Programme bras récalcitrants

[Raidden]

Salut à tous,

Je me présente, Baptiste, 19 ans, et environ un an de musculation derrière moi, pas tout à fait quelqu'un de confirmé dans ce milieu, donc.

En un an, j'ai cependant eu l'occasion de tester pas mal de trucs, et j'ai réussi à plus ou moins trouver mon équilibre en ce qui concerne les jambes/pecs/dos. Cependant, mes bras ne prennent que très peu. Et actuellement, c'est limite disproportionné par rapport au reste de mon corps.

J'essai donc de me renseigner un peu partout pour trouver un nouveau programme d'entraînement corrigeant ce défaut, cependant, n'ayant jamais fais de programmes particulièrement axé sur une partie du corps, je ne sais pas vraiment quoi faire, pour accentuer le travail sur mes bras tout en ne perdant pas complètement l'entraînement sur le reste de mon corps.

Je m'entraîne en règle générale 4 fois par semaines, et je ne pense pas vraiment pouvoir faire plus à cause de mon travail, en prenant ceci en compte, pouvez-vous partager des programmes qui ont plutôt bien marché pour vous niveau bras ?

Sachant qu'au point où j'en suis, je suis prêt à sacrifier un peu (pas complètement non plus) le reste de mon corps pour quelques semaines, le temps de ré-harmoniser mes bras avec le reste de mon corps.

Merci d'avance pour vos partages !

[Vato]

Qu'est ce qui a changé depuis ça viewtopic.php?f=1&t=158424&p=4137856#p4137856 ?

[Raidden]

C'est vrai que je ne suis plus vraiment retrouné sur ce topic, j'aurais peut être dû, rien que pour donner des nouvelles.

J'ai suivis ton conseil, d'ailleurs, et je suis parti sur un Half-Body durant ces deux derniers mois.

J'ai eu quelques résultats au niveau de bras, mais c'est plus parce que ce half m'a donné de bons résultats un peu partout, surtout au niveau des jambes.

Je reste, à mon goût, beaucoup trop fin au niveau des bras par rapport à mon tronc.

Ceci-dit, le problème d'avant bras que j'avais eu s'est résorber simplement avec le temps, au bout de quelques semaines (j'avais pris une semaine de repos après l'incident, et repris sur un programme Half) je pense définitivement que c'était dû à un faux-mouvement.

Donc pour résumer par rapport à la dernière fois, j'étais partis sur un Half, bons résultats, mais toujours ces bras un peu à la traîne, c'est donc pas vraiment ce que je veux actuellement.

[Vato]

Ok mais ce que je veux dire c'est que, comme je viens d'écrire sur un autre sujet, prendre des bras implique de prendre de la masse de façon globale, pour prendre des centimètres aux bras, faut prendre du poids. En gros, si tu prends 2 ou 3 kilos au total, faut pas s'attendre à prendre plusieurs centimètres de tours de bras.

[Μετά Ἐγώ]

D'expérience on a vite fait de surentraîner les bras.
Je sais que le 1 fois par semaine n'est pas prisé ici, mais autant sur le reste je veux toujours bien discuter, autant pour les bras et les deltoïdes (c'est peut-être personnel) c'est très très très clair que je n'ai progressé que lorsque j'ai fait un training par semaine.
A 2 c'était double zéro et gros points faibles, à 1,5 fois j'ai eu des meilleurs moments, mais souvent liés à une progression générale à 1 fois les points faibles sont devenus des points forts.

[Raidden]

C'est souvent ce que j'ai pu entendre un peu partout aussi, du coup je suis en train de voir pour une routine avec un jour full bras, le lundi.

J'ai encore du mal à voir où je vais placer les épaules, mais pour le moment, j'en suis à ça niveau esquisse d'entraînement :

Lundi : bras, exercices encore à définir, je suis toujours en train de rechercher ce qui semble être le plus efficace pour le plus de monde

Mardi : Epaules ? Je suis pas sûr, faire un jour full épaule me semble un peu court, et peut être pas très bien optimisé, mais je vois pas non plus où les mettre ailleurs qu'ici

Mercredi : repos

Jeudi : Pec/Dos, avec du 4x10 DC couché barre, suivis de 4x10 Dips histoire de réutiliser mes triceps, et pec fly en finissions 3x10-12 / Rowing 4x10, tractions prises larges (peut être prise supi histoire de rebosser les biceps dans la même logique que les dips ?) puis finissions tirage haltère, 3x10; c'est plus ou moins un condensé de ce qui marche bien chez moi.

