Avis programme semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

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batmanspiderman
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Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Bonjour à tous,

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.

Je suis en Half Body, 4 séances par semaine. 1 séance durant un peu plus d'1h30

Je viens également de changer de banc en me procurant le Moovyo Smith machine cobra. J'ai donc à présent de quoi faire du Legs curl et legs extension.

Je vous poste mon programme actuel et attends vos avis et correction. Je suis ouvert à toute critique.

Merci d'avance

Avant de commencer le premier chiffre concerne le nombre de séries, le second le nombre de répétitions, ce qu'il y a entre parenthèse correspond au temps de récup entre chaque série

Jour 1 : Haut
Pectoraux :
Développé couché à la barre : 3 x 8 (2min30)
Développé incliné haltères : 3 x 10 (2min)

Dos :
Tirage horizontal à la poulie : 3 x 8 (2min30)
Traction prise large : 3 x 12 (2min)

Épaule :
Elévations latérales : 3 x 10 (1min30)

Biceps :
Curl à la barre (avec barre à triceps) : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Extension à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum 10 s : 2 x 12 reps
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20


Jour 2 : Bas
Squat (barre niveau torse) : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fente avants avec haltère (jambe arrière sur le banc), descendre lentement : 3 x 10 de chaque jambe (1min30)
Hip trust : 3 x 10 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min)
Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambs : 3 x 26

Jour 3 : Haut

Pectoraux :
Dips lesté : 4 x 10 (2min)
Poulie vis-à-vis : 3 x 10 (2min)

Dos :
Rowing à un bras : 3 x 8 de chaque bras (1min)
Tirage poitrine : 3 x 10 (2min)

Epaules :
Tirage menton à la barre : 3 x 12 (1min30)

Biceps :
Curls inversé à la poulie : 3 x 8 (1min30)

Triceps :
Barre au front (barre en Z) : 3 x 8 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch : 3 x 20
Pieds joints, relevé de buste pour toucher ses pieds avec les mains : 3 x 20

Jour 4 : Bas
Squat : 3 x 8 (2min30)
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2min30)
Fentes avant avec haltères (enchainement gauche et droite) : 3 x 20 (1min30)
Soulevé de terre fesses en arrière et pieds écartés : 3 x 15 (2min)
Mollets debout : 3 x 8 (1min30)
Chameau lesté : 3 x 12 (1min30)

Abdos (30 s de récup entre chaque série)
Stomac ventrum : 2 x 12 reps (10 s)
Crunch avec poids : 3 x 20
Relevé de jambes : 3 x 26
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yam57
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Message par yam57 »

Cela fait quelques temps déjà que j'utilise le même programme et je commence à en avoir marre.
pour quelles raisons en as tu marre ? plus de progression ? mauvaise récupération ?...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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batmanspiderman
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Message par batmanspiderman »

Oui je commence à stagner, de plus je ne suis pas sûre que ces exercices soient les plus complémentaires.

Et ma nouvelle machine m'offre plus de possibilité.

Par ailleurs, je trouve ça motivant de changer de programme
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yam57
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Message par yam57 »

si tu ne progresse plus, cela vient souvent du volume trop élevé des séances, pas du type de programme. quand on progresse dans les charges, il faut forcément un jour diminuer le volume. par contre tu peux très bien changer de temps en temps d’exercice, vu que tu as une nouvelle machine. changer l'ordre des exercices aussi, c'est pas mal. mais si tu veux changer complétement de programme, il faudra changer aussi la fréquence. ce ne sera pas forcément mieux.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Qu'est ce que tu entends par volume d'entraînement ?

As tu vu des choses qui clochent dans mon programme ?

À vrai dire je commence tout doucement à être démotivé, les journées d'entraînement deviennent presque une corvée pour moi.

Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
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yam57
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Message par yam57 »

j’entends par volume, le nombre de séries par séance.
Je me tatais presque à faire des séances plus courtes mais plus nombreuses (5 par exemple ) ...
c'est peut être ce qui te convient mieux.
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Message par batmanspiderman »

Du coup comment me conseillerais tu de spliter mes séances sur 5 jours ?

