Avis programme semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 12:43

Bonjour à tous,

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.

Je suis en Half Body, 4 séances par semaine. 1 séance durant un peu plus d'1h30

Je viens également de changer de banc en me procurant le Moovyo Smith machine cobra. J'ai donc à présent de quoi faire du Legs curl et legs extension.

Je vous poste mon programme actuel et attends vos avis et correction. Je suis ouvert à toute critique.

Merci d'avance

Avant de commencer le premier chiffre concerne le nombre de séries, le second le nombre de répétitions, ce qu'il y a entre parenthèse correspond au temps de récup entre chaque série

Jour 1 : Haut
Pectoraux :
Développé couché à la barre : 3 x 8 (2min30)
Développé incliné haltères : 3 x 10 (2min)

Dos :
Tirage horizontal à la poulie : 3 x 8 (2min30)
Traction prise large : 3 x 12 (2min)

Épaule :
Elévations latérales : 3 x 10 (1min30)

Biceps :
Curl à la barre (avec barre à triceps) : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Extension à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum 10 s : 2 x 12 reps
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20


Jour 2 : Bas
Squat (barre niveau torse) : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fente avants avec haltère (jambe arrière sur le banc), descendre lentement : 3 x 10 de chaque jambe (1min30)
Hip trust : 3 x 10 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min)
Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambs : 3 x 26

Jour 3 : Haut

Pectoraux :
Dips lesté : 4 x 10 (2min)
Poulie vis-à-vis : 3 x 10 (2min)

Dos :
Rowing à un bras : 3 x 8 de chaque bras (1min)
Tirage poitrine : 3 x 10 (2min)

Epaules :
Tirage menton à la barre : 3 x 12 (1min30)

Biceps :
Curls inversé à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Barre au front (barre en Z) : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20

Jour 4 : Bas
Squat : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fentes avant avec haltères (enchainement gauche et droite) : 3 x 20 (1min30)
Soulevé de terre fesses en arrière et pieds écartés : 3 x 15 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min30)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambes : 3 x 26
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 12 juil. 2018, 13:13

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.
pour quelles raisons en as tu marre ? plus de progression ? mauvaise récupération ?...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 13:55

Oui je commence à stagner, de plus je ne suis pas sûre que ces exercices soient les plus complémentaires.

Et ma nouvelle machine m'offre plus de possibilité.

Par ailleurs, je trouve ça motivant de changer de programme
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 12 juil. 2018, 14:39

si tu ne progresse plus, cela vient souvent du volume trop élevé des séances, pas du type de programme. quand on progresse dans les charges, il faut forcément un jour diminuer le volume. par contre tu peux très bien changer de temps en temps d’exercice, vu que tu as une nouvelle machine. changer l'ordre des exercices aussi, c'est pas mal. mais si tu veux changer complétement de programme, il faudra changer aussi la fréquence. ce ne sera pas forcément mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 12 juil. 2018, 23:07

Qu'est ce que tu entends par volume d'entraînement ?

As tu vu des choses qui clochent dans mon programme ?

À vrai dire je commence tout doucement à être démotivé, les journées d'entraînement deviennent presque une corvée pour moi.

Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 13 juil. 2018, 12:13

j’entends par volume, le nombre de séries par séance.
Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
c'est peut être ce qui te convient mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 14 juil. 2018, 10:03

Du coup comment me conseillerais tu de spliter mes séances sur 5 jours ?

Je tiens à te remercier pour tes conseils
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 14 juil. 2018, 11:59

un PPl avec 4 à 5 exercices par séances
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 16 juil. 2018, 07:52

Je ne connaissais pas du tout ce type d'entrainement.

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?

J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 16 juil. 2018, 12:12

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?
oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
1 jour sur 2, c'est bien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 16 juil. 2018, 12:40

Voila ce que ça donnerai en fonction de mon emploi du temps :

Semaine 1
Dimanche : Push
Lundi : Pull
Mardi : Legs
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

Semaine 2
Dimanche : Legs
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Legs
Vendredi : Push
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

etc etc

C'est bien cela la logique?

Du coup je partirai sur des abdos 1 séance sur 2 et des séances de 1h en moyenne ça parait bien?

Je te remercie de prendre le temps de me répondre, surtout aux vues de ton palmarès sportif !
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 09:35

oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
Pour toi le mieux c'est de faire 3 grosses séances de plus d'1h30 ou 5 séances plus courtes ?


Est-ce qu'il vaut mieux travailler à la sensation ou charger comme un mulet quitte à faire un mouvement moins propre?

Je remet tout en question car je commence à être un peu flingué physiquement ainsi que démotivé, j'attends tes réponses :wink:
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 10:10

Bah en tout cas il faut pas "charger comme un mulet", ou en tout cas pas sur tous les exos de chaque séance.

Et plus de 1H30 de séance c'est trop long (à moins d'avoir des temps de repos super long).
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 11:26

Donc 5 séances d'une heure ça te parait être un bon compromis ?

