Forum musculation

Voilà, suite à une remarque de ma part, et suite aux questions qui ont suivies sur le carnet d'un membre, je pense qu'il est bon de faire une "piqure de rappel" sur:

- Le concept des sucres simples/complexes;
- Le concept de l'IG
- Les conséquences de l'IG sur la santé;

Je poste ici sous forme de quote la question et la réponse que j'ai donné:

Si harvester voulait bien develloper...
Il existe quand même des glucides assimilés plus ou moins rapidement. On a vu ça il y a quelque temps en S.V.T : tous les glucides ingérés en mangeant sont transformés en glucose. Ensuite possibilité de stockage sous forme de glycogene. Cependant les hydrolyses successives des glucides prennent bien un certain temps non ? Variable selon le nombre d'oses présents dans le glucide. Par exemple, si on mange du glucose, sa digestion sera très rapide, puisque les réactions à effectuer avant qu'il ne passe dans le sang sont peu nombreuses. En revanche, la digestion d'amidon sera plus longue, car elle nécessite de nombreuses étapes successives.
Je peux me tromper et argumentation à l'appui, je le reconnaitrai.
Tu contestais peut être simplement l'appelation.

Tu peux oublier tout ça. C'était vrai dans les années 80, quand on a élaboré cette théorie.

Attention, qu'on ne s'y trompe pas, il existe bien des glucides qui possèdent des chaînes osidiques plus longues que d'autre, ça c'est chimiquement indéniable.

Ce qui est faux par contre, c'est le lien sucre "simple" = sucre à courte chaîne = sucre rapide = pas bon pour la santé, et sucre "complexe" = sucre à chaine longue = sucre lent = tip top bien.

Ce qui compte, en l'état actuel des connaissances, c'est l'index glycémique des aliments. Et là, curieusement, certains aliments qui sont composés de sucres "complexes" possèdent un IG haut (pas bien). En fait, l'IG a permis de monter que le dogme "sucre complexe/simple" ne vaut rien, parce que le seul nombre d'oses ne permet pas de dire si oui ou non la réponse insulinique va être forte ou faible, et si ce nombre influe sur la vitesse de métabolisation.

C'est intéressant que tu parles de l'amidon, et c'est là que je me dis que ton prof aurait du approfondir un peu son cours:

L'amidon, c'est une molécule composée de 2 polymères de glucose: l'amylopectine et l'amylose. D'un côté, l'amylose provoque une faible augmentation de la glycémie, tandis que de l'autre, l'amylopectine a des effets comparables à ceux du sucre blanc sur la glycémie. L'IG d'un aliment composé d'amidon dépend donc des proportions respectives entre ces deux polymères.

Pour en revenir à l'IG, qui n'est rien d'autre qu'un indicateur de la "force" avec laquelle va s'élever la glycémie sanguine, il nous a permis de montrer que des aliments, pourtant composés de "sucres complexes", avaient quasiment le même effet sur la glycémie que du sucre blanc ! Par exemple, la pomme de terre (pourtant composé d'amidon... mais avec 80% d'amylopectine, et donc 20% d'amylose !), le pain blanc, les corn flakes, les barres de céréales, le riz blanc, la farine blanche, etc.

Donc au final, ce qui compte, ce n'est pas si l'aliment contient des sucres "simples ou "complexes" (j'espère qu'avec l'explication, vous aurez compris que ça ne correspond à rien physiologiquement parlant...), c'est l'IG de cet aliment. Au mieux, les aliments à IG haut sont à bannir (un dans la journée à la rigueur).

Pourquoi ? Tout simplement parce que la libération forte et rapide de glucose dans le sang va provoquer un pic d'insuline, qui en retombant va provoquer une hypoglycémie passagère (ce qui a terme mène au diabète de type II), et surtout un stockage des nutriments sous forme de graisse.

Voilà.

Bon par contre, ce que je remarque, c'est que beaucoup de personnes ne mettent même pas les pieds dans la partie Nutrition, ou alors ne lisent pas (je ne parle pas que de l'auteur de la question là) ce qui est écrit.

C'est assez dommageable, je trouve, de voir qu'actuellement, et bien que la question ait déjà été traitée une dizaine de fois, on continue, sur ce forum même, à rabâcher des choses fausses. Bon là en l’occurrence, c'est ce qu'il a vue en cours, donc c'est plutôt le prof qui est à blâmer, mais quand même...

Un peu pointu mais merci professeur Harvester de partager tes connaissances!

+1 pour Harv

Autre exemple comme la maltodextrine qui est un glucides complexe mais qui a pourtant à IG équivalent ou supérieur à 100.(Attention il y a différentes sortes de malto donc l'IG varie beaucoup)

Un peu pointu mais merci professeur Harvester de partager tes connaissances!

De rien, mais si ça vous semble encore confus et/ou trop compliqué, dites le, le but c'est que tout le monde comprenne en quoi c'est important.

Harvester a écrit :De rien, mais si ça vous semble encore confus et/ou trop compliqué, dites le, le but c'est que tout le monde comprenne en quoi c'est important. Wink

En fait je retiens surtout tes conclusions, pour ce qui est des relations de cause à effet ce n'est pas évident pour moi avec le peu de bio que j'ai retenu, mais ton post est un bon complément à ce que j'avais pu lire sur l'IG dans la méthode de nutrition.

