire 4 séries partout avec cette fréquence.

Au moins c’est pas un bro split à 5 exercices par groupe.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 08 juin 2019, 23:06

Je me disais que faire les biceps lundi, et le dos vendredi permettrait peut être de revenir un peu sur les biceps en faisant les exercices de dos.
Oui, t'as raison je devrais faire 4 séries partout.
D'ailleurs pour les pecs, entre le développé couché avec haltères et les écarté j'aimerai peut être mettre des dips pour plus de volume, sinon faire plus de séries sur les écartés, je sais pas .
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 09 juin 2019, 09:37

Je te conseillerais d'en rester à tes 2 exercices pour les pecs et à ce que tu fais pour les bras (soit 1 exercice)./
Il faut faire suffisamment de série et bosser du coup sérieusement chaque exercice, mais sans multiplier les exercices.
4 séries c'est suffisant.
Tout ça dans l'optique ou du reste à ton PPL sous cette forme. Sinon tu devrais sans doute baisser le nombre de séries.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par patrick » 11 juin 2019, 13:58

Même si ce n’est pas la thèse officielle ici
Sais-tu ce qu'il en coûte de ne pas être dans la ligne du Parti ? :lol:
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juin 2019, 14:49

J'ai cru comprendre... :mrgreen: Mais des fois c'est dur d'entendre dire à quelqu'un qu'il va dans le mur avec un truc qui peut marcher s'il est bien fait (du coup s'il insiste ça lui fout des doutes, etc.).
D'ailleurs on a tout de même des gens qui dérogent à la ligne ici dans leur entraînement (Street, par exemple, il me semble : il est sur un split sur 4 jours, à ma connaissance).
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par yam57 » 11 juin 2019, 15:05

je fais un split 5 jours, mais 7j/7. ce que je ne conseillerais jamais à un débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par patrick » 11 juin 2019, 17:39

Street, il n'est pas tout à fait débutant :mrgreen:

Mais soyons clair : aucune loi n'interdit de faire un split en 3 parties 3 fois par semaine. Des milliers de pratiquants l'on fait avec réussite, heureusement. Mais cette façon de faire à pas mal d'inconvénients :

- Ce n'est pas la fréquence optimale pour la majorité des pratiquants
- Sous prétexte d'un travail hebdomadaire, les gens ont tendance à en faire trop dans une séance
- Une séance manquée, et c'est 10-11 jours avant de refaire les mêmes muscles, c'est très long

J'ai l'impression que cette fréquence réussi plutôt aux catégories suivantes :

- Ceux/celles qui progressent, quoi qu'ils fassent
- Ceux/celles qui récupèrent difficilement

On met qui on veut dans ces deux catégories.

Les autres seront sans doute plus efficaces avec une fréquence de 2 fois par semaine à 3 fois toutes les deux semaines.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juin 2019, 18:27

Je serais assez d'accord avec la fréquence que tu donnes. J'ajouterais même 4 fois toutes les 3 semaines, mais tu risques de ne plus être d'accord.
Personnellement autant j'étais pour les fréquences précitées, autant j'ai longtemps bataillé contre ceux (dominants sur le forum que je fréquentais avant) qui m'expliquaient qu'on pouvait s'entraîner une seule fois par semaine. J'avais bien remarqué que pour quelques muscles ça pouvait être viable (à l'époque essentiellement les cuisses), mais à chaque fois que j'essayais mes perfs se cassaient la gueule.
Et... j'ai cessé de faire 2 à 3 séries de travail par exercice, j'ai fait limite moins d'exercices mais je suis passé à 4 séries de travail par exercice et d'un seul coup je me suis mis à progresser avec cette fréquence. J'ai même noté une grosse amélioration physique dans la foulée. Et mes perfs ont explosé sur des "faux" points faibles.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 juin 2019, 11:24

Oui, Street n’est pas un débutant, mais il faut se méfier : on peut vite voir les limites du 2x par semaine, sans pour autant avoir son niveau, et pour certains ca arrive plus vite.
En ce qui me concerne quand j’avais seulement 65 en série au couché, j’ai fait la bêtise de m’acharner à faire du 2x. Maintenant pour être honnête il a fallu que je passe à environ 1,5 fois par semaine ET que je descende en RPE9,5 - 10 pour passer le palier (oui parce qu’avant ça c'était RPE 10 voire 11 ;) )
Pour être honnête j’aurais peut-être tenu, quand j’étais très jeune avec un half sur 4 jours par semaine, mais j’aurais sans doute fait mieux avec un half sur 3 jours par semaine.
Et si j’étais passé sur 4 jours à mon avis c’était rpe 8 ou no way.

