Forum musculation

Tout d'abord je voudrais félicités tout ceux qui se sont mis au sport (c'est déjà bien)

mais revenons au sujet, le titre étant volontairement putaclick tout cela pour remettre en perspective la notion d'alimentation dans notre sport qui à mon sens est grandement fourvoyé par des marchands de compléments et autres extrémiste de l'IG

pour un petit historique j'ai 57 ans et je fais 65.5 kg pour 172 cm , cela fais plus de 10 ans que je me suis mis à la musculation et depuis 2 ans en Powerlifting.

avant je faisais 76kg gras du bide /fumeur...juste un passé sportif jusqu'à 20 ans avant mes études (judo/tennis essentiellement).

à l'age de 45 ans j'ai décidé de me prendre en main en démarrant par la méthode Lafay et ce pendant 2/3ans;
puis je suis passé classiquement à la fonte par des programmes classique de body pour finalement finir en power

lien vers mon carnet: viewtopic.php?f=13&t=143699

donc j'ai fais au départ toutes les erreurs du débutants prise de masse abusive/séche trop longue et trop dure/lowcarb en mode cétogéne... tout cela pour dire que j'ai un certain retour dessus.

je voudrais vous donner ma conception d'une bonne alimentation pour un sportif (et surtout pour un fonteux!)

tout d'abord pour moi ce qui compte pour avoir une bonne musculature c'est dans l'ordre d’importance:

1: un apport calorique qui s'approche de sa dej (dépense énergétique journalière)
2: une nourriture de qualité pour 70% au moins (les 30% restant pouvant être réservé à des plaisirs , voir même à de la junk food si on en ressent le besoin au début)
3: un rapport en macro nutriments qui se rapproche le plus possible de:
1.4g de protéines (voir plus)
0.7/1g de Lipide (fourchette basse au régime et haute voir un peu plus pour grossir)
le reste en glucide
4: un bon apport en micronutriments apporté par une alimentation variée, riche en fruits et légumes et viande de qualité.

concernant les protéines:

la meilleur source pour moi se sont les oeufs (jaune compris bien sur!!!) bio de préférence ou de plein air.
ensuite les abats pour leurs qualité en vitamines (foie par ex)
le poisson
le lait non UHT et entier.50
ensuite la viande rouge pour ces proportions en Acides aminés et finalement la viande blanche...comme quoi

le seul complément intéressant pour compléter l'apport enprot (la whey)

concernant les lipides:

déjà avec les oeufs et les abats ont à l'essentiel en qualité de lipides et en équilibres O6/O3
puis le beurre (ou mieux le beurre clarifié qui tiens trés bien la haute température) et l(huile d'olive (1er extraction à froid si possible).
le chocolat noir.

(Petit aparté concernant les 03 qui sont mis en valeur par les vendeurs de compléments
tout d'abord la plupart des O3 en gélules sont mal conservés et la plupart du temps oxydés, donc le bénéfice risque et inversé;
les études concernant le bienfait des O3 sont biaisées car elles ne font pas la différence entre les huiles de poissons extraites en direct des poissons gras et les O3 de synthèses.

et surtout ce qui compte c'est le rapport entre les quantités de O6 et O3 le reste n'est que marketing.)

pour tout ceux qui désire des O3 rien ne vaux un bon plat de sardines

concernant les glucides:

toutes les sources mènent à Rome

pour être un peu sérieux le corps et le cerveau à besoin de glucides pour bien fonctionner, donc stop à tout les régimes low carb complètement naze!!!!!!!

je pense personnellement que si l'on a une diète qui se situe aux alentour de 2000/2500kc il est superflu de se focaliser sur l'IG des glucides, tout est question de proportions et surtout du moment ou il est judicieux d'en prendre.

par ex il est plus indiquer de prendre des IG haut en pré/intra/post training car ceux ci seront quasi immédiatement consommé/digéré/utilisé par le corps.
le reste du temps IG moyen ou bas comme on veut. (pâtes /riz/pain/fruits......)
perso j'adore le pain au levain
je trouve les apports de G par les fruits intéressant aussi pour les micronutriments qu'ils apportent.(le jus de fruits aussi s'il est pur jus!)

concernant les suppléments:

la whey pour le coté pratique
la créatine pour la force
le collagène peptide pour les articulations
la vit C pour ceux qui ne mange pas assez de fruits
la vit D pour l'immunité

pour conclure je vous donne une journée type perso: 2300kc en gros

matin :
ce qui me sert de pré work vu qu je m’entraîne le matin le plus souvent.