Ca fait 10 ans que je fais de la muscu, mais ça devient de pire en pire, je deviens de plus en plus psychorigide. Si je loupe une séance je m'en veux et je fais tout pour la récupérer. Si je fais 1 répétition de moins que la séance précédente, je m'en veux aussi, et je refais un exo pour compenser. Je me bouffe la vie, je sens que je vais finir par passer sur "TELLEMENT VRAI" :lol:
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 11:32

Ca dépend ce que tu comptes dans la durée de la séance, mais 1H de la fin de l'échauffement général à la dernière rep du dernier exo c'est pas mal en PPL.

L'avantage du PPL sur une fréquence de 5x par semaine c'est que tu peux rater une séance sans aucune conséquance.

tu fais en théorie :

PPL PP
L PPL P
PL PPL
PPL PP ...

Si tu rates une séance tu continues le cycle comme si de rien était :

PPL PP
L PPL
PPL PP
L PPL P ...

Sinon sur le coté psychorigide, faut aussi savoir s'adapter à sa forme hein, le jour ou t'es fatigué tu peux très bien choisir de retirer 10 ou 20% et faire une séance deload tranquille. Ca va pas te faire régresser, bien au contraire.
Et j'espère que tu vas pas à l'échec sur chaque exo (et encore plus sur chaque série).
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 12:16

Oui je parlais d'une heure de séance hors échauffement et étirement. Je préfère faire des séances plus courtes mais plus nombreuses c'est pourquoi je voulais passer à 5. En plus de cela je fais 2 séances de Krav Maga par semaine.
Je ne vais pas jusqu'à l'échec car je m'entraine seul et je n'ai pas envie de rester bloqué sous la barre. Pour autant je galère sur ma dernière série en général (et je fais 3 séries par exercice)

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 17 juil. 2018, 12:25

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 12:30

les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
Mais en général il s'agit de séances de 1h30 vu qu'il ne s'agit d'en faire que 3 par semaine
Avatar de l’utilisateur
yam57
Messages : 14867
Inscription : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme semaine

Message par yam57 » 17 juil. 2018, 12:40

oui, c’est ce que je pensais. fais moins d’exercices. tu peux très bien faire un PPL avec 3 ou 4 exercices, c'est possible.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 13:07

oui, c’est ce que je pensais. fais moins d’exercices. tu peux très bien faire un PPL avec 3 ou 4 exercices, c'est possible.
Ca me rassure si je commence à penser comme toi :D

Je vais partir sur 4 exercices.

4 séries par exercice entre 8-10 reps avec 2 min de recup entre chaque série?
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 13:11

retire un exo :mrgreen:
montre le programme que tu as retenu ?
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 17 juil. 2018, 15:44

Je n'ai encore retenu aucun programme car je ne sais pas par ou commencer ^^
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 15:48

Bah pose toi la question dans l'autre sens :
Il y a quels exos que tu veux garder ?
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 18 juil. 2018, 07:44

Voici la liste des exercices qui me réussisse le mieux.

Pour info, je ne connais pas toute sorte d'exercice et je suis ouvert à toute proposition. J'aime le changement.

J'aime vraiment sentir à fond le muscle travailler et je dois avouer que sur l'exercice du Développé couché, je ne sens pas assez mes pecs bosser par exemple, même chose sur les dips

Développé couché à la barre (pas ce que je préfère mais le plus efficace)
Développé incliné haltères
Dips lesté
Butterfly
Poulie vis-à-vis

Tira horizontal à la poulie
Traction prise large
Tirage poitrine
Rowing un bras

Elévation latérales

Curl

Triceps extension à la poulie

Squat (barre niveau torse)
Soulevé de terre (bien que ça me détruise)
Fentes

Stomac ventrum
Crunch
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 08:06

Tu peux faire :

Dih
Poulie vis à vis
El
Triceps

Tractions
Tirage horizontal ou rowing
Oiseau
Curl

Et tu peux te faire des séances alternatives aussi.

Pour les jambes le Soulevé de Terre te détruit comment ?
Tu dis ça car c’est éprouvant ou ça te fait mal ?

Sur le principe une séance jambe :
Squat
Sdtr
Fente
C’est bien.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 18 juil. 2018, 10:10

Pour les jambes le Soulevé de Terre te détruit comment ?
Tu dis ça car c’est éprouvant ou ça te fait mal ?
Oui c'est éprouvant dans le sens pas agréable.

Je comptais justement faire des une séance alternative de chaque pour les semaines ou j'en ferai 2 histoire de ne pas faire les 2 mêmes.

Pour les jambes, maintenant que j'ai mon nouveau banc, je pourrai faire des legs curl et legs extension.

Combien de série par exercice, répétitions et repos?

Ne faire que 4 exercice ne fait pas peu? Par exemple pour les pecs, il y a tellement de parties que 2 exos suffisent?

Merci
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

A

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 10:33

On dit qu'il y a plusieurs parties pour chaque muscle, mais en réalité c'est pas si simple. C'est impossible de recruter juste un bout des pecs, tu recrutes juste plus ou moins chaque partie. Donc au final tu bosses à peu près tout le muscle sur chaque exo.

