Perte de poids difficile !

[Elise22]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Élise 29 ans, à la recherche d'avis et d'un coup de main. J'ai vraiment besoin d'aide, j'en peut plus..

J'ai entamé une perte de poids depuis quelques années mais rien de concluant.

Pour infos : j'ai toujours fais du sport, (en moyenne 1000 calories brulée par semaine depuis 3-4 ans.)
Mon plan alimentaire n'a jamais était calculé mais j'ai toujours mangée frais, peu d'écart, beaucoup de légumes.

Depuis janvier 2018 j'ai effectuée un suivi pour mieux comprendre tout ça.

Janvier 2018 : 120 kilos. (Je mangeais 1800cal en moyenne).
Septembre 2018 : 115 kilos.

Quand j'ai constaté que mon poids n'a pas bougé, Jai fais l'erreur de manger à 1200cal par jour + activités physiques intense. J'ai perdu quelques kilos et une nouvelle fois bloquée. Débile...

Depuis début février 2019, après avoir compris mon erreur (sous mon métabolisme basale) je suis montée à 2100 calories.

J'ai repris 2 kilos. Normal.

Mais après 4 semaines à 2100cal + activités intense, je continue de grossir!

Voilà quelques infos actuel :

Poids : 115
Taille : 179
Métabolisme de base : 1900
Métabolisme de maintien : 2900

Activités sportives : 4-5 séance semaine (2000cal brûlée en moyenne par semaine) avec de la muscu (programme coach) du HIIT et une séance de LISS.

Nutrition : (pratiquement 0 écart, et si c'est le cas je dépasse pas les 2100cal).
Protéines : 100-150g
Glucides : 200-230g
Lipides : entre 70-90g

La semaine dernière j'ai brûlée 2800 calories et j'ai pris 500 grammes.

Où est ce que je me suis plantée ? Merci de m'avoir lu, et de votre coup de main!

[jlbrugger]

Salut,
As-tu fait des test hormonaux ? As-tu d'autres symptômes (fatigue, anxiété, troubles du sommeil, troubles digestifs, etc...)
Un dérèglement pourrait expliquer ton poids qui ne bouge pas malgré ta diète. Autre hypothèse, le sur-entraînement, 4 à 5 séances intenses par semaine, ça me semble énorme.
Dernière hypothèse, il faut plus de temps à ton corps pour retrouver un métabolisme correcte après l'avoir mis en mode famine et en fonction de ta taille, de ton âge, de ton poids et de ton activité physique, 2100 cal. me semble encore très bas.
En tous les cas, accroche toi, ne fais pas une fixation sur ta balance, tu as peut-être remplacé du gras par du muscle (qui est plus lourd que la graisse). Si tu as des mesures d'il y a quelques moi, compare, tu seras peut-être étonnée et si tu n'en n'a pas fais le (taille, cuisse, etc...) et refais le dans un mois.

[Elise22]

Bonjour !

Merci pour ta réponse !!

Oui j'ai fais tout les tests et tout est ok!

Oui je pense que mon métabolisme n'est pas encore rétabli, du moins je l'espère !

Donc que me conseille tu?

Soit je garde le même rythme mais je mange d'avantage ?

Où je je ralentis l'activité physique et je maintiens ma diet a 2100-2200cal?

C'est assez bizarre j'ai l'impression de flotter dans certains vêtements mais la balance m'indique que j'ai grossi. Le taux de gras a augmenté mais pas celui du muscle.

En tout cas merci pour ton soutien, ça fais du bien, très dur journée aujourd'hui..

[yam57]

C'est assez bizarre j'ai l'impression de flotter dans certains vêtements mais la balance m'indique que j'ai grossi.

tu as pris du muscle et perdu du gras. le muscle étant plus lourd que la graisse.

[Elise22]

Possible en 2 semaines ?

Pourtant ma balance indique que j'ai pris du gras et pas du muscle...

[yam57]

la balance, ce n'est pas fiable. il faut voir si tu mincis, pas ton poids. mesure ton tour de taille et ne te pèse plus.