Vendredi Jambes/bas du dos : Squat 4x10, presse 4x10, soulevé de terre jambe tendu 4x10, et curl isquios, 4x10, puis mollets, 4x15(de même, un condensé de ce qui marche bien, je suis pas encore sûr pour cette scéance là, puisqu'il s'agit concrètement d'un résumé en une journée de mes deux scéances bas du corps de mon Half actuel, que j'apprécie pour les jambes

[Vato]

Oui, bonne idée, repars sur un cycle de 7 jours

[Raidden]

J'update le post pour y mettre le programme que je pense appliquer dès demain :


Lundi : bras,
-Curl alterné, 4x10
-Curl barre sur pupitre, 4x10
-Curl marteau à la corde, 4x10
-DC prise serré, 4x10
-Extension poulie barre, 4x10
-Extension poulie corde, 4x10

Mardi : Epaules,
-Développé millitaire, 4x10
-Tirage menton à la barre, 4x10
-Elévations frontale, 3x10
-Elévations latérale, 3x10
-Elévation buste penché, 3x10
-Shrugs avec haltères, 3x10 (en finission)

Mercredi : repos

Jeudi : Pec/Dos,
-4x10 Développé couché couché barre
-4x10 Dips
-pec fly 3x10-12
-Rowing horizontal 4x10
-tractions prises supi, 4x10
-tirage haltère, 3x10

Vendredi Jambes/bas du dos,
-Squat 4x10
-presse 4x10
-soulevé de terre jambe tendu 4x10
-curl isquios, 4x10
-presse mollets assis, 4x15

La journée épaule est très théorique, n'en ayant jamais fais l'expérience. C'est celle pour laquelle je suis le moins sûr de moi, n'hésitez donc pas à me dire ce que vous en pensez. J'ajoute que je compte prendre mes temps de repos habituelles, à savoir 1m30 entre chaques séries, et 2m entre chaques exos.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai jamais dit qu'il fallait faire un jour full bras, bien au contraire.
Faut les faire avec un seul exercice et sans les refaire plusieurs fois en les séparant des jours où on les utilise par ailleurs.
Et les programmes de chargés, c'est une encore moins bonne idée.

[Raidden]

Et beh du coup on reprend depuis le début et on recommence.

@Meta, j'ai pas mal lu que travailler biceps et triceps dans la même journée favorisait la congestion, et donc l'apport sanguin, d'où mon idée de faire un jour full-bras. De ton expérience personnelle, tu me conseillerais quoi, concrètement ?

@Rémy Je tiens pas spécialement à faire un split 4 jours, je veux juste trouver une routine qui favoriserait plus mes bras, avec une limite de 4 scéances maximum par semaine.
Ceci-dit je vais regarder du côté du deuxième exemple que tu as citer, s'en est un qui revient souvent.

[Qyers]

Un half avec des exos bras (1 biceps 1 triceps par séance)...

[Μετά Ἐγώ]

Tu fais combien d’exercices pour les biceps et combien pour les triceps dans ton half ?

[Raidden]

Je finis chacunes de mes scéances top par un exercice biceps et un triceps, en 4x10, actuellement.

Le premier top, c'est du curl alterné, et barre front, le second, c'est tirage corde triceps et curl marteau.

[Μετά Ἐγώ]

J'avais peur que tu fasses deux exercices pour chaque.

[Raidden]

Je fais bien haut/bas, donc ce que je dis concerne 2 séances dans la semaine.

[Μετά Ἐγώ]

Essaie une seule fois /semaine pour les bras.

[Raidden]

J'ai des doutes quant au fait que les bosser moins va me faire prendre plus
Je suis loin d'être en surentraînement avec ma routine, je pense avoir largement assez de repos

[Qyers]

A la fois je t’aurais dit de rien changer de base moi.

Tu dis avoir eu de bons résultats avec ton half, alors continue le.
Tu l’as fait quoi ? 3 mois.
Tu as cru que t’allais prendre 3cm de tout de bras en 3 mois ?

Et tu as pris du poids ?

[Raidden]

Trop inégalement.
Je m'attends pas à prendre 3 cm de tour de bras, mais à voir une évolution plus équilibré, et aujourd'hui, ça veut dire prendre plus des bras que tu du reste du corps, de sorte à compenser un peu.

Comme je l'ai dis, ce half est bien, et je compte pas l'oublier, mais j'espérais avoir une routine, le temps de quelques mois, qui me permette de rattraper mon retard, puis en suite, repasser sur mon half.

[Qyers]

Tu mesures et pèses combien ?
Tu as pris combien de poids en combien de temps ?
Quels sont tes perfs ?

A priori, vu qu'on a quand même pas des masses d'infos, tu es juste débutant.
Donc en fait dans ton cas prendre plus des bras que du reste, ca implique juste de ralentir exprès la progression des plus gros muscles (dos/pecs) pour avoir plus de bras proportionnellement.
Pas certain que qua soit très judicieux.

[yam57]

quand je vois le contenu de tes séances, je me dis que tu vas très vite ne plus progresser du tout. il y a trop de volume par groupe. pourquoi autant d’exercices par muscle ? ce n'est pas le volume qui compte, mais la récupération qui doit être adaptée au volume. il faut trouver le bon compromis entre volume et récupération. trop de volume oblige à des temps de récupération plus long, ce qui n'est pas bon, surtout pour un débutant.