Mais tu peux avoir 1 ou 2 exos qui alternent.
Genre une fois :
Dih
Poulie vis à vis
El
Triceps

Et :
D.C
DMH
Poulie
Triceps

La dans l'idée c'était 4 séries des deux premiers exos, 3 des isos. Mais tu peux aussi ajouté un exo et faire 3 séries de tout.
A toi de voir le volume que tu peux/veux mettre en fonction de l'intensité des exos.
Pour les rep 8 - 12 pour le poly, 10-15 l'iso, voir plus pour EL/oiseau.
Mais franchement si tu te donnes à fond sur 4 séries de traction + rowing, tu dois être vidé après.

Si le Soulevé de Terre te fais souffir :
Vérifie la technique
Si elle est bonne, passe à autre chose.

Tu peux aussi faire du hipthrust, ou au pire du leg curl.
A une epoque je faisais 1 poly + 1 iso par chaine, ca marchait bien :
4 séries presse + sdtr, puis 3 séries leg ext et leg curl.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 18 juil. 2018, 11:36

Ca me parait vraiment bien comme ça !

Tu conseils des temps de recup de combien?

Pour les tractions par exemple, il n'y a pas de nombre de répétitions à atteindre, il suffit d'en faire jusqu'à n'en plus pouvoir non?

Tu placerai les abdos sur quelle séance?

Encore merci ça me remotive à fond !
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 11:56

Les abdos je sais pas, je suis un faignant dessus.
J'ai envie de dire osef, quand t'as le temps.

Les repos : 1 min sur l'iso, 1'30 a 3' sur les poly (moins tu fais de rep, plus il faut de repos en gros).

Les tractions faut voir, tu en passes combien (propres et complètes) ?
Mais non, pas jusqu’à n'en plus pouvoir, sinon tu vas te crame sur la 1ère série et tes perfs vont chuter sur les suivantes.
Mieux vaut faire 4x6 ou 5x5 que faire 8 6 4 3.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 18 juil. 2018, 12:39

Les tractions faut voir, tu en passes combien (propres et complètes) ?
C'est vrai que je ne les passe que rarement complète, je suis à 12 en non complète.

4x6 ça me parait bien !

Tu préfères le DIH au DCB?
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 14:04

on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Je fais les 2 (mais j'aime pas le développé couché avec haltères, ni le DI barre).
Avatar de l’utilisateur
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 5484
Inscription : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis programme semaine

Message par Vato » 18 juil. 2018, 14:11

Qyers a écrit :on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Si. En tout cas, moi je m'en fous.











:mrgreen: icon11
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 14:54

Sinon à midi j'ai mangé poulet curry coco :smilies15:




Ha, et avant que tu dises que tu t'en fou, il y avait de la pastèque au dessert, et ça ça change tout ! :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 5484
Inscription : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis programme semaine

Message par Vato » 18 juil. 2018, 15:23

Image
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 18 juil. 2018, 15:55

Je vais le dire au modo :cry:
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 19 juil. 2018, 07:43

on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Tu as l'air de t'y connaitre du coup je demande ton avis sur l'exercice qui sollicite le mieuxl es pectoraux c'est tout.

et très bon choix le poulet coco :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 19 juil. 2018, 13:15

Qu'est ce que vous pensez de ce programme tout fait ?

SEance 1 – Push
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 19 juil. 2018, 13:18

Je l'ai suivi (pour le haut)
ca fonctionne, mais les shrugs ca apporte pas grand chose, et trois dvlp ca fait beaucoup (et il faut allonger un peu les séries sur certains).
Je faisais 3 séries d'EL, et plus longue.
Avatar de l’utilisateur
batmanspiderman
Messages : 132
Inscription : 08 juil. 2009, 17:48

Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman » 19 juil. 2018, 13:24

3 séries de développé couché c'est trop pour toi.

je trouve aussi que 2 séries fait trop peu pour les élévations latérales ainsi que les triceps.

les shrugs je n'ai jamais été fan non plus. Tu le remplacerai par quoi?
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 5877
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Avis programme semaine

Message par Qyers » 19 juil. 2018, 13:49

les 2+2 sur le curl et le triceps j'avais l'impression que ca marchait, c'est pas comme si on pouvait parfaitement isoler le brachial, ou le vaste externe.
Donc au final ca fait 4 séries.

Les 3 dvlp je les faisais, plutôt autour de 10 rep pour le DMH et DIH, mais maintenant que je m'arrache un peu plus sur les séries je pense que je pourrais encore. Enfin je pourrais, mais si c'est pour baisser le poids de 20% sur le 3ème exo à quoi bon ?

Les shrugs je les virerai, sans remplacement. Tu peux toujours faire 4 séries de rowing et/ou de tractions.

Les jambes en revanche je pige pas le délire des 2 séries :mrgreen:
3 ou 4 exos, avec 3 à 5 séries de chaque en fonction du nombre de rep.
Répondre