Je tiens à te remercier pour tes conseils
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yam57
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Message par yam57 »

un PPl avec 4 à 5 exercices par séances
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Je ne connaissais pas du tout ce type d'entrainement.

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?

J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
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yam57
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Message par yam57 »

Du coup il s'agirait de faire 5 séances/semaine mais d'une durée plus courte?
oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
J'ai regardé des séances toutes faites sur internet, ils ne parlent jamais d'abdo dans les programmes
1 jour sur 2, c'est bien.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Voila ce que ça donnerai en fonction de mon emploi du temps :

Semaine 1
Dimanche : Push
Lundi : Pull
Mardi : Legs
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

Semaine 2
Dimanche : Legs
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Krav Maga
Jeudi : Legs
Vendredi : Push
Samedi : Krav Maga
Dimanche : Repos

etc etc

C'est bien cela la logique?

Du coup je partirai sur des abdos 1 séance sur 2 et des séances de 1h en moyenne ça parait bien?

Je te remercie de prendre le temps de me répondre, surtout aux vues de ton palmarès sportif !
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

oui, plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. sinon, on ne récupère pas.
Pour toi le mieux c'est de faire 3 grosses séances de plus d'1h30 ou 5 séances plus courtes ?


Est-ce qu'il vaut mieux travailler à la sensation ou charger comme un mulet quitte à faire un mouvement moins propre?

Je remet tout en question car je commence à être un peu flingué physiquement ainsi que démotivé, j'attends tes réponses :wink:
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Bah en tout cas il faut pas "charger comme un mulet", ou en tout cas pas sur tous les exos de chaque séance.

Et plus de 1H30 de séance c'est trop long (à moins d'avoir des temps de repos super long).
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Donc 5 séances d'une heure ça te parait être un bon compromis ?

Ca fait 10 ans que je fais de la muscu, mais ça devient de pire en pire, je deviens de plus en plus psychorigide. Si je loupe une séance je m'en veux et je fais tout pour la récupérer. Si je fais 1 répétition de moins que la séance précédente, je m'en veux aussi, et je refais un exo pour compenser. Je me bouffe la vie, je sens que je vais finir par passer sur "TELLEMENT VRAI" :lol:
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Ca dépend ce que tu comptes dans la durée de la séance, mais 1H de la fin de l'échauffement général à la dernière rep du dernier exo c'est pas mal en PPL.

L'avantage du PPL sur une fréquence de 5x par semaine c'est que tu peux rater une séance sans aucune conséquance.

tu fais en théorie :

PPL PP
L PPL P
PL PPL
PPL PP ...

Si tu rates une séance tu continues le cycle comme si de rien était :

PPL PP
L PPL
PPL PP
L PPL P ...

Sinon sur le coté psychorigide, faut aussi savoir s'adapter à sa forme hein, le jour ou t'es fatigué tu peux très bien choisir de retirer 10 ou 20% et faire une séance deload tranquille. Ca va pas te faire régresser, bien au contraire.
Et j'espère que tu vas pas à l'échec sur chaque exo (et encore plus sur chaque série).
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batmanspiderman
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Oui je parlais d'une heure de séance hors échauffement et étirement. Je préfère faire des séances plus courtes mais plus nombreuses c'est pourquoi je voulais passer à 5. En plus de cela je fais 2 séances de Krav Maga par semaine.
Je ne vais pas jusqu'à l'échec car je m'entraine seul et je n'ai pas envie de rester bloqué sous la barre. Pour autant je galère sur ma dernière série en général (et je fais 3 séries par exercice)

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
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yam57
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 »

J'ai trouvé des programmes tout fait PPL sauf que c'est pour 3 séances semaine.

