Le PPL idéal

Questions concernant votre programme de musculation.

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arco
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Le PPL idéal

Message par arco » 06 déc. 2018, 18:50

Bonjour messieurs, tout est dans le titre, je recherche le PPL optimal, car par exemple le tirage horizontal poulie basse que je fais, bah j'suis pô certains qu'il y ait un grand intérêt. Donc si une âme charitable pouvait m'aider à faire le PPL idéal ça serait super urbain. Voir un autres programme, je suis preneur, mais j'ai réellement l'impression de forcer que sur les gros exos type soulever de terre, ou développer couché. Il est possible que je me trompe, je serais ravi de partager avec vous.
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Re: Le PPL idéal

Message par Valdeo » 06 déc. 2018, 19:18

Bonjour @arco
Désolé mais on ne va pas te donner un programme clé en main, il y en a plein internet,
montre nous ce que tu fais et on pourra t'aider à améliorer l'existant :)
Diététicien, ingénieur nutritionniste, PN1 certified
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Alonzo life
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Re: Le PPL idéal

Message par Alonzo life » 06 déc. 2018, 19:29

Moi j'envie de dire le programme idéal n'existe pas l'ami icon10


Aprés les programmes qui marche sur une personne ne marcherons pas forcément sur celui du voisin . :)


Idem pour les exercices : par exemple je ressens de bonnes sensations au développé militaire aux haltéres tant dis que mon pote sens mieux ses épaules a la barre guidée .
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 06 déc. 2018, 19:39

peut être que tu le fais mal, le tirage horizontal ? mais sincèrement, je pense que c'est toi même qui dois trouver les exercices qui te conviennent. en priorité, il faut bien penser au volume moyen. c'est souvent lui qui empêche de progresser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 06 déc. 2018, 20:05

Yam 57, tu as sûrement raison, je suis debout depuis 3h du matin, j'ai dormi 3h, hier également, donc j'étais HS pour ma séance, c'est sûrement ce qui a provoqué cette remise en question. :mrgreen:
Valdeo, si tu me connaissais tu serais que je n'attend pas quoi que ce soit des autres, en général je propose et attend qu'on me corrige. :wink:
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 06 déc. 2018, 20:20

si tu fais ton programme depuis pas mal de temps, essaye quelques variantes. perso j'aime bien changer l’ordre des exos, les combinaisons, et aussi le cycle. je le fait varier entre 4 et 5 jours.
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Message par Μετά Ἐγώ » 06 déc. 2018, 20:41

ton programme de dos, c'est quoi, déjà ?
C'est la diète finale !!!

Team basse fréquence (autant dire qu'ici je suis une bande de vieux à moi tout seul :mrgreen: ).

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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 06 déc. 2018, 21:29

Pull A

Tirage poitrine poulie haute neutre
Rowing buste penché
Tirage horizontal poulie basse neutre
Curl barre ez
Revers curl

Pull B

Soulever de terre
Tirage poulie haute pronation
Pull over poulie haute
Curl marteau
Curl pupitre

Pull A et B dans la même semaine :D
Le tout en 3x 8/10 , sauf le soulevé de terre qui est en 5x5.
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Re: Le PPL idéal

Message par Μετά Ἐγώ » 06 déc. 2018, 21:44

2 fois par semaine, c'est hard.
Ca me paraît cohérent.
Perso je ne raffine pas sur les tirages. Je fais un horizontal et un vertical et des shrugs.
C'est la diète finale !!!

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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 06 déc. 2018, 22:10

pour mes séance dos/biceps, je fais 1 tirage H, 1 tirage V, et un exo biceps. ça suffit largement, surtout si c'est 2 fois par semaine. on ne peut pas faire du volume et augmenter infiniment les charges. un jour, ça coince forcément.
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Message par Μετά Ἐγώ » 06 déc. 2018, 22:46

Par tirage V tu parles de la prise ?
C'est la diète finale !!!

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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 06 déc. 2018, 22:49

Tirage vertical je pense, en prise neutre ou pronation.
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Re: Le PPL idéal

Message par Μετά Ἐγώ » 06 déc. 2018, 23:06

C'est ce que je me dis.
Dis-donc, Yam, j'ai revisionné quelques-unes de tes vidéos.
Tu fais comment pour rester calme devant les donneurs de leçon à deux balles qui déboulent régulièrement.
Ca et la question insidieuse concernant Efkan...
Sinon, les salles municipales, il n'y a que ça de vrai. Celle où je m'entraînais à fermé aussi. J'allais à l'autre bout de la ville pour bosser dans cette salle où l'ambiance était vraiment agréable et le matériel souvent meilleur que dans des salles privées. Ils ont commencé par brader du bon matériel pour acheter du moins bon (sans prendre l'avis des gérants) puis, quelques années après, ils l'ont récupérée.