C'est assez dommageable, je trouve, de voir qu'actuellement, et bien que la question ait déjà été traitée une dizaine de fois, on continue, sur ce forum même, à rabâcher des choses fausses.

ouf, je ne suis pas le seul à le penser

Merci pour le post

Pourquoi ? Tout simplement parce que la libération forte et rapide de glucose dans le sang va provoquer un pic d'insuline, qui en retombant va provoquer une hypoglycémie passagère (ce qui a terme [mène] peut mener au diabète de type II),

Le facteur n°1 reste la génétique.

Ensuite, je sais pas si l'IG est le plus important. La charge glycémique est quand même un élément beaucoup plus important, parce que si tu manges 10 grammes de pain blanc, meme avec un IG de 90, y'aura pas de soucis.

Le facteur n°1 reste la génétique.

C'est discutable, dans le sens ou le fait d'engraisser (sans pour autant faire d'insulino-résistance) influe sur l'expression des gènes responsable du diabète:

http://www.economist.com/node/14350157? ... d=14350157

Et ce qu'on trouve sur WikiEN:

However, environmental factors (almost certainly diet and weight) play a large part in the development of type 2 diabetes in addition to any genetic component. This can be seen from the adoption of the type 2 diabetes epidemiological pattern in those who have moved to a different environment as compared to the same genetic pool who have not. Immigrants to Western developed countries, for instance, as compared to lower incidence countries of origins

Ensuite, je sais pas si l'IG est le plus important. La charge glycémique est quand même un élément beaucoup plus important, parce que si tu manges 10 grammes de pain blanc, meme avec un IG de 90, y'aura pas de soucis.

Je ne pense pas que l'un soit plus important que l'autre, il y a complément entre les deux. Mais si déjà le concept d'IG (et son application) ne sont pas comprises, j'ai préféré ne pas en parler... pour le moment

Très bonne analyse si j'ai bien compris en gros:

"La libération forte et rapide de glucose dans le sang va provoquer un pic d'insuline, qui en retombant va provoquer une hypoglycémie passagère (ce qui a terme mène au diabète de type II), et surtout un stockage des nutriments sous forme de graisse."

Les aliments a IG fort vont libérer trop de d'insuline" dans le sang rapidement ce qui provoque l'apparition d graisse c'est sa?

Mais je n'arrive pas a voir la Difference entre IG et
"des aliments, pourtant composés de "sucres complexes", avaient quasiment le même effet sur la glycémie que du sucre blanc ! "

Dessolé si s parait bête

Les aliments a IG fort vont libérer trop de d'insuline" dans le sang rapidement ce qui provoque l'apparition d graisse c'est sa?

Si je ne dit pas de bêtises, l'insuline a pour fonction de favoriser l'entré des molécules dans les cellules. Donc trop d'insuline avec trop de nutriments alors qu'on en a pas besoin favorisera le stockage sous forme de gras

Mais je n'arrive pas a voir la Difference entre IG et
"des aliments, pourtant composés de "sucres complexes", avaient quasiment le même effet sur la glycémie que du sucre blanc ! "

Avant, on considérait que:

- sucre simple = sucre rapide = pas bien;
- sucre complexe = sucre lent = bien;

Or, avec ce "nouvel" indicateur, on s'est rendus compte que certains aliments considérés comme "bien" avant, comme par exemple la pomme de terre, c'est bidon, et ça fait PRESQUE la même chose que du sucre.

Les aliments a IG fort vont libérer trop de d'insuline" dans le sang rapidement ce qui provoque l'apparition d graisse c'est sa?

Bah le problème, c'est que tu balances dans le sang une grande quantité de glucose, et il faut bien rétablir un niveau normal. Donc on secrète de l'insuline, afin de faire baisser ce surplus. Le problème, c'est que si à ce moment là, les muscles sont déjà pleins (ce qui est très probable si tu n'as pas fait de sport avant, et encore) et que le glucose ne peut pas "rentrer", bah faut bien le mettre quelque part: le tissu adipeux (sous forme de triglycérides tout de même).

Merci de vos éclaircissement j'adore apprendre des trucs sur la nutritions

"Bah le problème, c'est que tu balances dans le sang une grande quantité de glucose, et il faut bien rétablir un niveau normal. Donc on secrète de l'insuline"

Je l'avais appris en cour en plus

"Le problème, c'est que si à ce moment là, les muscles sont déjà pleins (ce qui est très probable si tu n'as pas fait de sport avant, et encore) et que le glucose ne peut pas "rentrer", bah faut bien le mettre quelque part: le tissu adipeux (sous forme de triglycérides tout de même)."

A ok, on a vu le contraire en classe: la neoglycogenese je croit

j'en parlerai a ma prof pour voir.

Merci j'ignorais cela par contre qu'est ce que la "triglycerides"?

Bah le problème, c'est que tu balances dans le sang une grande quantité de glucose, et il faut bien rétablir un niveau normal. Donc on secrète de l'insuline, afin de faire baisser ce surplus. Le problème, c'est que si à ce moment là, les muscles sont déjà pleins (ce qui est très probable si tu n'as pas fait de sport avant, et encore) et que le glucose ne peut pas "rentrer", bah faut bien le mettre quelque part: le tissu adipeux (sous forme de triglycérides tout de même).

Idem pour les lipides associer une grande quantité de glucose?

Ce dont tu parles, T-Rex, ça se passe au niveau du foie et des muscles

C'est la resynthèse du glycogène à partir du glucose. Et c'est bien le problème, lorsqu'il n'y a pas besoin immédiat d'un apport en glycogène, il n'y a pas de glycogenèse. Donc le glucose va s'insérer dans le cycle de Krebs (ça rentre dans les détails là, bonjour la simplification

) en se transformant en pyruvate (glycolyse), pyruvate qui va être utilisé dans Krebs pour donner du citrate, qui va servir à rien, ressortir du cycle, et donner des AG estérifiés, et des triglycérides.