Et par « tenu » je veux dire « en progressant ». Parce qu’à 18 ans tu supportes tout, même sans progresser.

Bref? J’ai rien contre vos full, et je finirai peut-être par retester en variant les RPE et en me vissant en général sur 7-8.
Et je suis d’accord que les Splits de champion avec x exercices par groupe c’est une connerie.
Il faut attendre de ne plus faire de progrès pour descendre la fréquence — où revoir ses RPE. Il faut d’abord passer par des half et ne pas multiplier les séries ou les « rappels » bras.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par patrick » 12 juin 2019, 14:03

Ma modeste expérience :

Pour entraîner deux fois par semaine le même groupe, en tant qu'intermédiaire, il est préférable de varier le schéma de série-répétitions, et de plutôt privilégier les séries courtes.

Les FB deux à trois fois par semaine, quand on n'est plus débutant, ce sont plutôt des demi FB, par exemple alterner :

Séance 1 :
Squat
Tractions
Développé couché

Séance 2 :
Presse à cuisses
DM
Rowing

Les mouvements ne sont que des exemples, bien sûr. Les mouvements accessoires viennent après.

Le split en deux parties à trois séances par semaine, c'est pas mal non plus.

Par contre, le split en trois parties, avec le même mouvement qui revient une fois par semaine, je n'ai jamais pu m'y faire une fois passé le stade débutant (ben oui : j'ai commencé comme cela, puisqu'à l'époque c'était la ligne du Parti).

Les bras, je ne les ai jamais travaillé spécifiquement, sauf à de rares occasions, sans y voir aucun intérêt, pour moi.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 12 juin 2019, 16:25

L'alternance développés militaires et développés couché semble une bonne idée.
C'est dommage que mes épaules ne supportent pas le militaire. :twisted:

On pourrait imaginer un FB avec sets alternés expéditif

Genre :

Jour 1 :
- Couché - Rowing
- Front squats - SDJT
- Mollets - abdominaux

Jour 2
- Militaire - Tractions
- Squats - Leg curls
- Curls - Barre au front

Avec les abdos calés où on peut.
Si trois fois on peut faire varier davantage les sets alternés pour finir sur les bras, histoire de ne pas retaper le couché ou les épaules deux jour après les triceps seulement. On pourrait imaginer aussi de faire du couché à chaque fois et de le placer des élévations latérales-oiseau une fois dans la semaine.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par patrick » 12 juin 2019, 17:55

C'est dommage que mes épaules ne supportent pas le militaire
Le mouvement strict, celui qui se fait debout, il faut en plus avoir une assez bonne souplesse dans les épaules et pas de soucis de colonne vertébrale. Dans ce cas, tu peux faire une élévation verticale assis avec un dossier à 75°, voire à 60°. C'est beaucoup moins contraignant pour ceux/celles qui ont les épaules un peu raides, surtout passé un certain âge, et ça laisse le dos bien calé.

