[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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sebastien4444
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 25 févr. 2016, 12:07

Tu veux dire pendant ton training ? Et pendant ta phase de jeûne ?
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Matrona » 25 févr. 2016, 13:24

Je m'entraîne le matin et donc je voulais savoir si je pouvais prendre un shaker avant ou après mon training ?
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 25 févr. 2016, 15:07

Si ton training se trouve dans ta fenêtre de jeûne, un shake de protéines va casser le jeûne (contrairement aux BCAA) et dans ce cas tu perds les bénéfices de l'IFL.

Sinon, si ton training dure moins d'1h, tu peux t’entraîner à jeûn et garder le shaker pour après.
Si il dure plus d'1h, tu peux éventuellement prendre un shaker avant (genre 1h avant).

Après tout dépend aussi de tes sensations :wink:

Juste pour savoir, pourquoi ne veux-tu pas prendre de BCAA ? Ca reste quand même le complément numéro 1 pour un pratiquant d'IFL.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Keith Stallion » 25 févr. 2016, 17:36

Les BCAAs brisent le jeûne aussi.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 25 févr. 2016, 17:45

Les BCAAs brisent le jeûne aussi.
Depuis quand ?? :shock: :?

Je cite le protocole (voir première page, premier message du topic) :
L’entraînement commence l’estomac vide, avec seulement l’ingestion de 10g de BCAA, ou autre mélange d’acides aminés. Cette « collation pre-training » ne compte pas comme une rupture de jeûne.
Traduit du guide que l'on peut trouver sur le site de Martin Berkhan :
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Matrona » 26 févr. 2016, 11:53

Je ne prends pas de BCAA car je débute la musculation... Donc je ne m'y connais pas trop ;)

Ce qui a c'est que j'ai vraiment envie d'adopter ce mode de vie mais à chaque fois que je me lance... Je craqué au bout de 3 jours :(
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Message par sebastien4444 » 26 févr. 2016, 14:57

Matrona a écrit :Je ne prends pas de BCAA car je débute la musculation... Donc je ne m'y connais pas trop ;)
Pour faire simple, les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et les BCAA représentes 3 de ces acides aminés dits "essentiels" (ne peuvent être synthétiser par le corps) qui font partie des plus important lorsqu'on parle de musculation ( :arrow: petite vidéo explicative). Bref, malgré l'appelation moins rassurante que le mot "protéines", ça ne s'adresse pas forcément plus à un pratiquant experimenté que de la whey (au autres types de prot) :wink:
Matrona a écrit :Ce qui a c'est que j'ai vraiment envie d'adopter ce mode de vie mais à chaque fois que je me lance... Je craqué au bout de 3 jours :(
Pourquoi cherches-tu à pratiquer l'IFL ? Si c'est une contrainte pour toi il ne faut pas te forcer.
Une bonne diet (aliments non industriels, IG bas/moyen, bonnes graisses...) et de l'exercice suffit à atteindre ses objectifs et rester en bonne santé icon10
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Matrona » 26 févr. 2016, 16:27

Ah d'accord je comprends mieux ... Mais c'est vraiment obligatoire d'en prendre avec IFL ?
Mais si je n'ai pas de BCAA... Est ce que je peux m'entraîner le matin à Jeun sans rien prendre autour... Vu que je peux pas prendre de la prot ?

Je risque pas le catabolisme ?

J'insiste à faire ce mode de vie car comme il est indiqué... J'arrive a moins manger ... Ma faim se diminue petit à petit... Jusqu'au moment où je craque car je suis surtout habituée à manger le matin...
Peut être qu'il faut que je prenne sur moi et me laisser le temps de m'habituer...
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Message par sebastien4444 » 26 févr. 2016, 17:29

S'entraîner à jeûn n'est pas un problème, dans ce cas les BCAA sont préconisés pour éviter la fatigue et, en effet, prévenir le catabolisme. Mais si tu te sens bien pendant toute ta séance à jeûn sans en prendre, tu peux faire l'impasse dessus :)