Ouf

Idem pour les lipides associer une grande quantité de glucose?

Vu que l'insuline favorise la lipogénèse, mieux vaut, comme le recommande Olivier, éviter d'associer des lipides et des glucides.

Et puis les lipides donnent des AG circulants au final, donc c'est comme pour les glucides, on zappe juste l'étape de la dégradation du glucose.

A ok

"le cycle de Krebs (ça rentre dans les détails là, bonjour la simplification Laughing ) en se transformant en pyruvate (glycolyse), pyruvate qui va être utilisé dans Krebs pour donner du citrate, qui va servir à rien, ressortir du cycle, et donner des AG estérifiés, et des triglycérides. "

Xd

va falloir que je relie bien sa avec wikipedia a coter

Par contre je me posais une question:
Pour ce qui est la différence des effets entre "les sucres simple"et les sucres complexes(je sais pas si on peut appeler sa comme sa maintenant)

On associe beaucoup le rôle des glucide a l'énergie des muscle donc en gros:
Les sucres simples devrait fournir de l'énergie rapidement et pendants moins de temps que les sucres complexes?

Pour ce qui est la différence des effets entre "les sucres simple"et les sucres complexes(je sais pas si on peut appeler sa comme sa maintenant)

Justement, on ne peut pas, en tous cas ça ne correspond à rien de probant pour nous.

Il y a bien des glucides plus complexes (chimiquement) que d'autres, mais ce n'est pas ce qui compte. Ce qui compte, c'est l'IG.

On associe beaucoup le rôle des glucide a l'énergie des muscle donc en gros:
Les sucres simples devrait fournir de l'énergie rapidement et pendants moins de temps que les sucres complexes?

Dans quel cadre ? Parce que si c'est au repos, par exemple en journée, repas de midi, les muscles n'ont besoin de rien, ils ne se vident pas comme ça

Donc si c'est en dehors d'une séance, il n'y a pas de différences entre les deux.

Non non, je demandais avants/lors d'une séance ou d'exploits sportif en général

Non non, je demandais avants/lors d'une séance ou d'exploits sportif en général

Là, c'est différent, puisque tu va consommer le glycogène musculaire pour la resynthèse de l'ATP.

A ce moment, et seulement celui-ci, la consommation de glucide à IG haut est recommandé, puisque le pic d'insuline va permettre de faire rentrer le glucose dans les muscles.

A ok donc le pain complet, avant une séance, et de l'eau couper avec un peu de sucre blanc, pendants, reste un bon compromis ?

Pas de solide avant ou pendant.

A ce moment, il faut prendre en compte le fait que la digestion est très ralentie pendant un effort, donc privilégier les liquides.

A d'accord on ma toujours dit de prendre de l'eau couplé avec du sucre pendants et 80gr de pain complet 20 mn avant sa serait donc faux?

Quoi privilégier alors?Des lipides o0

Non non, sauf peut-être des MCT pour ceux qui les supportent, mais une boisson glucidique sera très bien. Juste pas de solide, donc pas de pain avant.

Ok merci de cette précision, donc en gros prendre du pain avants même 25mn avants sa ne servira a rien puisque sa ne sera pas "assimiler" si j'ai bien compris?

Ya un temps spécial/"distinct" pour que sa soit "assimiler" ou non?

Ok merci de cette précision, donc en gros prendre du pain avants même 25mn avants sa ne servira a rien puisque sa ne sera pas "assimiler" si j'ai bien compris?

Ca risque surtout de te gêner dans tes perfs, ça peut avoir diverses conséquences, ça dépend comment ton corps supporte d'avoir un truc solide à s'occuper pendant que tu fais un effort.

Si tu veux manger, une heure avant, et pas trop. Mais le mieux reste de prendre 200 mL d'une boisson isotonique 10 minutes avant le début, et ensuite de boire le reste tout le long de la séance.

Merci pour ce post ô combien intéressant, comme toujours avec tes posts si je puis dire

Ya un temps spécial/"distinct" pour que sa soit "assimiler" ou non?

Ca dépend des personnes, mais en général on dit une collation solide mini 1h30 avant la séance, et le repas plusieures heures avant, si je dis pas de bêtises.

A ok sa pourrais expliquer le fait que j'ai souvent l'impression d'avoir le ventre plein au milieu de ma séance.

"200 mL d'une boisson isotonique 10 minutes avant le début,"

J'ai trouver sa en fesant des recherche tu pense que sa pourrait convenir?:

* 1 litre d'eau
* 85 ml de jus d'orange
* 11 ml de sucre en poudre
* 0,5 à 1 g de sel

Sa conviendrais?

En général on évite le fructose (jus d'orange) et le saccharose durant un effort, on privilégie plutôt le dextrose, le Waxy Maize, la maltodextrine et le Vitargo. Le problème, c'est que dans le commerce, ça se trouve pas.

Et faire une boisson isotonique avec ce qu'on a au supermarché, on a pas encore trouvé comment faire...

Dans l'absolu, du sucre blanc seul fera l'affaire. Le jus d'orange, bof.

* 1 litre d'eau
* 85 ml de jus d'orange
* 11 ml de sucre en poudre
* 0,5 à 1 g de sel

Commande du dextrose ca sera mieux et ca te coutera moins cher.

Et au niveau des quantités, quelle quantité de dextrose pour 1L d'eau

Pour être isotonique il faut 6/8% donc 60/80 g/L.

