Perte de graisse et prise de muscle

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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matthieudu57
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Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

Bonjour,

Pour faire court j'ai 38 ans. J'adorais le sport et particulièrement foot et muscu mais à l'âge de 20 ans j'ai enchaîné les blessures aux ischios j'ai donc porté pendant des années avec mon dos jusqu'à ce que je me fasse des hernies discales qui m'ont empêché de faire toutes activités pendant des années.
à 20 ans : 1m85 pour 76kg
août 2018 : 1m85 pour 113kg et que de la graisse.

Depuis 3 ans j'arrive à reprendre progressivement le sport, ping pong, tennis, marche et depuis 3 semaines fitness en salle.
J'ai été voir une nutritionniste en septembre et je suis passé de 113kg à 103kg juste en changeant ma façon de manger et en bougeant plus mais depuis 4 mois je stagne.

Mon but est de perde la graisse (pas forcément le poids même s'il faut que j'en perde) et que je me muscle. Je vais en salle deux fois par semaine de 20h à 22h pour faire une heure de cardio et une heure de muscu. Le soucis, c'est que je ne peux pas manger avant la séance. Je mange donc après le séance et après je vais au lit et il me semble que ce n'est pas terrible.

D'où quelques questions :
- vu que mon but c'est de perdre de la graisse et prendre du muscle ne puis-je pas remplacer ce repas du soir par une boisson protéinée juste avant la séance ?
- Quoi prendre pour booster mes séances sans que ça m'empêche de dormi après ?
- Je bois leur boisson Yanga. Est-ce que c'est réellement bon ? Est-ce que cela sert réellement ?

Et si vous avez quelques conseils alimentaires ou autres...

Merci d'avance
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Mathieu Nunes
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par Mathieu Nunes »

Manger le soir ne va pas te faire prendre plus de poids que les autres. C'est un mythe. Une étude (désolé je n'ai pas le lien) montre que le métabolisme de ralentit pas la nuit.
Ce qui compte c'est le total calorique sur la journée, la répartition des macro nutriments et la qualité des aliments.

Pour les pré workout et le Yanga, ce n'est pas mon domaine donc je ne peut rien dire dessus.

Partage nous ton programme d'entrainement et ce que tu manges typiquement dans une journée
matthieudu57
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

PARTIE CARDIO :
1. Tapis de course 30 min (cardio 140/150)
=> 5 min vitesse 5 pente à 3
=> 10 min vitesse 5 pente à 9
=> 10 min vitesse 5 pente à 11
=> 5 min vitesse 5 pente à 0
2. Vélo elliptique 30 min puissance 8 (cardio 120/140)


PARTIE MUSCU :
Vu l'état de mon dos pour le moment je fais tout en charge guidée deux bras simultanément.
Des fois je supprime trapèze ou un de pectoraux quand ça tire de trop.

1. Biceps 20kg : 5 séries de 10 avec 45s de pause entre chaque série
2. Triceps 20kg : 5 séries de 10 avec 45s de pause entre chaque série
3. Dorsaux 35kg : 8 séries de 15 avec 45s de pause entre chaque série
4. Pectoraux soulevé 30kg : 5 séries de 10 avec 45s de pause entre chaque série
5. Pectoraux intérieur 30kg : 5 séries de 10 avec 45s de pause entre chaque série
6. Trapèze 30 kg : 5 séries de 10 avec 45s de pause entre chaque série


NOURRITURE :
Matin : café et biscuit bio au sésame
Midi : une crudité, un poisson et un fruit ou un dessert sucré
16h : deux carrés de chocolat noir
Soir : souvent des salades avec viande blanche
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Vato
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par Vato »

Salut,

C'est un peu la cata...tu ne manges rien. Ton métabolisme est plus que ralenti, du coup tu perds plus de gras, au contraire tu vas en faire à la moindre occasion et tu perds sans doute du muscle.

La qualité de ton programme contribue à ce que je décris : premièrement jamais de cardio et de muscu le même jour, en tout cas certainement pas cardio avant muscu et certainement pas comme cela.

Ton programme est aussi cata : tu veux perdre du poids, ne perds pas de temps avec de l'isolation et fais des exos de bases, même si c'est en guidé : 1 exo jambe (!!) un exo tirage et un exo poussée. Et monte les charges.

Donc les choses à faire : retrouver une alimentation normale petit à petit et changer de programme (les 3 exos de bases comme dit et progressivement ajouter du hiit en fin de séance)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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matthieudu57
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

ok mais pourquoi pas cardio et muscu le même jour ?
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Vato
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par Vato »

En perte de poids, la muscu sera plus efficace que le cardio classique. Dans une séance cardio, tu dépenses des calories pendant la séance et c'est tout. Pour la muscu, les calories dépensées le sont pendant la séance mais aussi en dehors de la séance. Donc muscu à privilégier. De plus le cardio avant la séance muscu va rendre celle ci moins intense et va gêner la récup. La solution intermédiaire est une séance de hiit de max 20 minutes après la muscu. On peut commencer pas des tabata.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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matthieudu57
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

chaud avec mon dos flingué pour des hiit.
et si je fais l'inverse je commence par la muscu et je finis par le cardio ça irait ? ou ça ne change rien ?
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Vato
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par Vato »

C'est mieux mais ça reste pas génial. Ne confond pas Hit et Hiit.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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patrick
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par patrick »

Oui, c'est ce qu'il a écrit : musculation d'abord (tout le corps !!!!) et cardio après.

Et la musculation, pour commencer, c'est 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 2 mn de pause entre les séries. Pour gagner du muscle, il faut soulever lourd, de plus en plus lourd; étonnant, non ?
matthieudu57
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

et du coup vu que je me servais du cardio pour chauffer tout le corps je fais quoi pour me chauffer avant ?
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Vato
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par Vato »

https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Ca, le cardio en moins (qui sert pas à grand chose en fait)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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matthieudu57
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Re: Perte de graisse et prise de muscle

Message par matthieudu57 »

Merci
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