Tu aurais un programme 5 séances à me proposer stp?
les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

les séances seront les mêmes. il n'y a que la fréquence qui change.
Mais en général il s'agit de séances de 1h30 vu qu'il ne s'agit d'en faire que 3 par semaine
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yam57
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Re: Avis programme semaine

Message par yam57 »

oui, c’est ce que je pensais. fais moins d’exercices. tu peux très bien faire un PPL avec 3 ou 4 exercices, c'est possible.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

oui, c’est ce que je pensais. fais moins d’exercices. tu peux très bien faire un PPL avec 3 ou 4 exercices, c'est possible.
Ca me rassure si je commence à penser comme toi :D

Je vais partir sur 4 exercices.

4 séries par exercice entre 8-10 reps avec 2 min de recup entre chaque série?
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Qyers
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

retire un exo :mrgreen:
montre le programme que tu as retenu ?
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Je n'ai encore retenu aucun programme car je ne sais pas par ou commencer ^^
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Bah pose toi la question dans l'autre sens :
Il y a quels exos que tu veux garder ?
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Voici la liste des exercices qui me réussisse le mieux.

Pour info, je ne connais pas toute sorte d'exercice et je suis ouvert à toute proposition. J'aime le changement.

J'aime vraiment sentir à fond le muscle travailler et je dois avouer que sur l'exercice du DC, je ne sens pas assez mes pecs bosser par exemple, même chose sur les dips

Développé couché à la barre (pas ce que je préfère mais le plus efficace)
Développé incliné haltères
Dips lesté
Butterfly
Poulie vis-à-vis

Tira horizontal à la poulie
Traction prise large
Tirage poitrine
Rowing un bras

Elévation latérales

Curl

Triceps extension à la poulie

Squat (barre niveau torse)
Soulevé de terre (bien que ça me détruise)
Fentes

Stomac ventrum
Crunch
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Qyers
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Tu peux faire :

Dih
Poulie vis à vis
El
Triceps

Tractions
Tirage horizontal ou rowing
Oiseau
Curl

Et tu peux te faire des séances alternatives aussi.

Pour les jambes le sdt te détruit comment ?
Tu dis ça car c’est éprouvant ou ça te fait mal ?

Sur le principe une séance jambe :
Squat
Sdtr
Fente
C’est bien.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Pour les jambes le Soulevé de Terre te détruit comment ?
Tu dis ça car c’est éprouvant ou ça te fait mal ?
Oui c'est éprouvant dans le sens pas agréable.

Je comptais justement faire des une séance alternative de chaque pour les semaines ou j'en ferai 2 histoire de ne pas faire les 2 mêmes.

Pour les jambes, maintenant que j'ai mon nouveau banc, je pourrai faire des legs curl et legs extension.

Combien de série par exercice, répétitions et repos?

Ne faire que 4 exercice ne fait pas peu? Par exemple pour les pecs, il y a tellement de parties que 2 exos suffisent?

Merci
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A

Message par Qyers »

On dit qu'il y a plusieurs parties pour chaque muscle, mais en réalité c'est pas si simple. C'est impossible de recruter juste un bout des pecs, tu recrutes juste plus ou moins chaque partie. Donc au final tu bosses à peu près tout le muscle sur chaque exo.

Mais tu peux avoir 1 ou 2 exos qui alternent.
Genre une fois :
Dih
Poulie vis à vis
El
Triceps

Et :
D.C
DMH
Poulie
Triceps

La dans l'idée c'était 4 séries des deux premiers exos, 3 des isos. Mais tu peux aussi ajouté un exo et faire 3 séries de tout.
A toi de voir le volume que tu peux/veux mettre en fonction de l'intensité des exos.
Pour les rep 8 - 12 pour le poly, 10-15 l'iso, voir plus pour EL/oiseau.
Mais franchement si tu te donnes à fond sur 4 séries de traction + rowing, tu dois être vidé après.

Si le SDT te fais souffir :
Vérifie la technique
Si elle est bonne, passe à autre chose.

Tu peux aussi faire du hipthrust, ou au pire du leg curl.
A une epoque je faisais 1 poly + 1 iso par chaine, ca marchait bien :
4 séries presse + sdtr, puis 3 séries leg ext et leg curl.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Ca me parait vraiment bien comme ça !