[Μετά Ἐγώ]

Les histoires de métabolisme basal etc. calculé sur Internet, c’est de la pseudo-science.
Il faut perdre du poids et, effectivement ne pas perdre du muscle.
Les balances impédancemètre ne sont pas ultrafiables mais peuvent donnner des renseignements à titre indicatif.
Les mesures sont un meilleur indicateur : tour de taille par exemple. A prendre toujours aux mêmes heures.
Tu étais tout de même sur un rythme de -10kg par an, ce qui n’est pas mauvais. Il faudrait théoriquement éviter de dépasser les 24-25 par an de toute maniere.

[Elise22]

Malgré cela je stagne depuis pas mal de mois, et j'ai même repris 3 kilos.

Pourtant je me saigne à l'entraînement et je fais gaffe à mon assiette.

Donc tu pense que je ne dois rien changer, mais faire des entraînements avec beaucoup plus de muscu?

Dans tout les cas je vais augmenter mon rythme muscu et réduire le cardio.

[yam57]

que manges tu comme aliments pour les glucides ? et quels exercices fais tu ? attention aux programmes des coachs, c'est souvent des crucs à la mode pour plaire aux clients, du type abdos/fessiers...

[phenri]

Que des bons conseils ici : il faudrait donner le contenu exact des entraînements, plus le détail de la diète pour avoir des avis. Par exemple le LISS c'est juste le nom à la mode pour du cardio basse intensité, et la "muscu" proposée par les coaches c'est le plus souvent des exercices avec des poids légers quand ça n'est pas du "traning fonctionnel". Par contre un truc est sûr : si tu te saignes à l'entraînement depuis des mois c'est que quelque chose ne va pas.

[Elise22]

Alors, pour les glucides je mange tout ce qui est indice glycémique bas, et je privilégie les sources complète (parfois je mange des PDT, genre 1 fois par semaine pour varier).

Pour le programme :

1 séance HIIT dans la semaine :

4-5 séries de HIIT 8 exercices (30s) et 20s de récupération.
Beaucoup au poids de corps (pompes, abdos, TRX, dips, quelques réactions aidées, burpees, saut groupé, tepee,Montain climber, corde à sauter).


2 séance full muscu :
J'étais en salle avant, mais je préfère le Home gym, j'ai bcp de matos sur place.

En gros je bosse principalement sur des exos poly articulaire :
En 4 série de 10 répétition en Full Body.

Voilà une de mes seances:

Développé couché haltères
Rowing
TRX (dos)
Hip trust
Squat front + du gainage.

Et

Dips
Traction pronation
Curl haltères
Squat sauté
Fentes + gainage.

1 séance full boxe : d'01h30 avec un collègue qui donne des cours de boxe. (Je brûle pratiquement 900 calories affiché avec la garmine).

Vous en pensez quoi?

Je compte augmenter davantage les charges sur mes 2 programmes de muscu, avant je travaillais trop en léger.

Merci pour votre retour

[Elise22]

Pour ma diet je suis actuellement à 2200 calories :

- glucides : 200-230 grammes.
- protéines : environ 120-130 grammes.
- lipides : 70-80 grammes.

Très compliqué de manger exactement au gramme prêt. J'essaie de m'y rapprocher...

[yam57]

je te conseillerais de diminuer les féculents et augmenter les légumes frais. tu peux aussi augmenter un peu les protéines et les lipides afin de compenser la diminution de glucides.

[Elise22]

Ça marche
Je vais faire ça tout en augmentant à 2300 calories!

Et mon programme sportif te semble cohérent ?

[Elise22]

Tout le monde valide plus ou moins mon programme ??

[phenri]

Juste pour bien comprendre où tu en es, tu fais des tractions assistées et des dips sans assistance ? Et des squats sans charge, pareil pour les fentes ? Comment tu as organisé la progression jusqu'à présent ?

[yam57]

le programme a l'air pas mal. il y a quelques exercices inutiles ou non consommateurs de calories, comme les curls, les hips trust, les squats sautés. faire du sport pour perdre du poids, c'est bien, mais il faut aussi dépenser des calories dans la journée en changeant de comportement: plus d'activité quelles qu'elles soient, marche à pied, escaliers au lieu de l’ascenseur..etc..

[Elise22]

Pour t'expliquer rapidement, avant je faisais beaucoup de cours cardio training ressemblant fortement au HIIT.(en salle).