Jamais plus de 10%, idem pour la maltodextrine

J'avais déjà vu que le fructose était a éviter en plus

mais pour quelle raison?

"Dans l'absolu, du sucre blanc seul fera l'affaire"
C'est ce que je vais faire je pense mais:

"Commande du dextrose ca sera mieux et ca te coutera moins cher."
Si c'est vraiment "plus efficace" que l'eau+sucre
Sa se trouve dans le commerce?car je suis pas sur que mes parents voudront m'acheter sa sur internet...(si oui, ya t'il des "marque" a privilégier")?

La je par dans le H.S...si sa dérange quelqu'un qui me le signal et je créerais un propre sujets en effacants les H.S de ma par

Si c'est vraiment "plus efficace" que l'eau+sucre

Oui car le dextrose c'est du glucose pur, alors que le sucre de table (saccharose) est contitué de frutose et de glucose.

Sa se trouve dans le commerce?car je suis pas sur que mes parents voudront m'acheter sa sur internet...(si oui, ya t'il des "marque" a privilégier")?

C'est plutot rare dans le commerce, tu en as chez décat mais c'est cher.
Pour les marques commande sur Myprotein, Nutrimuscle ou Bulkpowders.

J'avais déjà vu que le fructose était a éviter en plus mais pour quelle raison?

-Il à un IG bas donc pas d'interet avant ou pendant la séance car il passe d'abord par le foie avant d'être transformé en glucose.
-Il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose et du dextrose donc 80g dans une bouteille serait vraiment écoeurant.
-Il y a aussi certains éffets néfaste à en consommer de grande quantités tous les jours ( "augmentation du taux de triglycérides dans le sang facteur de risques cardiovasculaires, favorise la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique, tendance à faire augmenter l'apport énergétique.").

Et surtout que les muscles ne savent pas utiliser le fructose comme energie. Il ne peut pas non plus etre stocké dans les reserves de glycogène musculaire.

A ok, ba merci a tous pour vos éclaircissement que vous avez pu m'apporter.

Je vais devoir me contenter de l'eau+sucre pour l'instant: peu pas commander sur internet et disons que 50€ le kilos de Dextrose chez décathlon vs 4€50 chez myprotein

sa fait un peu cher pour moi qui ne bosse pas encore

50e quand meme pas lol , si je me souviens bien ca doit être 10/11 e du kg ( vendu par 500g 5.5e ).

Bonjour....

Désolé je suis nouveau sur ce forum en tant que posteur, mais je lis depuis un moment par ci par là.
Et en ce moment, je me penche sur vos rubriques nutrition.
Ce sujet est vraiment super instructif, je me permet de m'y inscruster.

J'ai deux questions :
- Puisque nous devons oublier la notion de sucre "rapide" et "lent ou complexe", comment déterminer avec les produits de grande surface, l'IG de chaque aliment que nous achetons ?

Y'a t il un lien internet concret et de source sûre ?

- Dans une alimentation standard (ni sèche, ni masse, juste pour vivre, travailler et entretien), la répartition GLUCIDE/LIPIDE/PROTEINE se décomposerai comment ? Surtout, au niveau des glucides IG bas et haut ? (car si je comprend bien, IG bas = à bannir complet si on veut pas stocker du gras)

Merci pour vos recherches et votre partage d'information

Salut,

- Puisque nous devons oublier la notion de sucre "rapide" et "lent ou complexe", comment déterminer avec les produits de grande surface, l'IG de chaque aliment que nous achetons ? Shocked Y'a t il un lien internet concret et de source sûre ?

Pour ça tu as le site de Jennie Brand-Miller, LA spécialiste de l'IG, mais le site est en Anglais, donc mettre le nom des aliments en anglais.

http://www.glycemicindex.com/

Sinon en Français, le site LaNutrition.fr fait ça aussi

C'est un coup à prendre, après tu sais de tête l'IG de chaque aliment

Dans une alimentation standard (ni sèche, ni masse, juste pour vivre, travailler et entretien), la répartition GLUCIDE/LIPIDE/PROTEINE se décomposerai comment ? Surtout, au niveau des glucides IG bas et haut ? (car si je comprend bien, IG bas = à bannir complet si on veut pas stocker du gras)

Justement, c'est l'inverse, IG haut à bannir, et IG bas et modéré à privilégier.

Pour une diète normale, 20% de protéines serait pas mal, voire un peu moins, 1-1,2 gr/kg de lipides, et le reste en glucides à IG bas à modéré.

Le mieux reste de calculer tes besoins quotidiens (sur les-calories.com par exemple), tu prends 20% en protéines, pour les lipides tu fais:

(1*Poids en kg)*9 pour savoir combien de calories de lipides il te faut, tu fais ensuite:

Besoin journalier - (Kcal proteines + Kcal lipides) = Kcal glucides, et pour avoir le poids en gr de glucides/jour, tu divises Kcal glucides par 4...

Oulah c'est pas clair ce que je raconte

comment déterminer avec les produits de grande surface, l'IG de chaque aliment que nous achetons ?

Il faut le savoir à l'avance

Y'a t il un lien internet concret et de source sûre ?

http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Dans une alimentation standard (ni sèche, ni masse, juste pour vivre, travailler et entretien), la répartition GLUCIDE/LIPIDE/PROTEINE se décomposerai comment ?

-1.5/2g de prots
-1/1.5g de lipides (AGE en particulier)
-Glucides ca dépend du type de programme et de t'es besoins journaliers.

au niveau des glucides IG bas et haut ? (car si je comprend bien, IG bas = à bannir complet si on veut pas stocker du gras)

Limite les aliments à IG élevé et garde les avant et pendant le training (dextrose,malto etc).