Par contre, si tu t'entraine à jeûn et que tu ne prends rien de protéiné (alimentation ou supplémentation) dans les 2h qui suivent ton training : là tu risques en effet de perdre les bénéfices de tes entraînements :roll:

Donc 2 solutions : tu décales tes fenêtres de fasting/feeding de façon à pouvoir faire ton premier repas dans les 2h qui suivent ton training OU l'inverse, tu décales ton training pour qu'il tombe dans une période de feeding (avant ou apres).
J'insiste à faire ce mode de vie car comme il est indiqué... J'arrive a moins manger
Dans quel sens ? J'ai pas vraiment compris icon6
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Matrona » 26 févr. 2016, 19:50

D'accord ... merci pour ces conseils :)

Ouais c'est vrai que ma phrase ne voulait rien dire mdrr

Ce que je voulais dire c'est que ... J'ai tendance à moins grignoter et ainsi augmenter mon total de calories ingérées de la journée :)

Peut être décaler mon training serait une solution en effet...
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par olivedenice » 27 févr. 2016, 16:12

Yep,

Y a-t-il des végétariens paléo qui pratiquent l'IF ?
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 27 févr. 2016, 20:00

Matrona a écrit :Ce que je voulais dire c'est que ... J'ai tendance à moins grignoter et ainsi augmenter mon total de calories ingérées de la journée :)
Dans ce cas, rien ne t'empêche de prendre ton shaker de prot de soja et faire tes repas solides comme si tu pratiquais l'IFL. Certes, tu n'auras pas les bénéfices hormonales de l'IFL mais tu continueras à moins grignoter :mrgreen:
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Keith Stallion » 02 mars 2016, 14:48

sebastien4444 a écrit :
Les BCAAs brisent le jeûne aussi.
Depuis quand ?? :shock: :?

Je cite le protocole (voir première page, premier message du topic) :
L’entraînement commence l’estomac vide, avec seulement l’ingestion de 10g de BCAA, ou autre mélange d’acides aminés. Cette « collation pre-training » ne compte pas comme une rupture de jeûne.
Oui c'est bien ce qui est écrit mais ça n'empêche pas de prendre 2 minutes pour réfléchir.
Les BCAA activent la voie mTOR et stimulent fortement la sécrétion d'insuline, ce qui est tout le contraire d'un jeûne.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 02 mars 2016, 17:00

Les BCAA activent la voie mTOR et stimulent fortement la sécrétion d'insuline
Pic d'insuline avec des BCAA ??? Je veux bien le lien de l'étude qui montre ça stp.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Lolorent » 10 mars 2016, 10:45

Coucou,

Je m'intéresse à ce sujet et m’interroge sur la faisabilité avec mon rythme de vie (relativement classique):
Du coup une journée avec training:

13h: premier repas de la journée: environ 20/25% des calories totales de la journée,
16h: deuxieme collation: environ 20/25% (cela peut etre un shaker whey + 100gr de flocon ?)
19h: entrainement
20h30, fin du training: Gros repas pour cloturer avec les 50% restants.

J'ai juste ?

Et les jour off, on fait comment ?
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par GTex » 11 mars 2016, 18:44

Ouais c'est pas mal.
Pour les jours off tu gardes la même fenêtre et tu remplis un peu comme tu veux dedans, tout est expliqué en début de topic de mémoire :wink:
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Lolorent » 15 mars 2016, 10:46

Oui c'est exact, merci de ton retour :)
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Lolorent » 30 mars 2016, 11:03

Vous le faites combien de temps vous ?
j'en suis à quasi un mois et les resultats sont bons !
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Scrubs » 10 avr. 2016, 18:03

Bon, j'ai pas lu les 97 pages. J'en ai lu que 20.

Je suis pas mal attiré par ce protocole, mais je me pose plusieurs questions:

- Il semble plus adapté pour les Lafayens, ou c'est moi? Je vois pas mal de lafayens contribuer à ce topic, mais quid des fonteux?

- Est-ce que si on ne s'entraine pas à jeun mais avec "seulement" 20/25% de ses apports caloriques dans les pattes, l'IF ne perd pas un peu de son intérêt ?

