Avis programme semaine

Questions concernant votre programme de musculation...

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batmanspiderman
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Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 12:43

Bonjour à tous,

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.

Je suis en Half Body, 4 séances par semaine. 1 séance durant un peu plus d'1h30

Je viens également de changer de banc en me procurant le Moovyo Smith machine cobra. J'ai donc à présent de quoi faire du Legs curl et legs extension.

Je vous poste mon programme actuel et attends vos avis et correction. Je suis ouvert à toute critique.

Merci d'avance

Avant de commencer le premier chiffre concerne le nombre de séries, le second le nombre de répétitions, ce qu'il y a entre parenthèse correspond au temps de récup entre chaque série

Jour 1 : Haut
Pectoraux :
Développé couché à la barre : 3 x 8 (2min30)
Développé incliné haltères : 3 x 10 (2min)

Dos :
Tirage horizontal à la poulie : 3 x 8 (2min30)
Traction prise large : 3 x 12 (2min)

Épaule :
Elévations latérales : 3 x 10 (1min30)

Biceps :
Curl à la barre (avec barre à triceps) : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Extension à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum 10 s : 2 x 12 reps
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20


Jour 2 : Bas
Squat (barre niveau torse) : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fente avants avec haltère (jambe arrière sur le banc), descendre lentement : 3 x 10 de chaque jambe (1min30)
Hip trust : 3 x 10 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min)
Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambs : 3 x 26

Jour 3 : Haut

Pectoraux :
Dips lesté : 4 x 10 (2min)
Poulie vis-à-vis : 3 x 10 (2min)

Dos :
Rowing à un bras : 3 x 8 de chaque bras (1min)
Tirage poitrine : 3 x 10 (2min)

Epaules :
Tirage menton à la barre : 3 x 12 (1min30)

Biceps :
Curls inversé à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Barre au front (barre en Z) : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20

Jour 4 : Bas
Squat : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fentes avant avec haltères (enchainement gauche et droite) : 3 x 20 (1min30)
Soulevé de terre fesses en arrière et pieds écartés : 3 x 15 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min30)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambes : 3 x 26
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Message par yam57 » 12 juil. 2018, 13:13

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.
pour quelles raisons en as tu marre ? plus de progression ? mauvaise récupération ?...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 13:55

Oui je commence à stagner, de plus je ne suis pas sûre que ces exercices soient les plus complémentaires.

Et ma nouvelle machine m'offre plus de possibilité.

Par ailleurs, je trouve ça motivant de changer de programme
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 12 juil. 2018, 14:39

si tu ne progresse plus, cela vient souvent du volume trop élevé des séances, pas du type de programme. quand on progresse dans les charges, il faut forcément un jour diminuer le volume. par contre tu peux très bien changer de temps en temps d’exercice, vu que tu as une nouvelle machine. changer l'ordre des exercices aussi, c'est pas mal. mais si tu veux changer complétement de programme, il faudra changer aussi la fréquence. ce ne sera pas forcément mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 23:07

Qu'est ce que tu entends par volume d'entraînement ?

As tu vu des choses qui clochent dans mon programme ?

À vrai dire je commence tout doucement à être démotivé, les journées d'entraînement deviennent presque une corvée pour moi.

Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 13 juil. 2018, 12:13

j’entends par volume, le nombre de séries par séance.
Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
c'est peut être ce qui te convient mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 14 juil. 2018, 10:03

Du coup comment me conseillerais tu de spliter mes séances sur 5 jours ?

Je tiens à te remercier pour tes conseils
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 14 juil. 2018, 11:59

un PPl avec 4 à 5 exercices par séances
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 16 juil. 2018, 07:52

Je ne connaissais pas du tout ce type d'entrainement.

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?

J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 16 juil. 2018, 12:12

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?
oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
1 jour sur 2, c'est bien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 16 juil. 2018, 12:40

Voila ce que ça donnerai en fonction de mon emploi du temps :

Semaine 1
Dimanche : Push
Lundi : Pull
Mardi : Legs
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

Semaine 2
Dimanche : Legs
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Legs
Vendredi : Push
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

etc etc

C'est bien cela la logique?

Du coup je partirai sur des abdos 1 séance sur 2 et des séances de 1h en moyenne ça parait bien?

Je te remercie de prendre le temps de me répondre, surtout aux vues de ton palmarès sportif !
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 09:35

oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
Pour toi le mieux c'est de faire 3 grosses séances de plus d'1h30 ou 5 séances plus courtes ?


Est-ce qu'il vaut mieux travailler à la sensation ou charger comme un mulet quitte à faire un mouvement moins propre?

Je remet tout en question car je commence à être un peu flingué physiquement ainsi que démotivé, j'attends tes réponses :wink:
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 10:10

Bah en tout cas il faut pas "charger comme un mulet", ou en tout cas pas sur tous les exos de chaque séance.

Et plus de 1H30 de séance c'est trop long (à moins d'avoir des temps de repos super long).
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 11:26

Donc 5 séances d'une heure ça te parait être un bon compromis ?

Ca fait 10 ans que je fais de la muscu, mais ça devient de pire en pire, je deviens de plus en plus psychorigide. Si je loupe une séance je m'en veux et je fais tout pour la récupérer. Si je fais 1 répétition de moins que la séance précédente, je m'en veux aussi, et je refais un exo pour compenser. Je me bouffe la vie, je sens que je vais finir par passer sur "TELLEMENT VRAI" :lol:
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 11:32

Ca dépend ce que tu comptes dans la durée de la séance, mais 1H de la fin de l'échauffement général à la dernière rep du dernier exo c'est pas mal en PPL.

L'avantage du PPL sur une fréquence de 5x par semaine c'est que tu peux rater une séance sans aucune conséquance.

tu fais en théorie :

PPL PP
L PPL P
PL PPL
PPL PP ...

Si tu rates une séance tu continues le cycle comme si de rien était :

PPL PP
L PPL
PPL PP
L PPL P ...

Sinon sur le coté psychorigide, faut aussi savoir s'adapter à sa forme hein, le jour ou t'es fatigué tu peux très bien choisir de retirer 10 ou 20% et faire une séance deload tranquille. Ca va pas te faire régresser, bien au contraire.
Et j'espère que tu vas pas à l'échec sur chaque exo (et encore plus sur chaque série).
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 12:16

Oui je parlais d'une heure de séance hors échauffement et étirement. Je préfère faire des séances plus courtes mais plus nombreuses c'est pourquoi je voulais passer à 5. En plus de cela je fais 2 séances de Krav Maga par semaine.
Je ne vais pas jusqu'à l'échec car je m'entraine seul et je n'ai pas envie de rester bloqué sous la barre. Pour autant je galère sur ma dernière série en général (et je fais 3 séries par exercice)

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 17 juil. 2018, 12:25

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 12:30

les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
Mais en général il s'agit de séances de 1h30 vu qu'il ne s'agit d'en faire que 3 par semaine
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