Edit:

Le mieux reste de calculer tes besoins quotidiens (sur les-calories.com par exemple), tu prends 20% en protéines, pour les lipides tu fais:

(1*Poids en kg)*9 pour savoir combien de calories de lipides il te faut, tu fais ensuite:

Besoin journalier - (Kcal proteines + Kcal lipides) = Kcal glucides, et pour avoir le poids en gr de glucides/jour, tu divises Kcal glucides par 4...

Oulah c'est pas clair ce que je raconte

Cette partie la fait un peu mal au crame sur le coup mais ca va

(car si je comprend bien, IG bas = à bannir complet si on veut pas stocker du gras)................Justement, c'est l'inverse, IG haut à bannir, et IG bas et modéré à privilégier.

Désolé, erreur de frappe, merci d'avoir rectifier

C'est un coup à prendre, après tu sais de tête l'IG de chaque aliment

On devrait l'avoir sur chaque étiquette, puisque cette notion est très importante...surtout si elle a des conséquences santé...

Mais, merci pour vos liens ! J'y tombais justement dessus en lisant cette page sur l'IG.

http://www.mag-nutrition.com/nutrition/ ... ides-3.htm

Pour les calculs caloriques, je les ai déjà fait, via la Formule de Harris et Benedict pour le métabolisme de base, avec un indice activité de 1,5.

Merci pour vos infos, je suivrais ce post.

On devrait l'avoir sur chaque étiquette, puisque cette notion est très importante...surtout si elle a des conséquences santé...

Oui mais on ne mange jamais les aliments seul.
Si tu manges des patates à l'eau, pour faire baisser leur IG, il faut les associer à des légumes. Idem pour les féculents.

De plus, Haverster confirmera ou infirmera mais il faut aussi prendre en compte la charge glycémique (capacité d'un aliment à augmenter la glycémie en fonction de la quantité de cet aliment) et l'index insulinémique car le lait par exemple à un IG bas mais entraînera une sécrétion d'insuline importante

ayant lu qu'elles avaient un IG assez élevé, je n'en consomme pas.

pour faire baisser leur IG, il faut les associer à des légumes.

C'est donc ici que l'on doit rentrer dans les détails.

Même si Haverster ne désirait pas en parler pour le moment car ce post avait pour but d'informer sur l'IG de facon simple...

...s'il y a d'autres critères à intégrer comme la charge glycémique et l'index insulinémique, il serait peut être utile d'en faire un petit résumé.
Aussi bien fait que l'IG

EDIT : Le lien http://www.mag-nutrition.com/nutrition/ ... ides-3.htm posté plus haut en parle assez bien

Oui mais on ne mange jamais les aliments seul.
Si tu manges des patates à l'eau, pour faire baisser leur IG, il faut les associer à des légumes. Idem pour les féculents.

J'ai eu lu que l'on conseille de manger des féculents cuit "al dente", avec un filet d'huile de colza...
Es ce de manière à baisser l'IG ou à ralentir leur digestion ?

Cela suffit à obtenir un IG acceptable? Car je prends bien entendu beaucoup de légumes à mes repas

Si tu mange 2 patates de taille moyenne et 400-500g de légumes, oui.
Si tu mange 500g de patates et 70g de légumes, non

J'ai eu lu que l'on conseille de manger des féculents cuit "al dente"

Plus tu les cuit et plus l'IG augmente
ET non ça sert à rien de les manger cru (au cas où quelqu'un demande...

)

Pour éviter de flooder avec milles questions, je vais attendre que Havester, Camus, ou toi Médine, fassiez un petit résumé sur la charge glycémique...si vous êtes ok

Car même en lisant le lien que j'ai posté plus haut, pas mal de question se soulevent (enfin...dans ma ptite tête

) !

Ça serait plutôt dans les 100g de patates et 200g de légumes pour moi ^^

Pour moi cela me paraît peu. Mais c'est juste un avis perso, rien de scientifique

un petit résumé sur la charge glycémique

Je résume ce qu'il y a dans la méthode de nutrition d'Olivier Lafay

"La CG évalue la capacité d'un aliment à élever la glycémie selon une quantité donnée de cet aliment"

La CG est basse si elle est inférieur à 10, modéré entre 11 et 10 et élevé si elle est supérieur à 20

CG=(IG x Quantité de glucide en gramme)/100

Ainsi on pourra avoir des aliments à IG faible ou modéré (glycémie élevée modérément sur une longue période) mais qui en grande quantité ingurgité auront une CG élevé et donc l'excès de glucide sera stocker en gras si le corps n'en a pas besoin. Donc prendre des aliments a IG bas avant de dormir ne n’empêche absolument pas de faire du gras, au contraire

Pour éviter de flooder avec milles questions, je vais attendre que Havester, Camus, ou toi Médine, fassiez un petit résumé sur la charge glycémique...si vous êtes ok

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

Nulle : aucune charge glycémique
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus

Source: http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... emiques_nu

Un petit lien également sur les facteurs de modification de l'IG:

http://www.montignac.com/fr/ig_fact_modif.php

Je résume ce qu'il y a dans la méthode de nutrition d'Olivier Lafay

Je l'ai offert à mon frère sans le lire

M'en vais m'en acheter un. Décidément, Olivier...tu gères !

Je pense que l'on doit chacun faire ses propres petits calculs, car les infos sont là !!!!