Je me suis lasée rapidement, demandant un programme muscu (mon poids stagnait).
Le programme était pas vraiment adaptée, et pour diverses raisons j'ai stoppé mon abonnement à la salle (il y a 2 semaines).

Depuis quelques jours, je suis parti sur le programme (ci joint plus haut) en Full Body.

Les tractions je suis aidé à les faire (élastique + support), dips sur chaise (pas sur machine) et les squats je bosse sur 20 à 40 kilos (Home gym).

Le reste des exos avec haltères.

Comme dis plus haut, je bossais beaucoup en poids de corps, avec une assez bonne progression sur 5-6 semaines (rép/amplitude/temps de récupération réduit).

Mais on m'a donc conseillé de vraiment me tourner sur la prise de muscle et voila ou j'en suis.

Yam57 : oui les exos d'isolation ne sont pas forcément les meilleurs pour brûler des calories et prendre de la masse comparé au poly articulaire. Mais j'essaie de varier un maximum.

Bien entendu, je cours régulièrement le midi avec les collègues, je prends pas le métro pour le boulot. Je suis vraiment quelq'un qui aime bouger et me donner à l'entraînement.

Si j'étais pas au clair avec moi même j'aurais honte de venir me plaindre, et demander des conseils chez vous..

[phenri]

Je ne pense pas que quiconque mette ta sincérité en doute. En fait tu as basculé très récemment à un entraînement plus orienté musculation, depuis quelques jours. Tu pourrais faire quelques ajustements à ton programme, ou alors demander un fullbody ici.

Alternativement tu as le 5x5 Stronglifts qui est bien suivi, avec support d'une App, j'ai pu voir que c'était efficace et facile à mettre en place. C'est basé sur les 4 mouvements classiques de la musculation (développé debout et couché, deadlift, squat).

Mais dans les trois cas il faut le minimum de matériel pour la surcharge progressive et surtout apprendre l'exécution correcte. La stimulation de la surcharge progressive va demander beaucoup d'énergie à ton corps, y compris après la seance, donc ça sera plus efficace qu'un format cardio.

Je ne suis qu'un vieux débutant, mais j'ai expérimenté tout ça sur moi

[Elise22]

Oui je pense que ça va permettre de bousculer mon corps.

Surtout que je vais remonter encore les calories pour essayer de trouver ma DEJ et ensuite remtamer une perte..

Je me renseignerai sur ce que tu m'a proposé

Merci!

[mamadoo06]

un conseil sur les balances impédancemétriques : ne te fies pas à une mesure isolée
Pèse toi toujours vers la même heure, mêmes conditions : sans avoir bu ni mangé, après être allé aux toilettes, nue
Si ta balance logue tout, impec
Si non, note les valeurs et oublie les
Et quand tu veux voir si tu grossis ou si tu perds du poids, tu regardes la tendance globale sur 15 jours glissants en ne tenant pas compte des grosses variations d'un jour à l'autre

Personnellement ma balance fait ça bien (nokia health) et je ne regarde que les grosses tendances
Par exemple je regarde si mon BF augmente ou baisse, idem pour la masse musculaire, et toujours en moyennant sur 2 semaines ou 1 mois minimum

La donnée en elle même est approximative mais c'est la tendance qui compte

[phenri]

Je confirme : c'est très changeant suivant les conditions de mesure. Par exemple, le simple fait de plier les bras donnera une mesure de taux de graisse différente.

Mais collecté sur une période suffisamment longue, et lissé par des moyennes mobiles, ça donne une bonne indication de l'évolution.

[Elise22]

Ah oui effectivement !! Je pensais pas que ça pouvais autant varier..

Dans tout les cas j'ai pris mes mesures en + comme conseillé plus haut en complément

[phenri]

Finalement tu décides quoi ? Tu vas demander un programme ici ou bien tu as regardé le 5x5 Stronglifts ?

[Elise22]

Pour le moment je reste sur mon programme actuel.

L'objectif est de trouver ma DEJ, l'entraînement est important mais si je m'en sors pas avec les calories, rien avancera..

Quand la 1er étape sera validée, je demanderai conseils pour améliorer mon programme

[phenri]

C'est plus sage. N'oublie pas la surcharge progressive et bonne suite.