[patrick]

J'ai des doutes quant au fait que les bosser moins va me faire prendre plus

Ha.... 2000 ans de morale judéo-chrétienne. Travailler plus pour gagner plus, et j'en passe. C'est idiot, mais le corps ne fonctionne pas comme la morale. Pas forcément besoin d'en faire plus pour gagner plus. Si c'était vrai, il suffirait de s'entraîner un mois à huit heures par jour pour devenir balaise. Mais, non. Ca ne marche pas comme cela. Pas plus qu'une surexposition au soleil fait bronzer ou de frotter durement les mains sur un manche jusqu'au sang donne du cal.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai des doutes quant au fait que les bosser moins va me faire prendre plus
Je suis loin d'être en surentraînement avec ma routine, je pense avoir largement assez de repos

Tu fais comme tu veux...

Ha.... 2000 ans de morale judéo-chrétienne. Travailler plus pour gagner plus, et j'en passe. C'est idiot, mais le corps ne fonctionne pas comme la morale. Pas forcément besoin d'en faire plus pour gagner plus. Si c'était vrai, il suffirait de s'entraîner un mois à huit heures par jour pour devenir balaise. Mais, non. Ca ne marche pas comme cela. Pas plus qu'une surexposition au soleil fait bronzer ou de frotter durement les mains sur un manche jusqu'au sang donne du cal.

Tout à fait, le corps n'a rien à foutre de nos fantasmes.
Et d'ailleurs même dans le travail, ça ne fonctionne pas.

[Raidden]

L'idée à l'air de faire l'unanimité chez des gens expérimentés, je vais donc essayer d'enlever les exos bras de ma première scéance top la plus intense, et beaucoup plus me concentrer sur les exos bras de ma dernière scéance top.

@yam57 Ce que tu as vu n'est absolument pas le contenu de mes scéances. A vrai dire, je suis un habituer des fulls-body, et suis passer récemment à un Half qui se contente de 6 séries par (gros) muscles, et un seul exercice. C'est très probablement justement pour ça que ma tentative de programme est aussi approximative.

@Qyers Je ne me considère pas comme confirmé. Seulement, je ne me pèse/mesure que rarement, et la dernière fois date d'il y a un mois et demi de souvenir, où je faisais 1m70 pour 68 kilos, sachant que je ne suis pas très gras. Comme je l'ai dis, absolument pas quelqu'un de confirmé, mais pas non plus complètement débutant.
Et concernant les perfs... Je ne fais jamais de test de RM, je ne trouves donc pas hyper pertinent de donner mes perfs. Surtout sachant que tout le monde ne travaille pas de la même façon. Je vois beaucoup de gens qui soulèvent, et dise soulever 40kilos par bras au DC haltère, alors qu'ils ne descendent à peine les bras. Donc, surtout si vous partez du principe que je suis complètement débutant, est ce que ça a réellement un si grand intérêt ?..

Ceci-dit, si c'est à ce point important, je peux toujours donner mes perfs par séries d'entraînement, si ça vous permettra de m'aider plus efficacement, je le ferais.

[Qyers]

Si je te demande tes perfs c'est pas pour juger si t'es "nul" ou "bon".
Ca n'a aucun sens.
Et si tu vas par la je suis nul.

C'est juste qu'on a pas les mêmes marges de progression avec un DC @50 qu'a 100.

Et surtout, ca n'a aucun intérêt de vouloir "prendre des bras" quand on a pas non plus ni pec ni dos ni cuisse.
Alors à moins que tu sois vraiment mega sec (genre 6 packs bien saillant); vu ton poids, t'as surtout de la marge pour progresser de partout et pas de temps à perdre à mettre un gros focus sur les bras.
Un petit focus si tu veux, mais pas un gros.

[Raidden]

Le fait que j'ai de la marge, c'est certain, je l'ai suffisamment dit : je ne suis pas confirmé.

En revanche, j'ai très clairement peur pour l'avenir, si je suis déjà capable de voir une net différence entre mon tronc et mes bras, qu'est ce que ça va être dans un an si je contenu sur cette voie.

[Qyers]

c'est quoi tes mensurations ?
Tu fais combien de tour de poignet ?

Il faut être réaliste, 9 personnes sur 10 qui viennent ici avec un "retard" ou une asymétrie c'est juste dans leur tête.

[Μετά Ἐγώ]

Les perfs sont un bon moyen pour savoir à quel point tu bloques "normalement", c'est-à-dire à un pallier courant ou si tu bloques en-dessous ou au-dessus.
Si 55 c'est sur ton 10x10 tu es bloqué à un niveau courant, mais ça peut durer un moment aussi en cas de grosses erreurs.
Et on peut dire ce qu'on veut : en-dessous de certaines barres on aura du mal à prendre du muscle, même si on travaille essentiellement en résistance.

[Raidden]

Si tu parles de 55 kilos en 10x10 DC barre, alors je suis à moins. Je suis plus à 50 kilos en 6x10, et encore, j'en fais que 8 avec assistance sur les dernières.

Concernant les mensurations, ça je conçois que ce soit sûrement la meilleurs façon de voir réellement si ces bras en retard son dans ma tête ou non. J'ai pas le matériel pour, mais je vais essayer de le trouver.

[Qyers]

Il suffit d’un metre ruban, ça doit coûter moins de 2€.