Oui, je sais, gros HS.
Dernière modification par Μετά Ἐγώ le 07 déc. 2018, 15:51, modifié 1 fois.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 06 déc. 2018, 23:29

Oui Yam je suis curieux de savoir également.
De ce que j'ai ouï dire, les salles old school sont les meilleurs, bon après moi je ne peux pas porter de jugement car je n'ai jamais mis les pieds dans une salle de sport :mrgreen:
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 07 déc. 2018, 14:02

Tu fais comment pour rester calme devant les donneurs de leçon à deux balles qui déboulent régulièrement.
ça c'est dans le virtuel, sur internet, je ne m’en préoccupe pas. dans la réalité, quand je vais dans une salle, il y a toujours quelques jeunes qui viennent me demander des conseils et qui veulent faire la mème chose que moi. :lol:
Sinon, les salles municipales, il n'y a que ça de vrai
à condition qu’elles soient crées et gérées par une association et des passionnés qui pratiquent. ce qui n'est pas le cas dans ma ville. ils ont crée une salle "commerciale" et nous ont viré de la notre.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 09 déc. 2018, 11:08

Bi l'boujou, je reviens vers vous après avoir était visiter la partie site du forum, est je trouve que le Half body pourrait être une option très intéressante niveau fréquence et durée de séance. Du coup en me basant sur le programme proposer par le site j'ai fais le miens. Pourriez vous si vous le voulez y apporter critiques et modifications.

Séance A :

Développé couché 3x8/10
Rowing buste penché 3x8/10 ou Soulevé de Terre 5x5 (j'hésite entre les 2, ou alors alternée une séance sur 2)
Développé militaire 3x8/10
Curl 3x8/10
Développé couché prise serrée 3x8/10

séance B :

Hack squat 3x10/15
Leg curl 3x8/12
Extensions mollets debout 3x15
Elévation latéral 3x8/10
Crunch poulie haute 3x12 superset gainage abdos et oblique 3x1min

Séance C :

Développé couché 3x8/10
Développé militaire 3x8/10
Tirage poitrine poulie haute 3x8/10 (une séance en prise neutre et une en pronation ?)
Curl marteau 3x8/10
Extension triceps poulie haute corde 3x8/10

Séance D :

Soulevé de terre jambes tendues 3x8/10
Legs extensions 3x12/15
Extensions mollets debout 3x15
Shrug 3x8/10
Crunch poulie haute et ab Wheel en superset 3x12

Du coup je ferais sur la semaine, muscu, muscu, cardio, muscu,muscu,cardio.

Qu'en pensez vous ?
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 13:54

oui, pour savoir ce qui marche le mieux, il faut essayer. de mon expérience perso, je trouve qu'arriver à un niveau et un age, 2x par semaine ça fait un peu trop. perso je me sens bien avec un cycle entre 4 et 5 jours.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 09 déc. 2018, 13:56

Je suis encore un gamin de 37 ans, c'est surtout que j'ai un travail de bureau donc niveau récupération çà le fait. Sinon pour le programme tu en pense quoi ?
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 13:59

oui, ça me semble correct. pas trop chargé. si tu veux te consacrer un peu plus sur les gros groupes, tu peux faire les biceps dans le haut 1 et les triceps dans le haut 2. à toi de voir.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 09 déc. 2018, 14:08

Ok merci du conseil, je vais essayé çà, avec l'option de varier les exos sur les séances A (en faisant un B et B') et dans la séance C (en faisant un exos c et c'), çà permettra de travailler sous différents angles, de casser la routine tout en gardant une base structurée.
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 14:17

oui, à 2x par semaine, il vaut mieux varier les séances.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 09 déc. 2018, 14:20

Dernière question et après j'arrête de faire le relou, est ce que dans un but d'hypertrophie et force il serait intéressant de faire au développé couché une fois 8/10 reps et une fois 6/8reps, ou garder 8/10 reps sur chaque séances.
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Re: Le PPL idéal

Message par pierre176 » 09 déc. 2018, 15:41

Pour force /hypertrophie je ferais 4/6 et 8/10

Voir un RPT type 4/6/8/10 que j’apprecie Particulièrement
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 09 déc. 2018, 15:57

Merci Pierre, le pyramidale est un format que je n'ai jamais essayé, ça peut être intéressant effectivement, ça permet d'utiliser la potentiation je crois.
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 16:09

je ne fais que du pyramidal, mais uniquement montant. par exemple: 12/9/7/6 ou 15/10/8/6
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Re: Le PPL idéal

Message par pierre176 » 09 déc. 2018, 16:52

Yann , dans l’autre sens l’interet Est de garder toute sa puissance sur les 1 er series, par contre il faut un très bon achauffement.