Et, oui je sais YAM, tu n'as pas ce problème, mais les autres, oui :mrgreen:
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par patrick » 12 juin 2019, 17:59

Et pour compléter, pour celles/ceux qui n'ont plus 20 ans, un dos fragile et des épaules un peu raides, plus éventuellement des coudes qui couinent, voici mon interprétation de la proposition de Meta :

Jour 1 :
- DI 15° - tirage horizontal parallèle
- Presse à cuisses - Soulevé de Terre roumain
- Mollets - abdominaux

Jour 2
- DM 60° - Tractions
- Squats poulie basse - rien
- Curls - extension triceps poulie haute

Oui, je sais, seulement pour les vieux :mrgreen:
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 17 juin 2019, 16:23

Je ne suis plus tout à fait débutant je pense, bon pour donner un ordre d'idée je suis à 30kg au développé couché avec haltères/ 80 au squat, c'est pas énorme non plus
J'ai toujours fait peu de rep, c'est à dire 6 à 8 sur les poly, et 8 à 15 sur l'isolation...
J'ai vu qu'à un moment tu dis que à 18 ans on supporte tout, perso j'ai 17ans et certes au départ quand tu as pas fait de muscu depuis un temps tu es à bloc, mais avec mon half 2x par semaine je m'épuisait vite (au bout de 4 semaines plus de force). Après peut être que j'aurai pas du faire chaque séances pareil c'est à dire 2 séances haut où je travaille en lourd (sachant que le lourd épuise nerveusement d'apres ce que j'ai compris)
C'est pourquoi je me suis dit qu'un split sur 3 jours ça pourrait être bien, me donner à fond sur chaque exercices, avoir assez de jour de repos pour le système nerveux en sachant (d'après ce que j'ai compris), qu'on ne perd pas de muscle en une semaine donc la progression serait possible
Sinon j'ai pensé à une deuxième possibilité, un half avec un jour où je travaille en lourd; et un jour en léger avec des séries plus longues...
Il y a tellement de possibilités
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Μετά Ἐγώ » 18 juin 2019, 12:39

Si tu veux travailler en half sur 4 jours, il vaut clairement mieux bosser sur deux types de séances différentes, et en particulier une avec ton rep range habituel et l'autre plus élevé (10-12). Tu peux même de temps à autre bosser sur du format encore plus long à la place de cette séance "légère".

Avant de passer au split sur 3 jours, tu as pensé au half répété seulement trois jours par semaine (du coup ça donne
- semaine 1 : Séance A / Séance B / Séance A
- semaine 2 : Séance B/ Séance A / Séance B
puis on recommence...
Là tu n'es pas obligé de bosser un jour lourd et un jour léger, mais tu peux essayer.
Si tu es fatigué en fin de semaine et que des séances du vendredi sont difficiles et peu satisfaisantes, tu peux aussi faire systématiquement le vendredi en plus léger, ou en cherchant juste à "refaire" ta séance du lundi sans augmenter les reps ni les poids.
Si tu n'as pas de coup de mou ne te prend pas la tête. Par contre n'oublie pas qu'un progrès c'est pas forcément une rep de plus. Parfois ça peut être aussi la même chose que la fois d'avant passée plus facilement, et on peut remettre la montée à la fois d'après.

Ca donne une fréquence de 3 entraînement sur 2 semaines et tu coupes la poire en deux avant de penser au split.

Je ne vais pas te jeter le pierre pour les 3 jours par semaine, même si j'ai fait plus quand j'étais très jeune, vers 23-25 ans, je me suis aperçu que je ne tenais pas plus que ça. Mais à un moment j'étais tellement le nez dans le guidon que je ne réalisais plus rien.
Et j'ai encore refait ce constat dernièrement.
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Re: Un split sur 3 jours ?

Message par Gozoro » 21 juin 2019, 21:48

Ok ouais je vois ce que tu veux dire, c'est vrai que la (en testant le spli 3fois par semaine) j'ai l'impression que ça fait une éternité que j'ai pas travaillé les pec :lol:
Ca pourrait alors effectivement peut être mieux le faire avec une séance comme celle ci:

Séance 1 haut
-développé couché avec haltères 4x6-8
-Tractions 4x6-8
-Ecarté poulie 3x10
-Rowing 3x6-8

Séance 2 haut
-Dips 4x12
-Tirage vertical 4x12
-Ecarté poulie 3x15
-Rowing 3x12

Séance bas
-Squat 4x6-8
-Fentes maché 4x10 (cet exercice me fais chier mais je sais pas par quoi le remplacer)
-Leg ext 4x10
-Leg curl 4x10
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