100 ml de jus de fruits
150 ml de lait entier bio non UHT avec du café
20g de whey /10g de collagène

en post work

30g de whey et 3 g de créatine
2/3 crêpes aux miel (crêpes maison)
1 fruits ou une compote

midi

une viande ou poisson avec légumes de saison (en évitant les légumes à feuilles (autre sujet ) par ex ratatouille en ce moment.
75/80g de pain au levain
1 ou 2 fruits
un cône glacé (type extrême par ex) ou un magnum

aprem un fruit ou une compote ou 2

dîner

2 ou 3 œufs bio ou une part de foie de veau
un plat de légumes ou un fruits genre melon avec du jambon cru
75/80 g de pain au levain
2 ou 3 fruits
1 ou 2 carreaux de chocolat

aprés le soir se sera aussi qq fois une pizza ou le midi un gateau...ou 2

comme je le disais au début on peux avoir 20/30% de junk food de temps en temps mc do/gâteau indus/même des bonbons en intra si la séance dure plus de 2h par ex

il ne faut pas dégoûter les jeunes qui démarrent ou les gourmands qui seront frustrés et arrêteront tout au bout de 2 mois voir moins de bouffe ultra strict!!!!!!!!!

Oui.

J'ai juste retenu "magnum"

toujours les copains qui passent au début

J'ai juste retenu "magnum"

C'est ce que j'avais prévu de dire aussi

Blague à part, j'applique quasi l'ensemble de ce que Pierrot a résumé et ça fonctionne plutôt (très) bien. Tu as bien compilé l'ensemble des conseils que tu donnes au fil des posts, good job

Et ça mériterait même d'être sitcké d'ailleurs

en ce qui concerne la répartition des macros, tout le monde est différent. perso, j'ai toujours fonctionné avec peu de glucides. et pourtant je suis monté à 100kg (aujourd'hui 83/85 volontairement) . pour les compléments, pas sur que la whey soit le mieux. en collation je mets juste 10 gr de protéine de lait dans mon fromage blanc. j'utilise la whey uniquement juste après l’entrainement. pour les autre compléments, juste un multivitamines et du collagène.

c'est intéressant pierrot Merci

question, vu que tu fais déballage
3gr de créatine post work, ça sert à quoi ?j'ai lu qu'il fallait diffuser ça tout la journée, genre 1gr mat / A-m, soir pour que ce soit efficace

c'est un produit que je connais pas mais qui me tente bien pour donner du peps aux séances un peu en peine à décoller

Yan peut être que tu aurais encore mieux fonctionné avec plus de G

Après les L c’est pas mal pour un prise de poids...l’inverse étant tout aussi vrai .

Concernant la whey c’est juste pour complèté et pas pour optimiser, perso je prend chez nutrimuscle de la prot totale.

Les multi c’est souvent merdique , sinon c’est très cher pour de la qualité et tout se trouve dans la nourriture à part les vit D .

Flani la créatine on peur la couper en plusieurs fois, mais bon en 1* ça fait le taf en post, si tu mange de la viande rouge tu en as en plus.

Perso à total calorique équivalent je prend plus de poids en High fat qu'en high carbs

peut être que tu aurais encore mieux fonctionné avec plus de G

mieux, je ne pense pas car j'ai toujours été satisfait. en 40 ans j'ai eu le temps d'essayer pas mal de stratégies...

Yan il y a toujours des exceptions

Alex c’est logique, le fat n’as aucun mal à être stoké, contrairement au traitement métabolique du sucre.

