[Topic unique] IF Leangains

[Triskal06]

Ca expliquait que les oméga 3 contenu dans les vegetaux ( style huile de lin ) n'apportait pas tous les oméga 3 nécessaires et qu'il fallait aussi des poissons gras ........... et du coup l'article était relativement bien détaillé.

[tuoa]

Salut Triskal,

Je me souviens avoir lu la même chose que toi, mais je n'arrive pas a remettre la main dessus.
Ça doit être dans les commentaires du blog, ou bien dans une interview de Berkhan sur un autre site.

Mais je crois aussi me souvenir que c'est un point également mentionne dans "La meilleure façon de manger".

Je ne voudrais pas dire de conneries, mais il doit s'agir d'une différence dans les proportions EPA/DHA....

J'irais voir dans le bouquin

A+

[Srynis]

J'ai une autres question ^^
Je pratique la methode et je me demandais si il fallait changer la proportion des repas si on faisait un split dans la meme journee ? e.g.: Haut matin et bas aprem.

[Triskal06]

Merci OURKO, mais celui que je cherche est en français ........

[tuoa]

@Srynis: Tu peux essayer de lisser un peu plus les apports alimentaire si tu fais un split.

Baisse un peu les apports au déjeuner et essai de faire un repas après ton split bas avec des protéines et des glucides a IG bas. Si tu fais 3 repas, tu peux essayer 1/3 des calories a chaque repas.

Je profite de mon passage pour inciter les gens qui suivent Leangains a venir nous faire leur retour d'expérience ici.


A+

[activesound]

j'ai commencé personnellement il y a environ un petit mois en "mode" prise de masse. je ferai un petit bilan d'ici 2 mois. La progression n'aura rien de spectaculaire. Objectif : + 1,5 kg avec le même tour de taille.

[Harvester]

Merci OURKO, mais celui que je cherche est en français ........

Un article de qualité sur les O3 en français ? Sur LaNutrition peut-être ?

[Srynis]

bah une seance classique de la methode prend quand meme plus d'1 heure lol
j'ai commence ya 2 semaines et je faisais 2 seances dans la semaine plus 2 seances de sport.
mais j'avais tendance a avoir tres faim 1-2h apres l'entrainement. J'ai deja remarque que j'avais moins faim quand je splittais.
Donc merci pour les reponses

[tuoa]

Martin déconseille aussi de dépasser 45mn d'entrainement; et que 3 fois / semaine suffisent.

Berkhan donne pas mal de conseils training qui sont sont a l'oppose de l'entrainement Lafay.
Je pense que les 2 ont du bon, mais les objectifs ne sont pas les mêmes.

Ça peut-être intéressant de suivre a la lettre les conseils training de Berkhan quand on pratique Lafay et qu'on recherche la masse, mais je trouve ses conseils sont surtout bons pour ajuster un plan d'entrainement fonte (soulever lourd, se focaliser sur les exos de base complets, privilégier la récupération).
Berkhan privilégie la force et le volume et met de cote l'endurance et la condition physique générale, car son programme a pour but premier de devenir très musclé et maintenir un BF le plus bas possible.

On peut certainement suivre ce protocole en adaptant la méthode Lafay en splittant pour raccourcir les séances, voire même ajouter des lests pour augmenter les charges (il y a d'ailleurs une vidéo d'andréaz sur le blog qui fait des dips lestées).
C'est un choix, mais on perd une partie des bénéfices de la méthode Lafay, qui combine souplesse, endurance, force et protection des articulations.

Quand on a déjà pas mal d’expérience et qu'on fait des bons modes comme toi ourko, on peut tenter ce genre de choses, mais pour des personnes moins confirmées, autant rester fidèle a Lafay.

[Hydro]

Sauf que en split on atteint 6 entrainements par semaines et que niveau alimentation on a plus trop de jours on et off ?

[Hydro]

Ah ouai c'est pas mal sa, j'y penserais si j'arrive pas à me lever le matin merci !

Oui vive les journées lipides

[Harvester]

J'aurais pensé que les journées sans glucides seraient plus dures à gérer que ça, pour ma part. Actuellement je suis à environ 50-60gr de glucides les jours off, 95% venant du miel et des fruits, et c'est un bonheur d'alterner on/off.

D'ailleurs, tous ceux qui font l'IF, vous en êtes où ? Des ressentis, résultats, impressions ?

[tuoa]

En ce qui me concerne j'ai du perdre 2/3% de BF en 2 mois, pratiquement pas de perte de poids et certains muscles deviennent plus visibles: haut des abdos, séparations deltos/biceps.
Tout cela en faisant assez gaffe a la répartition glucides/lipides, mais en n'étant pas toujours rigoureux sur le nombre de calories.
En plus de ça progression en force plutot bonne (jamais meilleure en fait )

[Hydro]

Moi sa fait que trois semaines mais je suis globalement plus dessiné, le haut du ventre est beaucoup moins gonflé (oui j'avais un petit ventre de femme enceinte et la c'est presque tout plat sur le haut )

Mais faut que je donne un coup de collier sur la diet, notamment les jours ON avec plein de glucide alors que j'ai pas fait d'entrainement (mais vu que les repas sont préparés à l'avance)

[Doc Savate]

Moi ça stagne un peu en ce moment question évolution du BF (scotché autour de 15 %).