Je compte essayer ça à partir de septembre. Affaire à suivre.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Nathhdr » 13 avr. 2016, 22:33

Je n'ai pas eu le courage de lire les 97 pages non plus, mais malgré ma curiosité, je crois bien que je suis pas prête à franchir le pas.
Ce n'est pas à propos de combien tu en fais, mais combien tu en fais de plus.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par GTex » 14 avr. 2016, 17:13

Sur d'autres sites c'était plutôt des fonteux qui l'utilisait, donc ça doit plus dépendre de la population qui fréquente le site :wink:

Avec 20% d'apport avant ton training tu perds les effets de l'entraînement à jeun, mais pas les autres, celui ci étant un bonus par rapport à l'ensemble du protocole.

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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Scrubs » 14 avr. 2016, 19:08

En fait j'hésitais entre ces deux protocoles:

L'an prochain, je commence les cours majoritairement à 9h, la salle ouvre à 6h. Je pensais donc faire:

6h45: 10g BCAA
7h->8h: entrainement
9h: cours
10h: 10g de BCAA
12h30: plus gros repas de la journée
16h: 2ème repas
19h30: 3ème repas.

Ou alors:
12h30: repas 20% du total calorique
17h: BCAA 10g
18h->19h: entrainement
19h30: plus gros repas de la journée
20h30: collation pré-dodo; dernier repas de la journée.

Qu'en pensez-vous ?

Et aussi, du coup c'est compliqué de tenir le 1g de lipides par kg de pdc vu qu'il faut limiter les lipides en jour ON, non ?
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 15 avr. 2016, 09:54

Alors déja, ça dépend pas mal de ta capacité à t'entraîner à jeûn.
Perso, cela fait 2 ans que je m'entraîne à midi en ayant pris mon dernier repas la veille au soir, sans avoir de problème de gestion d'energie ; mais j'ai des potes pour qui il n'est vraiment pas envisageable de s'entrainer sans avoir fait un repas ou une collation avant.
Et puis ça dépend aussi de tes préférences entre training matin et training soir.

Je vais donc partir du principe où l'entrainement à jeûn ne te pose pas de problème et que tu te sens autant en forme le matin qu'après une journée de cours :)
6h45: 10g BCAA
7h->8h: entrainement
9h: cours
10h: 10g de BCAA
12h30: plus gros repas de la journée
16h: 2ème repas
19h30: 3ème repas.
1/ mets plutôt les 10g BCAA de 6h45 en intra-training (quitte à commencer à boire ton shaker un peu avant) .
2/ il y a quand même un gros gap entre ton training et ton premier repas (4h30) : déja c'est pas optimal pour la récup, et puis vu que tu sors de l'entrainement et que t'as pas bouffé depuis la veille 19h30, tu risques d'avoir sacrement la dalle !

Donc à ta place, je choisirai cette planification, mais en rajoutant une petite collation à 10h (rien de méchant : Whey ou FB + un ou deux fruits + les BCAA), supprimer le repas de 16h et en refaire un gros à 18h.

Après, je te dis tout ça par rapport à mon expérience, mais ta planification de base reste bonne.
Rien ne t'empêche de tester et puis d'ajuster ensuite icon10
Dernière modification par sebastien4444 le 15 avr. 2016, 10:02, modifié 2 fois.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Scrubs » 15 avr. 2016, 10:00

La dernière fois que j'ai train à jeun je faisais 133 kilos et j'ai finis aux urgences :lol: pas rééssayé depuis, ça sera l'occasion de tester ahah.

Pour la collation de 8h, ça risque de couper le jeûne non? ca serait moins intéressant du coup?