Merci encore pour les liens et pour vos explications !
Je sens que je vais diminuer mes rations de fécu"lents"

C'est pour ca que je vais continuer d'écarter les patates de mon alimentation.

1/ tu augmentes les légumes
2/ 1 fois par semaine après un entrainement, c'est pas la mort. En générale j'en mange e repas qui suit du cardio

car le lait par exemple à un IG bas mais entraînera une sécrétion d'insuline importante

....ca complique sérieusement l'histoire quand même ce genre d'exemple

Je reste dans les lectures. Mais j'en profite pour t'ajouter une question bête ?...
Donc, le fromage blanc à 0% avant un entrainement est plutot bon ?
Pourquoi est il conseillé le soir au couché sur certains post ?

merci

Donc, le fromage blanc à 0% avant un entrainement est plutot bon ?

Nan pas du tout, il a de la caseine dans le FB donc assimilation lente, aucun interets en pré-training.

Pourquoi est il conseillé le soir au couché sur certains post ?

Justement parce que c'est de la caseine.

Donc, le fromage blanc à 0% avant un entrainement est plutot bon ?

On prend du FB pour les protéines à assimilation lentes (caséine) par pour les glucide (4g/100g)
D'où l’intérêt d'en prendre avant de dormir (protéine lentes)

Bon ... j'ai de la lecture

Merci pour vos connaissances

Du coup, (je voulais donner un exemple avec l'histoire du lait et du pic d'insuline).....un shake lait et banane pre-training est interessant ? Ig bas...pic pour l'apport vers le muscle..?

Edit : sans soulever la question du pour ou contre le lait, qui est deja bien debattu sur un post d'aujourdhui......d'ailleurs j'invite les gens debutant comme moi a lire toutes les pages.

un shake lait et banane pre-training est interessant ?

Je pense que tu n'as rien compris

, le frutose a un IG bas donc aucun interet (avant il faut des glucides à IG élevé), ensuite le lait contient de la caseine donc assimilation lente (alors qu'il faut le contraire) et tu n'a aucune source de proteines et presque rien pour les glucides.

merci encore

Je preche le faux pour avoir le vrai... Disons que je suivais les conseils de quelqu'un de mon entourage, diplomé

mais en lisant ce forum, beaucoup de chose tombe à l'eau....donc j'attendais une réaction. Et la voici.
Cela reste relativement simple à comprendre, ne t'inquiète pas ^^
Avant l'entrainement, IG élevé, pendant aussi, sous forme liquide.. en buvant de l'eau régulièrement.
mais ca craint.... que des personnes diplomé puisse raconter autant de connerie. Je suis même pas sûr qu'il connaitra l'existence de l'IG des aliments....

Revenons au sujet. Deux questions :

Pour l'histoire de CG et d'IG :
Quand vous (vous = ceux qui font de la muscu) composez vos repas, vous recherchez à ingurgitez des aliments à IG bas et en controlant la quantité pour que la CG soit assez basse. A l'exception du repas/collation d'avant l'entrainement.

Et comment connaitre l'index insulinémique d'un aliment ?

Et comment connaitre l'index insulinémique d'un aliment ?

LaNutrition.fr, mais la règle, c'est que si la CG est haute, l'II sera haut aussi, la seule exception étant les produits laitiers, avec une CG basse mais un II haut.

Quand vous (vous = ceux qui font de la muscu) composez vos repas, vous recherchez à ingurgitez des aliments à IG bas et en controlant la quantité pour que la CG soit assez basse. A l'exception du repas/collation d'avant l'entrainement.

L'important, c'est la CG journalière, c'est à dire l'addition des CG des différents repas pris dans la journée. Pour un sédentaire, essayer de rester aux alentours de 100/jour, c'est bien, un sportif peut se permettre de monter un peu plus haut, mais bon, pas d'excès non plus.

Pour de te donner une idée:

http://www.superphysique.org/supermince ... glycemique

Tu as la teneur en glucides pour 100g, l'IG de l'aliment, et donc la CG de ce même aliment pour 100g consommé.

Donc le riz blanc est à bannir ? Moi qui pensait que c'était des pates , je me suis bien trompé.

comme des pates *

Non
Il faut les prendre conplet ou semi-complet et/ou les associer a des legumes.

Bon, puisque LaNutrition possède un excellent article là-dessus, voilà les prinicpaux facteurs à retenir qui ont une influence su' l'IG d'un aliment:

Les fibres:

Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Elles forment un gel dans l’intestin qui ralentit l’absorption du glucose.

Première règle simple : plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est faible. Tous les légumes ont un IG bas.

Regardons du côté du pain. Pain blanc et pain complet sont fabriqués de la même façon. Seule la farine diffère. Celle qui est utilisée pour le pain blanc est davantage raffinée c’est-à-dire qu’on l’a débarrassée d’une grande partie de ces fibres. Le pain complet a un IG modéré. Le pain blanc a un IG très élevé.

L’amidon:

Le cas des aliments riches en amidon (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits) est plus complexe car l’amidon est constitué de deux polymères que l’on trouve en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose du fait de sa conformation ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives, à l’inverse de l’amylopectine qui elle, est rapidement digérée.

Deuxième règle : les aliments riches en amylopectine ont donc -parce qu’ils permettent aux enzymes digestives de libérer plus rapidement le glucose qu’ils renferment - un index glycémique plus élevé que les aliments riches en amylose.

La gélatinisation de l'amidon:

Au-delà de la teneur en amylopectine, l’autre facteur majeur qui détermine l’index glycémique d’un aliment riche en amidon est l’état structural de l’amidon : gélatinisé ou non. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. Ceci est visible par exemple, par le gonflement du riz au cours de la cuisson. L’amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs.