Ces dernières semaines, ma paléo-diète a souffert de quelques accrocs du à un enchaînement inhabituel de trucs à fêter (saloperie de vie sociale).

Mais ça me fait dire que ce que l'on mange reste le plus important et que faire du jeûne intermittent ne permet pas de contrer tous les effets d'une diète merdique, contrairement à ce que prétendent certains.
En tous cas pas de mon expérience.

Je me repose également des questions sur le fait de s'entraîner à jeun. Le site américain d'où je tire l'essentiel de ma doctrine d'entraînement propose également un forum de nutrition (qui est un beau repère de paleo-dieters mais pas que).

Ce post, par un gars éminemment respecté de cette micro-communauté, intéressera peut être les plus anglophones d'entre vous.

[Hydro]

Si j'ai bien compris (j'ai un peu lu entre les lignes) il conseil un repas à assimilation rapide 1h avant et ensuite enchaîner des repas après le workout ?

[Doc Savate]

Si j'ai bien compris (j'ai un peu lu entre les lignes) il conseil un repas à assimilation rapide 1h avant et ensuite enchaîner des repas après le workout ?

Non, le repas 1h avant est plutôt à digestion lente.
Ensuite il y a un shake rapide juste avant.
Du rapide pendant.
Et du progressivement moins rapide toutes les trente minutes pendant les trois heures après.

L'intérêt du truc, c'est qu'il prend la quasi totalité de ses calories quotidiennes dans cette fenêtre péri-entraînement et il se retrouve incidemment à faire du jeûne intermittent.
Ce qui est intéressant par rapport au sujet de ce fil, c'est le "incidemment".

Il n'est pas parti a priori avec l'idée de faire du jeûne intermittent comme nous autres.
Il est parti sur la recherche de la nutrition péri-entraînement idéale à ses yeux et ce n'est qu'en conséquence de cela qu'il s'est retrouvé à faire du jeûne intermittent.
La démarche est intéressante à la fois pour elle-même et à la fois pour valider cette idée de jeune intermittent, car on voit là un exemple d'un gars qui est arrivé à cette idée de jeûne intermittent en conclusion et non pas en la posant comme hypothèse de départ qu'il se serait ensuite efforcé de vérifier.

Par ailleurs, on retrouve dans son approche l'idée des multiples petites collations que l'on dénonce généralement quand on fait du jeûne intermittent, sauf que lui il les fait tenir dans une fenêtre d'alimentation compatible avec ce dernier.

Je trouve donc que son approche donne bien plus de grain à moudre au sujet qui nous intéresse dans ce fil qu'il pourrait n'y paraître de prime abord.

ça ne me parait pas bcp étayé d'arguments autres que les siens

Ben, c'est déjà pas mal quand on voit les quantités d'information qui sont juste relayées sans aucun argument, purement par poid de la "tradition", la plupart du temps sur les forums de muscu / nutrition.

Mais clairement il ne prend pas les même précautions qu'un Martin Berkhan à citer des wagons de références scientifiques et à développer chaque raisonnement et chaque argument sur un blog.
C'est que :

- Il poste ça sur un forum qui regroupe une micro-communauté de gens qui ont déjà des tendances communes très marquées quant à la façon de s'entraîner et de s'alimenter. Ce n'est pas un média généraliste grand public avec des milliers d'inscrits. En gros là-bas, on est plus "entre gens de confiance" et on n'a pas besoin de tout justifier.

- Sa réputation personnelle dans cette micro-communauté l'affranchie encore un peu plus de devoir justifier chacune des syllabes des conseils qu'il prodigue.

- Dans cette intervention, il reste volontairement concis et sobre en vocabulaire scientifique pour que tout le monde comprenne et puisse juste appliquer la recette sans forcément la comprendre dans ses moindres détails.

- Il est purement bénévole sur ce forum. Il ne vend rien, pas de bouquin, de DVD ou de service de coaching.

[Doc Savate]

Je me suis peut être mal fait comprendre au sujet du "rien à vendre".

Je le précisait dans l'optique d'expliquer pourquoi il y a peu de justifications à ses affirmations dans son post.

Ce que je voulais dire par là, c'est que ne vendant pas de produit ou de service, il n'a pas besoin de convaincre. Soit les gens sont intéressés et ils suivent ses conseils, soit il ne le sont pas et ça lui est parfaitement égal (au moins d'un point de vue pécuniaire).

En comparaison un Martin Berkhan qui explique tout de A à Z le fait aussi pour convaincre les gens du bien-fondé de sa méthode que par ailleurs il utilise dans le service de coaching qu'il vend.

Je ne suis pas en train de dire que c'est mal d'avoir quelque chose à vendre. C'est juste pour expliquer la différence de motif dans la nécessité de convaincre les autres.