Tu conseils des temps de recup de combien?

Pour les tractions par exemple, il n'y a pas de nombre de répétitions à atteindre, il suffit d'en faire jusqu'à n'en plus pouvoir non?

Tu placerai les abdos sur quelle séance?

Encore merci ça me remotive à fond !
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Les abdos je sais pas, je suis un faignant dessus.
J'ai envie de dire osef, quand t'as le temps.

Les repos : 1 min sur l'iso, 1'30 a 3' sur les poly (moins tu fais de rep, plus il faut de repos en gros).

Les tractions faut voir, tu en passes combien (propres et complètes) ?
Mais non, pas jusqu’à n'en plus pouvoir, sinon tu vas te crame sur la 1ère série et tes perfs vont chuter sur les suivantes.
Mieux vaut faire 4x6 ou 5x5 que faire 8 6 4 3.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Les tractions faut voir, tu en passes combien (propres et complètes) ?
C'est vrai que je ne les passe que rarement complète, je suis à 12 en non complète.

4x6 ça me parait bien !

Tu préfères le DIH au DCB?
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Je fais les 2 (mais j'aime pas le DCH, ni le DI barre).
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Re: Avis programme semaine

Message par Vato »

Qyers a écrit :on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Si. En tout cas, moi je m'en fous.











:mrgreen: icon11
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Sinon à midi j'ai mangé poulet curry coco :smilies15:




Ha, et avant que tu dises que tu t'en fou, il y avait de la pastèque au dessert, et ça ça change tout ! :mrgreen:
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Re: Avis programme semaine

Message par Vato »

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La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Je vais le dire au modo :cry:
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

on s'en fou de ce que je préfère moi non ?
Tu as l'air de t'y connaitre du coup je demande ton avis sur l'exercice qui sollicite le mieuxl es pectoraux c'est tout.

et très bon choix le poulet coco :mrgreen:
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Qu'est ce que vous pensez de ce programme tout fait ?

SEance 1 – Push
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Je l'ai suivi (pour le haut)
ca fonctionne, mais les shrugs ca apporte pas grand chose, et trois dvlp ca fait beaucoup (et il faut allonger un peu les séries sur certains).
Je faisais 3 séries d'EL, et plus longue.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

3 séries de développé couché c'est trop pour toi.

je trouve aussi que 2 séries fait trop peu pour les élévations latérales ainsi que les triceps.

les shrugs je n'ai jamais été fan non plus. Tu le remplacerai par quoi?
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

les 2+2 sur le curl et le triceps j'avais l'impression que ca marchait, c'est pas comme si on pouvait parfaitement isoler le brachial, ou le vaste externe.
Donc au final ca fait 4 séries.

Les 3 dvlp je les faisais, plutôt autour de 10 rep pour le DMH et DIH, mais maintenant que je m'arrache un peu plus sur les séries je pense que je pourrais encore. Enfin je pourrais, mais si c'est pour baisser le poids de 20% sur le 3ème exo à quoi bon ?

Les shrugs je les virerai, sans remplacement. Tu peux toujours faire 4 séries de rowing et/ou de tractions.

Les jambes en revanche je pige pas le délire des 2 séries :mrgreen:
3 ou 4 exos, avec 3 à 5 séries de chaque en fonction du nombre de rep.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

En suivant vos conseils et ce que j'ai pu lire sur internet voici mon programme
Durée max de la séance : 1h
Je vais revoir mes charges afin de trouver le compromis entre sensation et poids
Je ferai peut-être une séance Legs alternative par la suite.

J'attends vos remarques sur le volume, nombre de série, répétitions ainsi que les temps de récup

Pour les abdos je les travaillerai 3 fois par semaine quand j'aurai le temps en fin de séance

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Dips 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage nuque 4 x (6-8) / 2min
Rowing menton prise serrée 2 x (10-12) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 3 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Hip Thrust 3 x (10) / 2min
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
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Qyers
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

tirage nuque ca sert à rien et c'est dangereux, fais du tirage poitrine.

rowing menton c'est dangereux aussi (meme si full aime bien).
L'oiseau c'est du pull, tu peux le mettre à la place.