Bon petit résumé

J'ajouterais:

- arrêter aussi de faire les nazis avec le sel, le sel c'est la base et le corps en a un besoin vital
- perso je conseillerais plutôt un ratio à 2g/kg pdc en prot, avec une limite basse à 120g environ (meta-analyse de Nuckols)

Je ne suis pas trop d'accord pour le collagène.
Il y a des tribus qui pensent que manger des cerveau ca rend intelligent.
Dans les pays développés on croit que manger des tendons ca donne des articulations et tendons forts
Si on continue sur cette lancé on va faire manger des Zg** aux vieux à la place du viagra

Je suis vegetarien donc je ne mange pas des tendons et les miens sont en bonne santé

ça dépend du cerveau de qui

Très Bonne synthèse !
Tu me rappelles que je ne mange pas assez d'œufs...

ZickoFaut voir pour le collagène , moi j’en prend parceque je suis vieux, ça me rassure ....#placebo#homeopathie

Yan effectivement quand je lis certains post, je ferai un tri avant de croquer dans certains cerveaux

Pepc l’œuf c’est incomparable en qualité lipide/proteine

Et juste le bon cholestérol

Tiens ! J'ai bien fait de passer. Fondamentalement, je suis d'accord avec le texte, il me semble même avoir utilisé ce même qualificatif de "nutrinazi". Bon : c'est peut-être exagéré, mais l'idée est là, tout de même.

D'ailleurs, je rappelle toujours aux accrocs du dernier supplément qu'il y a des tonnes de muscles qui se fabriquent en Afrique noire sans le premier gramme de ces suppléments. La base de la nourriture là bas ce sont le poulet, les céréales et les légumes (et le piment parfois !). Et je ne pense pas qu'ils aient l’œil fixé en permanence sur leur DEJ...

Je me permets de rappeler aussi que quand on veut prendre du muscle, les premiers "suppléments" ce sont la fonte, l'eau et le sommeil. Sans ces trois là, tu peux prendre ce que tu veux, tu n'auras pas un gramme de muscle en plus.

Bonne continuation à tous !

Patrick on pourrai parler entraînements aussi , y a de quoi dire

Pour le sommeil c’est la base et je plaiderai même pour la petite sieste de la Mi journée , ...l’eau ça se discute

pour moi, la règle principale, c'est respecter sa propre récupération et ses propres besoins. on peut suivre une base quand on débute, et ensuite adapter selon nos besoins et notre évolution. ça ne sert à rien de vouloir imposer des chiffres ou des règles parce ça à marché sur nous.

pierre176

Pour l'entraînement aussi. Mais dire : "simple et basique" et moins sexy d'un point de vue marketing que "les secrets les mieux caché du bodybuilding" ou "les dernières découvertes scientifiques" ou le dernier bidule à la mode.

yam57

Tu es trop sérieux

la petite sieste de la Mi journée

Fais-moi rêver...

Bon par contre tu n'as pas les cuisses de tom platz donc tu es sur de la qualité de tes conseils?

Y a rapport inversement proportionnel entre la taille des cuisses et le zboub...j’ai fais mon choix...et toi?

Pauvre zicko

Je suis l'exception
Normal le squat, comme tu disais, pour moi c'est du pain beni, je m'approche d'un rack mes cuisses grandissent, c'est pareille pour le reste je m'approche d'une fille ca grandi

Par contre toi t'as une génétique de lambda, fais gaffe tu veux faire grossir tes cuisses là

Je comprend maintenant pourquoi j'ai du mal avec les cuisses

Ceci explique celà

Bon vous les jeunes c’est vrai que ça peut encore servir, moi ça deviens anecdotique

Arrete on sais que tu t'en sert comme il faut dans la cave !

Cela est un autre sujet

Bien dit !
Sinon, j'ai des quadr qui poussent depuis que je me remets au squat. C'est réversible ?