[Saemus]

Ce post, par un gars éminemment respecté de cette micro-communauté, intéressera peut être les plus anglophones d'entre vous.

Sympa ton site.
Un truc que j'ai remarqué dessus, c'est que certains pratiquants recommandent principalement le riz brun (germé de préférence) comme unique céréales à consommer et ils ne mentionnent pas les flocons d'avoine comme beaucoup.

[Hydro]

Parce que l'avoine contient du gluten (je crois que c'est la raison dans le livre de Seignalet)

[Saemus]

Parce que l'avoine contient du gluten (je crois que c'est la raison dans le livre de Seignalet)

Il n'y a pas que ça, il y a aussi les facteurs anti-nutritionnels des céréales (et les flocons d'avoine en sont riches apparemmant).

[tuoa]

Book is coming this year. That's about all I'm going to say right now.

http://www.blogger.com/comment.g?blogID ... 9623997598

On va peut-être en savoir un peu plus sur ses préconisations diététiques.

[Hydro]

Restera plus qu'à se le procurer

[WhiteCrow]

Y'aura aucun problème à l'acheter sur amazon.

On sait pas quand est-ce qu'il sort ou quel sera le titre ?

[tuoa]

Y'aura aucun problème à l'acheter sur amazon.

On sait pas quand est-ce qu'il sort ou quel sera le titre ?

Pas encore de précisions sur la date de sortie ou le contenu, Il faut dire que Berkhan a commencer a annoncer un bouquin des 2007, toujours rien de sorti...
Enfin si il s'engage pour cette année, c'est qu'il a du bien avancer dans l'écriture.

Quant a le trouver sur amazon, je ne suis pas persuadé. C'est quand même des diffusions confidentielles (?) et je serais pas surpris que Berkhan adopte une diffusion en livre électronique comme Brad Pilon ou Lyle Macdonald pour se passer des maisons d'éditions classiques...

[WhiteCrow]

Dans ce cas...

[Harvester]

Quant a le trouver sur amazon, je ne suis pas persuadé. C'est quand même des diffusions confidentielles (?) et je serais pas surpris que Berkhan adopte une diffusion en livre électronique comme Brad Pilon ou Lyle Macdonald pour se passer des maisons d'éditions classiques...

Ce qui ne change pas grand chose au final, tout le monde y aura quand même accès

[Triskal06]

Ca doit bien faire deux mois que je suis l'IF, avec quelques entorses sur la periode de jeun.
En générale je mange de 16h00 à 20h00. Il m'est arrivé de manger de 12h00 à 20h00, mais très rarement. Masi au moins une fois par semaine vu que je travaille en Quart, j'ai une fenêtre de 17h30 à 23h30, et je me couche à 4h30.
Je ne calcule pas les calories, ( faut que je m'y remettre, mais j'ai un peu la flemme c'est dernier temps ). Et je fais quelques écarts junk-Food ( c'est pas bien, mais bon ), enfin je fais mes pizzas et mes hamburgers avec mon pain >>> mais quand même
Enfin tout ça pour dire que je respecte bien L'IF, mais coté alim, je fais quand même des écarts. Je mange principalement des sardines, des oeufs, salade, viande blanche et rouge, du thon, des fruits secs ( mais faut que je me calme sur le raisin sec, j'adore trop ), des fruits, des légumes, du blé noir, un peu de riz complet.
J'ai perdu 3 Kg, env 3 cm de tour de taille. Et j'ai pris légèrement aux bras. et je n'ai pas trop regardé ailleurs. Je commence à deviner les abdos. Donc c'est très bénéfique. La sensation de l'IF est très agréables, beaucoup moins de coup de barre. Parfois un petit creux, donc je bois de gros quantité de thé vert à la menthe.

Donc, j'étais assez sceptique au départ, et comme j'essaye de manger un maximum comme Seignalet l'indique, il me paraissait évident que l'IF irait avec.

Les jours de méthode, je prends 10 grs de BCAA avant et si j'ai fais l'entraînement le matin, je reprends 10 grs vers 13h00.

Je voulais savoir :
Les jours ou je fais du cardio, est ce que je dois prendre du BCAA ??

[Triskal06]

Bon alors, il n'y a plus personne sur ce topic

Ehoooo oooo ooo oo oooooooooooooooooooo !!!!!


http://www.lanutrition.fr/les-news/jeun ... ligne.html

Par ailleurs, le jeûne se traduit par une augmentation spectaculaire du niveau d’hormone de croissance (GH). Un seul jeûne de 24 heures entraîne une élévation de la GH de 2000% chez l’homme et 1300% chez la femme ! La GH est une hormone « brûle-graisses » ; elle est sécrétée suite à un jeûne car le corps l’utilise pour préserver la masse musculaire et réguler le taux de glucose sanguin ainsi que le niveau de plusieurs hormones. Enfin, le jeûne réduit les triglycérides, un autre facteur de risque cardiovasculaire.

Il serait intéressant de savoir à partir de combien de temps, le niveau de GH commence à augmenter. Et connaître le temps idéal de jeûne. En tout cas ça me conforte dans mon choix de 20/4 .........