Perso je fais une pyramide light ascendante de barre à vide à ma charge de travail de la 1 er serie -10kg
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 17:33

j'ai déja essayé l'autre sens, mais je préfère le mien. c'est logique de lever plus lourd sur la 1ere série quand on commence par une série courte, moins lourd en commençant par une longue. mais au final, en théorie, le tonnage /temps est meilleur en commençant par la longue. après cela dépend de ce qu'on recherche.
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Re: Le PPL idéal

Message par Μετά Ἐγώ » 09 déc. 2018, 17:39

Avant, j'étais convaincu de ça, et je me suis aperçu qu'on ne perdait pas tant que ça en bossant d'abord un peu plus léger. Quand j'ai voulu tester le système de Yam je me suis rendu compte que finalement de la série longue en premier ça peut très bien passer aussi.
Personnellement je fais souvent des doublets, genre 2x8 - 2x5 et je n'ai pas du tout l'impression que ça me ralentit sur les dernières.
En fait j'aurais limite tendance à croire que tu peux par exemple faire un 2x8 et ne pas être sûr de refaire une 3e série de 8, mais que dans ce cas tu as encore de la réserve sur la série courte et qu'en mettant plus lourd ça ne passe à la limite pas pire en reps que si tu retentais une 3e série au même poids.
Et autant un 5x90 et un 10-12@80 derrière ça "réveille" (potentiation) un peu, autant sur plusieurs séries courtes, je n'ai vite plus de jus pour des séries longues.Donc sur de la multisérie je tendrais plutôt à commencer par les "longues" ou en tout cas "moyennes".
Je pense que ce qui joue le plus c'est le nombre de séries de travail au total mais ça fait moins mal sur les perfs en montant qu'en descendante.
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 17:49

cela dépend aussi de la charge et du niveau. un débutant avec de petites charges devrait commencer avec une série moyenne/courte. mais dans ce cas, les séries suivantes descendantes n'ont plus d’intérêt, autant garder la même charge. perso, je ne me vois pas commencer un squat avec 180kg pour 6 reps. la série longue a aussi l’intérêt d’amener la congestion et travailler ensuite la masse/force sur cette congestion. par contre je ne fais qu'une seule série longue au début du groupe. en faire plus n'a pas d’intérêt.
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Re: Le PPL idéal

Message par pierre176 » 09 déc. 2018, 17:59

Oui , mais là question de départ c’est force et hypertrophie et y a pas à tergiverser en RPT si tu fais par ex 2/4/6/8/10 ou 4/6/8/10

Tu auras un meilleur gain en force sur la descendante cqfd :wink:
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Re: Le PPL idéal

Message par yam57 » 09 déc. 2018, 18:19

surtout gain de charge max. perso, ce n'est pas ce que je recherche.
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Re: Le PPL idéal

Message par pierre176 » 09 déc. 2018, 18:48

C’est cela tout est question de finalité :wink:
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Re: Le PPL idéal

Message par Divicos » 11 déc. 2018, 09:46

Tu pousses 2x plus que tu tires. Il faut équilibrer ça.

Soulevé de Terre jambes tendues dans les jambes mais Soulevé de Terre classique dans le haut du corps. Tu m'expliques.
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 11 déc. 2018, 16:32

Bah avec le soulevé de terre classique je sens bien bosser le dos, des trapèzes jusqu'aux lombaires, voilà pourquoi. J'ai justement fait la séance hier en faisant l'intégralité des exos, et l'enchaînement Soulevé de Terre suivis du tirage poulie haute pronation donne de très bonnes sensations. Je ne bois pas ce qui choque dans le fait de mettre du deadlift dans la partie upper du programme. Qu'est-ce qui te choque là dedans ?
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 11 déc. 2018, 16:38

Du coup hier j'ai fait, en séance À :

Développé couché
Soulevé de Terre
Tirage poitrine
Développé militaire
Curl
Curl marteau

Donc sur les 2 séances haut du corps j'ai 5 developpé contre 4 tirage, sachant que le développé militaire est axé sur les épaules, donc je ne pense pas créer de déséquilibre.
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Re: Le PPL idéal

Message par chapchris » 11 déc. 2018, 20:58

Un sujet nommé PPL et une séance qui tire et pousse et tire au gré du vent! Je te trouvais étonnement mêlé mais finalement ça m'apprendra à ne lire que le dernier message d'un sujet :oops: :lol:
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Re: Le PPL idéal

Message par arco » 11 déc. 2018, 21:35

Comment tu m'as fait douter, je me disais aussi, j'comprend pô, le Soulevé de Terre en exos dos c'est ce qu'il y a de plus normal :mrgreen:
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