Conseils pour un débutant

[Humbledébutant]

Bonjour à tous!

Mon nom est Jaycine. J'ai 25 ans, je fais 1m69 pour 51 kg et je compte (re)commencer la musculation. "Re", car j'en fait pendant un an à 23 ans, sans coach ou assistance, comme les salles de machines et de poids libres étaient séparés je pensais que les débutants devaient commencer par les machines... bref aucun résultat concret. Je compte recommencer et cette fois en mieux

OBJECTIF: Me décrisper, être en meilleur forme, prendre du volume et de l'épaisseur au niveau des membres, et si possible prendre 10 kg de muscles sur trois ans.

PROGRAMME:

SERIES ET REPETITIONS: 3 x 8 pour chaque exercice pour l'instant

LUNDI

PECS
Developpé couché avec deux halteres
Developpé couché avec deux haltères (incliné)
Ecarté couché avec deux haltères
Ecarté couché avec deux haltères (incliné)

BICEPS
Flexion biceps (curl) alternéees avec haltères
Tractions en supination à la barre

MERCREDI

DORSAUX
Tirage poitrine à la poulie, prise large
Tirage horizontal à la poulie
Traction pronation à la barre
Rowing haltères unilatéral

TRICEPS
Extensions triceps bras au dessus de la tete (Dumbbell) avec haltères
Repulsion triceps (entre deux bancs)
Pompes (prise fermés)

VENDREDI

ABDOS

Abdos (crunch), jambes pliées
Abdos (crunch) en torsion
Battements jambes allongé (crawl) OU Tractions avec lever genou (balancé)
Planche (gainage)

JAMBES
Squats avec barre (debout) OU Squats avec machine guidée
Fentes avec haltères
Presse à cuisse

RAPPEL PECS
Pompes prise large OU Pompes décliné (avec pieds sur banc ou sur ballon)

REMARQUE:
-J'ai sciemment évité les exercices à la barre (sauf squat avec assistance) pour l'instant, sachant que je n'ai pas de coach et que je m'entraine seul, pour éviter de partir sur une mauvaise posture.
-J'ai évité les dips (tractions sur barre) par manque de souplesse pour l'instant
-J'ai laissé tomber les exos à la poulie car de ce que j'ai compris c'est plus pour intermédiaire.

Si ce programme est grandement à corriger voire carrément catastrophique (^^'), n'hésitez pas à le dire. N'hésitez pas non plus si vous avez besoin de plus d'informations , merci d'avance pour votre aide, et passez une excellente journée

-Jaycine

[yam57]

4 exercices pour un seul muscle, c'est trop pour ton niveau. tu fais des tractions 2 jours de suite. et le cycle est trop long pour ton niveau.
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Humbledébutant]

LUNDI

PECS
Developpé couché avec deux halteres
Ecarté couché avec deux haltères
BICEPS
Flexion biceps (curl) alternéees avec haltères
Tractions en supination à la barre

MERCREDI

DORSAUX
Tirage poitrine à la poulie, prise large
Traction pronation à la barre
TRICEPS
Repulsion triceps (entre deux bancs)
Pompes (prise fermés)

VENDREDI

ABDOS
Abdos (crunch), jambes pliées
Tractions avec lever genou (balancé)
JAMBES
Squats avec saut sans barre
Fentes avec haltères
Presse à cuisse
RAPPEL PECS
Pompes

C'est un peu mieux?

[yam57]

le cycle est toujours trop long. je t'ai envoyé un lien avec un programme débutant.

[Humbledébutant]

Eh bien merci.

Si j'étais venu ici en demandant à obtenir un programme tout fait, ça aurait été un manque de respect et une marque de fainéantise de ma part. Je pense que tu comprends ca.

Si j'avais eu accès à ce programme pour débutant dès le début, j'aurais gagné un temps précieux. Mais je n'aurais pas pris le temps de me renseigner, de comprendre à quoi sert chaque exercice, l'importance et la durée d'une séance et d'un cycle, etc.

J'ai fait l'erreur que font la plupart des débutants d'avoir un cycle trop long maintenant je m'en rends compte. Mais je n'ai pas fait l'erreur de prendre le programme de ce site directement sans réfléchir, parce que la première chose que j'ai découvert en me renseignant est de toujours se baser d'abord sur soi, sur sa morphologie, sur ses objectifs, etc. De se construire son programme. Et je pense de quelqu'un qui a 35 ans d'expérience derrière lui comprends ça mieux que n'importe qui.

Merci d'avoir pointé du doigt à quel point mon programme n'était pas fait pour un débutant. Je ne doute pas que celui que tu me proposes est parfait, fait par des gens qualifiés et c'est d'ailleurs sur ce site que je me renseigne. Mais par respect, je vais le lire et m'y adapter s'il s'adapte à moi, et pas me jeter dessus par fainéantise.

Merci encore de ton aide. Je te tiens au courant si tu veux et te demanderai encore des conseils si j'ai du mal à progresser.

-Jaycine

[patrick]

Stop ! Tu vas finir par le faire rougir

[yam57]

les programmes sur le site sont des programmes de base. bien sur, il faut toujours les adapter à nos capacités. je suis d'accord avec toi sur le fait qu'ils ne sont pas directement accessible sur le forum (tout petit icône en haut la la page à droite)

[Alble]

En fait en épinglé dans la catégorie programme de musculation il devrait y avoir plusieurs sujet genre "programme débutant"
"programme intermédiaire" ou quelque chose comme ça avec les explications des exercices etc

[patrick]

viewtopic.php?f=20&t=497