Après je sais que certains matins j'aurai pas cours, donc du coup entrainement à jeun avant midi, midi gros repas et ensuite cours, mais ça serait pas comme ça tous les jours malheureusement :(.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 15 avr. 2016, 10:02

Oui désolé, j'avais mal calculé (c'est encore le matin...lol), j'ai modifié mon post pendant que tu écrivais le tien :D
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 15 avr. 2016, 10:07

Mais au final, le plus important selon moi, c'est de planifié par rapport à ce qui te plait le plus en terme de timing d'aimentation afin que je jeûne ne se transforme pas en privation. Y'a rien de plus désagréable que devoir lutter contre une sensation de faim.
Donc si tu es plutôt un mangeur de la journée : le plan 1 (comme tu l'as construit ou modifié comme je te l'ai dit) convient très bien. Par contre, si tu aimes te coucher le ventre bien rempli, le plan 2 sera plus adéquat
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Scrubs » 15 avr. 2016, 10:10

Pas de soucis, je te remercie.
C'est vrais que j'avais pensé du coup à faire la phase de feed sur 10-18h, mais sans plus m'orienter dessus.Pour peu que par exemple je sois invité chez des amis, je sorte au resto ou quoi (même si ça resterait occasionnel), reprendre le jeûne à 18h est un peu excluant socialement

Je vais tester les deux début septembre et puis je verrai bien ce qu'il adviendra. Je veux vraiment le faire à fond pour voir le potentiel du protocole.

Affaire à suivre dans tous les cas, ça a l'air vraiment intéressant en terme de résultats.


Merci d'avoir pris le temps de me répondre :).
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par sebastien4444 » 15 avr. 2016, 10:26

C'est vrai que socialement, il est préférable d'avoir la période de feeding le soir... Après, je sais pas pour toi mais le taux de fréquentation de la salle de sport le soir, c'est juste l'enfer !! Pour ma salle en tout cas, il y a facilement 5/6 fois plus de monde à 18h qu'à midi :evil:

Au pire, si tu fonctionne sur du 10/18h, le jour où tu as un repas entre amis le soir tu oublis la collation d'après training (donc juste BCAA à 8h et à 10h) pour faire ton premier repas à 12h30. Certes, si tu finis le repas du soir à 21h, tu n'auras que 11h de jeûne avec la première collation du lendemain mais rien de grave vu que ça reste occasionnel icon12

Allez, bon courage et tiens nous au courant de tes sensations icon10
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Keith Stallion » 15 avr. 2016, 12:27

sebastien4444 a écrit :
Les BCAA activent la voie mTOR et stimulent fortement la sécrétion d'insuline
Pic d'insuline avec des BCAA ??? Je veux bien le lien de l'étude qui montre ça stp.
J'ai une meilleure idée, tape sur google "leucine and insulin spike" et tu trouveras rapidement des tas d'études sur le sujet.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Lolorent » 15 avr. 2016, 20:47

Petit retour sur 1mois et demi:

Ma phase de feeding commençait à 13h en général.
Pas de sensation de faim en matinée (contrairement à ce que je pensais).

Le plus chiant c'est la répartition les jours d'entraînement mais ce n'est pas la mort non plus.

En général ma collation d'après midi et avant le sport c'était un shaker de flocons d'avoine et un peu de whey :)

Aucune frustration alimentaire et en 1mois et demi j'ai quasi perdu la graisse que je perdais en 3.4 mois habituellement.

J'ai arrêté le jeun pour ne pas que mon corps s'habitue à ce rythme .
Je ne suis pas sur qu'une prise de masse soit jouable avec ce système.. Quoi que...
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Scrubs » 15 avr. 2016, 20:58

Pour moi ce serait surtout pour une prise de masse contrôlée que ça m'intéresserai, et éventuellement une sèche par la suite.
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par GTex » 19 avr. 2016, 08:56

Une prisse de masse énorme, ultra rapide et plein de gras en if c'est non je pense (à moins d'être un gros gros mangeur) mais c'est aussi bien je pense..... pour une prise de poids lente et super propre c'est tout à fais adapter, après comme dab' il faut tester sur soit :wink:


lolorent: tu ne voulais pas que ton corps s'habitue car tu avais peur de ne plus perdre de poids ainsi? (juste pour info')
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Lolorent » 19 avr. 2016, 09:49