[ultra_vegeta]

Alors après 4 et 8 semaines d'IF

PDC:78.6kg -> 76.8kg -> 76.4 kg(-2.2kg) cependant la semaine dernière j'étais à 75.4kg donc -3kg...
bourrelet:88cm -> 85cm -> 84cm(-4cm)
taille:83cm -> 81cm -> 79cm (4cm)
Hanches:102cm -> 101cm -> 100 cm (-2cm)
Poitrine:96/102cm ->96/101.5cm -> 95/99(-3cm)
Bras:35/39cm ->35/39cm -> 35/38.8cm (-0,2cm)
Cuisse:64cm ->64cm -> 63cm(-1cm)
Mollet:36cm ->36cm ->35.5cm (-0.5cm)

Entre la semaine dernière et cette semaine, j'ai repris 1kilo, mais les mensus çà va donc plutot du transit...

[Srynis]

Moi ca fait 6 semaines , j'ai pris les mensus que dernierement mais j'ai quand meme pris la masse et les mesures suivantes:
1 -> 6
Kg:82.6-> 79.1 ( -3.5kg)
Masse grasse: 17.9% -> 16.4% ( -1.5%)
Os: 2.9 kg -> 3 kg (+0.1)
H2O: 62.9 % -> 63.8% (+0.9%)
Masse musculaire: 43.5% -> 44% (+0.7%)

Pour les mensurations, je ne les ai pas prises au debut du regime, cependant le rendu du miroire donne bien et je n'ai aps eu de chutes de performances durant mes seances. De plus, j'ai ocmpare avec mes mensus de novembre ( apres prise de masse plus ou moins controllee), j'ai un peu perdu ( logique ) mais majoriterement au niveau du nombril et des cuisses :
Novembre - > Avril
Taille: 86.1 -> 84
Poitrine:97.2 -> 102.5 ( legere exception pour celui ci, j'ai pris du dos)
Jambe g / d : 60.1 / 59.9 -> 59/58.7

sinon dans l'ensemble, je me sens bien. premiere semaine un peu difficile, maux de tete, faim mais ca n'a dure que 3-4 jours. J'ai adopte le 16-8 bien que je pense prendre plutot un 18-6 ou 19-5 qui s'accorde plus avec mon emploi du temps.

Voila mes resultats generaux et mon ressenti: ca demande un peu de self managing et de discipline pour suivre correctement mais dnas l'ensemble ca donne de bons resultats avec un cout minime en terme de preparation, de vie sociale etc

[tuoa]

@Triskal: Perso, j'ai lu et assimilé les règles de leangains, je ne regarde pas trop la théorie. On connaît grosso modo les bénéfices du jeûne intermittent, je ne pense pas que ça vaut le coup de modifier ces règles la.

Par contre je pense qu'il faut mieux passer un peu de temps a ajuster sa diète! et ça, ça relève des règles générales de nutrition.

En ce qui me concerne, la perte de gras est évidente depuis que j'ai adopté l'IFL en Octobre 2010: -4Kg, -4cm a la taille et visiblement moins de gras. Par contre je dois descendre assez bas en calories pour perdre, pas toujours facile. Avec 2/3 repas par jour c'est pas évident.

Moi j'aimerai bien des temoignages de personnes en IFL faisant une prise de masse, car je m'interroge sur la répartition des calories et des PGL entre jours ON et jours OFF.

[OriginalHt]

Bonjour, j'aimerais savoir si les jours de cardio sont des jours ON ou des jours OFF svp ?

[OriginalHt]

Ok je te remercie

[Greg209]

Je suis actuellement cet entraînement, j'aimerais quelques avis sur mon menu

faire-une-seche-t77111.html

[Knuckles]

Je me pose une question. il est répété tous les jours sur ce forum de prendre des glucides avant et pendant l'entrainement et pas après.

Hors avec cette méthode, lorsque l'entrainement est à jeun les glucides sont donc pris après. Quelqu'un peut m'expliquer ?

Pourquoi personne n'applique le système de prendre les glucides pendant (dextrose, malto...) et combine avec la fenêtre de 8H de l'IF qui permet de puiser dans le gras etc ?

[Harvester]

Parce qu'en les prenants pendant, tu rompt le jeûne. L'intérêt de l'IF, c'est quand même d'avoir ta séance à jeun, et de balancer 90% de tes calories dans le repas post-séance.

Si tu fais un repas pré-séance (30% des calories), là tu as tout intérêt à prendre ts glucides pendant et avant.

[Knuckles]

merci ça réponds parfaitement

A jeun -> glucide après.
Si le jeune est cassé avant le training -> grosse partie des glucides pendant.