[Elise22]

Bonjour à tous,

Petit retour :

Depuis lundi je suis monté à 2500 calories pour 3 séances de muscu : j'ai pris 1kgs.

Je maintiens à 2500 ou je continue de monter pour atteindre 3000?

Merci!! Bon WE

[phenri]

Une semaine ça n'est pas très représentatif. Je dirais, reste à 2500 kcal mais prends tes mesures (cuisses, tour de taille, etc). Normalement après quelques temps de travail en force tu devrais t'affiner. Le poids évoluera plus tard.

[Elise22]

Ah bon? je maintient à 2500cal maintenant ?

Je pensais que mon objectif était de remonter vers ma DEJ (entre 2800-3000cal), de la trouver, bloquer pendant quelques temps et redescendre les calories pour relancer la perte??

[phenri]

Personnellement je ne vois pas l'intérêt à ce stade de monter à 2800 kcal. Ce n'est pas plus ta DEJ que les 2500 kcal actuelles. C'est la pratique qui va te permettre de trouver ta DEJ de maintien du poids à ton niveau d'activité actuel. Tu n'en es probablement pas loin.

[Elise22]

Je suis désolée je ne comprends pas tout.

Quand tu dis la "pratique"? Tu parle de l'activité physique ?

Donc pour toi aucun intérêt de monter + stabilisé et redescendre les calories?

Si je maintiens à 2500 calories au bout d'un moment je vais re maigrir?

Désolé j'avais vraiment du mal à comprendre.. surtout que certains me conseille de monter plus haut et redescendre après.. un peu perdue..

[Elise22]

Bonjour !

Voila un résumé de ma semaine avec 2300 calories (respectant le grammage des macros) avec exactement la même activités sportive que la semaine dernière :

(Toujours sous 2500 calories)
Samedi 09 : 115kgs
je redescends à 2300 à partir du Lundi 11 : 115.4kgs
Mardi 12 : 114.5kgs
Mercredi 13 : 114.2kgs
Jeudi 14 : 113.4kgs (début des règles ou d'habitude je prends 1 voir 2 kilos durant la semaine).
Vendredi 15 : 113.1kgs
Samedi 16 : 113kgs.

Soit une perte de : 2.4 kgs sur ma semaine de règle!!

Je suis tellement surprise !

Je trouve que cest beaucoup pour une semaine ! Et c'est la 1er fois depuis 2-3 ans que je constate une aussi grosse perte. D'habitude je tourne à 1kgs le mois avec 4 fois plus de sport dans la semaine ! Vive le total calorique !

- Si on suit la logique, ma maintenance est à environ 2400 calories?
- Vaut mieux remonter à 2350 pour éviter de perdre trop vite??
- Comment je peut prendre 1.4Kgs à 2500 et en perdre autant en 2300 (tout en gardant la meme activité physique?)

Mercii

[phenri]

Pourquoi ne pas faire simple ?

Si tu perds du poids à effort égal et apport calorique égal, c'est que ça fonctionne. Peut-être un effet retard du travail en force. Il semble que la recomposition corporelle soit lancée, pourquoi ne pas continuer comme ça en augmentant tes charges progressivement et en prenant ton temps ? Il y aura forcément des fluctuations dans un sens mais aussi dans l'autre.

Par contre tu devrais te fixer un objectif intermédiaire tenable, par ex. le seuil des 110 ou celui des 100 kg, psychologiquement important.

[Μετά Ἐγώ]

La reprise initiale de poids (les 1 kg) c'était un rebond glucidique (retenue d'eau dans les muscles) dû au régime précédent.
Les gens ont souvent du mal à gérer ce genre de choses parce qu'ils l'interprétent à tort de façon catastrophiste alors que souvent c'est un bon signe. Il y a même souvent un rebond en début de régime quand on commence vraiment à puiser dans le gras.

Bon, c'était pour revenir sur ce point.

[Μετά Ἐγώ]

Pour la perte de poids il faut se fixer des paliers. On perdre un peu vite au début et il faudra perdre moins vite à la fin.
Si tu te sens bien continue un peu comme ça et ajuste au fur et à mesure.