GTex:
Oui un peu, histoire de casser l'habitude.
Un peu commence sèche qui requiert des cheat meal...
A priori les mecs qui font l'IF le font pendant des années et des années, donc pas de problème théoriquement :)
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par GTex » 19 avr. 2016, 15:51

ouais je suis d'accord avec ça! Je voulais juste savoir si il y aurait pu avoir une raison que je ne connaissais pas :) merci.
Joe'
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Joe' » 10 août 2016, 16:59

Lolorent a écrit :J'ai arrêté le jeun pour ne pas que mon corps s'habitue à ce rythme .
Je ne suis pas sur qu'une prise de masse soit jouable avec ce système.. Quoi que...
J'ai fait une prise de masse en IF Leangains il y a quelques années, j'ai pris 8kg en 5 mois avec +1cm en tour de taille... Dont 1 mois sur les 5 en repas unique ;)
Manolo17
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Manolo17 » 27 sept. 2016, 13:34

Bonjour
une p'tite question en passant
en plus de la méthode lafay, je fais pas mal de cardio à coté les jours sans muscu.
1 à 2 séance de cap de 50 mn en rythme lent et 1 sortie vtt d une heure 15 assez intense.
dans le cadre de ce protocole dois je considerer qu' il s agît de training et donc faire plus vingt et privilégier les glucides. ?
Ou dois je considérer qu' il s agit de repos, faire moins vingt et privilégier les lipides ?
Auquel cas y imagine qu' il me faut déduire les calories consommées par le cardio ?

Par avance merci de vos réponses
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CalvinCamron
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par CalvinCamron » 28 sept. 2016, 01:32

Salut Manolo17,

En fait ce que tu fais n'est pas de l'IF Lengains, tu fais beaucoup trop de cardio en jour OFF pour que cela soit considérer comme tel.
En IFL c'est jour ON muscu, jour OFF repos, éventuellement tu peux courir 1 fois dans la semaine mais cela reste très léger genre 30min surtout ne pas en abuser.
Martin (le concepteur de l'IFL) conseille de faire du cardio qu'en fin de seche en dernier recours.


Renseigne toi sur la première page de ce topic tu as un tas d'infos.
Ma Présentation

Poids de départ: 92Kg
Poids actuel: 82kg

Objectif: Pertes de masse grasse en minimisant au maximum la perte de masse maigre!
Manolo17
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Manolo17 » 28 sept. 2016, 10:25

Merci pour ta réponse

Donc si j ai bien compris je dois faire une croix sur le cardio si je veux tester le protocole. . Ça m arrange pas car je prépare un semi marathon. .

Pourtant il me semblait que si par exemple je brûle 600 calories en courant les jours off, j'avais juste a rajouter 600 calories à mon alimentation ce jours la .. et l équilibre était maintenu !

J ai vraiment tout faux la ? ☺
Neorun
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Neorun » 13 oct. 2016, 15:38

Bonjour,

JE me suis envoyé les 98 pages... C'est long mais ça valait le coup.
Mais une question au moins pour moi subsiste, elle reste très controversée sur une longue période des posts, à savoir la BCAA casse t elle le jeûne ou pas et cela à cause du "pic" d'insuline que la leucine provoquerait.
Et si non, y a t il une incidence si les BCAA sont en cachet ?
Y a t il plus d'infos maintenant qu'il y a quelques années de cela ? ( le post a débuté en 2010 ) ^^

++
Colonel Klink
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Re: [Topic unique] IF Leangains

Message par Colonel Klink » 13 nov. 2016, 19:56

Bonjour.

Tout pareil, me suis envoyé les 98 pages...... ça m'a pris 6 semaines (pas beaucoup le temps de lire) mais j'ai attaqué l'IF en prise de masse depuis le début de ma lecture qui correspond quasiment au début de mon entraînement.

Je posterai un carnet de nutrition ce sera plus simple. En tout cas merci à toutes et à tous pour cette mine d'information icon10

Neorun : il me semble que malgré quelques avis divergents, la conclusion est que ça ne casse pas le jeun. Quand à la forme cachet plutôt que poudre, dans mon esprit les cachets sont de la poudre hyper compactée donc pas d'incidence. Personnellement je les prends au tout début de ma séance.
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