[Harvester]

Voilà

[Triskal06]

Pour ce que ça interesse un lien sur une explication du jeûne, qui est pas mal. Avec des tableaux de l'effet sur le corps ..........

http://www.canv.ch/fr/leroledujeune

[arkhus]

bonsoir à tous ,

je désire commencer la méthode , cependant j'ai quelques questions propre à mon cas , merci d'avance pour votre aide

tout d'abord il faut préciser que je suis en sèche , voici mon entrainement :

11h : 45 min de course à pied à jeun

début d'après midi : entrainement d'1H30

je me demande donc , vaut-il mieux que je mange entre le cardio et la muscu , ou bien premier repas en post-training .

vaut-il mieux que je prenne un shake de whey avant le cardio , puis avant et post training ,
ou vaut mieux supprimer celui d'avant cardio ?

même question pour la carnitine , avant le cardio ou avant l'entrainement ?

merci à tous pour votre aide

[tuoa]

Salut arkhus,

Peux-tu nous donner plus de precisions:

Tu t'entraînes tous les jours? tu fait cardio+ muscu tous les jours? Quel type d'entraînement de muscu?
Quand comptes-tu placer ta phase de feeding? 12h-20h?

Ce que je peux te dire en premier c'est que ce n'est pas l'idéal de faire cardio + muscu le même jour. Ca peut aider a sécher plus vite, mais je pense que tu vas mal récupérer et peut-être stagner en muscu. Je pense que tu t'epuiserais tres vite si tu fais Cardio+ muscu tous les jours et que tu ne casse le jeûne que après la muscu.

1- Je te conseilles de faire du cardio les jours sans muscu. Si tu tiens vraiment a en faire les jours de muscu, fait plutôt de la marche rapide.

2- Tu veux faire du cardio vers 11H45 (donc en fin de phase jeûne), tu risques de manquer d'energie.
2 solutions:
a- tu peux faire ton footing plus tôt le matin ( au lever)
b- tu fais un petit repas avec protéines + glucides avant ton cardio (ca peut-etre un shake whey + glucides a IG hauts). Dans ce cas, tu décales un peu ta phase feeding (11h-19h)


Avoir un planning aussi chargé peut être contre-productif. Dissocier les jours ON (avec muscu) et OFF (sans muscu) permet d'optimiser chacun de ces jours:

Jour ON: Musculation et beaucoup de glucides pour privilégier la prise de muscle sans gras.
Jour OFF: Cardio modéré et moins de calories, plutôt du gras.

si tu ajustes bien tes apport caloriques, les gras devrait commencer a partir rapidement, et sans t'entraîner excessivement.


@ Ourko: Pour la PDM tu es resté sur un ratio de calories a -20%/+20%OFF/ON je crois?

Je me demandes surtout comment placer des glucides supplémentaires pour éviter la prise de gras?
doit-ont rester très bas en calories les jours OFF en privilégiant le gras, et augmenter seulement les glucides les jours ON quitte a augmenter le déséquilibre calorique entre jour OFF et ON (genres -20% en OFF et +50% en ON);
Ou alors augmenter uniformément les calories jours OFF et ON (+50%/+50%)? Dans ce cas augmenter les gras ou les glucides les jours OFF?

Je sais pas si je m'exprime clairement

[tuoa]

Merci pour le copier/coller Ourko

Et si en apportant ces modifs ça ne décolle pas assez, tu penses plutôt agir sur les jours ON ou les jours OFF?

[Srynis]

@ Ourko 1650 jour off n'est ce pas extremement proche de ton metabolisme de base ? ( je ne m'y connais pas bien desole pour mon ignorance ^^)

[Béji]

Merci pour ce topic, j'ai commencé la musculation depuis peu...mais j'ai appliqué quelques concepts du jeûne intermittent pendant 2 semaines, et les effets se sont faits sentir au niveau de la perte de poids (2kgs, pas repris) :
Chez moi j'explique ça comme ça :

- ok, les calories c'est le calories même si on mange 500 calories sur 4 repas répartis dans la journées cela équivaut à 2000 calories pendant la phase où on mange (ou 2*1000)

- j'ai constaté que pendant la phase où je mange, je mange moins, je n'arrive pas au même total calorique que si je fractionnais mes repas équitablement, ou que je n'en saute aucun.

- la sensation de faim se fait pendant 5 à 10 mn, et après je ne m'en rends plus compte. Je n'oublie pas de boire...et c'est dans la poche.

Franchement merci pour ce topic, j'ai entendu parler de l'IF avant, mais le fait de voir les renseignements en français, ça m'a bien boosté pour m'y mettre
Par contre, je ne sais pas si c'est indiqué pour les obèses ou les personnes en trop grand surpoids, à mon avis il vaut mieux attendre que le métabolisme soit un peu rétabli (en fait je n'en sais rien , la plupart des gens qui testent l'IF sont tous branchés nutrition/muscu, et les médecins ne recommandent pas le jeûne aux personnes en souffrance).

[Martial10]

Les médecins recommandent parfois beaucoup de "conneries"... Comme par exemple des médicaments à foison..