Hip thrust et SDTR c'est redondant, fais de la presse ou des fentes (ou rien, squat et SDTR + les iso c'est deja pas mal, ou alors a la place du leg ext).

Met plutot les EL dans le 2eme push (dans le 1er tu as du DMH).
Et rien a la place dans le 1er a la limite, t'as deja 3 polyarticulaires, t'es censé être vidé après ca :)
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Full Power
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Re: Avis programme semaine

Message par Full Power »

par Qyers » vendredi 20 juil. 2018 10:00
rowing menton c'est dangereux aussi (meme si full aime bien).
Le tirage menton il faut surtout éviter la prise serrée. Si tu le fais avec une prise large (assez pour ne pas avoir les épaules en avant en bas du mouvement, donc largeur des épaules minimum) et que tu ne montes pas les coudes trop haut (bras parallèles au sol, pas plus), en général ça passe (à moins d'avoir un acromion "couvrant", auquel cas il vaut mieux éviter pour ne pas risquer la blessure au sus-épineux) :wink:
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Qyers
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Je l'ai pas rangé dans la même catégorie que le tirage nuque car pour certains "ca passe", mais ca apporte quand même pas grand chose rapport rapport au risque potentiel.
Ecarter les mains ca le rend juste moins mauvais pour certains, pas bon pour tous :mrgreen:
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Full Power
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Re: Avis programme semaine

Message par Full Power »

Tout à fait, l'exo est loin d'être indispensable donc autant ne pas prendre le risque :mrgreen:
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batmanspiderman
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

J'ai corrigé en prenant en compte vos remarques (en italique). J'ai rajouté une série de Squat

Du coup je ne savais pas quoi mettre pour remplacer le rowing menton donc j'ai remis du face pulls.

Par contre les séances ne sont pas mal proportionnées entre la séance "normal" et la séance alternative ?

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Dips 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
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Full Power
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Re: Avis programme semaine

Message par Full Power »

Pour moi il y a trop de développés dans ta 1ère séance push. Tu vas avoir du mal à être performant sur ton incliné après le développé couché + développé assis.

Pareil sur la séance alternative, le butterfly (pas super utile mais bon) avant l'incliné c'est pas judicieux non plus. Il t'a fait quoi cet exo pour que tu le maltraites comme ça :lol:

Le leg extension bof pour les genoux, je ferais plutôt des fentes ou du split squat.
par batmanspiderman » vendredi 20 juil. 2018 11:30
Du coup je ne savais pas quoi mettre pour remplacer le rowing menton donc j'ai remis du face pulls.
Un rowing haltère unilatéral c'est très bien sinon (3 séries par contre, je vois pas trop l'intérêt d'en faire moins).
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

J'avais dit l'oiseau dans l'autre séance.
Une face pull, une oiseau.

C'est pas très grave d'avoir pas pile le même volume partout.
Ca fait pas de mal de varier un peu l'intensité.

Et oui le l'iso après le poly, donc butterfly apres DIh.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

J'ai à nouveau corrigé en fonction de vos conseils.
J'ai supprimé les 2 développés dans la même séance pour n'en gardé qu'un. Du coup j'ai remplacé dans la seconde séance les Dips par le développé incliné (ça m'embête un peu de ne plus faire de Dips du tout mais je ne sais pas ou le mettre sinon ...
J'ai rajouté un exo pour les mollets
Dites moi si ça vous parait bien comme ça

PUSH
Développé couché 3 x (5-7) / 2min30
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 3 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min
Modifié en dernier par batmanspiderman le 20 juil. 2018, 12:54, modifié 1 fois.
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Vato
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Re: Avis programme semaine

Message par Vato »

T'as trop d'isolation (et du coup trop peu de poly)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

T'as trop d'isolation (et du coup trop peu de poly)
Ah bon ? Pourtant ils avaient l'air de dire que j'avais trop de Développé (poly)
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

tu en as plus qu'un dans la séance 2, mets y les dips.
C'est 3 d'affilé qui faisait bcp.

