Programme nutrition pour un débutant

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

Objectif : Prise de masse.
Poids : 61,5 kg.
Taille : 1,81m
DEJ : 1.885 kcal environ.
DEJ + 300 kcal : 2185 kcal pour une prise de masse.

Etant débutant et ayant commencé la musculation en salle il y a deux semaines, je pratique un programme FULL-BODY qui est conseillé pour les débutants (vu sur ce forum).
Mon objectif est une prise de masse pour espérer observer des résultats visibles à l’œil dans un délais de 4-6 mois, si possible.
Je pratique la musculation 3 fois par semaine, lundi - mercredi et vendredi.

Je pèse également mes aliments afin de savoir ce que je mange, et surtout en quelle proportion.
Ci-dessous, mon plan alimentaire actuel que j'ai fais en fonction de mon calcul de macro nutriments via le calculateur et les nombreux topics sur la nutrition.

Il me faut entre :

• 110,7 - 123 g de protéines.

• 78 - 80 g de lipides.

• 243,25 - 260 g de glucides.

Niveau protéine, je suis dans la fourchette de mes besoins.
En revanche, pour les glucides et les lipides, je n'y suis pas, et j'ai du mal à voir comment y parvenir, idem pour le total de calorie dans la journée qui est à 1818,5 kcal.

Pouvez-vous me dire ce qui ne va pas ?
Jugez-vous mon programme correct ? ou du moins la base est correct ? (C'est mon premier programme nutrition).

Je vous remercie et vous souhaite une excellente soirée.

Cordialement.

[Shailan]

La prot du fromage blanc c'est de la caseine, ça se diffuse lentement dans le corps, c'est dommage que ça soit ta seule source de prot le matin, une proteine plus rapide ça serait pas mal.

Si tu veux rajouter des lipides, manges plus d'amandes et/ou met plus d'huile vegetale dans tes plats et/ou met du beurre de cacahuete nature 100% cacahuete dans ton fromage blanc.

Pour les glucides rajoute du riz et/ou de la quinoa et/ou des fruits et/ou un peu de miel.


Genre a ta place je mangerais des oeufs le matin, le fromage blanc tu le décalle au midi a la place du coulommiers (sauf si vraimment t'es fan du coulommiers c'est pas ideal dans une diette) tu rajoutes du beurre de cacahuette et un peu de miel dans ton fromage blanc

Et surtout rajoute moi 2 assiettes de légumes dans la journée tu te crois ou avec tes 30g de salade C'est important les légumes dude, encore plus quand tu manges hyperprotéiné. Un regime hyperprotéiné sans un gros apport de légumes est dangereux pour la santé. C'est minimum 2 petites assiettes par jours. Comme t'es peut être un jeune br*nleur qui s'en bat un peu les couilles de la santé pour le moment, au delà de la nécéssité pour la santé ça t'aidera aussi pour ta prise de muscle et pour avoir une belle peau, de quoi chopper un max de meuf. Miam les bons légumes


Dans une optique de santé tu peux aussi remplacer les pattes par du riz, de la quinoa, des lentilles ou des poids cassés. Mais la première chose a améliorer dans ta diette reste de loin les légumes. Et de toutes les couleurs ! je suis serieux

Ha oui et n'oublie pas de manger du poisson. Privilégie le poisson a la viande, surtout la rouge.

[Qyers]

C’est surtout que petit dej de 140kcal c’est une grosse blague.
Monte à 200g de fromage blanc, prend pas du 0% mais du normal.
Les œufs le matin c’est une solution oui.

Mais en tout cas faut monter le petit dej à 500 mini.

[Shailan]

C'est pas obligatoire ça y'a plusieurs écoles. Pourtant moi je prends un petit dej a quasi 1000kcal mais y'en a qui petit dejeunent très leger voir ne petit dejeunent pas et a qui ça reussi bien tant qu'ils se ratrappent sur les autres repas. Genre ça va dans le sens du jeune intermitent un peu

Y'a pleins de théories contradictoires sur ce sujet, j'pense pas qu'on puisse dire avec certitude que l'une ou l'autre est forcement celle a suivre

[Qyers]

Oui, mais sur le principe pour bcp de personnes c’est un moyen simple d’ajouter des kcal car ils se sous alimentent au petit dej.

[mamadoo06]

Ta diet est tres incomplete il y a tout à faire
Renseigne toi sur le net pour avoir les bases et n’oublie pas de varier l’alimentation

Il n’y a pas que les kcal qui comptent il y a aussi les micronutrients

A minima :
Il n’Y a aucun oméga 3
Achète de l’huile de colza et manges en
Le beurre de cacahuète évite tu as déjà une alimentation acidifiante et ce n’est pas une source de lipides idéale

Il te faut en effet des légumes de toutes les couleurs
Les pâtes c’est pas la panacée prends au moins des pâtes au blé complet mais le riz basmati c’est mieux

Pour le petit dej essaie « bjorg museli protéine » et fais toi un petit dej à au moins 400/500 kcal

1800 kcal par jour pour une prise de masse ça me parait très faible soit dit en passant

[yam57]

essaye de mieux équilibrer tes repas et collations. tes repas font entre 600 et 700 calories et le petit déjeuner et collations environ 150. c' est pour cela que tu n'arrive pas à manger plus.