Ouai tu arretes le squat et va faire des entrainements sur la leg press etc etc ça disparait

Pour Zick:

Très intéressant l'histoire des cuisses qui grossissent quand on voit un rack

ils utilisent des mots compliqués et tout, limite ils pourraient faire coire à un chauve que bouffer des poils de cul lui donnera des cheveux

J'ai écouté 5min et ça m'a suffit c'est le blabla usuel, mais rien de construit, le corps n'a pas besoin d'assimiler du collagène pour prendre soin et renforcer nos tendon.

J'aime bien cette exemple mais il envoie tellement : un bébé qui vient de naitre fait plus de tendon et d'articulation en % de son corps que n'importe qui et il ne consomme pas de collagène ....
Le corps sait faire, arretons d'insulter des milliers d'années d'évolution

Si tu te flingues un tendon faut aller chercher coté execution / exercice / programme/recup il y a plus de chance que ça vienne de là que de ta diète

Bah!! au contraire je trouve que c'est construit moi, j'ai essayé de suivre un peu plus de 5'.
le truc du bébé ce n'est pas plus construit, car le nourrisson pour ceux qui connaissent un peu les hormones, ça n'a rien a voir avec un mec de 20 ans qui lui non plus n'a plus du tout le même rapport qu'un mec de 50/60ans.
ton corps avec l'age se dégrade ce n'est pas pour rien, les mutations et réplications génétique n'ont plus la même efficacité.
mais bon c'est un détail , n'en faisont pas une polémique stérile tu as raison.

pierre176 a écrit : ↑

03 sept. 2020, 15:12

le truc du bébé ce n'est pas plus construit, car le nourrisson pour ceux qui connaissent un peu les hormones

Les hormones permettent la construction, mais il faut les "briques" de la nouriture ici et c'est pas du collagène
Pourtant sans collagène le corps sait et arrive très bien à en faire.
Encore une fois n'insultons pas le corps humain et nos millénaires d'évolution

soit

Zicko arrête de prendre trop la confiance devant le mettre stp !

oui, respecte tes aînées bordel, ces gamin y rien a faire ce sont des sauvageons

Ben les effets super rapides de Bonnefont, je ne les ai pas vus.
C'est du flanc leur truc.
J'avais mal aux genoux : les squats à fond et un bon matelas, ça a été miraculeux, le collagène : peau de balle !

c'est de la prévention méta pas d'effet curatif

et pis merde avec ce collagène c'est un point de détail comme dirait l'autre naze

Mon repas de 22h...

Es bien raisonnable

Gundill aussi est à fond avec le collagène. Moi je sais pas..

Dans ma formation il était indiqué etude a l'appuie qu'avec suffisamment de vitamine C le corps est capable de synthétiser assez de collagène. Que les suppléments sont plutot indiquer pour les cas d'arthrose assez avancé.

J'avais poster un message sous la video de bonefont d'ailleur, mais jamais eu de réponse..

Je me demande si associé à la Chloroquine...

Es bien raisonnable

Manger à 22h?

Oui, tu vas engraisser dans la nuit

Alexmuscleroad a écrit : ↑

03 sept. 2020, 20:37

Dans ma formation il était indiqué etude a l'appuie qu'avec suffisamment de vitamine C le corps est capable de synthétiser assez de collagène. Que les suppléments sont plutot indiquer pour les cas d'arthrose assez avancé.

J'avais poster un message sous la video de bonefont d'ailleur, mais jamais eu de réponse..

Aaaaah ben voilà
Après si c'étiat une vidéo trop longue, j'ai du zapé dsl

La fameuse charrette

Pour agacer Lio : Bologne, Karukera, Longueteau, Damoiseau, Montebello, Reimonenq, Clément, Trois Rivières, JM, Neisson, Depaz, St James, La Mauny (et j'en oublie)

A un moment de la vidéo il parle d’expériences miraculeuses avec du collagène.

C’est de ça dont je parlais.

Les chiens on leur file des chondroprotecteurs et de la glucosamine en prévention et ça semble fonctionner.

La glucosamine, ça me convainc davantage que le Peptan, d’ailleurs.

@Patrick : ou un bon rhum cubain d’au moins 12 ans

Pour de vrai j'avais pas bu hein c'était pour la photo !

Je vais pas me prendre un apéro à 22h