[Compte_Supprimé]

les calories c'est le calories

pas tout à fait .... la composition des aliments est fondamentale

[activesound]

bonjour, y a t"il des utilisateurs de créatine ici ? si oui comment utilisez vous ce produit. Je viens de lire les différentes pages traitant du sujet sur le forum nutrimuscle. J'ai retenu :

- qu'il faut fractionner les doses (au moins 5/6 si possible) repartie sur la journée
- et les prendre durant un repas ou collation (au minimum avec de la proteine)

comment faites vous donc ?

je me contente d'en prendre seulement pendant ma phase "bouffe" ou alors j'en prend une ou 2 dose a jeun ? Merci

[joke38-13]

Pour ma part les jours OFF 3g répartie en 3 prises durant les 3 principaux repas, et les jour ON 1g le matin, 1g a midi et 2g après le training ( vers 19h ).

[activesound]

ok merci. Avant de passer au jeune intermittent tu utilisais déjà de la créatine ? Si oui pas de baisse d'efficacité ? C'est ma dernière question promis.

[Srynis]

Une autre petite question, surtout @ Ourko vu que c'est le seul en pdm je crois.
En pdm il faut augmenter la nourriture durant les jour on / jour off / on et off ?
Genre quantite calorique de stabilisation en off et plus en on ?

[Harvester]

Prise de masse aussi pour ma part

En général pour une PDM, tu fais (Nombre de calories pour un maintien) + 20% les jours ON, et -20% les jours OFF. Par exemple pour ma part, 2000 Cal les jours OFF et 3000 Cal les jours ON

[Dimitry]

j'avais lu que c'était ce qui était préconisé de faire en PDM mais j'avais pas réalisé que ca faisait un si gros écart les jours OFF/ON Ca ne peut pas être interessant de remonter un peu plus les jours OFF?

Moi je suis en sèche et pour le moment j'ai calculer pour tomber +/- au même nombre de Cal par jour que ca soit jour OFF ou ON, je sais pas ce qui est préconisé pour la sèche? (j'ai commencé récemment l'IFL, d'ailleurs pour plus de détails, j'ai ouvert un carnet y'a pas longtemps)

[Srynis]

perso, en regime classique je tourne vers les 2400 en maintien.
en IF, je fais du 2600 On et 2000 OFF, je perd generalement entre 0.8 et 1.2 kg / semaine.
Mais ca correspond absolument pas a ce que tu preconise. Faudrai peut etre que je revois lol ^^

[tuoa]

Le débat m'intéresse et vos interventions relance mes interrogations (voire plus au dans ce topic):


Sur le total calorique

Harvester, tu estimes donc ton total calorique de maintenance a 2 500kcal. Ceci tient compte de ton activités sportive?

Ca veut dire que ton total calorique de maintien est a 17 500Kcal. Hors, en appliquant -20% (OFF)/+20%(ON) en partant sur le principe de 3 entraînements par semaine, tu consommes 17 000Kcal. Tu es donc en déficit calorique.

Ca reste la théorie, et peut-être que tu prends du poids. Mais ça m'interpelle car pour faire une PDM, il faudrait augmenter significativement les calories consommées.

Ca m'amène a ma deuxième interrogation sur l'augmentation des calories et répartition GPL.

Pour une PDM, doit on ajouter des glucides les jours OFF ou seulement les jours ON?
Je sais aussi que les lipides sont importants pour l'activation hormonale les jours OFF, peut-être est-il intéressant de remonter au niveau de maintenance les jours OFF (en augmentant les lipides), et une fois a maintenance, seulement agir sur l'augmentation des glucides les jours ON?


Je trouve que les infos pour sécher sont claires, mais pour la PDM, il y a moins de précisions.

[Harvester]

Ca reste la théorie, et peut-être que tu prends du poids. Mais ça m'interpelle car pour faire une PDM, il faudrait augmenter significativement les calories consommées.

J'ai pris un kilo depuis que j'ai commencé comme ça Cela dit en ce moment j'augmente les jours OFF vers les 2200, je verrais bien si la prise de gras est là ou pas

Pour une PDM, doit on ajouter des glucides les jours OFF ou seulement les jours ON?
Je sais aussi que les lipides sont importants pour l'activation hormonale les jours OFF, peut-être est-il intéressant de remonter au niveau de maintenance les jours OFF (en augmentant les lipides), et une fois a maintenance, seulement agir sur l'augmentation des glucides les jours ON?


Je trouve que les infos pour sécher sont claires, mais pour la PDM, il y a moins de précisions.

Moi je trouve justement qu"il n'y a pas trop d'infos pour une sèche...

Mais perso je joue uniquement sur les glucides, donc les jours OFF moins de 100gr, et les jours 300gr et des brouettes. Les lipides et les protéines restent inchangés

[Harvester]

J'me sers de ce tableau:

http://dl.dropbox.com/u/10511122/Tableau.ods (Version LibreOffice)

http://dl.dropbox.com/u/10511122/Tableau.xls (Version Excel)

Je l'ai fait avec les formules du livre jaune, et pour ma pomme je tombe à 2500 Cal et des poussières pour le maintien.

[tuoa]

Merci pour les réponses Harvester et Ourko.

Je comprends bien que vous êtes dans une optique prise de masse contrôlée, mais je trouves vos apports caloriques peu élevés quand même!