Troisième règle : plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.

Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40/55). Même chose pour le riz. Dans le pain, l’amidon se trouve sous forme gélatinisée. En absence de fibres (pain blanc), il se comporte physiologiquement comme du glucose pur. Dans les biscuits secs (type petit-beurre) à l’inverse, l’amidon n’est pas gélatinisé. Si ces biscuits ne sont pas nappés de chocolat au lait ou de confiture, leur IG est modéré.

Protéines et lipides:

L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser. Le blé dur avec lequel on fait les pâtes, plus riche en gluten, a un IG inférieur à celui du blé tendre avec lequel on fait le pain. Le gluten forme une barrière pour les enzymes digestives. L’IG dépend également de la présence ou non de composés acides. Par exemple, le pain fermenté au levain est légèrement plus acide que le pain fermenté avec de la levure. Son index glycémique s’en trouve diminué.

La cuisson et/ou le procédé de fabrication:

Concernant les aliments prêts à consommer, l’IG dépend des différents procédés industriels utilisés. Illustrons cela avec les céréales du petit déjeuner. Les grains de céréales nécessitent d’abord une cuisson à la vapeur pour rendre l’amidon plus digestible. Les procédés de fabrication diffèrent ensuite selon le produit final que l’on veut obtenir. Pour les céréales en flocons ou en pétales, les grains concassés sont façonnés puis grillés. Pour les céréales soufflées, les grains entiers, cuits à la vapeur, sont ensuite soumis à un vide partiel qui les souffle. Les céréales extrudées sont obtenues à partir de farine soumise à l’action conjuguée de hautes températures et de hautes pressions dans un cuiseur-extrudeur pour obtenir des formes plus originales (boules, étoiles, anneaux etc.).

Quatrième règle : plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé.

Les galettes de riz soufflé Bjorg que l’on trouve dans la plupart des supermarchés au rayon diététique et produits biologiques se targuent d’avoir des « qualités nutritionnelles uniques ». Ces galettes affichent un index glycémique de 85 ce qui est loin d’en faire un aliment-santé et en dépit d’une faible teneur en calories (27 kcal/galette), loin d’être un aliment-minceur.

Flocons : flocons d’avoine IG = 59

Pétales : Kellogg’s Corn Flakes IG = 77
Céréales extrudées : Kellogg’s Corn pops IG = 80, Kellogg’s Rice Krispies IG = 82

Même chose pour les Cherrios, choco pops, miel pops etc...

A côté des flocons de céréales, il y a également les flocons de pomme de terre pour purée instantanée. Et là même résultat : l’IG de la purée mousseline atteint des sommets (90).

Les choses importantes à retenir:

L’IG des légumes est faible.
L’IG des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches) est faible.
L’IG est plus faible pour des pâtes al dente que pour des pâtes très cuites.
L’IG d’un jus de fruit est supérieur à l’IG du fruit entier. Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés (plus la vidange de l’estomac est rapide, plus l’IG est élevé).
L’IG des frites, des chips, des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé. Seule la pomme de terre en robe des champs a un IG modéré.
La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmente l’IG.

La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmente l’IG.

La dernière phrase résume tout pour moi: plus un aliment va être "transformé", plus son IG va être élevé.

Faut pas mâcher pour garder un IG faible

Te marre pas, je me suis posé la question... Après tout, l'IG traduit en gros "la vitesse" à laquelle un glucide va provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang... Si t'avales en mâchant moins, la digestion est moins efficace et plus longue...

De toutes façons, l'IG est une notion assez complexe au finale, et bouge assez facilement en fonction de tout un tas de paramètre (cuisson, état, association avec d'autres aliments...).

J'adore ce forum...

Très bon article et résumé.
Merci Havester pour le lien pour la CG pour 100gr d'aliment

Pour être sur de bien comprendre.....

le lait contient de la caseine donc assimilation lente (alors qu'il faut le contraire)

N'importe quel shake de lait (ig bas, II élevé), marié à du glucose n'a un effet interessant avant le training alors ?

Puisque l'assimilation est ralenti, et que le glucose ne sera pas disponible pendant la séance.
Il y aura un pic d'insuline créé par ce sucre et le lait...mais à retardement ? donc....direction stockage en lard ?

C'est ça ?

Je vais encore poser des questions bêtes, mais je vais dans le sens d'un raisonnement périmé ^^
Puisque les pâtes ne sont pas des "sucres lents" (excusez pour l'ancien terme), ce que j'ai du mal à saisir, c'est la disponibilité des sucres présent dans des pâtes sur un repas du midi....
Si on en mange 250 grammes, (ig modéré voir haut) avec une viande et un dessert sucré (ig haut).... digestion 2 ou 3 h ....Pas de sport pendant la digestion.
On attend la fin de digestion pour aller pousser de la fonte.
Après digestion... qu'es ce qui reste pour une séance ? rien ? Tout a été stocké ?

Merci encore de vos précisions

La digestion continue dans l'intestin même si l'estomac est vide. Surtout si il y a des fibres commees feculents complet + les legumes

N'importe quel shake de lait (ig bas, II élevé), marié à du glucose n'a un effet interessant avant le training alors ? Wink
Puisque l'assimilation est ralenti, et que le glucose ne sera pas disponible pendant la séance.
Il y aura un pic d'insuline créé par ce sucre et le lait...mais à retardement ? donc....direction stockage en lard ? Laughing C'est ça ?