Pour ce qui est des paliers :
— plus on a de réserves, plus on peut perdre vite sans manquer d'énergie et sans trop attaquer ses muscles.
— moins on a de réserves plus on risque de taxer sa masse musculaire, sa forme, et à la fin sa santé si on veut aller trop vite

Autre chose à prendre en compte : essayer de préserver l'élasticité de la peau en ne perdant pas trop rapidement d'une manière générale.
Mais c'est à mettre en rapport avec le temps que prennent les ajustements (on peut perdre plus que prévu sur une période le temps de voir sans que ça soit dramatique) et avec sa psychologie.
Le meilleur régime devrait viser dans les 2 kg / mois mais il demande beaucoup de discipline parce que c'est toujours plus simple de se priver carrément bien nettement. Donc il faut faire des choix stratégiques aussi.

[Elise22]

Merci pour votre retour, vos conseils ! Ça fait plaisir !!

Oui bien sûr je compte continuer ainsi et en augmentant les charges ! Sans me fixer d'objectif beaucoup trop ambitieux.

Donc pour vous j'ai bien relancer ma perte de poids? Donc si j'ai bien compris vu que j'ai beaucoup de stock, je vais perdre + vite au début et ralentir dans quelques temps. Je trouve ça cohérent surtout que mon métabolisme aura lui aussi changé entre temps.

C'est pas un effet du à l'eau stocké la semaine ou j'ai mangée plus? Je vais pas à nouveau stagner dans quelques jours ?

C'est ma plus grande peur. D'être heureuse d'avoir relancer mais la semaine pro je bloque à nouveau au même poids juste avant avoir augmentée mes calories..

[Elise22]

Ghye : Ton intervention m'aide réellement, merci !
Sinon plus sérieusement, tu a une meilleure solution ?

[phenri]

Continue, applique les conseils de Meta, et sois patiente

[Elise22]

Oui oui bien sûr je continue comme ça merci Phenri.

Par contre j'ai lu que j'aurais tout de même du remonter mes calories à mon maintient que je n'ai pas encore trouvée (prise de poids à 2500-perte de poids à 2300) pour un meilleur départ.

Car ça permettrai à mon corps de mieux redémarrer sereinement et de pouvoir partir un peu plus haut pour créer le déficit et donc d'avoir une plus grande marge sur le déficit au long terme.

Je trouve que dans le domaine du sport ou de la nutrition, il y a vraiment pas de vraie ou fausse réponse. Chaque pratiquant dans son expérience à un avis donné sur une situation. Et pour les débutants c'est parfois déroutant.

Quel est ton avis la dessus ? Juste par curiosité.

[jlbrugger]

Je pense que ta difficulté actuelle, c'est l'impatience... Tu te pèses tous les jours, tu modifies tes apports trop souvent. Fixe toi un apport calorique réaliste, tiens le pendant un mois en ne te pesant qu'une fois par semaine et tu corriges si nécessaire après un mois sans passer par des extrêmes (plus ou moins 100 à 200 calories).
Ton métabolisme ne peut pas se rétablir en 2 jours...

[Elise22]

Oui je comprends ton point de vue et je le partage !

Après c'est compliqué.. je me bats et traîne ça depuis des années. Je commence tout doucement à fatiguée et j'ai vite besoin de trouver une stabilité et moins d'incertitude dans mon projet.

Après je fais aussi en fonction des conseils de chacun.. et comme dis plus haut, le monde du sport est tellement vaste que chacun en fonction de son expérience, a un point de vue différents sur certains sujets.

On voit tellement d'avis différents que parfois c'est compliqué de s'y retrouver.. que ça soit dans la nutrition/complément/muscu.

[jlbrugger]

Et le premier te dira monte à 3000 cal par jour, le second, baisse à 1800, le troisième te dira ne fait que du cardio, ne fait surtout pas de cardio, etc... et ton corps continuera de répondre à l'envers de ton attente !!!
Fixe toi une ligne et ne change pas de cap à chaque vidéo, super conseil, etc...
Met de l'intensité dans tes exos de muscu, de la rigueur dans ta diète et PATIENTES ...

[Elise22]

Oui oui je fais comme ça sans rien changer ! Merci jlbrugger

[phenri]

Repasse nous voir dans un moment