[Hydro]

Si j'avais bien lu -20%/+20% c'est pour une PDM sèche.
Après il avait parlé de maintenance/+30% pour une PDM plus importante mais beaucoup plus de gras.

[activesound]

Dis moi Harvester, comment répartis tu tes prises de créatine stp. Seulement pendant la période d'alimentation ou alors sur toute la journée mais alors a jeun pour certaines d'entre elles ? merci

Edit : Merci

Sinon perso après quelques semaines de tests je me retrouve à manger presque 4000 kcal après les entrainements, pendant les 3/4 heures qui suivent. Et environ 2000 kcal les jours de repos.

Je prends du poids et perds du ventre donc vraiment niquel. Très motivant. Après j'ai boulot ou je me dépense quand même pas mal et je ne suis pas un gros gabarit. A voir les résultats sur un trimestre.

[Harvester]

Je fais 3 prises de 1,6gr, donc la première le matin se fait à jeun, oui

[Saemus]

je me retrouve à manger presque 4000 kcal après les entrainements, pendant les 3/4 heures qui suivent.

Tu fais un seul repas seulement ? 4000 calories, ça doit te faire de belles assiettes.
Tu pourrais nous donner un exemple ?

[activesound]

je mange tout le temps la même chose après les entrainements. je varie seulement les jours off. çà donne :

3 steacks de 100g à 5% de MG
200g de pates
70g d'emmental
sauce tomates

ensuite j'attends 15 minutes à 1 heure suivant ma faim et je me fais des crêpes :

6 gros oeufs (130g les 2) depuis peu je les remplace par 1 oeuf + 40/45 de blanc d'oeuf en poudre
30g de protéine de pois
250g de farine de sarrasin complet
50g de farine T80
600ml de lait de soja nature
en accompagnement (pas tapper) confiture (100g), pate à tartiner noisette, speculoos à tartiner (50g pour les 2) quantité donnée à vue de nez.

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Bonjour ou bonsoir,

J'aurais besoin de l'aide de tout le monde car hier soir je suis tombé sur le protocole IF Leangains sur le site all-musculation, qui par la suite, je trouve être un site vraiment complet! Et en lisant cet article qui détruit carrément ce que nous avions tant lu et appris concernant l'alimentation, j'ai voulut m'essayer à ce protocole car mon BF est de 21%, ce dont j'aimerais vraiment réduire. J'ai 21 ans, pour 192 cm et 100kg

Donc voilà, je pratique du Jiu-Jitsu Brésilien et je ne sais pas comment faire mon programme. Je m'explique si encore je faisais juste de la muscu, ça aurait été tellement simple, mais là, le JJB j'en fais tout les jours et il commence à 17h, le problème est que je ne sais pas si je dois manger à 16h ou reprendre de la whey ou des BCAA. Ce qui fait qu'au final je ne mange pas . Pour finir, mes entraînements finissent à 18h30 mais il arrive que je reste jusqu'à pas d'heure, donc ce qui fait un gros problèmes pour le dernier repas, ce qui fait que je mange que 2 fois par jours. Aussi est ce que ce protocole est bon si je fais du Cross-Training?

Alors, voici mon programme:

8h30: 30g de whey ou 8h45: 10g de BCAA (le hic est que j'en consomme qu'en gélules)
9h-10h30: Musculation + étirements
10h30: idem que 8h30
12h30: Repas le plus gros
16h: ???? ou deuxième repas
17h: JJB
???: dernier ou deuxième repas.

Tous les commentaires seront vraiment la bienvenue et j'espère au maximum que vous puissiez m'aider! J'ai poser un max de questions et d'idée pour vous éclairez au max! merci beaucoup d'avance.

[Hydro]

Si tu casses ton jeun à 12h30 tu dois avoir fini de manger à 20h30 environ.
Donc tu peux faire un dernier repas vers 19h30/20h.

Tu peux très bien faire un repas 1h avant le JBB voir 15h30 si tu peux.
De toute façon ton plus gros repas est à 12h30 donc tu devrais pas trop de gaver après.

Sa dépend aussi ta tolérance entre ton dernier repas et ton entrainement. Essayes, écoutes ton corps et si tu vois que c'est pas cool modifie les horaires ou le contenu.

[Hydro]

(le hic est que j'en consomme qu'en gélules)

Sa pose un problème particulier les gélules ? digestion ?
Parce que la poudre j'ai vraiment du mal

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Alors je commencerais dans l'ordre ^^

@Hydro: j'essaierais de suivre ton conseil en mangeant à 15h30 avant le JJB. Ensuite je te donnerais mes impression. Et pour répondre à ta question sur les BCAA en gélules ou en poudre est que j'ai lu un article qui disait qu'il était préférable d'en avaler en poudre pour une assimilation plus rapide de l'organisme...

@Ourko: je vois ce que tu veux dire par "le JJB est considéré comme du cardio", mais on en fait du physique aussi pendant l'échauffement (pompes suivies de gainages position haute suivies de pompes ensuite gainage position basse, abdos à plus en finir, fentes, etc...), ce qui rend le cours plus dur, donc est-ce toujours un jour off?