Edit : met 4 séries sur le 1er exo aussi.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

J'ai rajouté 1 série sur la première séance Push ainsi que sur la seconde. J'ai également rajouté 4 séances de DIPS sur la 2ème séance Push. Ca ne fait pas trop par rapport à la première?


PUSH
Développé couché 4 x (5-7) / 2min30
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 4 x (8-10) / 2min
Butterfly 3 x (8-10) / 1min30
Dips 4 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Poly avant iso, tu as encore mis la poulie et le butterfly avant ton 2eme push.

Tu met 2x4 poly dans le 2eme, alors que c'est deja celui ou tu as un exo de plus.
Tu pourrais virer le butterfly d'ailleurs, t'as deja des EL en plus en iso.

Et t’inquiète pas, on pourrait discuter des heures du programmes sans jamais tous tomber d'accord.
Ce qui compte c'est qu'il soit "pas trop mal" et de le suivre en progressant.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Je pensais qu'il fallait d'abord faire tous les exos concernant le même groupe musculaire que ce soit un poly ou un iso.

J'ai donc modifié en supprimant le butterfly. On doit être "pas trop mal" la non?

PUSH
Développé couché 4 x (5-7) / 2min30
Développé haltère assis 3 x (8-10) / 2min
Poulie vis-à-vis 3 x (8-10) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Extension triceps 2 bras 2 x (8-10) / 1min30

PUSH Alternative
Développé incliné haltère 4 x (8-10) / 2min
Dips 4 x (8-10) / 2min
Elévation latérale 3 x (>15) / 1min30
Extension poulie triceps 2 x (8-10) / 1min30
Barre au front 2 x (8-10) / 2min

PULL
Tirage horizontal poulie basse 4 x (6-8) / 2min
Traction 4 x (6-8) / 2min
Face pulls 2 x (10-12) / 1min30
Curl Pupitre 2 x (8-10) / 1min30
Curl prise marteau 2 x (8-10) / 1min30

PULL Alternative
Rowing barre haltère 4 x (6-8) / 2min
Tirage poitrine 4 x (6-8) / 2min
Oiseau 3 x (>15) / 1min30
Curl à la barre 2 x (8-10) / 1min30
Curl inversé à la poulie 2 x (8-10) / 1min30

LEGS
Squats à la barre 4 x (6-8) / 2min30
Soulevé de terre roumain 4 x (6-8) / 2min30
Legs extension 3 x (10-15) / 1min30
Legs curl 3 x (10-15) / 1min30
Mollets debout 2 x (20) / 1min.
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

3 séries de facepull, sinon oui je trouve a bien la (moi).
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

C'est parfait, j'ai hâte de tester cela !

Vous m'avez remotivé à bloc!

Un grand merci à vous tous ! icon12
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Petit retour après mes 2 premières séances Push et Pull.

Dans un premier temps j'adore le format, ça permet de bien se concentrer sur l'exercice et sur le muscle ciblé.
Pour le moment je n'ai pas augmenté les charges, au contraire je les ai réduites afin de faire un mouvement parfait.
Je suis également content de m’entraîner presque tous les jours de la semaine

Par contre ça me fait bizarre d'avoir des séances aussi courtes. Sans compter l'échauffement ni les étirements je suis à 45 minutes; 1h avec les abdos. Vous ne trouvez pas que ça fait trop peu? Peut être devrais-je faire 4 séries pour chaque exercice voir rajouter un exercice ?
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

Nan, quand tu vas augmenter les charges tu verras.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Séance Legs aujourd'hui.

