Conseils sur mon régime alimentaire (débutant)

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Ricopacino
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Conseils sur mon régime alimentaire (débutant)

Message par Ricopacino »

Sujet (ou question): Conseils sur mon régime alimentaire (débutant)

Objectif à long terme: Je débute tout juste depuis 1 mois et je n’ai pas d’objectif de poids.
j’aimerais comme tout le monde prendre en muscle sans prendre trop de graisse.
J’ai un peu de graisse en trop dans le bas ventre, poignée d’amour et les cuisses mais ça passe. Assez mince des bras/pecs/dos.

Poids, taille et IMC: 95Kg, 196cm et IMC 24,73 (dans la limite haute de la normalité lol :lol: )

DEJ (dépense énergétique journalière): difficulté à la calculer, selon le mode de calcul (MB x NAP je suis à 3000 et en utilisant le calculateur de calorie je tombe à 3400..

Plan alimentaire correspondant à son objectif: aucune idée

Ci-dessous mon régime alimentaire que je suis depuis 1 mois en même temps que le démarrage de la muscu (1 séance full body tous les 2j).
J’ai perdu 2,5Kg en 1 mois avec ce régime et pas de progrès musculation apparent mais c’est normal en 1 mois j’imagine.

Je bois beaucoup d’eau tout au long de la journée (2L à 4L si je fais ma séance)
J’utilise pour cuisiner huile Isio 4 (Tournesol, colza, lin, oléisol)
Pour assaisonner sel, poivre, huile d’olive et/ou noisette de beurre

Matin : (7h30)
3 cuillère à soupe de son d’avoine
30-40 g de graines (noix de cajou, noix, amandes, noisettes, graines de courges, graine de lin, graine de chia)
½ cuillère à café de miel
15 cl de lait
1 banane
1 œuf mollet

Midi : (12h30)
150 gr de poisson (blanc ou gras) ou de viande blanche ou l’équivalent en protéine en sardine en boite ou thon.
150 gr de légumes vert (choux de Bruxelles, petits poids, haricots verts, épinard, brocolis, poids gourmands…)
150 gr de glucides (pates complètes, riz complet, boulgour, quinoa…)
1 yaourt nature fait maison (lait demi-écrémé + Stévia)

Si faim une petite poignée de fruits secs (noix de cajou, noix, amandes, noisettes, raisins secs)
Soir (19h30-20h)
150 gr de protéine (comme le midi)
150 gr de légumes vert OU 150 gr de légumineux (trio de lentilles, haricots secs)
150 gr de glucides (pates complètes, riz complet, boulgour, quinoa…)
Un ou deux carré(s) de chocolat noir 85%

Hormis ça je peux insérer quelques entrées le midi et soir en + (avocats, radis, carottes)

Je viens de calculer une moyenne et je tombe sur les métriques journalières suivantes, environ :
2700 Kcal
157 Protéines
198 Glucides
121 Lipides

Premier constat qui confirme ma perte de poids, j’ai un régime sous calorique puisque 2700 Kcal pour une DEJ entre 3000 et 3400… :cry:


- Etant débutant et ayant tout de même un bon apport de protéine, Est-ce que vous pensez que je peux tout de même prendre un peu de masse ? :?:

- Est-ce que mon alimentation vous semble équilibrée en terme de protéine / glucide / lipides ? si je dois baisser ou augmenter ce sont lesquels ? :?:

- Si mon objectif est de prendre de la masse et donc du poids mais très lentement, vous me conseillez de manger quoi de plus / de moins ? :?:

- Je mange du son d’avoine le matin qui est réputé pour bloquer certains nutriments. Me conseillez-vous de mélanger avec des flocons ou de remplacer complètement par des flocons ? :?:

- Si vous avez d’autres commentaires ou conseils je suis preneur ! :!:

Merci par avance ! icon10
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yam57
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Re: Conseils sur mon régime alimentaire (débutant)

Message par yam57 »

salut, c'est normal que tu perdes du poids si tu manque de calories. il faut augmenter progressivement, notamment les glucides qui te manquent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ricopacino
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Re: Conseils sur mon régime alimentaire (débutant)

Message par Ricopacino »

Re de nouveau après un peu plus d'un mois et en suivant tes conseils.

J'ai conservé à peut près le même régime en rehaussant mes calories au niveau de ma DEJ théorique (ajout de protéine pour monter à 2g pdc le reste en glucides).

poids initial 98Kg
Régime décrit dans le premier post -3kg = 95kg
Actuellement je suis remonté à 97kg et j'ai pris en muscles donc c'est niquel je continu sur la lancée icon10
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