Est ce que vous pensez que je pourrais sinon remplacer le repas de 15h30 par de la whey?

[Hydro]

Je pense que si tu dois prendre de la whey sa sera plus après. Le repas d'avant doit comprendre des glucides lents surtout.
Des IG haut juste avant et enfin la whey après.

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Ummm je vois un certains désaccord entre vos deux propos, est ce qu'il serait possible que vous vous accordez? Manger avant ou après? Be or not to be? lol

Par la suite, je viens de finir de manger mon premier gros repas, ce qui était 400g de blanc de poulet et à peu près 250g de pâtes avec un peu de beurre de cacahuète (même pas 10g), qu'en pensez vous?

[Raihau_Tahiti_BJJ]

ah oui, j'ai oublié de dire que c'était des pâtes au blé complet, donc j'ai suivi partiellement vos conseils, j'ai décidé de me nourrir qu'au glucides à lent assimilation. Ais-je tort de faire ça?

[Hydro]

Les conseils d'Ourko sont pour un repas après le JJB et un entrainement presque à jeun (si j'ai bien compris) donc c'est toi qui voit selon tes ressentis sur repas avant ou après.

Les pâtes complets 2/3 fois par semaine et si possible semi complet le reste. Mais c'est déjà une bonne démarche

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Ce qui me fera seulement deux repas, n'est ce pas?

[tuoa]

Salut, moi je serais toi, je partirais sur 2 repas par jour.

Le déjeuner qui doit être le plus gros repas ( tu peux monter jusqu'à 75% de tes calories si tu veux) et un 2e repas après le JJB.
Regarde si tu perds du gras et si tu as assez d'énergie pour le JJB.

Si tu as faim ou que tu manques d'énergie pour le jiu jitsu, ajoute une collation avant ton entraînement. Par exemple whey+fruit ou whey+amandes (En fonction du jour OFF ou ON).

Commence l'IFL et ajuste en fonction de ton ressenti, c'est le mieux a faire

[Hydro]

Vous avez pas plus faim le lendemain matin en mangeant la plus part de vos calories le midi ?

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Salut Tuoa, merci de ton intervention et j'avoue que c'est exactement ce que je me suis dit. Que j'allais essayer deux repas par jour en mangeant un max l'aprem (ce que j'ai du mal car hier j'ai pris que 1100 Kcal et le soir à peine 800Kcal ce qui es très peu, mais j'essaye de m'adapter). Alors ce que je me suis dit c'est que je prendrais un shake de whey avant le JJB et manger après, comme tu l'as dit Tuoa.

Pour répondre à ta question mon ami hydro: si! lol mais bon, l'objectif de ce protocole et aussi d'apprendre à contrôler sa faim, ce qui est un bon test pour moi étant un grand gros bouffeur ^^ je tiens le coup et en faisant ma séance hier matin à la salle je me suis jamais autant senti bien. Je remercierais jamais assez Martin Berkhan pour ça! J'espère que dans quelques mois pouvoir vous montrez des résultats qui choqueront ^^

[tuoa]

Moi j' ai des sensations de faims plus prononcés en phase feeding les jours ON ：la bouffe appelle la bouffe; et aussi les week-ends (jours OFF): j'ai plus de temps pour penser a la bouffe, ça le donne faim :p

Sinon globalement en phase de jeûne, j'ai pas vraiment de problème a supporter la faim.

@raihauteste avec 2 repas pendant 2/3 semaines même si tu es un peu juste en calories. Si tout se passe bien. Tu adapteras après.

[Raihau_Tahiti_BJJ]

Je vois ce que tu veux dire par "sensations de faims plus prononcés les jours ON" mais là aujourd'hui c'est on jour OFF et j'ai mangé des oeufs avec des cocoa crispies, beaucoup de lait mais aussi un shake de protéines. Car j'ai lu que fallait un premier repas très riche en protéines et ce soir je sais pas quoi manger, j'ai peur de manger un peu n'importe quoi :s vous pouvez me donner une liste d'aliments à protéines à assimilation lente? J'essaierais de rester à deux repas car j'ai un objectif et j'aimerais l'atteindre

[tuoa]

En jour OFF, viande (plutôt grasse) ou poisson (gras aussi) ou oeufs associes avec des légumes verts ( brocolis, chou, épinard, haricot verts) A VOLONTE (gave toi). Avec ça tu Vas ralentir l'absorption des protéines. Si tu as encore un petit creux mange un bout de fromage (30 a 50g)

Évite les céréales, le lait, les yaourts et le sucre.

En jour OFF les légumes sont essentiels, pour la satiété.

[Raihau_Tahiti_BJJ]

ok. Est ce qu'il y a d'autres personnes qui veulent intervenir?

[LeCoutre]

Moi j'aimerai bien savoir si ce genre de protocole n'est pas déconseillé aux adolescents ?
Désolé si la question a déjà été abordée, je n'ai lu que la moitié du topic vu sa taille.