Clairement celle ou j'ai le moins de sensations.
J'ai un vrai problème avec les squats (genoux fragiles). Je ne charge pas des masses (60 kg), mais je ne les sens pas bien travailler non plus. J'ai beaucoup plus de sensations avec les squats barre devant sur le torse, mais du coup je charge encore moins.

Il n'existe pas une alternative a par la presse (vu que je n'en ai pas) ?

Comme ma machine n'est pas encore montée j'ai remplacé les Legs Extension par Sissy squat, bon dieu que ça défonce mais on sent bien le muscle travailler.

Sinon petite parenthèse mais le face pull c'est hyper compliqué à réaliser au début, par contre que c'est bon !
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Alex2333
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Re: Avis programme semaine

Message par Alex2333 »

Tu peux te faire deux séances legs aussi et te décaler perpétuellement. Comme expliqué plus haut.
Dans ta séance 1 tu peux mettre de la presse histoire de pas avoir trop à te concentrer sur l'execution ( je dis pas de faire n'importe quoi) juste c'est moins technique qu'une back squat ou front squat.
Et sur ta 2ème séance tu mets ton front squat pour progresser dessus.

Par contre le krav maga c'est pas un truc de mauviette, donc je t'aurai plutôt conseillé de faire du fullbody comme ça tu aurais 2 jours off dans la semaine. Mais après on va pas revenir la dessus tu vas devoir encore tout changer.
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Par contre le krav maga c'est pas un truc de mauviette, donc je t'aurai plutôt conseillé de faire du fullbody comme ça tu aurais 2 jours off dans la semaine. Mais après on va pas revenir la dessus tu vas devoir encore tout changer.
Merci pour ton avis, t'inquiète ça va pour le moment je gère bien la récup je suis encore jeune (28 ans)
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Alex2333
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Re: Avis programme semaine

Message par Alex2333 »

C'est pas une question d'être jeune, c'est plus une question de faire des séances réellement productive car si après c'est pour progresser moins vite des fois mieux vaut en faire un poil moins
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Re: Avis programme semaine

Message par Qyers »

c'est vrai, mais tu verras quand tu auras passé 30 ans que si c'est aussi une question d'âge :mrgreen:
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arco
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Re: Avis programme semaine

Message par arco »

Perso en PPL x 2 mes séances A et B on la même base mais je change le nombre de reps et certains exos. Par exemple

push A :

a - développé couché 3x10/15
b - développé incliné 3x8/10
c - développé militaire assis 3x6/8
d - développé couché prise serrée 3x10/15
e - extension triceps pronation 3x8/10

push b

a - idem 3x6/8
b - poulie vis à vis 3x10/15
c - idem 3x10/15
d - idem 3x6/8
e - extension triceps à la corde 3x10/15

De tête ca doit être un truc comme ca .
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

push A :

a - développé couché 3x10/15
b - développé incliné 3x8/10
c - développé militaire assis 3x6/8
d - développé couché prise serrée 3x10/15
e - extension triceps pronation 3x8/10
Ca ne fais pas beaucoup de DC pour une même séance?
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pierre176
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Re: Avis programme semaine

Message par pierre176 »

Je trouve que la séance est encore trop chargé

Si tu trouve qu’il n’y a pas assez de dev, c’estvque tu ne forces pas :twisted:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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Alex2333
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Re: Avis programme semaine

Message par Alex2333 »

Je verrais bien des EL à la place du dev militaire si tu fais autant dev le faisceau antérieur de tes deltoïdes sera déjà bien assez solicité
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Re: Avis programme semaine

Message par batmanspiderman »

Si tu trouve qu’il n’y a pas assez de dev, c’estvque tu ne forces pas :twisted:
Si si je galère bien sur mon DC, d'ailleurs je trouve même que ça va à l'encontre du mouvement. Disons que je me concentre plus sur le fait de pousser la barre, plutôt que sur la contraction du muscle ...
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arco
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Re: Avis programme semaine

Message par arco »

non ça ne fait pas trop de développé, en alternant le lourd et le léger dans la même séance, ça passe nickel, histoire de faire travailler touts les types de fibres icon10
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