Le problème reste toujours la digestion du lait pendant le training, d'où le fait qu'on recommande du dextrose ou de la maltodextrine pendant, car pas besoin de digestion -> direct dans le sang, donc c'est de l'énergie directement disponible pour éviter une baisse de perfs pendant la séance. Alors que le lait, tu risques surtout de le vomir...

Dans la réalité, on est plusieurs à faire nos séances à jeun, et même sur des grosses séances, ça change pas grand chose...

Après digestion... qu'es ce qui reste pour une séance ? rien ? Tout a été stocké ?

En gros, dans la réalite c'est plus subtil, mais au moins avec cette façon de faire, tu as tes stocks de glycogène pleins, donc ça aide quand même pendant la séance.

Mais même avec des glucides à IG bas tu referas le plein, donc y'a aucun intérêt à consommer des glucides à IG pendant le repas qui précède de quelques heures le training.

La chose à retenir, c'est IG haut juste avant et pendant la séance, le reste du temps, IG bas ou modéré.

Ok

Je pense que je vais m'en tenir à ça le temps de rentrer dans les détails de l'absorption, digestion, assimilation, distribution etc

Ig Bas ou modéré la journée
Ig Haut en liquide juste avant !

J'me tâte d'essayer la dextrose.

Bien.... la lecture se poursuit

Merci

Je vais peut être poser une question co*** mais:

Est ce que les aliments a I.G élever sont forcement ou, du moins, en majorité plus calorique le aliments a I.G faible?

Cette notion de Indice glycemique se base sur quoi en faite, c'est surtout sa que je n'arrive pas a comprendre pourtant j'ai bien tous relu plusieurs fois

Si j'ai bien compris c'est une valeurs qui va, plus elle augmente, accroitre ce taux de glycémie dans le sang.
Ce qui si cette valeurs est trop élever, va saturer les reserves "naturel" des muscles et autres et créer des réserves sous forme tissus adipeux: j'ai bon?

Est ce que les aliments a I.G élever sont forcement ou, du moins, en majorité plus calorique le aliments a I.G faible?

L'IG n'a rien à voir avec les calories.

Cette notion de Indice glycemique se base sur quoi en faite, c'est surtout sa que je n'arrive pas a comprendre pourtant j'ai bien tous relu plusieurs fois

Pour faire simple plus l'IG est haut plus vite le glucose contenu dans l'aliment arrivera dans le sang pour augmenter la glycémie et donc déclencher un pic d'insuline.

Merci de ta réponse:

"Pour faire simple plus l'IG est haut plus vite le glucose contenu dans l'aliment arrivera dans le sang pour augmenter la glycémie et donc déclencher un pic d'insuline."

Ok c'est bien ce que j'avais compris, ouf

"L'IG n'a rien à voir avec les calories. "
J'aurais du regarder l'exemple des amandes, autant pour moi ^^

La chose à retenir, c'est IG haut juste avant et pendant la séance, le reste du temps, IG bas ou modéré.

Et pas juste après aussi? J'avais cru comprendre que ça aidait à refaire le stock de glycogène des muscles...?

Non
Si tu en prend avamt et pendant ton plasma sanguin sera saturé en sucre donc inutile

Oui évidemment, si on en a pris avant et pendant... En fait moi, que ce soit pendant mes séances, ou bien en entraînement de Krav, j'aime bien avoir le ventre léger, donc je suis plutôt pendant (avec boisson maison eau+miel+jus de citron+1 pincée de sel) et juste après (fruits, fruits secs...).
AJ'aurais éventuellement pris une banane ou 2 biscuits type Gerblé, mais au moins 1h ou 1h30 avant.

miel+jus de citron

= Frutose = digestion (donc possible problémes de digestion)= assimilation lente = aucun interet pendant la séance

Il faut prendre du dextrose.

Le jus de citron, c'est 2 cuillerées pour 1L d'eau, c'est surtout pour le goût...
Quant au miel, à moins de prendre du miel d'acacia (IG bas, haute teneur en fructose), y a aussi une bonne dose de glucose dedans...

Oui mais pas que ca donc ca reste pas top, tu as plus de chance d'avoir le ventre léger avec du dextrose que ce mélange et surtout ca te reviendra moins cher.

Mais est-ce que ça sera aussi bon?^^
Bon, il est vrai que je n'avais pas trop fait attention à la répartition glucose/fructose, pour moi du miel, c'est du miel, je pensais pas que ça pouvait varier autant (pour info, plus le miel est liquide -acacia- plus le taux de fructose est important; à l'inverse, les miels chargé en glucose -miel de colza, miel de trèfle- cristallisent facilement).

Par contre, question bête parce que j'en ai jamais vu, ça s'achète où? Ca se trouve en GMS avec le sucre et le miel ou faut aller chercher ça dans des magasins plus spécialisés?

Mais est-ce que ça sera aussi bon?^^
Bon, il est vrai que je n'avais pas trop fait attention à la répartition glucose/fructose, pour moi du miel, c'est du miel, je pensais pas que ça pouvait varier autant (pour info, plus le miel est liquide -acacia- plus le taux de fructose est important; à l'inverse, les miels chargé en glucose -miel de colza, miel de trèfle- cristallisent facilement).

Par contre, question bête parce que j'en ai jamais vu, ça s'achète où? Ca se trouve en GMS avec le sucre et le miel ou faut aller chercher ça dans des magasins plus spécialisés?

Sur les site de compléments alimentaires, Myprotein,Nutrimuscle,Bulkpowders.

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Qu'est ce que l'IG et pourquoi vous DEVEZ vous en soucier

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